No Aprender a Comer, na semana passada, falamos de queijo. Vamos continuar a falar de queijo hoje com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Tu sabes que eu adoro queijo e tu resolveste fazer dois ou três programas sobre este assunto. Hoje vamos falar particularmente sobre queijos sem lactose. Isto é um mito, é uma boa opção? Até porque muitas pessoas que acreditam que têm intolerância à lactose acham que não podem comer queijo. É mesmo assim?

Essas pessoas vão ter que ouvir o nosso podcast porque vão aprender que há efetivamente queijos que naturalmente não têm lactose. Esclarecer aqui várias coisas. Primeiro, consumir um queijo sem lactose não é nem mais saudável, nem mais prejudicial do que o queijo normal. Realmente, há pessoas que têm intolerância à lactose e, na verdade, muitas vezes têm sintomas de intolerância à lactose: barrigas inchadas, flatulência, às vezes diarreias, às vezes intercaladas com obstipação. Há quem tenha mesmo náuseas, há quem tenha dores de cabeça ou mesmo refluxo. Portanto, para essas pessoas faz todo sentido queijos sem lactose. O que acontece aqui em relação a esta lactose? Normalmente, é a enzima que nós temos no intestino, que se chama lactase, que é responsável por digerir a lactose, que de repente ou há uma baixa produção desta enzima ou ela não está a funcionar.

Está preguiçosa.

Exato.

Não cumpre a sua função.

Isso. Por isso não temos uma alergia. Isto não é uma questão alérgica, porque a lactose é um açúcar natural do leite e, portanto, ou nós o digerimos ou nós não o digerimos e ele tem este impacto em nós. A boa notícia é que muitos queijos têm realmente níveis muito baixos ou nulos de lactose e, além disso, o mercado já oferece queijo sem lactose, onde a lactase, essa enzima, é adicionada em termos industriais para quebrar a lactose antes de nós consumirmos. Portanto, vai tornar seguro mesmo para quem tenha intolerância à lactose.

E quais são então os queijos que são naturalmente isentos de lactose, que era uma coisa que eu nem sabia que existia?

São aqueles que são maturados. Eu vou já explicar.

Aqueles que têm quase parece que bolor.

Sim, são aqueles que sofrem este processo que é o envelhecimento. Pode ter ou não bolor, mas roquefort tem bolor, está certo. Não tem lactose.

Alguns ficam muito duros também, ou não?

Sim, o parmesão, sem dúvida. O camembert e o brie também são praticamente isentos. Mas então explicando por quê. Porque há aqui dois processos. Há o processo de fermentação, que é a fase inicial de produção do queijo, ou seja, é como um iogurte, uma analogia que podemos fazer com o iogurte, em especial o que é firme, que é uma bebida fermentada praticamente isenta de lactose, porque teve aqui uma fermentação com as bactérias mais intensa. Portanto, essas bactérias vão fazer o quê? Vão transformar parte da lactose em ácido láctico e ajudam então a reduzir este teor de açúcar. Mas há queijos que depois da fermentação sofrem a dita maturação, que é o envelhecimento do queijo a longo prazo. Então, durante este período, que pode diferir de queijo para queijo, o tempo que fica a maturar, as bactérias e as enzimas vão continuar a degradar a lactose restante, então vai tornar este queijo ainda mais digerível para quem tem esta questão. Por isso é isso que dizias, quanto mais duro, quanto mais gordura, quanto mais bolor, menos lactose vai ter.

E os queijos frescos são uma opção segura para quem acha ou para quem tem mesmo uma intolerância à lactose?

Aí é que está o problema, porque no inverso desta escala está realmente o queijo que tem menos gordura e que é menos duro, que é o queijo fresco, mais mole. Nós temos sempre que ter aqui a percepção de que quando um queijo tem mais gordura, vai ter menos deste hidrato de carbono, deste açúcar. E depois o inverso, quando ele tem menos gordura, vai ter mais deste hidrato de carbono. Portanto, é aí que está a principal fonte de lactose nos queijos. São queijos frescos, requeijão, a ricota, o queijo cottage. Também no queijo flamengo acabas por encontrar, e por isso é que acaba por existir o produto do queijo fresco sem lactose. Mas atenção que são valores muito inferiores quando comparados com o queijo fresco. Por isso, claro, temos mesmo que ter esta atenção, porque há pessoas que são mais sensíveis. Então nessas é mesmo preciso pedir: "Olhe, o queijo flamengo tem que ser mesmo sem lactose". Agora, no queijo fresco, não há qualquer dúvida. Por exemplo, quem tem refluxo gastroesofágico, faz todo sentido ter um queijo sem lactose.

E estes queijos sem lactose encontramos já com facilidade em qualquer supermercado. São seguros, são mesmo sem lactose?

São mesmo sem lactose. O processo de remoção da lactose é mesmo simples e natural. Portanto, é a dita enzima que falávamos que é adicionada, vai decompor a lactose em dois açúcares simples, que é a glicose e a galactose. Portanto, vai tornar o queijo mais fácil de digerir. Mas é importante explicar que estas moléculas têm um sabor um pouquinho mais doce do que a lactose. Por isso é natural que o sabor do queijo sem lactose, principalmente no queijo fresco, seja mais adocicado. E isto é importante dizer, porque normalmente os amantes de queijo às vezes dizem: "Bom, mas então o queijo agora é doce?" Não, o queijo não tem que ser doce. Nós podemos adicionar azeite, os óregãos, o tomilho, a pimenta, pimenta rosa para quem não tolera pimenta normal, para equilibrar esse efeito. E as ervas aromáticas, não esqueçamos que são uma excelente fonte de imensos minerais também. O manjericão também será muito importante. Agora, a textura mantém-se praticamente inalterada, assim como a cremosidade e firmeza do queijo original. Aí não há tema absolutamente nenhum, é mesmo só no sabor.

