Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson.

"A que horas posso comer mais?" É este o título do episódio desta semana e nós organizamos o sono, o trabalho, o exercício físico. E por que não o fazemos com a hora das refeições? Será que há mesmo uma hora do dia em que podemos comer mais, Mariana? Isto, em princípio, terá impacto quer no nosso peso, quer na nossa saúde, não é?

Exatamente. Hoje já sabe que há uma altura do dia em que devemos concentrar mais calorias. E isso pode ter impacto real tanto no peso, como diz, e também na nossa saúde metabólica, que é a nossa saúde em geral. Portanto, a área da nutrição que estuda isso chama-se crononutrição.

Já há uma área só para isso.

Exatamente.

O nome é explícito.

Claro, é isso. Analisa o horário das refeições e como é que isso interage com o nosso ritmo biológico, aquilo que nós chamamos de ciclo circadiano, que já falamos aqui algumas vezes, e como é que isso vai afetar a forma como é que o corpo gera e utiliza a energia. Mas mais do que isto, já temos estudos que mostram que mesmo comendo as mesmas calorias, que é isto que nos interessa, se alterarmos o momento do dia em que essas calorias são consumidas, os resultados no corpo podem ser muito diferentes. E lembras-te daquele ditado popular do pequeno almoço de rei?

Sim.

Almoço de príncipe e jantar de pobre?

Sim.

Então a ciência veio-

Faz sentido, não é?

Veio confirmar, exatamente.

Estás a ver a sabedoria popular à frente da ciência.

Exatamente.

Neste caso, pelo menos.

Sem dúvida. Portanto, de manhã, a prioridade é termos uma refeição que é rica em proteína e fibra. Já falámos isto muitas vezes aqui e é importante as pessoas decorarem isto, porque isso ajuda a quê? À saciedade, ao equilíbrio glicêmico, equilíbrio do açúcar no sangue e ao controle do apetite ao longo do dia. Isto é pontos-chaves. Claro que se me perguntarem: "Hidratos de carbono de qualidade fazem sentido?" Claro que sim.

Pão integral, por exemplo.

Exato. Aveia, fruta, faz todo o sentido depois daquela outra prioridade que era a proteína e a fibra. Frutos secos também, ótimos aliados, seja sementes, frutos secos, manteiga de frutos secos, também são fonte de proteína e de muita fibra. Se puder haver vegetais, perfeito. Ou seja, vai depender um pouquinho do gosto de cada pessoa. Por exemplo, no batido, é a forma mais fácil com fruta. Mas o mais importante é que o pequeno almoço seja realmente uma fonte de nutrientes, nos sacie, mas também que nos dê algum prazer, porque só é possível tornar isto um hábito saudável se nós realmente gostarmos do que estamos a comer e termos prazer ou ensinarmos o nosso palato também a gostar, para que isso seja consistente.

Mas ser um pequeno almoço com esses alimentos todos que dizes também tem que ser uma refeição mais calórica do que as outras?

Isso.

Mais do que o almoço?

Há estudos a defender exatamente isso.

OK.

São estudos focados, depois mais à frente falo um pouquinho mais, se calhar, mas são estudos focados na população feminina com excesso de peso. E um dos principais mecanismos que explica isso é a sensibilidade à insulina.

Que é no período da manhã. Durante a manhã e o início da tarde, o nosso corpo parece estar um pouquinho mais preparado para lidar com alimentos. É isso? Digere melhor?

E também metaboliza melhor a glicose. É isso mesmo, armazena menos gordura. Ao fim do dia, a sensibilidade à insulina pode chegar a até 50 vezes menos. E há aqui uma meta-análise que foi publicada em 2023 na Nutrition Reviews, que mostra que a maior ingestão calórica, portanto, comermos mais calorias à noite, está associada a uma menor perda de peso, mais resistência a esta insulina e um pior perfil lipídico de gorduras no nosso sangue. Isto vai significar que comer uma refeição mais calórica à noite tem maior probabilidade de picos de glicemia, picos de insulina, armazenar gordura, pior perfil metabólico, assim de forma geral. Ou seja, estes efeitos, quando se repetem todos os dias, isto não é quando acontece uma vez. Quando se repetem todos os dias, vão alterar marcadores de saúde.

O que é isso do perfil metabólico?

Olha, é um termo técnico cada vez mais usado, e por isso também faz sentido falarmos aqui, que se refere ao estado do funcionamento do nosso metabolismo. Metabolismo é uma palavra que toda a gente já conhece, mas um bom perfil metabólico significa que o corpo está a processar bem os nutrientes, com bons níveis de glicemia, de insulina, de lípidos. Já um pior perfil metabólico significa o contrário, o desequilíbrio. Então, altos níveis de açúcar no sangue, resistência à insulina, colesterol LDL alto, triglicérides aumentados, pressão arterial mais alta. Tudo isto, um conjunto que vai aumentar risco de diabetes tipo dois, doenças cardiovasculares, mas também dificuldade em perder peso.

E há estudos, Mariana, que confirmam esse impacto na hora das refeições?

Sim, é o tal estudo.

É o que estamos aqui a falar hoje, não é?

Exatamente. É o tal estudo que te dizia no início, que foi feito em 2013 E foi publicado na revista "Obesity". Foi feito com mulheres com excesso de peso e síndrome metabólica. Os tais parâmetros que eu falava há pouco alterados. Seguiram durante 12 semanas com dietas com o mesmo teor calórico diário, comeram as mesmas calorias, cerca de 1400, mas distribuídas de forma diferente. Ou seja, temos um grupo que fazia 700 calorias ao pequeno-almoço, 500 almoço, 200 jantar. O outro fazia 200 calorias ao pequeno-almoço, 500 ao almoço e 700 ao jantar. E o resultado? O grupo com a maior ingestão calórica de manhã, o que aconteceu? Perdeu mais peso, teve menor perímetro abdominal, melhores valores de glicose e de insulina, menos triglicéridos e maior saciedade ao longo do dia.

