Começa agora mais uma edição do Aprender a Comer, como sempre, com a nutricionista Mariana Chaves. Judite França, boa tarde também para ti, mais uma vez. Vamos hoje olhar para o e-mail de um ouvinte que nos contactou. Mariana Chaves, para falar acerca de café, eu confesso que tenho que beber vários durante o dia.

Acabaste de beber um, aliás.

Confesso que sim. Não sei em quantos é que já vamos hoje, mas acho que não é exatamente sobre isso que vamos falar. Mariana, se calhar olhamos aqui para o e-mail da Isabel para perceber que pergunta é que esta ouvinte nos faz.

A pergunta que nos faz é se o café no fim da refeição vai interferir com a absorção dos nutrientes. Porque isto é uma coisa que eu acho que quase todos os portugueses gostam muito. Da bica no fim do almoço ou na bica no fim do jantar, essa talvez menos. O que eu posso responder em relação a isto vai ser sobre cafeína e não especificamente sobre o café, porque os estudos falam-nos da cafeína. E esse parêntese é importante, por quê? Porque cafeína é no café, na bica, mas também é na Coca-Cola, e também é no chá preto e no chá verde, e também é no chocolate, o verdadeiro, aquele que tem cacau e não aquele que tem mais açúcar. A primeira dica que eu posso dar aqui, muito importante, respondendo curto esta ouvinte, é: sim, interfere na absorção dos nutrientes. E, portanto, a grande dica inicial será, por exemplo, se tomam suplementos com vitaminas e com minerais, mas se têm uma rotina matinal de beber uma grande chávena de café ou apenas um café pequenino, atenção que não é uma boa ideia tomar as vitaminas então nessa altura, porque vai haver interferência. Por isso estamos ali a investir em nutrientes, em vitaminas e minerais, e a absorção não será igual. Com certeza, não vamos conseguir tirar o máximo desse suplemento.

E desses nutrientes, qual é que pode ser mais afetado pela cafeína?

O mais afetado de todos é, sem dúvida, o ferro, porque afeta diretamente no momento. Por isso, quando nós numa refeição privilegiamos, por exemplo, carne, peixe ou os ovos como a melhor fonte de ferro, se no final selarmos aquela refeição com o café, nós sabemos que estamos a reduzir a absorção daquele ferro que pusemos na nossa boca. Isto é extremamente importante para esta nova tendência das pessoas que fazem a dita dieta flexitariana, ou seja, que tentam fazer mais refeições vegetarianas, reduzir o consumo de carne e peixe. Essas pessoas têm que estar mais atentas que quando consomem a carne e o peixe, que são alimentos que nos dão um ferro mais absorvível. Se calhar aí não faz tanto sentido aquela bebida tipo Coca-Cola ou aquele café no final. E também para as pessoas que se sentem mais cansadas ou que têm risco de anemia. Aí não faz tanto sentido. Esta redução de absorção fala-se que pode ser até 80%. Portanto, é uma redução mesmo drástica. Também para aqueles que tomam o suplemento de ferro isolado. Às vezes acontece, e lhes dizem só: "Atenção, não consumam esse ferro com o cálcio", porque também há a diminuição da absorção e esquecem-se de falar do café. E o café é importantíssimo quando estamos a querer aumentar o nosso consumo de ferro.

Mariana, falavas acerca do cálcio. Isso remete-me também para o pequeno almoço, de que já falamos aqui. Café com leite, também há aqui algum efeito na absorção do cálcio?

É verdade, o dito galão. Toda gente adora.

Ou cappuccino. Sou fã do cappuccino.

Aqui claramente não conseguimos absorver tanto o cálcio. O que eu costumo dizer é: quando nós bebemos o cappuccino ou o galão porque gostamos, assim como podíamos beber um sumo de maçã, não podemos é olhar para essa bebida, se calhar, como: "vou beber a minha bebida rica em cálcio". Porque beber o leite sozinho, eu consigo absorver o cálcio que está lá dentro. Eu pôr o café dentro daquele leite, eu já vou reduzir a absorção do cálcio. Aqui com o cálcio é engraçado que há dois níveis de interferência, que é tanto na absorção direta, portanto, no momento. E também não vale beber o copo de leite e no fim de acabar o copo de leite, beber o café.

