O Aprender a Comer com a nutricionista Mariana Chaves, sempre às terças-feiras na Rádio Observador. Conosco aqui na tarde em direto, eu sou o Nelson Ferreira, está por cá a Judite França e o Bruno Vieira Amaral e a Mariana. Olá, Mariana, boa tarde.

Olá, Nelson, obrigada.

Mariana, hoje propões falar aqui de um tema que eu já gostei de parte dos produtos de que vamos falar, dos alimentos que vamos falar, mas partimos para eles por causa de uma premissa. Quando sabemos que temos o nosso corpo inflamado, e isto pode ser laringite, otites, dermatites, inflamação nas articulações, faz ou não sentido tentarmos introduzir na nossa rotina alimentar alimentos que são claramente anti-inflamatórios? Isto vai resultar e já lá vamos perceber quais são.

Sem dúvida. Eu acredito, piamente, que a alimentação tem um impacto visível até na dor e, portanto, a maior parte das pessoas quando tem alguma inflamação e sente a dor, porque é possível estar inflamado e não sentir. Mas aquela dor clássica, aquela inflamação que podemos associar, por exemplo, à inflamação do cotovelo, do joelho. Ou estes casos que são num curto espaço de tempo. Laringite e otite é uma coisa que aparece e desaparece, mas às vezes as artrites, as doenças articulares é para uma vida toda, e doem. E já tenho variadíssimos artigos lidos sobre isto, em que a alimentação, se for de forma sistemática e contínua, utilizando alimentos que têm estes compostos anti-inflamatórios, ou seja, compostos que são capazes de inibir o processo inflamatório. Claro está que tem que ser uma rotina diária ou semanal e tem que ser de forma contínua. Não é um medicamento, nem se propõe como substituto de medicamento, é simplesmente complementar. Mas alguns alimentos têm mais capacidade anti-inflamatória do que outros. Então, para aqueles que estão interessados em utilizar a alimentação a seu favor, para a sua saúde, eu acho que faz muito sentido sistematizar estes alimentos.

Vamos lá então falar deles, porque vais nos contar quais são os alimentos e como é que os preparamos, porque são duas coisas diferentes. É preciso saber preparar estes alimentos.

Sim, eu acho que é mais porque nós temos uma capacidade de nos fartarmos muito grande de alimentos que não tenham um sabor muito doce ou muito salgado. Faz parte. E por isso eu selecionei aqui quatro que me parecem ser com a maior potência anti-inflamatória, que será o gengibre, a curcuma. focava-me agora nestes dois e depois já vamos aos outros dois. Portanto, a questão do gengibre, é uma raiz claramente com ação anti-inflamatória e não me parece que seja difícil de utilizar no nosso dia a dia. Eu costumo aconselhar fazer-se um chá de gengibre, porque os compostos anti-inflamatórios conseguem passar para a água e é uma maneira de termos uma rotina diária.

Sabes, Mariana, eu quando tenho laringite ou amigdalite, uso sempre o gengibre, mas o que estamos aqui a falar é um uso diferente. É introduzir estes alimentos sempre para que tenhamos menos amigdalites ou faringites.

Sabes, Nelson, que não será tanto na prevenção, apesar de que nós sabemos que quando nós temos-- imagina, a inflamação em si podemos não sentir. Nesse caso que falas, na laringite, é uma situação que na altura em que tens a laringite deverias fazer o chá, e muito bem, de gengibre ou utilizá-lo na tua alimentação. Mas esta capacidade de prevenção é mais de reduzir a inflamação geral do nosso corpo, porque nós criamos inflamação quando? Criamos com o estresse do dia a dia, com o tabaco, com os poluentes. Criamos também quando temos excesso de gordura, porque a gordura em si aumenta a inflamação. E claro está que esse é o potencial de prevenção, mas não é direcionado a: "Imagina, já tive uma inflamação, consigo prevenir essa em questão". Será a inflamação geral do corpo.

Deixa-me só interromper, Mariana, porque fala-se muito da inflamação do corpo. O que é isso da inflamação do corpo?

