Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", os melhores conselhos para uma alimentação saudável, aqui na Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Fiquei muito curioso com o tema desta semana. Dizes que devemos comer 30 plantas diferentes por semana.

Verdade.

Já vamos perceber que não são rosas e tulipas.

Mas olha, as flores comestíveis também entram.

É verdade. Mas de onde é que vêm, afinal, estes números?

Vêm de um grande estudo internacional chamado American Gut Project, de 2018, que envolveu 10 mil participantes, 10 mil adultos, dos Estados Unidos, Reino Unido, Austrália, e investigadores de várias universidades, entre eles Tim Spector, de King's College, de Londres, que é também o cofundador de uma instituição que se chama ZOE, que é uma plataforma de investigação e de nutrição personalizada. Foi daqui que eu fui buscar a informação pra falarmos um bocadinho das 30 plantas. Os investigadores analisaram a microbiota intestinal e, ao mesmo tempo, os hábitos alimentares destes participantes. E o que eles verificaram foi que aqueles que comiam mais de 30 plantas diferentes por semana apresentavam uma microbiota mais diversificada do que os outros, que comiam apenas 10 ou menos. Mas atenção, não estamos a falar nem de 30 porções de vegetais, nem de 30 gramas. Uma coisa bem mais simples, que é: são 30 alimentos de origem vegetal diferentes, consumidos ao longo dos sete dias da semana. E importante também só dizer aqui uma coisa, que é: não ficou demonstrado que este 30 seja o número mágico. Tornou-se uma meta muito interessante, porque nós trabalhamos bem com metas, para incentivar a diversidade alimentar, onde já houve esta evidência observacional.

Olha, já falamos aqui noutros episódios, diversas vezes, desta preocupação que existe com a diversidade da microbiota. O que é que nós ganhamos, afinal, com isto? Qual é a importância para a nossa saúde?

Olha, a microbiota é constituída por muitos micro-organismos, incluindo as bactérias, principalmente no intestino grosso. Essas bactérias participam em funções diferentes e importantes da nossa saúde. Nós damos de alimento, a fibra, elas fermentam e depois vão produzir substâncias que são úteis ao nosso organismo e interagem com o sistema imunitário. Mas há aqui uma coisa curiosa, que as bactérias não se alimentam todas da mesma maneira. Vai haver diferentes tipos de fibras nas diferentes plantas e, por isso, quando comemos sempre os mesmos alimentos, só alface, estamos a oferecer menos variedade deste substrato às nossas bactérias. Algumas delas fermentam essas fibras e produzem, por exemplo, o mais conhecido ácido gordo de cadeia curta, que é o butirato, que ajuda a manter a saúde das células do intestino, mas imagina, outras vão conseguir fermentar outras fibras. Podemos comparar a microbiota aqui um bocadinho como um jardim. Queres um jardim bonito, saudável? Queres um jardim com muitas espécies de plantas.

Claro. Quer dizer que comer sempre os mesmos alimentos, mesmo que sejam saudáveis, pode não ser o mais interessante, não é?

Pode. Mesmo saudáveis, estamos a perder a oportunidade de tornar mais completo. Eu acho que esta é a palavra aqui-chave. Imagina assim, uma pessoa que todos os dias de manhã come maçã, cenoura e brócolis. Aliás, de manhã não. De manhã poderia ser a maçã, mas depois, à hora de almoço, cenoura e brócolis. São alimentos excelentes. Estamos a falar de vegetais e de fruta. São ricos em fibra, vitaminas, fitoquímicos, etc. Mas estamos a falar apenas de três plantas diferentes. E as plantas, ou melhor, alimentos de origem vegetal, não se distinguem apenas pelas vitaminas e minerais. Eles vão ter fibras em concentrações diferentes, tipos de fibras diferentes, polifenóis diferentes, que são os compostos bioativos, que vão interagir depois com a microbiota e com a nossa saúde. Por isso, se eu variar entre, no pequeno almoço, por exemplo, maçã, pera, kiwi e laranja, se eu na hora de almoço variar cenoura com espinafres, com nabiças, com espargos, com couves-de-bruxelas, estou a introduzir uma variedade maior destes compostos. Não significa que eu tenha de comer mais quantidade. Eu posso comer uma salada a mesma, com três ou quatro vegetais diferentes, ou só com um vegetal diferente, mas todos os dias vou acumulando. Aliás, é precisamente esta a ideia mais interessante das 30 plantas, que é assim que eles chamam, mas são 30 alimentos de origem vegetal. Não se trata de aumentar nem calorias, como vimos há pouco, nem estar constantemente a cozinhar. Trata-se de diversificar aquilo que comemos.

