Este é o Aprender a Comer da Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves, com os melhores conselhos para uma alimentação saudável. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar de rotina, porque de resto há muitas: a do sono, a rotina da beleza, a rotina da poupança. Fala-se muito hoje em dia deste tipo de temáticas, mas tu propões começarmos a pensar seriamente em termos uma rotina de supermercado.

Exatamente.

Parece-me uma ótima ideia.

Faz todo sentido. Porque o supermercado faz parte da nossa vida.

E eu acho que é um sítio onde estamos expostos a muitos estímulos e que podemos ter um comportamento mais compulsivo. É isso que tu queres evitar, não é?

É. Que seja uma coisa mais planeada, até porque é uma tarefa que fazemos todas as semanas. E às vezes fazemos isso como uma tarefa apressada.

Gostas de ir ao supermercado? É que eu acho que há pessoas que gostam mesmo de ir ao supermercado.

Eu gosto, mas são ossos do ofício.

Ok. É que eu adoro ir ao supermercado.

Adoras também?

Adoro. É sempre um bom programa pra mim.

Tenho duas vertentes: eu vou ao supermercado enquanto dona de casa e depois vou ao supermercado enquanto nutricionista.

Exato.

E tento separar isto, porque quando vou enquanto dona de casa, tento que seja uma coisa muito certeira, e hoje vamos falar sobre esses estilos diferentes de pessoas no supermercado. Quando vou como nutricionista, é uma coisa que leva duas a três horas, e claro que não é o expectável para a maior parte das pessoas. Mas olha, isto das pessoas no supermercado, eu estava a pensar nisto quando fiz a compra do mês no início de janeiro.

Eu não faço, que é pra ir mais vezes. Faço mal.

Mas como é que consegues?

Eu adoro ir ao supermercado. Tu fazes uma vez por mês?

Eu faço uma vez por mês e depois completo todas as semanas.

Claro, há sempre qualquer coisa que falha.

É, principalmente por causa dos frescos, porque eles não vão aguentar tanto tempo. Mas eu costumo observar as pessoas. Não que tenham tanto no carrinho, atenção, não vão achar que eu ando a perseguir pessoas, mas eu acho que há aqui pelo menos oito tipos de pessoas, oito personagens.

Ok. Vou tentar perceber qual sou.

Primeiro, o planeado. Aquele que vai com a lista.

Leva uma lista.

Isso. Todo definido e vai direto ao que precisa. Segundo, aquele de fome e pressa, que chega com pressa, com fome, compra o que lhe cair à frente e vai-se embora. Depois, o chamado passeante sensorial, aquele que vai passear. É uma experiência de degustação. Às vezes oferecem, passeia-se pelos corredores, pelas embalagens bonitas, geralmente é o mais gourmet. Depois tens o quarto, que eu digo que é o caçador das promoções, que vai comprar com base no preço, não no plano, e acaba por levar coisas que não precisa, mas muitas vezes até pode ser de forma inteligente. Quem sabe? Depois, o rotineiro do cesto, aquele que faz sempre as suas compras iguais. Portanto, ele tem sete a oito itens e todas as semanas vai buscar exatamente iguais. Depois, o saudável perfeito, aquele que se põe a ler todos os rótulos, compara tudo e às vezes faz boas escolhas, outras vezes sai dali muito cansado e frustrado.

As pessoas quando te veem no papel de nutricionista, é esta pessoa que veem. Que lê os rótulos.

Mas aí eu estou lá pra apontar coisas. Mas às vezes, se fazemos isso enquanto pessoa que vai escolher produtos, se calhar estamos a desperdiçar tempo a mais em alguns, que poderia ser um trabalho feito em casa. Depois, o influenciado pelo ambiente, que é aquele que se deixa levar pelo que está ao nível dos olhos, o cheirinho que vai obter.

Os truques que os supermercados usam normalmente.

Exato. O que está nas caixas, o que está na ponta dos corredores.

Os topos.

Isso. E depois a família com crianças, que eu revejo-me.

Claro, quem não?

Quando eles eram pequeninos. No meu caso, que já não fazem isto, mas é luta entre pedidos e birras, etc.

É verdade. Olha, eu estarei ali algo entre o planeado. Gosto do passeante sensorial. Se bem que eu nunca provo aquelas coisas que estão a oferecer.

Não?

Nunca o faço.

Olha, eu faço.

Nunca o faço. E sou um bocadinho rotineiro do cesto também. Às vezes tenho a ideia que compro sempre as mesmas coisas. Mas está um bom perfil do utilizador de supermercado.

De supermercado. Eu acho que não há um perfil certo e errado. Eu acho que nós todos nos encaixamos em alguns destes perfis em alguma altura da nossa vida. E o supermercado é um espaço que realmente ativa estes estímulos que falávamos no nosso cérebro.

A ideia também é que não há um perfil certo ou errado.

É, não há certo e errado. É o nosso estilo. O que acontece aqui é quando nós identificamos o nosso estilo, às vezes conseguimos perceber em qualquer um deles o que eu poderia fazer para ser mais eficaz. Por exemplo, a história da lista. A lista é benéfica para todos. Seja o caçador das promoções, como família com crianças, é útil nós irmos preparados. Vamos ser mais eficazes, provavelmente. Mesmo como eu falo das promoções. Nós devíamos ter um limite para as coisas extra que nós queremos colocar no nosso carrinho, mesmo por uma questão de orçamento, apesar de ser uma ótima promoção. E até porque de repente há uma coisa que é menos saudável, mas está em promoção, e essa coisa vai estar na nossa cozinha todos os dias consecutivamente. Isto pode não fazer sentido em termos de saúde. Mas engraçado, por exemplo, este passeante. O meu marido, quando eu o conheci, ele passeava-se por todos os corredores como se fosse uma lagarta. Sempre a passear, a ver tudo, e realmente eu acabo por ter aquela rotina.

