E já cá estamos na Rádio Observador para mais um Aprender a Comer com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Estamos em tempo de verão e hoje vamos falar de praia. E trouxeste aqui um tema que eu acho muito pertinente, porque eu também sou afodista. Depois de um dia de praia, eu fico com uma fome descontrolada. Chego a casa mesmo cheio de fome. Eu acho que isso acontece a muita gente. Temos que perceber o que acontece na praia para ficarmos com tanta fome. Mas isto é mesmo verdade, não é? Ou é só psicológico?

É mesmo verdade, Nelson.

É mesmo verdade.

É a mesma verdade. Há razões fisiológicas e comportamentais para explicar isto. A exposição ao sol e ao calor aumenta a temperatura da pele e até a temperatura interna do nosso corpo. E isto vai ativar o nosso sistema de termorregulação. Basicamente, o corpo entra em modo arrefecimento.

Ok.

E aqui entra o nosso hipotálamo, que é uma zona do cérebro que regula tanto a fome como a sede e como a temperatura. E quando o corpo aquece, o hipotálamo ativa uns neurónios específicos, que se chamam POMC, e estes neurónios vão reduzir o apetite. Basicamente, eles funcionam como um mecanismo de proteção natural. Eles suprimem o apetite para evitar que o corpo gere ainda mais calor através da digestão. Portanto, isto é uma máquina perfeita. Mesmo que tenhamos gasto energia, o corpo desliga a fonte durante o dia para se proteger.

Mas é normal termos menos fome durante o dia na praia? É que eu estar na praia já me dá fome, quanto mais no fim do dia.

Olha, normalmente as pessoas têm menos fome durante o dia de praia.

Ok.

E até as pessoas que normalmente querem emagrecer me dizem que é mais fácil no verão, porque temos menos fome durante o dia, especialmente em dias de calor.

De facto, o calor atrapalha um bocadinho a fome. Sim, é verdade.

Exatamente. A verdade é que esta redução de apetite não dura para sempre. É o que vês quando chegas a casa. A temperatura corporal volta ao normal e o corpo começa a tentar compensar aquilo que não recebeu durante o dia. Isto chama-se mesmo uma resposta compensatória do apetite. No Brasil, eles usam um termo, que é o efeito rebote, que é exatamente isto, que o apetite volta. Volta, só que volta com mais intensidade. Porque de repente ele estava baixo, e muitas vezes com vontade de comer tudo o que estiver à nossa frente.

O problema nestas alturas é que nos apetece sempre comida que não devíamos comer. Mais calórica, não é?

Exatamente. Há um nome para isso, que é o desejo hedônico por comida. E basicamente o nosso ritmo circadiano, ou seja, o tal relógio interno que regula o sono, a temperatura e as hormonas, faz com que ao final do dia tenhamos mais vontade de comer alimentos que nos dão prazer imediato. Esse tal efeito hedônico é isto, é o prazer imediato. Então pensamos em batatas fritas, em pão, alimentos que são, na verdade, mais calóricos, que nos dão essa sensação de prazer imediato. Depois, se juntarmos a isto o quê? O cansaço. Porque o dia inteiro de sol traz-nos cansaço. Acabamos por exagerar e, portanto, esta hora do lobo ou hora da fome emocional, acaba por ser uma conjugação de fatores que nos faz comer bastante mais quando chegamos.

E tudo isto às vezes acontece sem nos darmos conta. Quando estamos a dar conta, já estamos com a mão dentro de um pacote de batatas fritas, o que não devíamos fazer de todo. Enfim, a praia é inimiga.

Bom, é realmente inconsciente.

Sim.

Mas é biológico. Acontece mesmo, porque às vezes acho que as pessoas pensam que realmente é só psicológico. "Se eu controlar a minha vontade de comer". Não, a verdade é que o corpo reage. E o cérebro também procura prazer. E por isso o fim do dia nós estamos mais cansados e menos racionais, vamos dizer assim. Somos mais vulneráveis a estes impulsos alimentares.

Isto tem alguma coisa a ver também com, por exemplo, dizemos sempre: "Na praia devemos hidratar muito, beber muita água". Isto aumenta a fome ou diminui a fome?

Olha, a sede confunde-se com a fome muitas vezes. Portanto, na praia temos mesmo que ir buscar alimentos que nos hidratam mais, sem dúvida. Porque é outro fator a considerar. Quando falava há bocadinho do hipotálamo, que regula a sede e a fome. E o corpo às vezes confunde-se, acha que é fome, mas na verdade é sede. E, portanto, nada como hidratarmo-nos bem ao longo do dia para podermos chegar ao fim do dia com o apetite mais normalizado. E se nós bebermos sempre antes de comer, também percebemos. Era fome ou era sede?

Já aguentamos ali um bocadinho. E quanto é que devemos beber num dia de praia? Imagino que se calhar mais água do que o normal.

Mais água do que o normal. A fórmula simples, que já falámos até aqui no nosso programa, é que normalmente é multiplicar o nosso peso por 0,033. Isto para um dia normal. Quando estamos a falar de um dia de calor, é suposto esta multiplicação ser por 0,035. Ou seja, uma pessoa que pesa 60 quilos, num dia normal deve beber cerca de 2 litros e num dia com mais calor, se calhar 2,1 litros, 2,2 litros. Porque nós temos aqui o fator transpiração.

Exato.

De exercício físico, também, que pode acontecer. Nós precisamos de mais água. E deve ser feito fracionado ao longo do dia. E nós devemos ajustar à sede, claro, ouvir o nosso corpo para irmos bebendo de acordo com a nossa sede, também com a cor da urina e com sinais de desidratação. Mas o importante é termos sempre água ou alternativas. Portanto, águas, tisanas frias, com sabores, para quem não gosta d'água. Água com gás também vai entrar aqui neste pacote.

