Seja muito bem-vindo a mais uma edição do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Na semana passada, gostei muito do programa. Falamos de coentros, ficamos a perceber que gostar ou não é culpa do nosso ADN. Programa muito interessante, ouçam nas plataformas podcast e no site "O Observador", mas acho que ficou uma pergunta no ar. Há especiarias que fazem mesmo alguma coisa de bom à nossa saúde ou isto é conversa de internet?

Há mesmo especiarias muito interessantes e retiramos essa informação do tal estudo que eu te falava, da tal revisão de 2023 da revista científica "Nutrients". Esses investigadores do King's College arrumaram um bocadinho a casa e identificaram as especiarias e o efeito que elas podem ter em alguns marcadores de saúde. Isto eu acho que faz sentido, porque claro que nós não comemos para ter esse efeito benéfico, nós comemos porque gostamos. Mas já agora que traga benefício. E o que eles identificaram, de forma muito resumida, como tendo evidência, foi: para controlar a glicemia, o dito açúcar no sangue, a canela, o gengibre e uma coisa que se usa muito pouco cá, que é o feno-grego. Eu tenho que ser

Ok, sim. Está lá no estudo.

Exatamente, tenho que o dizer. Para controlar os valores de gordura no sangue, ou seja, de colesterol e triglicéridos, o alho, o gengibre e a cúrcuma pareceram ter alguma evidência. E para controlar a inflamação, este penso que quase todos os que são ouvintes assíduos saberão responder.

O gengibre estará?

Claro. Cúrcuma e cardamomo. O mais importante deste estudo, realmente, Nelson, vou te dizer, é que eles focaram-se em doses de cozinha, ou seja, tipicamente entre um a seis gramas por dia e, portanto, não estão a falar em extratos, em suplementos. Estão a falar em doses de cozinha, que mostrou ter alguma evidência nestes parâmetros de saúde.

Uma já me deixou um bocadinho curioso, porque a canela, por exemplo, é tida como doce. O sabor adocicado, pelos vistos, baixa mesmo o açúcar no sangue. Parece um contrassenso.

Parece. E é engraçado que pensa-se que será uma associação que nós fazemos no nosso cérebro entre o sabor doce e a canela, porque é utilizado muito em doces. É a mais estudada de todas, tem 41 estudos só nesta revisão, e os resultados são promissores, mas com uma nuance aqui que quase nunca se conta. Onde é que tiveram estes resultados relevantes? Foi nas pessoas saudáveis. Sete em cada nove estudos mostraram benefício no controle do açúcar no sangue em cerca de 77%. Já nos doentes diabéticos, o resultado foi muito menor. Foi praticamente metade.

Só sete em cada 15. Menos de metade. Ou seja, funciona melhor em quem não precisa.

Exato.

É um bocadinho isso, não é?

É assim, precisar, precisamos todos.

Claro.

Mas a leitura correta, para que as pessoas não fiquem a pensar que a canela é milagrosa, é de que a canela parece ser uma ferramenta de prevenção, muito mais do que de tratamento, obviamente, para quem já tem diabetes. Existe a medicação, e isso pode ser só um complemento simpático e nunca um substituto. Isto que fique bastante claro. Agora, o mecanismo, para quem gosta de saber o porquê, é duplo. A canela tem um efeito parecido com o da insulina e inibe enzimas digestivas, como a alfa-amilase, que vai quebrar os hidratos de carbono, ou seja, faz o açúcar entrar mais devagar na corrente sanguínea. E, na prática, meia colher de chá. Quando eu falava daquela dose, será meia colher de chá.

A dose da nutricionista é com o dedo por cima.

Exato. Todas as colheres rasas. Se pusermos isso numa papa de aveia, num iogurte ou num café. É esta evidência que eles mostram, é esta quantidade que se mostram eficazes. Nos estudos da canela, as doses que mostraram eficazes eram até metade, eram um a três gramas, ou seja, é mesmo uma quantidade mínima.

Vamos ao colesterol e ao alho, até porque o alho está sempre muito presente na comida portuguesa.

Exatamente. Os estudos sobre o alho são quase todos sobre concentração de gorduras no nosso sangue. E a conclusão desta revisão é ótima para quem cozinha. É que não são precisos extratos, nem concentrados, nem suplementos. O alho na comida chegaria. Obviamente, chegaria para quê? Chegaria para ter alguma importância, alguma relevância. Há mecanismos identificados que o alho trava uma enzima envolvida na produção de colesterol e ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, tem esse efeito, e também algum efeito anti-inflamatório. Eu deixo aqui uma dica de cozinha, que é: se nós esmagarmos o alho ou picarmos o alho e deixarmos repousar uns minutos antes de cozinhar, é nesse repouso que se formam os compostos ativos.

Ok.

A outra maneira de fazer, que eu acho muito interessante ter sempre à mão, é fazer a pasta de alho. O que é isso? É agarrar no alho, triturar com azeite e deixar num frasco no frigorífico. Estudos dizem que em cru é sempre melhor. Ou seja, o impacto em cru é melhor, mas parece-me uma coisa bastante difícil de ir buscar uma colherzinha de pasta de alho.

E metê-la na boca.

Ou direto na salada, ou direto na carne, no bife. Mas se pensarmos, por exemplo, eu gosto de pensar em comidas típicas portuguesas e nós temos aquela nossa cenoura avinagrada.

