Todas as semanas na Rádio Observador recebemos a Mariana Chaves para o "Aprender a Comer". É a nossa nutricionista com os melhores conselhos para uma alimentação saudável. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Mariana, vamos falar de sopas. Eu gosto muito de sopas, fica já aqui o disclaimer. Eu adoro sopas de várias maneiras e feitios. Ela é de fato uma parte importante até da alimentação portuguesa. Acho que culturalmente a sopa é uma coisa importante na alimentação portuguesa. Mas será que as pessoas gostam verdadeiramente de sopa? Como é que é lá nas tuas consultas? Sabemos mais ou menos pela amostra se os portugueses gostam ou não de sopa.

É verdade que é um tesouro português. Não há muitos países a ter a nossa sopa, ao melhor.

E variedades, não é?

Sim, sem dúvida. Há países que têm sopas, mas não são as sopas como nós chamamos, as sopas de vegetais, a sopa portuguesa.

A canja é uma sopa?

Olha, bem perguntado. Porque para mim há claramente quatro tipos de sopa.

Ok.

Há a sopa de vegetais, há a sopa que na verdade é um prato.

Tipo a cação ou a sopa da pedra poderia ser uma refeição, quase?

A sopa da pedra, como tem tantas variedades de receitas, é mais difícil, mas a canja é um prato, a sopa de peixe é um prato. A açorda alentejana, que na verdade é o bacalhau, o ovo naquele caldo, é um prato. Portanto, já falámos da sopa de vegetais, da sopa como um prato completo. E depois, para mim, ainda há mais dois tipos de sopa, que é a sopa funcional e a sopa reforçada. O que é a sopa funcional? É uma sopa que é feita, por exemplo, uma sopa miso, que é uma pasta de sézamo, que é um fermentado e que faz muito bem ao nosso intestino, à nossa microbiota.

Diz-me que faz bem.

Isso.

Faz bem? É saudável?

Faz muito bem. É uma soja fermentada, esta pasta miso vende-se. É muito fácil de fazer.

Pões em água.

É só em água quente desfazer, depois claro que podemos acrescentar mais coisas. Portanto, estas sopas funcionais que eu falo, que não têm que ser só a sopa em que nós estamos habituados que no início da refeição. Pode ser em muitas outras alturas, mas então temos a sopa miso, temos o caldo de ossos, que é uma coisa que já é vendida preparada, mas que conseguimos fazer em casa perfeitamente com a carcaça. Quando vamos ao talho podemos perfeitamente pedir: "Olhe, por acaso tem restos de ossos? Eu posso fazer em casa". Já existem à venda de várias maneiras, seja em pó para dissolver em água, assim como fazemos a miso. A miso é uma pasta. Portanto, o caldo de ossos é uma coisa que faz todo sentido como fonte de colagénio, como fonte de minerais, muito importante para articulações também. Portanto, cá está, mais uma sopa funcional. E depois ainda podemos pensar noutra sopa funcional, que é o caldo em si, que nós podemos fazer de vegetais ou até de cabeças de camarão, vamos imaginar assim, mas que depois fazemos repleto de curcuma e de gengibre, que é um caldo que pode estar congelado e nós podemos simplesmente derreter e ter ali um caldo quentinho para beber, quase, Nelson, em vez do chá. Pronto, portanto, estas sopas funcionais. E ainda tem aqui um quarto, mas que não sei se vamos falar já, que é as sopas reforçadas.

Vamos a ela e já vamos atrás se for preciso. O que é uma sopa reforçada?

Olha, nós como portugueses, temos o hábito de consumir leguminosas, ou pelo menos as gerações mais velhas ainda mantêm esse hábito. As gerações mais novas talvez tenham perdido um bocadinho e temos que recuperar esse hábito. As leguminosas devem ser consumidas diariamente e dentro das leguminosas falamos em feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas. Hoje em dia também se fala do edamame, é uma coisa que já existe nos supermercados, tanto nos congelados como em conservas. Os nossos ricos tremoços, que claro que não entram na nossa sopa. Mas portanto, só aqui para dizer que as leguminosas deviam fazer parte da nossa alimentação, como fonte de hidrato de carbono complexo, com fibra, como fonte de proteína vegetal, minerais, etc. Portanto, uma sopa reforçada é a sopa que leva na sua base também algumas leguminosas.

