Aqui na Rádio Observador, a nutricionista Mariana Chaves dedica um episódio a dúvidas de nutrição todas as semanas no "Aprender a Comer". Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

E essas dúvidas devem ser enviadas para marianachaves@observador.pt. Foi o que fez o João, que confessou aqui que tem depósitos de ferro em baixo e tem desde que faz estas análises de forma mais regular, e que já ouviu o comentário de que às vezes devemos esperar após o final da refeição uma ou duas horas para beber café. Há este hábito de bebermos logo o café ali quase a seguir mesmo à refeição. Isto para que haja uma mais eficaz absorção do ferro dos alimentos pelo organismo. Mariana, há aqui alguma base científica para esta informação? Beber café logo a seguir à refeição dificulta a absorção do ferro?

Eu vou precisar te deixar aqui uma nota antes de te responder, Nelson.

Ok.

Por quê? Porque, primeiro, acho muito interessante o fato do nosso ouvinte João estar muito atento à sua saúde. É mesmo relevante para quem tem níveis baixos de ferro, como ele identificou.

Ele diz que tem 53 anos, também é uma informação.

Exatamente. Num homem adulto, a deficiência de ferro não é muito comum e deve ser sempre comunicada ao médico que o segue, médico de família ou outro médico que o siga, para que seja investigada de forma mais cuidadosa, para excluir aqui, por exemplo, perdas de sangue no intestino, alterações na absorção. Portanto, deixo só esta nota de que não é muito comum um homem adulto ter deficiência de ferro. Mas dito isto, voltemos à pergunta do João. Se há base científica para essa orientação específica de uma pessoa com baixos níveis de reservas de ferro evitar beber o café logo a seguir à refeição? Sim, há evidência científica nesse sentido. O café é um alimento saudável, já falámos aqui dele, é rico em polifenóis, é cheio de benefícios para a saúde, mas são exatamente esses compostos que dificultam ou podem dificultar a absorção do ferro, principalmente a origem vegetal, que é chamado ferro não hem, mas principalmente para esse grupo de pessoas. Ou seja, para uma pessoa que tem uma absorção normal, níveis normais de ferro nos seus depósitos, a chamada ferritina, isto não é um tema, mas para essas pessoas, sim, poderá ser um tema.

Bem, a resposta então é sim. O café logo depois da refeição pode atrapalhar a absorção do ferro.

Sim, há vários estudos já que mostram que o café, se for consumido junto ou logo a seguir à refeição, pode reduzir até 50% essa absorção do ferro. E este efeito foi inicialmente observado em mulheres com déficit de ferro, porque é mais comum as mulheres em idade fértil terem níveis de ferritina mais baixos.

Mas aplica-se também aos homens.

Aplica-se também a qualquer adulto. Tanto aos homens também com reservas de ferro baixo. Mas atenção, quando eu disse que é mais comum em mulheres, não estou a dizer que é normal, estou só a dizer que é mais comum.

Claro. Mas então o truque é mesmo esse? Pode passar por tomar o café mais tempo, mais espaçado da refeição?

Sim, sem dúvida. Aqui é mesmo um hábito fácil de corrigir, porque sendo o café um alimento saudável, nós não devemos retirá-lo. Nós devemos só esperar uma hora ou, idealmente, entre uma a duas horas para realmente o nosso corpo conseguir absorver bem o ferro da alimentação, mas poder absorver todo o café com todas as vantagens nutricionais que tem beber este café e, em regra, uma ou duas horas depois do almoço, a maior parte das pessoas não interfere com o seu sono.

Isto é algo que só se aplica a quem tem carência de ferro. Esta intromissão do café na absorção de ferro só acontece com o ferro ou há outras?

Também acontece com outros nutrientes. Aliás, nós falámos disso num programa em que nós demos o nome de "Café interfere na absorção de nutrientes?" Em que podem lá ouvir. E nós falámos realmente sobre todos os nutrientes em que pode haver interferência com a cafeína. Não é com o café em si, é com a cafeína, mas claro que o café é uma grande fonte de cafeína. Mas realmente o timing do café pode fazer a diferença. E as pessoas entenderem que não é um alimento que faz mal, é simplesmente o timing que estamos a falar e aquela população de risco. Tem que ter mais cuidados do que outros.

Esta população normalmente toma suplementos de ferro. Há aqui alguma atenção a ter a essas pessoas?

É exatamente o mesmo. Seja o ferro que vem da alimentação, seja o ferro ou outros nutrientes do suplemento, pode haver essa interferência na absorção. Assim como muitas vezes nós sabemos que há medicamentos que podem ter interação com alimentos e que por isso não devemos tomar em conjunto. Portanto, isso faz todo o sentido. E já agora aproveito para lembrar que quem tem dificuldades na absorção do ferro, o cálcio também pode ser um inibidor da absorção do ferro.

Oi, aqui entram os laticínios, então.

Exato. Ou seja, aquele típico queijo no fim da refeição, talvez não faça sentido para essa população. E também pelo lado positivo, que é juntar vitamina C, aumenta a absorção do ferro. Portanto, não só os pimentos, como os nossos coentros e salsa, como comer kiwi, como se temperar com o sumo de limão, são todos aliados para a absorção do ferro.

E deixas aqui algum conselho final para o João ou para quem tem estes valores mais baixos de ferro?

Eu diria que é isto. Se estamos preocupados com este assunto, temos que, primeiro, ter a certeza que ingerimos alimentos ricos em ferro, tanto no almoço como no jantar, que as prioridades nutricionais do almoço e do jantar é o consumo de vegetais e o consumo de alimentos ricos em proteína, sejam eles animais ou vegetais. Depois, conjugações como estas. Vitamina C, que falávamos aqui, ou também o evitar beber um chá durante a refeição. Um chá verde, preto, portanto, chás que tenham cafeína. Não estamos a falar de tisanas, uma tisana feita com gengibre, por exemplo, está tudo bem, ou camomila. E portanto, deixar o chá ou café para uma ou duas horas a seguir. Pronto, e no caso aqui de homens com reservas de ferro em baixo, eu acho que têm que consultar o médico para ter a certeza que está tudo bem.

Já sabe que sobre este assunto do café, temos esses episódios disponíveis. "Quantos cafés podemos beber por dia?" "Café interfere na absorção de nutrientes?" É outro episódio do Aprender a Comer, que podem encontrar nas plataformas de podcast. E também fizemos sobre o ferro, não fizemos?

Sim, temos um que chama-se: "Se precisa de ferro, saiba por que deve evitar espinafres". E ainda temos outro sobre a vitamina C, que é um pilar da nossa imunidade, que também acabamos por falar ali um bocadinho do ferro, da absorção do ferro, como é que a vitamina C ajuda nessa absorção.

E temas natalícios vamos ter no próximo Aprender a Comer, nesta altura de Natal.

Claro, Nelson. Para ti tem sempre que ser. Vamos falar sobre o Natal.

O que é que vamos falar?

Olha, vamos falar sobre a véspera de Natal e a importância de estarmos reunidos à mesa.

Vamos falar isto do ponto de vista sociológico.

Mais emocional, sim.

Interfere com a nutrição?

Interfere, há a libertação de hormonas. Acho que vão gostar de ouvir.

Olha, esse tema é muito interessante. Ficam os convidados para o próximo episódio do Aprender a Comer com a nutricionista Mariana Chaves, para ouvir aqui na Rádio Observador sempre que quiser, no nosso site e nas plataformas de podcast. E envie as suas questões para marianachaves@observador.pt. Tchau, Mariana.

Adeus, Nelson. Bom Natal.