Entre mitos, rotinas apressadas e escolhas nem sempre fáceis, comer bem pode ser um desafio. É pra isso que aqui estamos. Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves, como sempre. Olá, Mariana.

Olá, Maria.

Estamos em março, já no fim do mês, mas é o mês da prevenção do cancro colorretal, que é um dos cancros mais frequentes em Portugal, tanto nos homens como nas mulheres. Mariana, estamos a falar de um tipo de cancro de alguma forma prevenível?

Apesar de ser um dos cancros mais prevalentes, como dizias, em Portugal e também em países ocidentais, o que nos faz pensar um bocadinho, tanto em homens como em mulheres, é realmente um dos cancros mais preveníveis. E quando falamos aqui em prevenção, falamos em hábitos do dia a dia, especialmente na alimentação, no que me diz respeito, mas também atividade física, controlar o peso pra que seja saudável e, obviamente, rastreio na altura certa, porque não se pode ignorar sinais e sintomas que podem fazer com que haja realmente um diagnóstico precoce.

E por falares em rastreio, durante muitos anos falou-se, sobretudo, no rastreio a partir dos 50 anos. Isto continua a ser assim? Que sintomas e sinais é que nós não devemos ignorar?

Olha, hoje em dia, dá-se atenção pra que comece mais cedo em algumas situações. A maioria dos casos continua a acontecer acima dos 50, mas realmente tem acontecido um aumento em idades mais jovens. Aqui entre os 40 e os 50, mais à volta dos 45, já muitos médicos dão a indicação. Há aqui uma diferença essencial, que é esta do rastreio, que é pra pessoas sem sintomas, o médico identifica que acha que está naquela idade ou por algum antecedente familiar que é necessário fazer, ou então, se já existe um sinal de alerta, já não estamos a falar de rastreio. Estamos a falar de um possível diagnóstico, é um exame necessário. Sinais e sintomas mais importantes em relação ao tubo digestivo. Normalmente, são o sangue nas fezes, alteração persistente do trânsito intestinal, ou seja, imagina uma pessoa que era superregular e de repente começa a ficar obstipada.

Pode ser um sintoma.

Um sinal de alarma, uma coisa que fique prolongada no tempo. Uma dor abdominal durante várias semanas, que nunca tinha. Também um emagrecimento sem explicação, muitas vezes é um sinal alerta e também uma anemia nas análises, que também, como vários profissionais de saúde olham pras análises dos pacientes, também é um ponto. E tudo isto deve levar a procurar orientação médica.

Claro, mas o que achas que pode estar por trás deste aumento de casos em pessoas cada vez mais novas?

Ainda não temos uma resposta única nem fechada.

Ok.

Mas há vários fatores aqui que nos preocupam. Fala-se muito da alteração dos hábitos alimentares. Os ultraprocessados, os fast-foods, a comida pronta e menos comida caseira, o maior consumo de alimentos destes ultraprocessados, juntamente com sedentarismo, excesso de peso e alterações da nossa microbiota, que vêm disto tudo. O intestino parece estar a sofrer com um estilo de vida muito diferente daquele pra o qual o nosso corpo estava mais preparado ou programado. Isto é importante porque mostra que prevenir não depende só da genética ou da sorte, que é uma coisa que muitas vezes está associada aos tumores, aos cancros, as pessoas acharem que é apenas genético. E não, estamos a falar aqui de um tipo de cancro que tem um fator epigenético, do estilo de vida, muito importante. E depende muito daquilo que fazemos repetidamente ao longo dos anos, é o nosso fator de risco pra doença.

Então vamos focar-nos aqui só na alimentação. Se tivesses que escolher uma mensagem importante, assim numa frase simples pra prevenção do cancro colorretal, qual é que seria, Mariana?

Olha, acho que seria comer mais fibra. A World Cancer Research Fund, já falei aqui várias vezes, que é uma instituição internacional de referência na prevenção do cancro. Ela agrupa tudo que é estudos científicos na área da prevenção do cancro, relacionados com alimentação e estilos de vida saudáveis. Ela é muito clara neste ponto. Diz que o padrão alimentar mais protetor pro intestino é aquele que inclui mais cereais integrais, mais leguminosas, vegetais e frutas, e menos carne processada. Ela recomenda mesmo, especificamente, 30 gramas de fibra por dia. E quando estamos a falar de uma era de tanta informação, mas se calhar muita desinformação, trazer aqui este número pode ser importante, porque nós podemos monitorizar essa fibra. Aliás, pra termos aqui um objetivo. Nós fizemos um programa há pouco tempo sobre a fibra, dei o nome até de "pão mágico pro intestino", mas é pra dar exemplos, de como é que se consegue completar este objetivo diário de fibra. E depois junta-se a isto uma ideia essencial, que é manter o peso saudável, mexer o corpo, porque a prevenção não depende só do alimento e é muito do padrão de vida que levamos, num todo.

Mas esse objetivo de 30 gramas de fibra por dia parece algo assim até difícil de alcançar, sobretudo porque quando falamos em cereais integrais, não quer dizer cereais de pequeno-almoço, pois não?

Não, não quer dizer mesmo.

De que alimentos é que estamos aqui a falar, Mariana?