Associamos também muito o queijo a ser uma fonte de cálcio. E estes queijos sem lactose mantêm essa quantidade de cálcio?

Mantêm intacta. Ou seja, remover a lactose não afeta em nada esta qualidade nutricional do queijo, porque é verdade, o queijo é uma excelente fonte de cálcio. Normalmente as médias, até porque assim damos mais esta informação importante. Não sei se as pessoas têm ideia.

Há queijos com mais cálcio do que outros.

Muito mais. O parmesão é o rei.

Já vimos que o parmesão é o rei em uma série de coisas.

É verdade.

Aqui também na parte do cálcio.

Cá está. Houve uma altura que eu atendia várias italianas, coincidência, penso eu, pois o boca a boca, e várias delas me disseram: "Nós em Itália temos a tradição de dar uma colher de café de queijo parmesão logo no primeiro ano de vida, na introdução alimentar, pela excelente fonte de cálcio que é". E achei graça, que é uma característica cultural deles. Mas então, claro, tem muito de tudo. É o rei de tudo, rei da gordura, o sem lactose e o rei do cálcio. Mas pronto, por ser rei da gordura, também não pode ser à vontadinha. Mas vamos falar aqui de números. Portanto, o parmesão Temos aqui 1100 mg de cálcio. O emmental, que muita gente gosta, vem logo a seguir com 1000 mg.

Isto por 100 g de queijo?

Isto por 100 g. Depois eu já vou te dizer a proporção, mas isto por 100 g, que é para as pessoas perceberem o decrescente. É parmesão, emmental, flamengo, e depois é que vem o queijo fresco, ricota, ricota e o queijo fresco de barrar, que é uma miséria, entre 100 mg a 150.

Pouco nutritivo no cálcio.

Sem dúvida, e com muitos aditivos muitas vezes, e conservantes para a consistência se manter. Aquilo é um produto alimentar, não é comparável com o queijo normal.

Mas também ninguém come 100 g de queijo parmesão de uma vez.

Certo, espero que não. Por isso, a porção comum, vamos lá falar. Imagina que é uma colher de sopa do queijo parmesão, vai te dar 55 mg de cálcio. O objetivo normalmente é 250.

Por dia?

Sim.

Já tínhamos aqui uma boa porção do dia.

Sim, uma boa porção. Desculpa, 250 é a quantidade que temos num copo de leite. Nós precisamos mais do que isso. Precisamos de 1300, 1400. Mas imagina, quando as pessoas dizem que ao consumir um copo de leite, ou dois, três laticínios ao dia, eu consiga as quantidades de cálcio, é importante depois percebermos com os queijos como é que fazemos essa equivalência. Portanto, a colher de sopa do parmesão no prato são 55. Fatia de queijo flamengo já são 100. Um queijo fresco pequeno, que é normalmente 80 g, já pode chegar a 160. Portanto, já é meio copo de leite. Uma colher de sopa do queijo fresco de barrar, 20, 30 mg de cálcio.

É o que tem menos cálcio.

Exatamente. Mas todas estas coisas, imagina, um queijo fresco num pequeno-almoço. Entretanto, já comeste um iogurte, que também há iogurtes até maiores, de 180 g, que já têm uma grande quantidade de cálcio, portanto é uma excelente fonte, sem dúvida.

Há aqui uma questão engraçada que é: há alternativas vegetais. Isto funciona? O que é que são estas alternativas vegetais?

Há cada vez mais, porque os amantes de queijos são muitos e há pessoas que se tornam vegans também por conceito, não é só por necessidades de saúde. E por isso nós temos queijos à base de amêndoas, de caju, de coco ou mesmo de soja.

Eles são equiparados aos outros em termos nutricionais?

Não totalmente. Por quê? O que acontece aqui? O queijo, para além do cálcio que falávamos há pouco, também é uma boa fonte proteica. E quando estamos a falar aqui da maioria destes, não é isso que temos. No queijo à base de coco, à base de soja, não é isso que temos. Temos menos proteína, alguns até temos menos cálcio, para além de que vamos ter aditivos para melhorar a consistência. Portanto, na verdade, temos que procurar aqueles que têm menos aditivos possíveis, e eu diria que o queijo com mais interesse, ainda assim, é o que tem na base as amêndoas ou os cajus.

Frutos secos, portanto.

Sim. Esse será claramente.

E para quem tem intolerância à lactose e adora queijo, uma recomendação final. Por favor.

Focar-se nos queijos ditos maturados, que falamos há bocadinho.

Os mais velhinhos.

Exatamente, que são quase isentos. Depois experimentar as versões sem lactose, que são aquelas que hoje em dia já são muito semelhantes aos queijos tradicionais, e fazer aquele ajuste do sabor. E acho que vale a pena explorar alguns novos queijos vegetais fermentados, como uma boa alternativa para variar a forma de comer frutos secos, na verdade, é disso que eu estou aqui a falar. Mas o mais importante é não deixar de desfrutar o prazer de comer queijo.

Essa que é a frase final que eu queria ouvir. Hoje falamos de queijo sem lactose, é mito, é uma boa opção para a nossa alimentação. Foi isso que nos explicou a Mariana Chaves em mais um episódio do "Aprender a Comer". Se ouvir no Spotify, tem sempre por lá uma pergunta feita aqui pela Mariana Chaves a propósito do episódio de hoje. E acho que para a semana vamos continuar a falar de queijos?

Vamos a isso.

Combinado. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.