E já cá estamos de novo para um "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar de uma situação que acontece para pessoas que viajam muito e que sentem que isso é um fator que influencia no seu trânsito intestinal. E tu tens aqui uma pergunta que me deixou curioso: existe um pó mágico para o intestino? Isto é verdade?

Mágico não é, mas pode parecer, porque é verdade que isso acontece. A obstipação em viagem é comum. Nós sabemos que são vários os fatores que interferem. Por isso nós, na área da saúde, dizemos que é multifatorial. Ou seja, nós quando mudamos, seja viagens de trabalho ou de lazer, mudamos a alimentação. Não estamos em casa. Normalmente bebemos menos água.

E os aviões secam muito.

Isso, verdade. E esta chatice que não podes levar o líquido quando vais.

Está a mudar. Eu viajei há dias e agora já são um pouco mais permissivos.

Já são?

Até já aumentaram uns 75 ml de algumas embalagens.

Maravilha. Mas eu costumo aconselhar que levem as garrafas vazias e mal saem daquela revisão, vão à casa de banho encher e já têm a água para o voo. Mas a verdade é essa, é que bebes à partida menos água. Mesmo na rotina fora de casa, os horários mudam. Às vezes mexe-se menos. Há pessoas que têm uma questão que é sentir-se inibidas a ir à casa de banho fora de casa ou fora do seu ambiente normal, que nós chamamos de inibição do reflexo.

Compreendo essas pessoas.

Tudo isto vai fazer com que realmente não haja um funcionamento normal do intestino, que deveria acontecer, que é o que é saudável, e por isso é muito importante nós termos soluções para quando não estamos a conseguir que isso aconteça. E que também às vezes acontece das pessoas não consumirem a fibra suficiente, porque já não têm as sementes, já não têm a fruta. E, portanto, eu gostava de dar aqui a solução, esta sugestão prática, como tu falavas do pó mágico. Ou seja, criei aqui uma mistura de fibras que pode-se pôr tudo num frasco e levares. Eu dei o nome "o frasco do intestino em movimento", mas também podes simplesmente fazer unidoses.

Patenteaste este teu frasco do intestino em movimento. Aconselhava a fazê-lo. O que é que ele leva? O que é exatamente esse frasco que podemos fazer para levar numa viagem, por exemplo?

Quatro ingredientes apenas. Primeiro é 100 g de sementes de chia. Calma que eu estou a falar num frasco grande. Imaginem aqueles frascos que podem levar quase 500 ml. Para não estarmos a fazer isto a toda hora. Depois usamos as colheres para nos servir. Então, 100 g de sementes de chia, 50 g de psyllium, 30 g de PHGG, que já vamos falar o que é. Estas são as três fontes de fibra, e eu gosto sempre de adicionar um pouco de frutos vermelhos liofilizados, ou seja, em pó, secos, para dar sabor e antioxidantes. Neste caso, falei aqui em duas colheres de sopa de cranberry, porque é um fruto vermelho liofilizado, mas também poderia ser açaí. O tema é que o cranberry vai dar um bom sabor, então faz com que as pessoas tenham vontade. Aumenta a probabilidade de beberes, porque isto entretanto é para misturares num copo de água.

Já agora, este pó que falavas, este cranberry é fácil de encontrar?

Vamos começar aqui pelo primeiro. As sementes de chia toda gente encontra no supermercado ou no hipermercado. Psyllium também. Este PHGG nem todos. E muitas pessoas que não encontrarem, normalmente é só online que se consegue, em Portugal errar o sítio que vende, mas pode-se só substituir estas 30 g do PHGG por mais psyllium. Portanto, em vez de 50 g de psyllium, vamos ter 70 g de psyllium.

70, ok.

Não, aliás, 80 g de psyllium.

Ok.

Na questão do cranberry, podemos substituir por açaí em pó, que também é vendido.

Sim, esse já vi.

Só que atenção que o sabor não é igual. Ou seja, o sabor do cranberry é melhor do que o do açaí em pó, mas ele aqui está para dar o quê? Polifenóis, portanto, antioxidantes, que encontraríamos nos frutos vermelhos, por exemplo, e que se calhar não vamos conseguir porque estamos fora de casa, etc. E não é tanto pela questão da fibra. Mas é verdade que estas três fibras que eu pus aqui, para quem conseguir, chia, psyllium e o PHGG, são três tipos de fibras diferentes. Por exemplo, na chia nós temos a solúvel e a insolúvel. E depois já falo um pouco, se calhar, porque acredito que me queiras perguntar o que são as outras duas.

Claro.

Mas por que são três tipos de fibras diferentes? É porque também vão alimentar bactérias diferentes no intestino.

Diversidade.

Exatamente. Que é aquilo que é mesmo benéfico para equilibrar a microbiota. Nós sabemos que queremos microbiota diversificada.

Mas temos este frasco deste pó que fazemos nós em casa.

Isso.

E como é que isto se toma?

