Conseguir correr uma maratona é um feito inigualável, para o qual é necessária grande capacidade mental e física. Contudo, se a abordagem não for a mais correta, a preparação pode tornar-se uma fonte de problemas físicos e lesões até porque poucos estão naturalmente preparados para tolerar 42,195 quilómetros de impactos sucessivos no solo. As lesões podem ir desde pequenos incómodos até problemas debilitantes que impedem a prática da corrida. Felizmente, muitas podem ser prevenidas.

As lesões dos maratonistas ou mesmo dos corredores não profissionais podem ser traumáticas ou de “sobreuso”. Dada a natureza do desporto, estas últimas são mais frequentes e podem assumir diversas formas: dor na região da rótula, nas “canelas”, dor e inflamação na “planta do pé” e no Tendão de Aquiles e ainda dor na face lateral do joelho e coxa.

Embora não seja possível eliminar completamente o aparecimento de lesões, há medidas preventivas que ajudam a diminuir muito o seu aparecimento: desde o treino progressivo ao calçado adequado, passando pelo treino de força e flexibilidade. Mas vamos por pontos.

Um dos erros mais comuns de corredores inexperientes é aumentar demasiado rápido a carga de treino. Uma opção é seguir a “regra dos 10%”: nunca aumentar os quilómetros semanais em mais de 10%. Desta forma, é dada oportunidade ao organismo de recuperar do stress progressivo. É também importante introduzir “semanas de descanso”, em que há uma carga menor de treino para permitir a recuperação e adaptação ao esforço.

Outro aspeto relevante é a utilização de calçado adequado. Dada a grande variabilidade de calçado disponível, é aconselhável pedir ajuda no momento da escolha. Uma análise da marcha, do estilo de corrida, do tipo de pé e de passada são essenciais para escolher o calçado que melhor se adapta a cada corredor. É recomendável substituir o calçado entre os 500 a 800 quilómetros de utilização.

O treino de força é outra peça-chave. A corrida isolada solicita alguns grupos musculares mais do que outros, predispondo ao aparecimento de desequilíbrios e lesões como a chamada “síndrome da banda iliotibial” – face lateral do joelho e coxa – ou a “dor patelofemural”, da rótula. O treino de força é essencial na prevenção destas lesões, devendo ser dada especial atenção ao core, ancas e glúteos.

Apesar de ser controverso, o recurso a alongamentos dinâmicos antes da corrida e estáticos no final é tradicionalmente considerado uma medida de prevenção para as lesões musculares e tendinosas. A utilização do rolo de espuma pode também ser benéfica para zonas mais tensas, como a região gemelar, face anterior da coxa e banda iliotibial.

Também é preciso prestar atenção ao corpo: a dor é o principal sinal de alarme que o corpo tem para se manifestar quando algo errado está a acontecer. Se persistente, em vez de “vencer a dor”, procurar um profissional vai ajudar a investigar a causa e combatê-la com maior eficácia.

A prática alternada da corrida com exercícios com menor impacto (natação, bicicleta, elíptica) permite manter o trabalho cardiovascular de resistência, poupando o corpo do stress causado pelos impactos repetidos. Este treino cruzado também é benéfico por trabalhar outros músculos não tão solicitados durante a corrida.

Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais para obter o máximo de rendimento durante a corrida, mas também para a recuperação entre treinos. A ajuda de um profissional   é especialmente importante nesta área. Finalmente, a recuperação: o planeamento da recuperação é tão importante quanto o do treino em si. É importante praticar um arrefecimento adequado e ingerir proteínas e glicídios nos 30 minutos após o treino. Respeitar a higiene do sono é também essencial para a recuperação. A utilização de crioterapia ou utensílios de compressão é cada vez mais comum e pretende diminuir a inflamação.

A prevenção de lesões passa por cumprir com disciplina determinados princípios. O respeito pelo descanso e pela recuperação é tão importante que deve ser considerado como parte do treino, e não uma forma de fugir dele.

Correr uma maratona é um ato de extraordinária disciplina, e a sua preparação não tem obrigatoriamente de estar associada ao aparecimento de lesões. Aliás, pode e deve ser sobretudo agradável.