Ok.

Uma sopa que leva um bocadinho de lentilhas ou de feijão, seja o feijão que for. Nós portugueses costumamos usar mais o feijão carnado, o feijão catarino. Também se usa o feijão branco, mas o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, o clássico creme de ervilhas. Portanto, quando nós falamos de uma sopa reforçada, é no intuito de famílias que não têm o consumo tão regular de leguminosas.

Pode ser uma forma de...

É uma forma de reforçar. E eu já vejo muitas famílias a fazerem isso. Portanto, se o jantar não é muitas vezes o grão-de-bico com o bacalhau, as ervilhas com os ovos, que não precisam de levar bacon, atenção, já temos outras maneiras de fazer ervilhas com os ovos. Se não é costume, sei lá, fazer um bocadinho de feijão estufado, como o feijão preto com o arroz e a carne, faz sentido colocar algumas leguminosas na base da sopa Para ter uma maior riqueza nutricional, porque a sopa é uma excelente fonte de nutrientes para a nossa saúde.

Eu ia um bocadinho ao início, à definição da sopa, porque às vezes olhamos para ela como um prato menor na nossa refeição, ou é de início, mas tem um papel importante, por exemplo, em nos deixar mais saciados e depois se calhar também comemos menos do resto da refeição, não é?

Sem dúvida. Aquela fase inicial em que nós estamos com muita fome, em que, de preferência, se tivermos uma sopa em que podemos trincar alguns alimentos, o facto de mastigarmos liberta hormonas da saciedade. Está mais que comprovado. E portanto, uma sopa em que nós trincamos um bocadinho de espinafres ou de couve ou de ervilhas, vamos ficar mais saciados. Mas a sopa em si, sendo um prato quente e com algum volume. Estamos a falar de 200 mililitros, 300 mililitros, ou seja, duas conchas, só que há conchas grandes e conchas pequenas. Portanto, um bom prato de sopa consegue realmente fazer com que fiques mais saciado. E como a nossa interpretação cerebral da saciedade demora cerca de 15 minutos. Portanto, começas a comer e, na realidade, se eu te perguntar cinco minutos depois: "Ainda tens fome?" Tu vais dizer: "Estou esganado de fome". Se estiveres com fome, claro.

Mas se esperares um bocadinho.

Se deixares os 15 minutos, provavelmente já vais ter uma interpretação mais condicente com aquilo que estiveste a comer, que é: "Sim, ainda tenho fome, mas já estou bem". Ou seja, vamos lá decidir melhor o que é que vamos comer.

Tinha uma curiosidade pessoal. No início da refeição ou no fim? Porque eu lembro-me que as gerações mais antigas comiam sempre a sopa no final da refeição. Há aqui alguma diferença?

Sim, eu acho que faz todo sentido ser no início da refeição, até pela questão de que é uma fonte de vegetais. Claro que falámos de quatro tipos de sopas, mas a sopa típica só de vegetais deve ser sempre no início da refeição. Assim conseguimos mais fibra, conseguimos mais saciedade e controlar melhor o prato seguinte. E também faz todo o sentido pensarmos que, paralelamente a isto, as gerações mais idosas, muitas vezes ficam só com sopa de vegetais, têm que pensar que as refeições têm que ter proteína. Claro, nessas idades, muitas vezes a sopa deve ter leguminosas, mas às vezes colocamos no final. E por quê? Para dar prioridade ao consumo da carne e do peixe. Se não houver muito apetite, essa é uma das estratégias que se faz, que é primeiro o prato e deixa a sopa para o final, principalmente para aqueles que têm menos apetite. Mas para nós, que normalmente temos bastante apetite para a refeição, tem que ser o inverso, a sopa no início, o prato a seguir.

Vamos olhar aqui um bocadinho para a sopa de vegetais, que parece-me que é mais comum nos nossos hábitos. Uma sopa de cenoura, por exemplo, é uma sopa rica em vegetais, é suficientemente saudável?

Vamos sempre dizer que é saudável, porque é vegetais, é cenoura.

Mas a cenoura é doce.

