1. Distinga a fome física da fome emocional

“A fome emocional é repentina e acaba por ser muito seletiva”, começa por explicar Paula Beirão Valente ao Observador. Isto é, trata-se de um desejo incontrolável por qualquer coisa extremamente doce ou salgada, mesmo que tenha acabado de comer há pouco tempo. Já a fome física ocorre por norma quando o nosso organismo precisa de energia. “Usualmente, a fome física é gradual e aumenta com o passar das horas. Se ficar atento aos sinais, verá que pode sentir uma fraqueza física, um desconforto geral, um roncar no estômago ou até dores de cabeça”, adianta a nutricionista no novo livro Segredos de Uma Nutricionista. Atenção: a fome emocional não deve ser ignorada mas controlada e, eventualmente, compensada com exercício físico.

O livro foi publicado pela editora Nascente e custa 17,69€.

2. Apetece-lhe pizza? Faça-a

Na tentação de comer uma pizza, encomende ou faça uma que contenha legumes, atum, cogumelos, salmão, fiambre, mortadela ou lombo de aves, queijo magro ou marisco, em vez de chouriço, paio, bacon, natas ou doses extra de queijo.

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3. Coma sopa antes de sair de casa

“É o meu truque preferido. Se estiver num evento social, digo que vou a casa buscar o casaco e como um prato de sopa”, confessa Paula Beirão Valente. Como alternativa, pode sempre optar por uma peça de fruta. “As fibras da sopa e da fruta contribuem para a saciação, fazendo, por um lado, com que não sinta tanta fome na hora da refeição e, por outro, inibindo a absorção de parte dos hidratos de carbono e gordura disponíveis no prato que escolher.”

4. Esqueça o arroz do sushi

A caminho de um jantar de sushi? Peça uma sopa miso para ficar mais saciado antes de chegarem as peças de sushi. Tenha cuidado com o molho de soja (para além de ser muito calórico, tem demasiado sal). Por último, prefira as peças com mais peixe (como sashimi), com vegetais e menos arroz para reduzir a quantidade de hidratos de carbono. Ah, tente reduzir também as peças fritas com um valor calórico superior.

5. Controle as porções

Experimente usar pratos de sobremesa (tal como a autora da obra) e evite colocar a travessa na mesa. Sirva-se antes na cozinha para não cair na tentação de repetir. “No restaurante, opte por pedir meias doses, converse durante a refeição, coma lentamente cada porção e mastigue muitas vezes”, recomenda Paula Beirão Valente.

Para reduzir gradualmente as doses que ingere, utilize pratos de sobremesa. (foto: Getty Images/iStock)

6. Adeus batatas fritas

Na tentação de comer hambúrgueres, prefira-os no prato (simples ou grelhados na chapa) sem molhos adicionais e evite acompanhá-los com batatas fritas. Quando não tiver alternativa e a fome emocional ou física falar mesmo alto, escolha um cheeeseburguer acompanhado de uma sopa ou de uma salada.

7. Coma devagar

Sabia que um dos truques é servir os clientes rápido porque eles acabam por comer mais? “O estômago liberta determinadas substâncias que informam o cérebro que está a receber alimentos mas esse processo demora algum tempo”, explica a nutricionista formada em Ciências da Nutrição na Universidade do Porto. Logo, se comer rápido poderá sentir fome mesmo quando já está satisfeito. O problema? O cérebro ainda não o sabe. Coma com calma, tentando ser o primeiro a começar e o último a acabar.

8. Recuse os molhos das sandes

Se tiver de comer uma sanduíche, escolha para o seu recheio opções como atum, salmão, carne assada magra, frango, peru, ovo, queijo magro ou queijo fresco. Evite, a todo o custo, molhos com maionese e manteiga, mas pode adicionar molho de iogurte, azeite ou pesto. “Escolha criteriosamente o que come”, remata Paula Beirão Valente.