E essa diversidade alimentar também pode influenciar o cérebro e a saúde mental.

Sim.

Já falamos aqui algumas vezes a ligação intestino-cérebro, não é?

Exatamente. Sabemos que a microbiota participa nessa comunicação e que há então algumas bactérias que, ao fermentarem a fibra, produzem estes compostos que estão relacionados aqui, viajam até o nosso cérebro. Fala-se em neuronutrição, em funcionamento do sistema nervoso, mas ainda está muito preliminar esta associação entre alimentação, por exemplo, e prevenção de doenças neurológicas. Mas sabemos que quanto mais diversificada for a alimentação, mais diversificada é a nossa microbiota intestinal, e aí nós conseguimos mais benefícios com isso.

Mas então, vamos aqui tentar perceber uma coisa: o que é considerado uma planta? E será que conseguimos mesmo chegar às 30?

Essa é a parte divertida. Então vamos lá. 30 alimentos de origem vegetal, e as pessoas normalmente pensam logo o quê, Nelson? 30 vegetais. Pronto. Mas não é nada disso. Muito mais fácil. Então vamos contar o quê? Com vegetais, como é óbvio, com a fruta, leguminosas Cereais integrais, e aqui é mesmo integrais, é 100% integral. Frutos secos, sementes, ervas aromáticas, especiarias, canela, todas as especiarias, cúrcuma, gengibre, etc. Nas ervas aromáticas, frescas ou secas. A maçã é considerada aqui uma planta, a aveia outra, o feijão outra, as nozes e até a canela. E há aqui mais uma regra. Nas regras divulgadas pela ZOE, aquela plataforma que vos falei, entra também o café, o chá e o cacau.

Isto é tudo que vem da terra.

É tudo que vem da terra, de origem vegetal.

Então é fácil chegar às 30.

Só que é origem vegetal saudável, 100% integral, não há carboidratos refinados. E o cacau é mesmo cacau, tá bem, Nelson? É 100% cacau.

Ok, obrigado.

E no nosso desafio vamos dar prioridade então a isso que te dizia, dos cereais integrais. Não contabilizamos nem pão branco, nem de mistura, nem arroz branco, só para as pessoas conseguirem já começar a pensar nisto. Se uma pessoa tomar o pequeno-almoço, imagina, flocos de aveia, kiwi, sementes de chia e canela, já consumiu as ditas quatro plantas diferentes numa única refeição. Há aqui uma regra que é: se comeres kiwi todos os dias, só conta uma vez. E eu gostava de deixar aqui o desafio aos nossos ouvintes, durante os próximos sete dias, para fazerem uma lista de todos os alimentos de origem vegetal diferentes que comam durante estes sete dias, para ver se conseguimos chegar lá. E nós também podemos fazer isso, Nelson.

Para mim é fácil. Eu acho que agora deixou de me parecer tão difícil.

É, não é?

Sim. Entrando as leguminosas, entrando isso tudo, frutos secos. Eu próprio já faço uma alimentação que deve andar perto das 30 por semana.

Vamos comparar isso. Não vale ser sempre caju nem sempre amêndoas.

Claro.

Eu acho que interagis.

Até porque é 30 por semana. E na próxima semana vamos fazer as contas e mostramos aqui se conseguimos chegar lá ou não. Está feito o "Aprender a Comer" desta semana, onde falamos deste estudo, é um estudo, esta recomendação que surgiu deste estudo que nos trouxe aqui a Mariana Chaves. 30 plantas diferentes por semana ajuda, e muito, na nossa microbiota intestinal. Acompanhe o "Aprender a Comer" nas nossas redes sociais. Está disponível no site "O Observador" e nas plataformas de podcast. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.