Pronto, mas agora vamos ver assim. A receita típica portuguesa, cenoura, cebola, batata e azeite. Portanto, não é a mais rica de todo. Para além de que já existe avaliação da carga glicémica, do impacto que aquela dose de sopa vai ter no nosso sangue, e é uma carga glicémica moderada, não é baixa. Será sempre mais alta do que uma sopa de nabiças ou de espinafres ou de couve. Eu formulei uma regra, que é a regra dos três terços para a sopa.

O que é isso?

É olharmos para um tacho e dividirmos em três partes iguais. E portanto, temos um terço do tacho que vamos colocar alimentos vegetais que deem consistência. Onde entra a couve-flor, a curgete, o chuchu, o nabo às vezes também pode entrar aqui para dar uma textura mais aveludada, mas não entra a batata. A batata é um tubérculo, fonte de amido, que é um tipo de hidrato de carbono, e que vai roubar espaço, porque dá consistência. Mas então vais pôr menos alho-francês, vais pôr menos nabiças.

Que é bem mais nutritivo.

Exatamente, porque aqui estamos a apontar para um prato que nos vai dar muitos nutrientes e vamos tentar chegar às nossas necessidades vegetais diárias sem que o arroz, a massa e a batata façam esse caminho.

Então, um terço para consistência, o outro terço para?

Sabor. Muito importante. Ou seja, onde entra aqui o quê? O alho-francês ou a cebola.

Adoro cebola na sopa.

Pronto, nutricionalmente vão-nos dar mais ou menos os mesmos nutrientes e, portanto, optamos por um ou por outro. A cenoura ou a abóbora, duas fontes de betacaroteno, também não faz muito sentido os dois ao mesmo tempo. Não faz sentido, porque depois já vou a outro ponto, que é as sopas têm que ter receitas. Por exemplo, o alho aqui também entra, sem dúvida. Aqui também podemos pôr um bocadinho de gengibre para quem já se aventura mais nesses sabores mais picantes. O nabo também às vezes as pessoas colocam como fonte de sabor.

Para quem gosta. Porque o nabo pode ser um bocado mais difícil para alguns.

É verdade.

E o outro terço?

O outro terço deveria ser para vegetais fontes de fibra, que são tão importantes. Nós temos necessidades de fibra diárias, onde entram os legumes verdes, portanto, os grelos, os brócolos, espinafres, o feijão-verde, mesmo a alface, restos de alface, coentros, todas as couves, que agora vamos para a altura das couves. Couve-galega, couve coração, couve lombarda, couve portuguesa, agrião. Pronto, tudo o que seja vegetais verdes.

Muito bem. Queres dar aqui algum exemplo prático, muito rápido, de uma sopa de espinafres, por exemplo, aqui dividida em três terços, a regra da Mariana Chaves.

Um terço couve-flor e curgete, o outro terço alho-francês e cenoura, o outro terço espinafres. Mas Nelson, deixa-me dar-te outro exemplo, porque espinafres é a sopa que os portugueses mais fazem. E eu sinto que faz muita diferença diversificar. Se fizermos uma sopa de couve-flor, brócolos e nabo e cebola, ou seja, pela ordem que eu disse há pouco, couve-flor, depois nabo e cebola e a seguir os brócolos. E no final, um ramo de coentros e passamos tudo e pomos um fio de azeite cru.

Fiquei curioso da sopa reforçada. Como é que fazemos? Já que estamos numa de receitas que dizes que é essencial para a sopa, termos uma receita para a sopa.

Sim, numa sopa reforçada, normalmente, eu digo pelo menos para se pôr num tacho uma chávena de chá de leguminosas, por exemplo, as ervilhas ou as favas congeladas, em que consegues colocar lá dentro, já está. Isso será a melhor solução. Congeladas, porque compras congeladas, ou então ter o feijão já congelado em casa, porque o cozemoss e juntar nessa base.

Muito bem, gostei muito de conhecer esta regra dos três terços para fazermos sopa. Já percebemos que é muito nutritiva e essencial à nossa alimentação. A Mariana Chaves falou-nos mesmo disso no Aprender a Comer desta semana, que fica disponível em podcast. Passem também pelo Spotify, onde podem escutar o programa e onde a Mariana deixa sempre uma pergunta relativa a sopa neste episódio. E para a semana estamos de regresso com mais conselhos de nutrição. Até lá.

Até lá.