Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira e este é um episódio extra, porque todas as semanas dedicamos um "Aprender a Comer" só a esclarecer dúvidas dos nossos ouvintes. Pode colocá-las para o e-mail marianchaves@observador.pt. Foi o que fez o António, Mariana, que nos fala aqui de sumo de laranja. De facto, já dedicamos também alguns programas à laranja e ao sumo de laranja. Ele pergunta se o sumo de laranja é uma armadilha. E põe esta pergunta de uma forma engraçada, porque nesse programa e em outros já falamos de como é importante comer laranja, e como ela é muito mais nutritiva se a comermos do que se só bebermos o seu sumo. E ele pergunta se de facto a fibra que está na laranja é um antídoto do açúcar desse fruto.

Engraçado, não é? Achei realmente um ponto de vista muito engraçado.

Até porque é por causa da fibra que é mais saudável comer a laranja, certo?

Sem dúvida. A fibra da laranja, que é uma fibra principalmente solúvel, aquela branca, à volta, que nós vemos que não é para deitar fora, é superimportante. É essa que faz ficarmos mais saciados no nosso estômago. É também essa que faz com que o nosso intestino funcione bem, com o facto de as fezes ficarem com maior volume, isso é importante dizer, e também que atrasa a absorção do açúcar. Portanto, essa fibra, essa branca, mas também a que existe entre gomos e no interior, funciona como um travão natural para o açúcar que ela contém. Por isso eu acho muito engraçada a expressão do antídoto. Antídoto, na verdade, nós achamos que é como se fosse um travão a 100%. E isto não é um travão a 100%, é só um desacelerador. Quando comemos a laranja inteira, essa fibra realmente faz essa redução da absorção da frutose, o dito açúcar da laranja. Vai ajudar a controlar o pico glicémico, o pico do açúcar no nosso sangue, mas também nos ajuda a controlar a saciedade, que é muito importante, porque a fibra implica mastigação, e pela mastigação nós ficamos mais saciados. Quando fazemos um sumo clássico.

De espremer.

Exato. A fibra desaparece, vai ficar lá em cima. É engraçado que algumas pessoas me perguntam: "E se eu comer essa fibra antes de beber o meu sumo?" Não sei se alguma vez experimentaste, Nelson.

Não, por acaso, não. Mas já me questionei agora, por que é que eu faço isto? Devia haver uma receita para aproveitar aqueles bocados.

Sem dúvida. Como é óbvio, também já fiz sumo de laranja em casa e eu como sempre essa fibra, porque na realidade é doce, é uma fibra doce, só temos que mastigá-la um bocadinho. Quando fazemos esse sumo, se não contabilizarmos com essa fibra que lá está em cima e só bebermos o sumo, na verdade, é água com açúcar. E mesmo sendo natural, entre aspas, o impacto metabólico, o impacto no nosso sangue vai ser semelhante ao impacto que um refrigerante tem.

Então, se calhar, mais valia descascarmos a laranja e triturá-la e dar na mesma para beber.

Sem dúvida.

Estraga a fibra? Não, ela continua lá.

Não, ela continua lá, só que está partida. E isso é realmente uma ótima dica. Aliás, nós já tivemos um programa em que falámos de sumos de frutas e que demos muitas receitas onde incluímos, por exemplo, isso. Para termos a mesma o sabor do sumo de laranja, colocamos a laranja inteira e já agora colocamos alguma coisa que dê fibra ou proteína para atrasar ainda mais a absorção dessa frutose, porque ainda assim vai estar lá em alguma quantidade. Essa fibra, ao estar partida, a função não é exatamente igual quando está inteira. E nesse programa, que se chamava "Devemos beber sumos e batidos?", nós temos lá muitas receitas disso.

Mas quantas laranjas é que cabem num copo? Porque eu tenho sempre a sensação que para fazer sumo de laranja, nós acabamos por consumir três ou quatro.

É exatamente esse o número. São três ou quatro, que bebes de uma vez.

Pois é.

Num instantinho. E a pergunta é se alguém conseguiria consumir quatro laranjas inteiras.

Mais difícil.

Sim, ia ficar, no mínimo, cansado com tanta mastigação.

Pois é. E então nunca se pode beber sumo de laranja? É desaconselhável?

Algumas alturas do dia é totalmente desaconselhado e eu acho que os nossos ouvintes, quando ouvirem isto, vão dizer: "É exatamente aí que eu costumava beber ou que o meu pai me costumava dar."

De manhã.

Em jejum. Exatamente. Em jejum é totalmente desaconselhado.

Por quê? É açúcar a mais?

Porque estás em jejum, o teu corpo de repente está muito mais sensível àquilo que vai ajudar em termos de nutrientes e vais dar apenas açúcar. E vais provocar um pico de açúcar no sangue, daí vem um pico de insulina, que dá inflamação, que dá mais vontade de comer. Nós não quebramos o jejum com açúcar. Por isso, o problema não está em beber o sumo ocasionalmente. Nessas receitas que falámos, misturado com vegetais ou misturado só com umas sementes, ou misturado com um kefir, por exemplo, ou seja, com uma proteína. Em várias receitas que demos, isso não é de todo um problema, porque aí já não estás só a beber o sumo. Ou então queres mesmo beber o sumo para acompanhar uma refeição, nessa refeição comeste a salada primeiro e isso vai fazer todo o sentido. Principalmente, por exemplo, quem tem falta de ferro e que está à procura de ter uma refeição rica em ferro, como as carnes vermelhas, que são mais ricas em ferro, o fígado das iscas também. Mas se nós queremos aproveitar, por exemplo, o ferro de um feijão, o ferro de um peixe, se nós colocarmos um alimento rico em vitamina C, nós estamos a exponenciar a absorção do ferro. Por isso, se calhar para essas pessoas, o sumo de uma laranja a acompanhar as suas iscas, carne de vaca, peixe ou feijão, ou arroz de feijão com bife de vaca, porque juntar os dois ferros também é útil, se calhar esse copo de sumo de uma laranja vai fazer todo sentido.

Ok.

E também não é de menosprezar que, em alturas em que as pessoas estão realmente a precisar de mais vitamina, a laranja tem um papel muito importante como fornecedor de vitamina C. Não é o que tem mais vitamina C, mas é uma boa fonte de vitamina C. Por isso, não vamos pôr a laranja como bicho-papão, vamos tentar incluí-la das várias maneiras que nos forem mais úteis.

E em abril águas mil, ainda pode chover muito, a primavera nunca mais chega. Tem dias de chuva, tem dias de sol, por isso a vitamina C ainda é um bom complemento na nossa alimentação. Concluindo: sumo nunca em jejum, quantidades pequenas e de preferência acompanhar com uma refeição rica em gorduras e proteína para amortecer esse pico.

Exatamente.

É esta a conclusão relativamente ao sumo de laranja, sendo que é muito mais saudável se comermos propriamente a laranja. Pergunta de um ouvinte, foi o António, que queria esclarecimentos sobre este sumo de laranja. Já sabe, podem enviar as suas dúvidas para marianchaves@observador.pt e nós esclarecemos sempre neste episódio extra semanal do "Aprender a Comer". Mariana Chaves, estamos a chegar à Páscoa. Presumo que vai ser tema agora num dos próximos programas aqui do "Aprender a Comer".

Exatamente.

Fica combinado. Até para a semana.

Até para a semana.