Já que estamos com a Mariana Chaves, é assim todas as terças-feiras. Temos conselhos de nutrição no Aprender a Comer. Olá, boa tarde, Mariana.

Olá, Nelson. Obrigada.

Mariana, vamos falar hoje de cuscuz. Nem sei muito bem como se pronuncia, muito menos como se escreve em português esta palavra. Estávamos aqui a falar em off com essas dúvidas. Mas este produto em si também gera algumas dúvidas, porque há quem pense que é um grão, mas não é. Pois não?

Exato, Nelson. Não é um grão, de todo. O cuscuz, na verdade, é uma massa feita de farinha de semolina, portanto, é farinha de trigo. E nós, quando compramos, estamos a falar de um produto que já foi cozinhado, pré-cozido. E que nós, depois, para o confeccionarmos, é instantaneamente. E eu acho que é esse o grande fator de adesão a este produto como acompanhamento, especialmente agora no verão, com temperaturas quentes.

É um prato que associamos muito a estas saladas de verão, não é?

Sem dúvida, mas que às vezes pode ser um bocadinho perigoso. Porque tudo bem que se faz de forma simples e acho que depois também posso deixar aqui uma dica de como preparar. Às vezes as pessoas confundem. Para poder dar sabor, porque eu sou defensora de que a comida tem que ter um sabor relativamente intenso, porque senão não satisfaz.

E ele não é assim propriamente rico naturalmente em sabor, pois não?

Não, ele não é naturalmente rico nem em sabor, nem em nutrientes. E é importante que as pessoas entendam isso, porque ele é feito realmente desta semolina, portanto, é uma farinha de trigo. E em termos nutricionais, não estamos a falar de uns cereais integrais, não estamos a falar de um produto rico em proteína. É apenas um acompanhamento de hidratos de carbono. Há quem referencie que o cuscuz pode ter um bom aporte de potássio e de selênio, mas até isso é um bocadinho controverso, porque nós sabemos que os cereais dependem estritamente das condições do solo e, portanto, se o solo onde foram produzidos for rico nesses dois minerais, sim, senhor, o produto final vai ter, mas não temos garantias disso. Na verdade, estamos a falar de um acompanhamento que, mesmo que nós o coloquemos no nosso prato, temos que perceber que não vai contribuir para ter uma glicemia estável. É importante passar essa mensagem. Não sou contra o cuscuz, como é óbvio. Acho que é rápido e o ser prático também é importante. Não é um açúcar simples, não é um açúcar de açúçar. Um doce versus um cuscuz, claro que é um cuscuz. Mas eu gosto de falar aqui um bocadinho de batalhas. Se eu vou tentar programar as minhas refeições, se falarmos entre quinoa e cuscuz, a quinoa tem um bom aporte de fibra e de proteína, que o cuscuz não tem. Se falarmos de uma massa integral, a massa integral vai ter mais fibra do que um cuscuz, porque na realidade isto é uma massa, só que é uma massa, como eu costumo dizer, quase trincada. Eles já mastigaram por nós. Salvo seja esta expressão.

Salva a imagem.

Certo. E que faz com que comas mais quantidade, porque não implica tanta mastigação, é muito rápido, e eu acho que às vezes podemos cair nesse erro.

E satisfaz, é um hidrato.

É claro, exatamente. Preenche e quanto mais, melhor.

Tinha uma dúvida: por natureza, normalmente o cuscuz tem glúten? É que vejo muito à venda também com a etiqueta "sem glúten". Naturalmente tem glúten?

Naturalmente tem glúten, porque o original é feito de trigo. Claro está que já existe cuscuz feito de muitos cereais, inclusive é feito de milho. Então um cuscuz que no rótulo disser que é um cuscuz de milho, não terá glúten, porque não vai haver uma mistura. Também já existem cuscuz integrais, é importante dizer isto, que é feito com trigo integral, portanto, terá glúten, mas também terá mais fibra, é importante perceberem isso. Mas é verdade que muita gente opta achar que é uma alternativa, por exemplo, agora a quinoa. Eu digo isto porque em termos visuais parece-nos muito semelhante. São umas bolinhas no nosso prato, mas são completamente diferentes. A quinoa não tem glúten, é rica em proteína. O cuscuz tem glúten e é só rico em hidratos de carbono. E é importante percebermos aí a comparação.

Estavas a dizer: "Não tem propriamente grande valor nutricional, o cuscuz é um hidrato". Há medidas que devemos assegurar quando fazemos uma salada? Há medida diária ou semanal do consumo de cuscuz?

