Seja muito bem-vindo a mais uma edição do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Na semana passada falamos com a Mariana de produtos ultraprocessados, as diferenças para os processados e também para os naturais. Mariana, olá, bem-vinda.

Olá, Nelson.

Hoje vamos falar se é possível que um produto que diz na embalagem que é natural possa, de facto, ser um ultraprocessado disfarçado. Estamos aqui a chegar perto de Carnaval, de produtos a entrar no Carnaval. Cada vez há mais produtos, de facto, nos supermercados com estas alusões: produto natural ou light, vemos muitos. Podemos confiar que não são ultraprocessados?

Infelizmente, não.

Eu desconfiava disso.

E eu acho que o grande desafio de hoje em dia é exatamente esse. Os rótulos podem ser enganadores. Portanto, um sumo que diga natural, pode ter xarope de frutose, de glucose, corantes e enquadra-se na categoria de um produto ultraprocessado. Não deixa de ter produtos naturais lá dentro, o conceito é esse. Ou seja, o conceito legal de poder dizer natural é que tem lá dentro um produto que vem da natureza. Sim, é verdade que tem, mas também é verdade que se tiver um xarope de frutose, simples, isto será ultraprocessado. Um pão light, por exemplo, pode estar cheio de emulsificantes, de conservantes. Não deixa de ter farinha de trigo. Normalmente, quando diz light, quer dizer, em termos de legislação, que terá menos 30% de algum ingrediente lá dentro. Normalmente, nós utilizamos isto na indústria alimentar para reduzir o açúcar, para reduzir a gordura. Portanto, é light em açúcar. Imagina, o queijo é light em gordura, menos 30% de gordura, mas quer dizer que houve uma redução de algum ingrediente lá dentro. Isto não quer dizer absolutamente mais nada. É importante que as pessoas entendam isto.

Claro.

E quando se diz enganador, tem mais a ver com a percepção do consumidor. Eles estão a ser bastante claros na informação que estão a passar. E está correta. O consumidor é que pode dali tirar conclusões que, na verdade, vão fazer com que ele tome a decisão de compra.

Falavas, por exemplo, dos iogurtes com sabores. Que em princípio são ultraprocessados.

São ultraprocessados.

Mas o iogurte natural, tinha essa dúvida em relação ao iogurte.

Exatamente. Na semana passada não conseguimos chegar a este ponto, porque um iogurte natural é um iogurte que temos o leite, temos as bactérias que introduzimos lá dentro para fermentar os açúcares do leite. Não temos mais do que isto. Portanto, é um processo industrial que vai permitir àquele produto durar mais tempo, ganhar uma textura diferente. Em termos nutricionais, muda um bocadinho a sua constituição, mas é só isso. Já um iogurte que tem um aroma, na verdade, vai ter adicionado aditivos para darem esse aroma, conservantes, emulsionantes para não ficar aquele líquido tão solto daquele iogurte e já estamos a falar de um alimento que é ultraprocessado.

Então vamos ao supermercado. O que é que devemos procurar no rótulo de um produto, para que o consigamos distinguir como ultraprocessado ou natural?

Olha, eu no livro gostei de simplificar isto.

No livro "Aprender a Comer".

Exatamente, "Aprender a Comer". Eu gostei de simplificar isto para as pessoas terem na cabeça que vão procurar três coisas: ou os xaropes e açúcares escondidos, ou as gorduras artificiais, ou os aditivos. Um destes três, se lá estiver dentro, quer dizer que é ultraprocessado.

Mas eles têm nomes estranhos.

Pois é. Eu vou dar aqui alguns exemplos. Não acho que consiga dar todos, porque fica um bocadinho chato para quem nos ouve.

E são muitos.