Aposto que já devia haver alguém a pensar nisso. "Ok, então vou beber o leite e depois bebo o café e assim está tudo bem".

Eu já tive essa pergunta. Eles encontram-se diretamente no estômago, não vai dar. Mas é engraçado que, para além disto, também há outro efeito que é a cafeína. Não é só do café. A cafeína promove a excreção do cálcio, ou seja, nós deitamos fora o cálcio na urina e nas fezes. E o que é que acontece? Os estudos dizem que quando nós tomamos 150 miligramas de cafeína, que no café vai equivaler a uma chávena de café, nós conseguimos excretar cinco miligramas de cálcio. Para as pessoas terem ideia, um copo de leite tem cerca de 120 miligramas de cálcio. Não é imenso. Atenção, não é tudo. Não foi tudo embora. Mas esta excreção é uma coisa que vai acontecendo ao longo do dia. Houve um estudo em 2008 feito com mulheres em que foram verificar se o alto consumo de cafeína tinha um aumento no risco da fratura da anca, que é uma fratura que acaba por aumentar muito a morbilidade e a mortalidade. E havia realmente essa associação. O que é que nós estamos a falar aqui? É que havia essa associação num consumo exagerado versus um consumo moderado. O consumo moderado será até 300 miligramas, ou seja, dois cafés. Para as pessoas conseguirem contextualizar isto. E obviamente, estamos a falar na mulher na altura de risco, que será mais menopausa. Esse mesmo estudo falava também que há interferência da cafeína com a vitamina D, com os receptores que nós temos de absorção da vitamina D. E por isso não sabemos se esse risco maior da fratura Que também está associada a um risco maior de osteoporose. Se é pela excreção do cálcio ou se é porque não conseguimos que a vitamina D ajude a depositar o cálcio nos ossos, porque essa é uma das funções da vitamina D. Aí não se sabe, é como a história do ovo e da galinha, onde é que isto começou. Só sabemos é que este consumo exagerado de café, nesta altura da vida, para as mulheres, pode aumentar o risco de fratura.

Vou fazer uma pergunta que se calhar é difícil e que se calhar não há uma resposta clara, mas eu bebendo o tal copo de leite ao pequeno-almoço, quanto tempo depois é que posso beber café?

Engraçado que-

É a pergunta do milhão de dólares.

Exatamente. Eu vinha para cá a pensar exatamente nisso, que não sei dar essa resposta, até porque nós sabemos é que a cafeína permanece no corpo de um adulto cerca de duas a três horas. E uma coisa engraçada que eu estive nas minhas leituras e encontrei, peço desculpa, no adulto, três a quatro horas, no fumador, duas a três horas. E eu não sei responder o porquê desta diferença. Sabemos que nas crianças dura até seis horas. O tempo que levamos a excretar a cafeína do nosso corpo é que vai influenciar essa excreção também de outros minerais e vitaminas. Portanto, duas horas depois, se fores fumador, talvez, se calhar três horas depois é mais seguro.

Ok.

Explica-me só aqui um bocadinho atrás qual é esta junção que fizeste entre a vitamina D e o cálcio?

O que acontece aqui é que a vitamina D tem que ser ativada no nosso corpo. Ela precisa de recetores para ser transformada no fígado e no rim. E o que se identifica é que esta cafeína vai, de alguma forma, desativar aqui algum desses recetores e nós não conseguimos tornar essa vitamina D tão ativa. E nós precisamos da vitamina D ativa para ajudar o cálcio a depositar-se nos ossos. Esse metabolismo do cálcio e vitamina D é essencial para a construção da massa óssea, que nós vamos fazendo isso ao longo da vida, mas há ali alturas da vida em que precisamos mais disso para evitar a osteoporose.

E às vezes naquelas conversas de café e como é o "Café", o tema deles faz ainda mais sentido. Há quem diga que o café desidrata. É mesmo assim?

Há essa falácia.

Então não é assim, de todo. Podemos beber café sem ficar desidratados.