Eu diria que menos do que três colheres de sopa numa salada. As nutricionistas falam sempre em colheres de sopa rasas, eu tenho que fazer essa ressalva, que é como se passássemos uma faca em cima. Menos do que três colheres de sopa não sacia ninguém. Portanto, objetivamente, estamos sempre a falar daí para cima. As três colheres de sopa, para as pessoas terem ideia do que estamos a falar, equivale mais ou menos a 70 calorias. Eu não sou apologista de falar em calorias do produto, mas é uma unidade de medida que temos para comparar os alimentos, não é indiferente. Estamos a falar três, quatro, cinco. Não estamos a falar de 10, não estamos a falar de meio pirex, ou meia Tupperware. E há aqui outra questão muito importante, que é: quando nós comemos um hidrato de carbono, que sabemos que tem uma absorção Rápida, que não tem fibra. Então, na composição do prato, porque nós não estamos a comer esse cuscuz sozinho, temos que incluir mais fibra do que se estivéssemos a escolher o arroz integral, que tem mais fibra por si só, então não vai necessitar de tanta fibra no conjunto do prato. Claro está que os vegetais são sempre bem-vindos. Eu não estou a dizer com isto que quem coma arroz integral não precisa de pôr salada, mas aqui, se calhar, faz mais sentido, seja em salada ou seja em legumes salteados, ter mais cuidado em colocar legumes verdes, especialmente de folhas verdes, são aqueles que nos dão mais fibra, para conseguir contrabalançar, porque o pior que podemos fazer é ter uma refeição com o hidrato de carbono de absorção rápida em grandes quantidades, que este produto se propõe um bocadinho a isso, como eu dizia há pouco, pelo facto de não necessitar de mastigação, e não ter a fibra para reduzir a glicemia, porque a absorção rápida em grandes quantidades faz um pico de glicemia grande, um pico de insulina, logo temos vontade de comer mais ao longo do dia, aumentamos as reservas de gordura. São tudo coisas que nós não queremos, então em calor acho que não é necessário. Portanto, a fibra, e depois, Nelson, se pusermos alguma gordura ou proteína, e aí acho que faz todo sentido. Proteínas, frangos, peixes, as nossas conservas, mas gordura que toda a gente gosta. Toda a gente não, mas eu diria que a maioria das pessoas gosta de cuscuz, gosta de um queijo, gosta de um queijo feta misturado ou de uma mozarela, ou de umas sementes, e faz todo sentido. Mesmo na confeção, eu há pouco dizia 70 calorias por três colheres. Bom, mas isto é um cuscuz hidratado apenas. Eu não sei se alguma vez já fizeste cuscuz, Nelson.

Sim, mas eu faço assim, já aí vamos, qual é a melhor maneira de fazer, mas eu faço com uma chaleira, ponho água a ferver e ponho num pirex e depois ponho qualquer coisa por cima só para ele ficar um bocadinho ao vapor.

Exatamente, mas é isso, hidratar.

E chega.

E chega. A questão aqui é: o que é que podes fazer mais para dar sabor? É, no início, quando pões o cuscuz, pôr o condimento que seja seco, ou seja, pôr o alho, as especiarias, as ervas aromáticas partidas, nada que tenha líquido, portanto, o seco. Na base do pirex ou da taça, depois pões o cuscuz.

Só depois o cuscuz, ok.

E a seguir vens com a água a ferver, e por isso a chaleira, exatamente assim, tem que estar a ferver, e deve-se pôr a água até mais ou menos um dedo, pelo menos. Eu não sou chef. Portanto, estas são as indicações práticas de uma nutricionista. Mas até mais ou menos um dedo acima do cuscuz e depois tapar realmente, deixar hidratar uns minutos. A seguir, com um garfo, soltar, é um bocadinho como se estivéssemos na areia com aquelas pás das crianças a puxar.

Um ancinho.

Um ancinho, exatamente. A puxar o cuscuz, e ele vai ficar solto, mas necessita, a seguir, ou deveria necessitar, de uma gordura para acabar o tempero. E o azeite aí devia ser a gordura principal. Há quem goste de pôr só vinagre, há quem goste de pôr azeite com vinagre, azeite com manjericão, eu sou grande fã do manjericão, falo disso muitas vezes, ou azeite com coentros, mas é importante pôr essa gordura para ele se manter solto. E claro está que aí a nossa mão não pode ser uma mão muito leve para isto. Porque se pomos muita gordura, então não são 70 calorias por três garfadas. Se calhar, já estamos a falar de 140. E é importante as pessoas entenderem isso. Mas o tempero faz parte, essa gordura é saudável ou vamos tentar que seja saudável.

E o cuscuz necessita, particularmente, também, na feitura levar alguma coisa que apure um bocadinho melhor o sabor. Cuscuz é uma ótima solução para as refeições nestes dias mais quentes, mas também algum cuidado. Algumas dicas aqui na forma de o confecionar para lhe dar mais sabor e também como é que o devemos casar com outros alimentos para que a refeição seja o mais nutritiva possível. Todos os episódios do "Aprender a Comer" estão disponíveis no nosso site, em observador.pt, e de hoje a uma semana prometo aqui nova conversa nutrida com a Mariana Chaves. Mariana, obrigada. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson. Obrigada.