O nosso corpo tem capacidade de produzir proteínas que entram dentro da chamada cascata de inflamação. Ou seja, é todo um circuito em que nós vamos levar a uma degeneração das nossas células, porque elas estão inflamadas e acabam por não conseguir funcionar tão bem e muitas vezes até levam a doenças crônicas. Por exemplo, diabetes, Alzheimer, são doenças que nós sabemos que têm como origem uma doença inflamatória. Portanto, fatores internos e externos a nós fazem com que o nosso corpo esteja sujeito a um estresse oxidativo que vai degradando estas células. E isto é um processo. Por exemplo, no caso do câncer, identificou-se já um dos fatores inflamatórios, que se chama TNF-alpha. Tem o nome de fator de necrose tumoral. A associação com a alimentação, o que nós sabemos? Por exemplo, a curcuma, mais concretamente a curcumina, que é o composto ativo da curcuma, do açafrão das Índias, tem a capacidade de inibir a expressão deste fator, deste TNF-alpha. Portanto, isto parece complexo, ou seja, porque em termos bioquímicos o que acontece, mas o que nós temos que saber depreender, a meu ver, é que aquilo a que nos expomos, seja no ambiente em que estamos, seja na alimentação que estamos a consumir, podemos potenciar ou inibir a inflamação do nosso corpo. E eu acho que, como dizes bem, Judite, a inflamação é realmente o tópico, porque sabemos que está associada a praticamente todas as doenças. Portanto, não é só aquela que nós sentimos, aquela que o Nelson dizia bem no início, que é aquela que dói.

Poxa, é aquela que está ali a roer e a gente não sabe.

Exato.

Então vamos ao gengibre. Estavas a falar de um litro de chá. Desculpa ter interrompido o teu raciocínio.

Não, não tem problema. Um litro de chá que se faz, se nós pensarmos O melhor será fazer, eu digo, um litro de chá logo e depois ir bebendo ao longo do dia, mas para que ele seja realmente antioxidante e anti-inflamatório, tem que ter quatro rodelas de gengibre. Eu gosto de tirar a casca.

Fresco, não é?

Sim, exatamente. Porque quando fazemos com o pó, primeiro pode-se perder alguns compostos ativos pelo fato de já ter sido seco, mas também fica muito mais intenso. O gengibre pode ser utilizado de forma diária, em pó, pequenas quantidades, colheres de café ou de chá, ou então o gengibre fresco e nós ralamos. A cúrcuma, claro, tem um poder anti-inflamatório superior ao do gengibre, mas já estamos a falar assim no grupo, como é o poder anti-inflamatório. Temos várias maneiras de utilizar. Se for em pó, é mais fácil, porque a raiz tinge as mãos todas, é uma chatice. Normalmente temos que descascar e depois ralar. E aí, tanto o utensílio como as nossas mãos vão ficar laranjas. Mas para as pessoas perceberem o impacto, esse pigmento que dá essa cor laranja é onde está a curcumina, que é que tem essa ação anti-inflamatória, portanto, faz mesmo diferença. Eu costumo dar uma sugestão para quando não se utiliza em pó e se quer realmente tudo o que a cúrcuma nos pode dar. Eu costumo sugerir para descascar, colocar num dois, três e juntar azeite e faz-se com isso uma pasta. Essa pasta fica no frigorífico, num frasco de vidro, por um, dois meses, sem problema. E nós vamos juntando uma colherzinha a uns legumes que fazemos ou para temperar uma carne, para variar também, para não ser sempre o pimentão doce português ou o alho com o louro. E acho que assim conseguimos ir introduzindo a cúrcuma. Também há uma vertente nova que se fala que é o golden milk, que é basicamente aquecer uma bebida vegetal com uma colher de sobremesa de cúrcuma, diria que mais que isso fica muito intenso, pimenta e um pau de canela e gengibre em pó lá para dentro, aquecer e beber isso.

Isso é bom?

Temos que já perceber que é um sabor um bocadinho alternativo.

Ótima pergunta, Judite. Ótima pergunta, era o que todos queríamos saber. Como é que sabe?

Mas é engraçado é que cada vez tem mais adesão. Se repararem, já existem produtos em que já fizeram a mistura, que não estão a fazer mais do que isso, misturar estes componentes e vender no mercado.

O que não significa que eu saiba bem.

Olha, mas pensa assim, Bruno, uma pessoa que acorda com rigidez matinal todos os dias, que não consegue movimentar as suas articulações e se lhe explicarmos que ela beber este shot, pode ser em formato de shot ou mesmo 100 ou 200 ml diariamente e paulatinamente vai vendo mudanças e benefícios, se calhar essa pessoa não se importa.

Eu, se calhar, vou experimentar. Mas vamos ver aqui estes dois outros alimentos e compostos que também podem ter esta ação anti-inflamatória de que nos querias falar hoje, que é o ômega-3 e o abacate.

O abacate é fácil, pronto.

O abacate, estou a falar do abacate porque esse aí eu não tenho grandes problemas.

Exato. Calhou-te mesmo bem. Aqueles dois que não te importas nada. Então, o abacate, sem dúvida, é uma gordura ótima e com poder anti-inflamatório. E eu acho que faz sempre sentido. Depois de eu ter lido um estudo que falava que mediram as substâncias no nosso sangue inflamatórias após consumir um hambúrguer. Normalmente, as pessoas sabem que o hambúrguer faz mal, mas não percebem, se calhar, que comer um hambúrguer no pão, três horas depois forem medir no sangue os compostos inflamatórios, que se consegue medir se eles estão altos ou normais. E foi isso que fizeram num estudo. E passado três horas estavam altos. E depois fizeram exatamente com o mesmo grupo de pessoas e o mesmo hambúrguer, mas colocaram lá dentro um terço de abacate.