Primeiro é assim, misturas tudo, porque quando pões nesta sequência que eu te falei, fica uma coisa bonita, mas depois misturas tudo e vais lá com uma colher de sopa. Uma colher de sopa rasa, a colher de sopa da nutricionista, passas a faca em cima, tem cerca de 10 g. Misturas isto num copo d'água grande, 330 ml. Mexes bem e deixas ficar 10 minutos. Porque tem que haver a formação do gel normal da chia na água. E depois, é basta esse tempo e a seguir é só beber. Na verdade, quem nunca experimentou ter um consumo intenso de fibra, deveria ir com um pouco mais de calma. Em vez da colher de sopa, devia ir pela colher de sobremesa e ver como é que o intestino reage para depois poder aumentar gradualmente.

E bebemos isto ao longo do dia ou assim tudo de rajada?

Tudo de rajada. Funciona um pouco como se estivesse a fazer um suplemento. Ok?

Só para termos aqui uma noção melhor. Quanto é que fornece esta dose?

Esta dose, ou seja, esta colher de sopa, que são as 10 g, vai te fornecer cerca de 5 g de fibra.

Ok.

E por que isto é importante? Nós temos necessidades diárias de fibra de cerca de 30 g diárias. As mulheres, 25 a 30, os homens, 30 a 38 diárias. E depois podes achar assim: "Bom, mas 5 g não é nada". Cinco gramas é o que nos dá duas maçãs, é o que nos dá cinco a seis ameixas secas. É bastante.

É considerável.

É considerável, sendo que aí vais ter o açúcar da fruta e aqui neste caso não tens. Portanto, em viagem nem sempre consegues esta regularidade, eu acho que acaba por ser uma coisa boa.

É verdade. Vamos aqui ao psyllium, porque ele já passou aqui pelo "Aprender a Comer" e se calhar mais do que uma vez. Mas recorda-me o que é.

É uma fibra solúvel.

E tem essa designação nos frascos para a comprar?

Para comprar, aparece mesmo a palavra psyllium.

Ok.

E aparece ao pé das sementes. Só que na verdade, ela é obtida através da casca de uma semente É uma fibra solúvel. A função não é absorver as partes nutrientes, a função é servir de fibra que incha com a água. Forma um gel suave, vai fazer com que as nossas fezes aumentem de volume. E isso é aquilo que nós queremos também para podermos ir à casa de banho. É considerada a primeira linha de tratamento hoje em dia para obstipação crônica, que não se sabe a razão dela, que nós chamamos idiopática. E para além disso, como é fibra, eu costumo dizer que funciona um bocadinho como um filtro. Ela vai ajudar a reduzir um bocadinho a reabsorção do colesterol LDL, vai ajudar a controlar os níveis de glicemia e já é uma coisa que nós utilizamos muito quando achamos que temos que trabalhar a prevenção cardiovascular, a prevenção do controle glicêmico. Não atua só no intestino, tem este impacto também metabólico.

E vamos ao outro que tem nome de partido, mas não é, o PHGG. Este é que dizias que é mais difícil de encontrar.

É, este só online, pode ser substituído por psyllium, mas chama-se poligalactomanano, que é parcialmente já hidrolisado. O que isso quer dizer? Já digerido. Também é uma fibra solúvel. Só que como já está parcialmente digerido, ele não vai ter impacto no início do intestino, só no fim. E nesse fim, o que ele vai fazer? Ele vai fornecer alimento à nossa microbiota, às bactérias boas, e foi identificado como particularmente eficaz para alimentar bactérias que nós gostamos muito, que são características de uma microbiota saudável, como sendo as bifidobactérias e o lactobacilos. E ao estimular essas bactérias, ao alimentar essas bactérias, consegues produzir ácidos gordos de cadeia curta, entre eles o butirato, que nós sabemos que é aquele que viaja para o nosso cérebro, o tal eixo intestino-cérebro tão importante. E também é importante que esta fibra não faz tanta goma e não tem aquela ação quase de inchaço que poderá ter outras fibras no intestino.

Isto é uma alternativa ao laxante, este pó mágico que tu vais patentear?

Claramente mais fisiológica e equilibrada. Claramente, os estimulantes podem irritar o intestino.

E porque o estimulante é uma coisa mais artificial, diria mais medicamentosa, e esta é uma solução bem mais natural, certo?

Sim, é quase como se fosse um manipulado natural para o intestino, uma combinação estratégica de fibras complementares. Agora, claro que em situações em que é necessária uma avaliação médica, porque a obstipação é persistente ou sintomas importantes, têm que ser avaliados pelo médico, atenção. Isto é só um contributo bom para a nossa microbiota e para a nossa fibra.

Mas é ciência, não é magia.

Não é magia, é estratégia, é baseada em ciência, como perceberam aqui, e garantir a fibra suficiente com a hidratação suficiente. Atenção, tem que se trabalhar sempre estes dois pontos ao mesmo tempo. E se movimentarmos, fizermos exercício físico, estamos a conseguir um intestino muito mais saudável e a funcionar melhor, sem dúvida.

Muito bem, hoje falamos deste pó mágico para o intestino, a que a Mariana chama de frasco intestino em movimento. Saiba como prepará-lo em sua casa, principalmente numa situação destas de viagem, em que há sempre um certo descontrole intestinal. Mariana Chaves, obrigado. Voltamos para a semana com mais um "Aprender a Comer". Até lá.

Obrigada, Nelson. Até lá.

E boas viagens, já agora.