Adoro. Sei.

Que leva alho. E portanto, estamos a falar aqui de uma boa sugestão de implementação diversificada de vez em quando, porque na realidade é isso, estás a picar o alho e estás a deixar repousar em cima da cenoura e só depois é que vais comer. E quanto mais tempo ficar, melhor fica.

Destaque também para o gengibre e curcuma, que parece aqui fazer quase um all in. Está presente nestas listas destes benefícios que a revista "Nutrientes" fala.

Sim, o gengibre é o único que aparece nas três: açúcar, gordura, inflamação. E é a mais versátil de todas. E em relação ao gengibre, muita gente utiliza picado, há quem até seja capaz de o mastigar.

Eu consigo mastigar.

Pronto.

E gosto muito.

Utilizar em pó, utilizar em chá. Há muita maneira e eu acho que hoje em dia muito mais pessoas consomem o gengibre. A curcuma, a nossa açafrão da Índia, teve resultados consistentes em cinco de seis estudos, melhorou as gorduras no sangue com doses à volta de dois gramas por dia. Mas cá está, por dia. Também tenho que dizer isto, não é só de vez em quando. Há aqui um pormenor prático, que é juntar, vocês já sabem, mas eu vou dizer outra vez, juntar a pimenta preta. A pimenta preta, por quê? Vai melhorar muito a absorção da curcumina, que é o composto que interessa na curcuma. Juntar alguma gordura, vamos ao azeite virgem extra, porque a curcumina é lipossolúvel, é solúvel em gordura, e depois um pouquinho de quente. Se não cozinharmos, se for para utilizar uma coisa que já fizemos em mistura, pomos água quente e assim é muito fácil.

E o cardamomo? Este aqui é mais estranho, não é? É menos habitual.

A dose é a mesma dos três gramas, portanto, uma dose mínima, a ponta de uma colher. É pouco utilizado em Portugal e tenho muita pena por isso, porque tem um sabor bastante forte e se nós pensarmos, sabor forte faz-nos comer menos de outros sabores que o nosso palato está mais habituado, como o sal e o açúcar. Foi das que mostrou o efeito mais consistente na inflamação. Fica bem em arroz doce, em papa de aveia e no Natal passado eu até fiz um crumble, que vocês encontram a receita no site do Observador, que leva cardamomo, portanto, experimentem.

E se pudesses deixar aqui uma nota ou um conselho para a minha cozinha esta semana, qual seria?

Experimentar aqui, por exemplo, se calhar o cardamomo, algumas ervas e especiarias. E cortar no sal.

Substituir de alguma forma o sal, aproveitar estes sabores destas ervas para cortar um bocadinho na quantidade de sal.

Exatamente. Foi isso que foi testado no ensaio clínico, que se chama Spice, de Anderson e colegas. Foi publicado em 2015 nos Estados Unidos, numa revista que se chama "American Journal of Clinical Nutrition". E o que eles fizeram? Eles ensinaram um grupo de pessoas a temperar com ervas e especiarias, em vez de sal. Porque isto tem que ser ensinado, e é verdade. Estamos aqui a falar, quando falávamos do cardamomo, ele fica bom no arroz doce, na papa de aveia, no café, por exemplo, também. Mas pôr gengibre numa salada também fica muito bom. Pôr curcuma em tudo o que seja carnes e peixe também fica bom. Este grupo que foi ensinado, ao fim de meses, esse grupo consumia significativamente menos sódio do que o grupo que recebeu apenas conselhos genéricos. E o excesso de sal é um dos fatores que mais pesa na tensão arterial dos portugueses e, na prática, era muito importante nós conseguirmos implementar estas mudanças. E aqui um conselho que eu deixo é: provem sempre antes de pôr sal, nunca depois. Limão, também, tenham sempre à mão. Limão, alho e ervas frescas, como o coentro que falámos na semana passada, ou a salsa, uma especiaria destas secas. Tudo isto, por exemplo, numa salada, o facto de se pôr acidez retira realmente a necessidade de temperar tanto. Um peixe grelhado com coentros e alho e limão não precisa de sal nenhum, já tem sal.

Ainda assim, não há uma especiaria milagrosa, não é?

Nenhuma. Essa é a mensagem importante aqui e a mensagem desta revisão, que o benefício não vem da erva mágica, mas vem da variedade. E de, ao longo da semana, nós tentarmos no prato ter muitos compostos vegetais diferentes: alho, cebola, coentros, salsa, canela, curcuma, gengibre, etc. E não há aqui uma preferência. Os autores até dizem que provavelmente a mistura tem mais efeito do que qualquer coisa isolada.

Muito rapidamente. Parece que não há muitos estudos sobre orégãos, salsa, hortelã.

Sim, aqui não temos muita informação nessa revisão. É uma pena, porque nós usamos bastante. Nem tomilho, realmente não há. Ninguém as estudou ainda, é uma oportunidade.

Mas a boa notícia é que as especiarias não têm efeitos adversos conhecidos.

Sim. Em 142 estudos destes doses de cozinhas não foi reportado um único efeito adverso, portanto, vale a pena.

Boas notícias. Falamos de especiarias no Aprender a Comer desta semana com a nutricionista Mariana Chaves. O programa está sempre disponível no site do Observador e nas plataformas podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.