Mas há aquelas pessoas, Mariana, que não gostam de tomar o pequeno-almoço ou que nunca têm fome ao pequeno-almoço, que é uma coisa que eu não compreendo, mas há, de facto, muitas pessoas que têm essa sensação. Elas devem forçar-se a comer ou não?

Não, não se trata de forçar. O importante não é comer logo ao acordar, não é o pequeno-almoço, mas é a primeira refeição do dia. Essa, sim, deve ser mais calórica do que as outras. Nós temos ritmos diferentes. Temos que entender aqui que o corpo está mais apto a usar energia nas primeiras refeições do dia. Para quem não tem fome logo de manhã, isso pode ser um brunch, como eu dizia, o almoço cedo. Mas muitas vezes a falta de apetite matinal, e isso é uma nota que é importante deixarmos, também é consequência de jantares tardios ou pesados. E portanto, quando se reorganizam os horários, é comum o apetite matinal também voltar um pouco mais. Se calhar, não exatamente quando se acorda, porque há muitas pessoas que vão dizer: "Não, mas quando eu acordo, não consigo comer". Mas se calhar um pouco mais tarde, sim.

Queria voltar um pouco atrás, porque aquele estudo que falava, uma das refeições tinha 700 calorias e num dos casos estava no pequeno-almoço, noutros casos estava no jantar. Podes dar um exemplo prático? O que é um pequeno-almoço com 700 calorias ou entre 500 e 700 calorias, que seria o ideal?

Neste caso, sim. Se calhar as mulheres que se enquadram neste grupo de excesso de peso, talvez, porque sabes que nós todos temos necessidades calóricas diferentes, portanto, não podemos dizer que todos precisamos de um pequeno-almoço com 500, 600 ou 700. Mas a verdade é que normalmente é esse o valor que as pessoas consomem numa refeição de almoço ou de jantar e normalmente no pequeno-almoço apenas 200. Se calhar estamos a falar aqui de uma mudança. O que será um pequeno-almoço de, por exemplo, 600 calorias? Dois ovos mexidos com um pouco de tomate cherry, uma fatia de pão de centeio com abacate, um iogurte com duas colheres de sopa de chia e uma chávena de kiwi. Ou, por exemplo, um pequeno-almoço reforçado já com 700, que é um batido de banana com um pouco de espinafres, aveia, manteiga de amêndoa, um pouco de leite ou bebida vegetal, um ovo cozido, a dita fatia de pão integral com requeijão e azeite e depois só um chá. E que as pessoas às vezes não conseguem-

Pode ser um café?

Pode ser um café. Mas às vezes as pessoas não percebem que alimentos são saudáveis, mas também nos dão as calorias. Tanto passam de um extremo de comer só um queijo fresco ou só um iogurte para depois comer isto que estamos aqui a falar e acham que a diferença não é enorme. Mas é importante perceberem, porque estes pequenos-almoços, por exemplo, que eu acabei de dizer, dão cerca de 28, 30 gramas de proteína, o que está acima até daquilo que é considerado uma refeição saciante de manhã, em termos de quantidade de proteína. Fornecem 10 a 11 gramas de fibra, o que representa cerca de 40% das doses diárias recomendadas para adultos, de acordo com a EFSA. Agora, atenção, se vamos passar a ter um pequeno-almoço mais calórico do que o jantar, isso tem que ser compensado. Não vale a pena planear um pequeno-almoço reforçado e depois mantermos um jantar calórico, senão, em vez de resultados, só vamos ter quilos a mais.

Convém o jantar de pobre, como dizíamos há pouco naquele ditado popular. Como é que isso se organiza num dia alimentar que fosse o ideal?

Olha, normalmente as pessoas têm cerca de quatro refeições ao dia, e é importante dizer que cada vez que comemos é uma refeição. Só começando por aí, é muito importante. De acordo com este estudo, que é isto que estamos a dizer, não estamos a dizer que toda a gente tem que fazer isto, é quem tiver curiosidade, uma mulher com peso a mais. Se quiseres experimentar isto que eles estavam aqui a falar, com este aporte calórico diário, 500 a 700 calorias no pequeno-almoço reforçado, sempre com proteína, com vegetais e com bons hidratos de carbono. Aqui um almoço já mais para as 500, um lanche leve de fruta e frutos secos ou iogurte com sementes e depois um jantar leve de uma sopa com uns ovos escalfados, ou então um pouco de peixe com uns legumes cozinhados ou um tofu assado, um tofu salteado, também com uma salada. Não se trata aqui de contar calorias para todos, nem todos precisam de cortar. O que importa é a proporção, é o que este estudo vem mostrar, que idealmente devemos consumir 75% das calorias até às 14h e 25% depois disso, quando se pretende a perda de peso. E sempre que possível, concentrar as refeições entre as 7h e as 19h, por exemplo, para respeitar o ciclo circadiano, uma vez que estamos nesta altura do ano em que a partir das 17h30, 18h já é de noite.

Já é de noite, é verdade. E isto é bem mais importante para estas pessoas de que falámos há pouco. Excesso de peso, resistência à insulina, pré-diabetes, idosos, adolescentes, os trabalhadores por turnos também parece fazer sentido com os conselhos que aqui deixaste hoje. Mariana Chaves com mais um "Aprender a Comer". Se ouvir o programa no Spotify, tem por lá uma pergunta da Mariana a propósito do episódio de hoje, que tem por título: "A que horas posso comer mais?" Pode partilhar também o "Aprender a Comer" através das nossas redes sociais e nas plataformas de podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.