Sim. Sabes por quê? Eu acho que isto acontece muito, porque as pessoas quando falam em hidratação, falam em líquidos. "Ai, eu bebo imensos líquidos". E depois, às vezes, em conversa de café aparece: "Ai, não, mas bebes café, o café desidrata". O café, o que faz, na verdade, a cafeína, é que tem um efeito diurético. Faz-nos ir mais vezes à casa de banho fazer chi. É isto. Como o chá também tem um efeito diurético. Daí a desidratar-nos vai uma distância enorme, porque se nós bebermos a nossa água como devemos beber, isto não tem problema absolutamente nenhum. Agora, esse efeito diurético tem aqui também um efeito em termos de nutrientes, porque alguns minerais vão ser mais excretados se nós formos mais vezes à casa de banho, ou seja, se nós estivermos a tomar alguma coisa que é diurético. Mas atenção que isto é para a cafeína como para pessoas que tomam medicamentos, acham que ajudam na perda de peso por serem diuréticos, que na verdade não ajudam, mas isto funciona para todos os diuréticos. Portanto, vamos perder mais magnésio e potássio, que são dois minerais importantíssimos para a saúde do músculo e para evitar cãibras. Também acaba por aumentar a excreção do zinco e do cobre, que são dois minerais que eu gosto de dizer que são como se fossem irmãos, que eles funcionam sempre juntos. Quando um entra na célula, sai um bocadinho do outro. E aqui fica uma dica importante, que às vezes as pessoas suplementam zinco para reforçar o sistema imunitário e devem sempre procurar suplementos que tenham os dois juntos. Mas então imagine, uma pessoa que quer ter cuidado com o seu sistema imunitário e portanto quer ter os seus níveis de zinco altos, não deve beber literadas de café, porque sabe que ao fazer isso aumenta o potencial diurético do seu dia e que com isso vai excretar mais zinco.

Diz-me só uma coisa para terminarmos. Faz mais sentido beber o café em pó, aquele café do manípulo da máquina de café, ou as famosas cápsulas, que agora toda a gente usa?

Olha, sem dúvida, o café em pó. Sou grande defensora disso. Café em pó ou nas cápsulas de papel, que também existem máquinas que têm as cápsulas de papel. Não só por uma questão ambiental. Há mesmo estudos a falar que essas cápsulas de plástico ou de alumínio. Eu recebi, claro, logo eu falei disso na newsletter, no "Posso Comer?", assim numa das perguntas que me fazem sobre o café. Falei disto da cápsula e claro que recebi logo e-mails a dizer que então há umas cápsulas BIO que são só alumínio. Atenção, nós temos lá dentro o café e aquela cápsula é perfurada e passa a água. Nós sabemos que ao passar a água, pode passar plástico para a água, pode passar o famoso BPA, que nós vemos em tantos produtos, principalmente quando é para crianças, mas para adultos também, atenção, que é livre de BPA. Pode estar descansado que isto não lhe vai aumentar o risco de cancro. O dito bisfenol A, este nome é complicado. Mas a verdade é que uma parte dessas cápsulas tem o plástico. Depois a questão do alumínio. O alumínio também se pode tornar tóxico no nosso corpo e nós temos limites para os quais podemos ingerir alumínio. E aí as pessoas falam: "Mas nós não ingerimos alumínio". Não, calma, nós ingerimos alumínio porque nós utilizamos utensílios de alumínio. O alumínio também está até nos desodorizantes. O alumínio está no nosso corpo. Nós temos é que conseguir excretá-lo bem. E aqui o alumínio no café é sempre um tema difícil, porque o próprio café em si também tem alumínio. Eu não me vou estender sobre isto, mas preocupa-me mais nas cápsulas a quantidade de plástico que nós estamos talvez a pôr na nossa bebida que não faça sentido.

E a pôr no planeta também.

"Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves, às terças-feiras aqui na Rádio Observador, na tarde em direto e também sempre disponível em podcast. Hoje estivemos a olhar para o café, estivemos a responder a uma dúvida de uma ouvinte sobre a absorção dos nutrientes. Pode-se voltar a ouvir e partilhar também este "Aprender a Comer". Obrigado, Mariana. Até à próxima.

Obrigada. Até à próxima.