São muitos, mas a palavra xarope eu acho que é decisiva, porque o xarope pode ser de muitas coisas. Pode ser um xarope de milho, de glucose, de frutose, o xarope é logo distintivo. Açúcar invertido, tudo o que pareça alguma transformação industrial, ponto final. Portanto, invertido, não. Se não é o açúcar normal, é porque foi algum açúcar que foi transformado na indústria alimentar, logo entra como esta categoria. Dextroses, sacaroses, as alternativas ao açúcar que nós não conhecemos, também entra. Depois nas gorduras artificiais, hidrogenada é a palavra que nos deve afastar imediatamente do produto. Gordura hidrogenada é uma gordura transformada na indústria alimentar, parcialmente hidrogenada, óleo de palma refinado. A palavra refinada ou óleo de soja refinado tem que fazer acender umas luzes no nosso cérebro, não é para tocar. Aditivos, aqui entra o problema, porque antigamente apareciam só Es. E para nós era fácil.

Sim, eu lembro-me. A evitar os Es.

A evitar. Agora, o que é que aconteceu? Passaram, em termos de marketing, a escrever as coisas. De repente, às vezes aparece benzoato de sódio, nitrito de sódio, e as pessoas acham: "isso sou eu que não sei o que é". Não é a pessoa que não sabe o que é, aquilo continua a ser um E, só que está descrito o seu termo técnico. Muitas vezes a decisão tem que ser: isto é ultraprocessado.

Se parecer um termo de um laboratório de química é porque, em princípio, é algo não saudável.

E temos que pôr aqui dois pontos também importantes, que é corantes, porque às vezes aparece corante vermelho, corante amarelo, corante azul. Atenção, corantes são corantes, não vêm da natureza. E edulcorantes ou adoçantes, também. Aspartame, sucralosa, sulfame, ciclamato de sódio. Isto existe em todos os refrigerantes, pastilhas elásticas, em muitos sumos, em muitos produtos já prontos para consumir, que também é outra frase importante.

Há pouco estávamos aqui a falar dos iogurtes naturais e aqueles que dizem light. Há, de facto, produtos que nos podem levar logo assim ao engano. Barra fitness. Desiludam-se. São ultraprocessados.

São ultraprocessados.

Mesmo aqueles que parecem mais saudáveis.

Normalmente, este fitness não quer dizer absolutamente nada. Isto temos que ir lá ver e terá, com certeza, conservantes para ficar aquela embalagem estalediça durante muito tempo, aquele produto estalediço, aliás. As gelatinas light, a mesma coisa, uma gelatina por si só é já um ultraprocessado, não interessa se é zero, se é light, se é normal. Por exemplo, uma bolacha que diga sem açúcar. Se é sem açúcar, tem edulcorante, ou seja, adoçante.

Substituto artificial.

Exatamente. Se assim é, é realmente ultraprocessado. Atenção, não quer dizer que, por exemplo, um diabético não possa esporadicamente beneficiar deste produto. Não quer dizer que estes produtos não tenham um objetivo no mercado. Quer dizer que as pessoas têm que ter as ideias muito arrumadas do que é cada coisa.

E o pão de forma, que normalmente também é bastante ultraprocessado.

É, essa lista que falávamos a semana passada do mais de cinco ingredientes no pão, essa é decisiva.

Muito bem. Para além de serem enganadores, estes ultraprocessados, tenho a ideia que nos fazem comer de uma forma mais sôfrega. Parece que comemos mais destas coisas. Por que será?

Sem dúvida.

Alguns são estaladiços, aí pode explicar logo alguma coisa.

Isso.

Mas nem todos.

Nós sabemos que o estaladiço torna o produto mais viciante. E a verdade é que os ultraprocessados são projetados. Existe toda uma equipe por trás para que seja viciante, misturando açúcares, gorduras, sal. Não sei se as pessoas sabem, os refrigerantes têm sal. Por quê? Porque nós conseguimos sentir um sabor mais doce na nossa língua pela adição do sal a um açúcar Normalmente são fáceis de mastigar e de engolir rápido, portanto não dá tempo aqueles 15 minutos pra chegar a informação ao nosso cérebro que estamos satisfeitos. Por isso, o que acontece muitas vezes é que há alta palatabilidade, e come-se muito mais e em mais quantidade. Há um estudo feito nos Estados Unidos, porque esse é o país onde os ultraprocessados nasceram e onde existe a maior quantidade, em que estudaram o quê? Durante duas semanas consecutivas, dividiram os participantes em dois grupos, uns apenas com ultraprocessados e outros com minimamente processados. Claro, qual foi o resultado? O resultado é que foram consumidas mais de 500 calorias por dia naqueles que comeram só ultraprocessados. Porque muitas vezes têm menos fibra, têm menos proteína, saciam menos, esta questão da mastigação e, portanto, o resultado só poderia ser esse.