Então, quer dizer, na prática, temos que arranjar aqui algumas estratégias para evitar cair neste exagero de final de dia, pós dia de praia. Tens alguns truques?

Tenho, claro. Como dizias, e bem. Na praia, no teu caso, até ficas com alguma fome?

Eu fico com muita fome depois de ir à água. Deve ter a ver com essa coisa do arrefecimento que falavas no início do programa.

Exatamente. Mas há diferenças entre homens e mulheres. Já foi estudado isso. Pensa-se, ainda não está completamente concluído, que não seja igual o efeito nos homens e nas mulheres e que nós ficamos mesmo sem fome e que vocês nem tanto. Mas a verdade é que se nós mantivermos as refeições regulares durante o dia de praia, ou seja, nada de saltar o almoço. É suposto almoçarmos. E é suposto o nosso almoço ter proteína, que é uma coisa que nos sacia. Portanto, o que nos sacia é ter o pedaço de frango, de peru, de salmão, o ovo cozido e de preferência, alguma fibra que vem com a salada. Eu sei que toda a gente pensa em sandes.

A sandes da praia. Típico.

Pronto, parece que nos sacia imenso no momento, mas a seguir vai nos dar imensa fome, porque vai nos dar um pico de açúcar no sangue. Por isso, aquilo que faz sentido é nós tentarmos organizar de forma que tenha esta proteína, nem que seja em feijão. Uma salada boa seria uma salada que leva a dita proteína, vamos imaginar o atum e o ovo, mas que leve também o feijão-frade, é tão típico português, e o tomate e alface.

E come-se também frio, não é?

Super bem. As conservas são ótimas para isto também. Seja conserva de feijão, seja conserva de atum, de sardinha, de cavala, que são peixes muito saudáveis. Ter refeições regulares durante o dia na praia é importante. Não esquecer da cenoura crua, que é fonte de betacaroteno, muito importante para proteger a nossa pele. Não esquecer de fruta que nos dê alguma hidratação. Já tivemos aqui vários programas sobre isso. A melancia, o melão, a meloa, são as frutas que mais água nos dão. A par disso, paralelamente, também temos que reforçar a hidratação. Não podemos ir pra praia sem levar uma garrafa de água atrás. E depois, ao final do dia, temos que ter aqui umas escolhas mais inteligentes. E de forma geral, o que nós temos que pensar aqui? Apetece-nos normalmente frios, porque chegamos quentes. O nosso corpo começa a arrefecer um bocadinho, mas a verdade é que se for frio, vai nos fazer mais sentido. Mais uma vez, tem que ser alguma coisa que nos sacie. Eu muitas vezes falo em crocante, sabor intenso, neste caso, quente não faz sentido, mas a proteína e a fibra vão sempre ser nutrientes que quando estão nesses alimentos, nos saciam. O que eu quero dizer com isto? Os palitos de cenoura são fonte de fibra. O ovo cozido é fonte de proteína. O iogurte é uma fonte de proteína. Isso é tudo soluções quando chegamos a casa, claro que sim. Um iogurte, por exemplo, com sementes, ou uns tremoços, que é fonte de proteína, é uma leguminosa. Ou uns ovos cozidos também, sem dúvida. São todos exemplos práticos. E há muitos mais, na verdade.

Um gazpacho. Falamos há dias de gazpacho.

Falamos de gazpacho.

Encaixa bem aqui.

Sem dúvida. O gazpacho é frio, tem sabor intenso, ainda podes pôr mais intenso, podes pôr uma pimenta, uma curcuma, podes pôr ovo cozido picado lá dentro.

Adoro ovo cozido no gazpacho.

É ótimo. O que interessa é chegar a casa, o meu conselho é sempre este: chegamos da praia, pousamos e vamos comer. Não se ponham a tirar a areia das toalhas, não se ponham a tomar banho. É comer primeiro, porque a seguir sabem que pelo menos 45 minutos a uma hora ainda vão ter até ter a refeição do jantar. É aí que nós estamos a controlar o que comemos para a seguir também fazermos escolhas mais racionais. Eu vou dizer racionais porque é isso que às vezes nos falta, é que ficamos um bocadinho mais impulsivos a comer se estamos com muita fome.

Olha, em breve vamos voltar a este tema da praia.

Sim.

Ok. Snacks.

Sim, porque eu queria dar aqui mais exemplos. Isto são alguns exemplos, mas nós podemos entrar a fundo para vermos aqui que mais alternativas é que podemos pensar para quem ainda vai de férias ou para quem está de férias e nos está a ouvir. Porque eu acho que muitas pessoas planeiam o almoço, mas depois não planeiam a chegada a casa. E a chegada a casa, se ao ver as batatas fritas ou até um gelado.

Vai logo.

Vai logo. Ou então não vai nada, mas a seguir quando vão comer, vai pão, vai batatas, vai em quantidade. As pessoas ficam também desiludidas. E aqui é tudo à custa de rotinas. Se nós nos organizarmos, tivermos no frigorífico, por exemplo, os ovos cozidos, podemos ter cozidos com casca por cinco dias no frigorífico. Isso é uma ajuda imensa. O gazpacho pode-se comprar já feito. Depois vamos falar aqui de algumas soluções para além disto.

Fiquem atentos então num próximo "Aprender a Comer", vamos deixar aqui sugestões concretas de aperitivos para quando chegarmos da praia. Para quem ouve no Spotify este programa, a Mariana Chaves deixa sempre lá uma pergunta para os ouvintes responderem. Falamos então desta coisa de atacar a comida depois da praia, de estratégias para evitar isto ou para o fazer de forma mais saudável. A Mariana Chaves está de regresso de hoje a uma semana com um novo "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.