Olha, estamos a falar de aveia, de pão realmente integral, na lista de ingredientes está lá farinha integral, de comer arroz integral, massa integral. E muitas vezes massa integral não tem que ser só massa de trigo integral, também existe de arroz integral, mistura com quinoa, existe até massa de leguminosas. Existe pão de centeio, tostas de centeio integral, grão de cevada, grão de centeio, grão de aveia, quinoa. Isto tudo. E quando eu falei das tostas é importante, porque hoje em dia temos muita variedade de tostas e tortitas de cereais integrais, sem adição de açúcar, porque muitas vezes é isso que acontece nos cereais de pequeno-almoço. Entre pequeno-almoço, leia-se que eu estou a fazer umas aspas. Porque, na verdade, não é para comerem ao pequeno-almoço cereais açucarados. Isto para dizer que muitas vezes essas tortitas e tostas só de cereais integrais são uma solução também para incluir estes cereais integrais na nossa alimentação. E a ideia é isto, é manter mais fibra, uma estrutura mais completa do grão, que é tão importante para o intestino, e tão importante nesta prevenção do cancro colorretal, fazer isto de forma consistente. E, portanto, mais do que procurar embalagens que digam: "Rico em fibra", é saber isto que estamos aqui a dizer de que os cereais podem ser ricos em fibra e normalmente são, porque a versão em branco, o arroz branco, a massa branca, o pão branco, é um cereal que já em tempos teve fibra e foi refinado, foi-lhe retirada essa camada. E por isso é que ele mudou a cor, porque como eu costumo explicar aos alunos, deixou de ter essa camada de fibra à volta.

Então já temos aqui uma boa lista de alimentos que devemos escolher no nosso dia a dia. Por outro lado, Mariana, que lista de alimentos ou hábitos é que devemos estar atentos e começar a reduzir o consumo?

Principalmente para quem tem algum risco, imagina alguém que tem risco familiar ou que já noutras colonoscopias, normalmente é o exame de rastreio, identificou algum risco. Porque a questão da fibra será para todos. A questão da redução, que vamos falar agora, é especialmente importante para quem já identificou algum risco. Então o que a World Cancer Research Fund diz é que devemos reduzir, sobretudo, a carne processada, ou seja, enchidos, salsichas, bacon, fiambre, carnes fumadas.

Há pouco disse também no episódio.

Carnes fumadas a curadas. Portanto, a recomendação aqui é evitar ou reduzir ao mínimo. E depois tem outra recomendação que é em relação às carnes vermelhas, ou seja, vaca, porco, borrego, cabra. A classificação aqui tem a ver com o quê? Com esta cor da carne. A ideia não é proibir a carne vermelha, atenção, é só limitá-la. A World Cancer Research Fund recomenda mesmo uma quantidade específica por semana de 350 a 500 gramas, em peso cozinhado, que na prática isto pensa que são três porções à semana.

Que ainda é qualquer coisa.

Sim, para não se diabolizar e não há o 8 ou 80. E a outra recomendação também que é importante é quanto menos álcool, melhor.

Sim, não é uma novidade. Mas para quem nos está a ouvir e está a pensar: "Mariana, isto é tudo muito bonito, mas por onde é que eu posso começar? O que eu posso mudar na minha rotina já esta semana?" Por onde é que recomendas que se comece esta alteração?

Olha, Maria, é um ótimo ponto, porque eu acho que começar por decisões muito práticas. Portanto, eu diria que a pessoa quando está a ouvir isto pense assim: "Nos últimos dois dias, será que eu comi pão branco, arroz branco e massa refinada? E será que eu consigo trocar todos por versões integrais ou só alguns?" Este seria, eu acho, o ponto mais importante e mais rápido, porque é literalmente uma opção de escolha de compra. Porque um pão integral não interfere, um arroz integral, ou preto, ou arroz vermelho, temos todos estes que têm mais fibra, se calhar implica um pouquinho mais de cozedura, mas não é preciso sequer mudar o tacho. E as massas em versões integrais também, são mais uns minutos. E se calhar por um molho que seja um molho de tomate, por exemplo, que acaba por dar um sabor diferente, só por uma questão de expectativas de sabor, mas que são muito bons. Depois, ter a sopa de legumes, e levar a sério o almoço e o jantar. Quando eu digo levar a sério é porque nós temos uma roda dos alimentos que nos diz que é suposto comermos todos os grupos alimentares que lá estão. E lá também estão as leguminosas, o grão-de-bico, o feijão, as ervilhas. Portanto, levar a sério essa questão para além dos vegetais no prato durante a semana. E se depois as pessoas quiserem ir um pouquinho mais além, a alternativa a isso, ter tremoços, que é uma leguminosa, como snack, pensar num prato vegetariano uma vez por semana, também poderá ser. Nós que somos um país de muitos enchidos, se calhar deixá-los para ocasiões pontuais, em vez de fazerem parte da rotina do arroz ou da sopa caldo verde, por exemplo. E mexerem-se mais, fazerem mais exercício físico. Às vezes as pessoas pensam que para prevenir é preciso uma mudança radical. De repente passa tudo a sucos e detox. Não, estamos a falar de escolhas simples, consistentes, não é novidade, mas é cientificamente comprovado e portanto é verdadeiramente isto que vai proteger o nosso intestino.

É simples, mas o que é simples bem feito funciona muito bem.

Exato.

São trocas simples que podem mesmo fazer a diferença e se precisar de ajuda ou até de um empurrãozinho para mudar os seus hábitos, escreva-nos. O e-mail é marianachaves@observador.pt. Quem sabe a sua questão pode mesmo ser o ponto de partida para o nosso próximo programa. Mariana, nós ficamos por aqui. O "Aprender a Comer" está de volta na sexta-feira. Até lá.

Até lá, Maria.