E como é que, de facto, estes ultraprocessados afetam a nossa saúde? O que eles nos fazem ao corpo?

O facto de não saciarem, de serem ricos em açúcares, gorduras, vão favorecer o ganho de peso, portanto, risco real para obesidade, mas também para diabetes, para inflamação do corpo e também se sabe hoje em dia que afeta a microbiota do nosso intestino, principalmente por causa dos emulsionantes que lá têm, que vão desequilibrar as nossas bactérias, isso tem impacto em toda a nossa saúde, é o que sabemos hoje em dia.

Mas o problema é o processamento que fazem destes alimentos ou de facto os ingredientes que lá colocam?

Esse é um tema que está na ordem do dia, debatido em muitas revistas internacionais, porque os cientistas dividem-se. Se o problema é a qualidade do ingrediente, dos ingredientes que lá estão, portanto, açúcar, sal, as gorduras de baixa qualidade. Outros defendem que é o processamento excessivo que vai prejudicar o produto em si. Portanto, o mais provável é que sejam as duas coisas.

As duas coisas, também me parece. Há um limite seguro pra consumo de ultraprocessados?

Eu tenho que dizer o que a ciência diz.

Evitem de todo.

Não, a ciência, por acaso, não diz isso. Ou seja, uma parte dos estudos sugere que o limite será os 10% das calorias do nosso dia a dia, que podem vir de ultraprocessados sem ter um impacto maior na nossa saúde. Eu, honestamente, acho que isto às vezes é um perigo, porque como eles são viciantes, controlar para que seja 10% das tuas calorias, ou seja, consumes 1500 calorias ao dia e vais consumir uma coisa que tem 150 calorias no teu dia, e isso não vai ter um impacto neste risco de diabetes, obesidade. Estamos na fronteira. Quem é que gosta de ficar constantemente à beira do risco?

Claro. É um pouquinho, sim. Muito rapidamente, Mariana. Podemos, claro, substituir os ultraprocessados no nosso dia a dia, evitar, por exemplo, sei lá, substituir o pão de forma pelo pão de fermentação natural. Há mais?

Sim, os cereais típicos que se costumam dar às crianças.

Os Matinais.

Sim. Era importante pensarmos nos flocos normais de aveia, de cevada, de trigo. Não esquecer os sumos em pacote ou até aquelas frutas de espremer, como eu ouço as crianças dizerem. Isto é para transformar em fruta. Há fruta seca, há fruta fresca, há fruta congelada. As bolachas processadas, fruta com iogurte é muito melhor. Lembre-se daquela coisa, eu não sei se muitos portugueses reconhecem isto, mas a banana com a fatia de queijo.

Adoro.

Pronto.

Adoro.

Uma coisa tão simples.

Tenho lá uma pessoa em casa que não gosta nada disso. E sempre que eu faço, ela fica assim a olhar de lado pra mim, mas eu adoro.

Eu ensinei os meus filhos e neste momento é o lanche preferido deles. E eu acho que nós temos é que pensar em alternativas. Bolachas são sempre ultraprocessados e as refeições congeladas também.

Claro, essas então, está na cara. O segredo é ler bem os rótulos, preferir alimentos com poucos ingredientes e nomes que reconhecemos e que não usamos na nossa cozinha. Foi uma das dicas do programa da semana passada. Esta semana falamos com a Mariana Chaves de produtos naturais, se eles podem ou não ser ultraprocessados. Mais um programa aqui cheio de dicas para melhorar a nossa alimentação. De hoje a uma semana, estou de regresso com o "Aprender a Comer" e com a Mariana Chaves. Até lá.

Até lá, Nelson. Obrigada.

Obrigado.