Ir mais direta ao produto que queres.

Exatamente, o planeado. Sem dúvida.

Mas então se calhar também devíamos ter todos uma rotina mais estratégica, digamos, no supermercado.

Sim, há uma rotina mais estratégica inicial que é pra todos. Que é, já falámos aqui, ir sem fome.

Nunca ir com fome. É verdade.

Portanto, uma boa rotina de regras de ouro de rotina de supermercado começa em casa. Nunca ir com fome e levar uma lista sempre. Seja uma lista com aquilo que nos falta realmente, mas idealmente uma lista pensada com base em pratos que vamos preparar. Não precisa ser uma ementa completa. As pessoas às vezes acham: "Eu vou planejar a semana toda, senão não levo lista". Não! Planeiem dois pratos, já está ótimo. Precisam de coentros, de pimento, de cebola. Olhar pra o que têm em casa, senão não vão conseguir completar.

E quando chegas ao supermercado, é também um desafio, porque aquilo está cheio de estímulos.

Olha, eu aqui tenho uma rotina e espero que toda gente se inspire nisto. Primeiro, há uma regra de ouro, que é começar sempre pelos produtos de limpeza que não precisam de refrigeração. Limpeza e coisas grandes de higiene. Sempre. Portanto, vamos lá pro fundo, normalmente é o fundo dos hipermercados. Depois os secos, as massas, arroz, conservas. Depois é que vamos.

Estou a imaginar o meu supermercado e estás a fazer o percurso completamente ao contrário do que o supermercado sugere.

Olha, porque o início dos frescos é pra quem quer ir lá uma vez por semana pra ir buscar e ir embora. E está à porta. Mas quando vais uma vez por mês fazer as compras do mês, aí é que provavelmente vais buscar os detergentes, vais buscar os produtos de higiene.

E são depois os frescos.

Exatamente. E por último, sempre os refrigerados e congelados. Isso é muito importante, mas é importante também dizer que há quem defenda que começar pelos frescos, fica o cesto um bocadinho ancorado com a comida de verdade. O que acontece é que quase que não apetece depois ir àqueles extras. Ou seja, quando eu te digo o caminho de vais primeiro à higiene e produtos de limpeza, depois os secos, ali no meio estão os corredores das bolachas e cereais. Pronto. E nem toda a gente consegue fazer esse percurso de forma tão linear até aos frescos.

É preciso ser forte, não é? Isto é muito giro. Estou a gostar muito deste tema. Mas tu própria tens alguma rotina especial que aplicas no supermercado, que queiras partilhar? Eu estou a descobrir todo um novo mundo. Nunca tinha pensado sobre isso, mas é muito giro pensar sobre esta rotina.

Sim. Olha, tenho, que é o quê? Quando faço estas compras maiores, como aconteceu no início do mês, eu levo o carrinho grande para fazer essas compras e levo logo um cesto pequeno. Por quê?

A sério?

Sim.

Nunca fiz isso.

Porque deixo estrategicamente e apanho quando já tiver feito as duas primeiras etapas, que é higiene e limpeza e os secos. Para que me serve esse cesto? Esse cesto é só para congelados e frios. Ajuda-me a organizar melhor a saída, ou seja, vou aos congelados, imaginemos, às ervilhas, aos vegetais congelados, à fruta congelada, e depois coloco por cima tudo o que é frio, de iogurtes, leite, se for o caso, queijos. Evita que fiquem, primeiro, esmagados no meio de todos os outros produtos que temos para empacotar e depois só ficam fora do frio nos últimos 10, 15 minutos.

O mínimo tempo possível.

Exatamente, e isso é vital para a segurança alimentar. Além de que me organiza muito melhor a saída, porque no final, aquilo é o último saco, um ou dois, que eu levo e que já trago comigo, na verdade, aqueles sacos térmicos.

Mas deixa-me aqui saltar para uma coisa. Tu nunca vais à zona dos doces, de todo? Evitas esse corredor?

Não, claro que vou. Temos que comprar com consciência. Tento não ir de forma regular, mas a regra dos 80/20 é importante. 80% de comida real e 20% da nossa alimentação pode ter outros componentes.

A regra do 80/20. Vou recordar.

Do 80/20. Agora, nós devemos tentar olhar para o supermercado como um prolongamento da nossa cozinha e do nosso bem-estar. Tal como nós cuidamos da pele, do descanso.

Do sono, como falamos há pouco.

Exatamente. Nós podemos cuidar das nossas compras com método, com calma, com intenção. Portanto, o que está no carrinho vai parar ao prato. E o que está no prato é o que nos vai alimentar, nos vai nutrir e dar energia durante a semana. Por isso os doces podem entrar, sim, mas naqueles 20% e se calhar bem comprados. Por exemplo, já falámos sobre os chocolates, que porcentagem de açúcar é que devem ter. E também há situações especiais, não pode é ser diariamente.

Claro. Olha, gostei muito deste programa. No fundo, estamos aqui a aplicar uma lógica, como fazemos num plano de treino ou num plano de sono, um plano para ir ao supermercado. E gostei muito da forma como identificas as diferentes pessoas do supermercado. É um episódio para partilhar, aprender a comer na Rádio Observador, no nosso site e também nas plataformas de podcast, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Obrigado por este.

Obrigada, Nelson.