Já tínhamos falado disso uma vez, não é?

Já, exatamente. Mas não custa repetir.

É um ótimo exemplo.

Claro.

É um ótimo exemplo.

É que me estava a soar a qualquer coisa. É, exatamente. No programa do abacate, as pessoas podem ouvir isso. Passado três horas, com o abacate lá dentro, portanto o produto era igual, só tinha o abacate como extra, esses fatores inflamatórios não estavam elevados. Portanto, isto é para as pessoas entenderem que, se calhar, agora vem o verão, as pessoas gostam muito de fazer grelhados, gostaria muito que fossem de peixe, mas às vezes também são de carne, então se calhar faz todo sentido ter sempre presente lá um abacate para poder reduzir esse impacto inflamatório. E para além disso, o ômega-3. O ômega-3 deve ser consumido de forma diária, não deve ser esporádica, porque, por exemplo, eu falei gengibre diário, mas cúrcuma tem plena noção que nem toda a gente concebe de forma diária, porque é muito intenso. Então eu normalmente digo duas a três vezes por semana, já teremos aqui um impacto positivo. O abacate diria também de forma diária, um quarto ou um terço de abacate para aquelas pessoas. Eu digo um quarto mais para quem quer ter mais controle sobre o peso, um terço para quem está mais à vontade. E no ômega-3. O ômega-3 eu gosto de escolher duas fontes de ômega-3, portanto fonte vegetariana que será a da linhaça moída, onde nós temos uma maior concentração, e depois na fonte animal que será nos peixes gordos. O peixe gordo melhor de todos é sempre a sardinha e sempre a cavala, que são os peixes pequeninos, não têm mercúrio e era esse que nós devíamos ter. Eu ponho quatro vezes por semana. Acho que isto era o que fazia mesmo diferença.

Mariana, eu só tinha uma questão. Não há contraindicações em relação a estes compostos e estes alimentos?

Sempre que sejam compostos, como falávamos há pouco da curcumina, dentro da cúrcuma. Qualquer destas duas raízes ou peixe, linhaça, abacate, tudo alimentos naturais, que não há qualquer contraindicação na medida em que nós não estamos a suplementar. Claro que existe ômega-3 em suplemento. E isso já é outro tema. Mas em alimento não há qualquer contraindicação.

Mariana, e só para terminar, devemos fazer estes quatro alimentos sempre ou basta fazer o gengibre ou basta fazer ômega-3? Esta solução dos quatro, gengibre, cúrcuma, ômega-3 e abacate é a tua receita, entre aspas, ou isto não é para fazer os quatro diariamente, ao mesmo tempo, semanalmente?

É uma excelente pergunta, Nelson. Ninguém te saberá responder se é necessário. Se o efeito é crescente. Quando tu acrescentas mais um e tens o dobro do poder anti-inflamatório. Ninguém te sabe dizer ainda, que eu espero que daqui a uns anos tenhamos essa informação. Mas eu diria que algum efeito cumulativo conseguiremos, e acho que faz todo sentido. Quando tu crias uma rotina, às vezes falhas alguns dos pontos da tua rotina. Principalmente se ela for muito complexa, mas se tu conseguires simplificar, e portanto imagina se o abacate faz parte das tuas compras diárias, se o gengibre faz parte das compras semanais ou mensais, isto faz com que tu consigas praticamente todos os dias chegar lá. Eu diria que faz sentido tentar e buscar para quem está a sentir a dor, de sempre. Estes quatro todos os dias ou só a cúrcuma e o açafrão de vez em quando. Queria só acrescentar, Nelson, antes de terminarmos.

Sim, rapidamente, Mariana.

Que nos peixes também o atum e o salmão são uma excelente fonte de ômega-3. Atenção!

Tem aquele problema de ser um peixe mais de águas profundas.

É isso, mas o atum em conserva tem muito menos mercúrio do que o fresco e, portanto, acho que entre o atum em conserva, o salmão fresco ou congelado e a cavala e a sardinha, estamos muito bem com esse consumo de ômega-3.

Estamos safos, como se costuma dizer. Mariana Chaves, muito obrigado. O "Aprender a Comer" esta semana falou destes alimentos ou compostos que têm, de facto, características anti-inflamatórias e como é que os podemos adaptar na nossa dieta diária. Para a semana estamos de regresso, de novo, com a Mariana Chaves. Mariana, obrigado. Até para a semana.

Até para a semana. Obrigada.