Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer", todas as terças-feiras na Rádio Observador, conselhos de nutrição com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana, como estás?

Olá, Nelson, tudo bem.

Muito bem-vinda. Hoje, 4 de fevereiro, o dia em que estamos aqui a fazer este "Aprender a Comer", assinala-se o Dia Mundial do Cancro. E o cancro é prevenível e há recomendações científicas mais atuais nesse sentido? É o que vamos tentar saber neste episódio. E vamos aqui falar também desta iniciativa da Liga Portuguesa contra o Cancro e da World Cancer Day, que lançaram uma campanha, chama-se "De Pernas para o Ar", dá voz a todos aqueles que vivem esta realidade do cancro. Vamos falar de prevenção com estilo de vida. Já ouvimos aqui falar muitas vezes sobre fatores de risco para o cancro, mas o que a ciência nos diz sobre prevenção e que papel tem também aquilo que comemos? Porque parece que tem muito.

Sim. A ciência diz-nos que a alimentação, juntamente com outros estilos de vida, como exercício físico, evitar o tabagismo e mais outros pontos que vamos falar aqui, podem ter impacto de 30% a 50% na prevenção do cancro. Isso são dados da OMS. A World Cancer Research Fund, que é uma instituição que se foca exatamente em tudo que é científico sobre esta área de estilos de vida e prevenção do cancro, também fala em 30%. Há um estudo da American Cancer Society que fala em 40%, mas relativamente aos casos de cancro nos Estados Unidos, que são preveníveis com fatores de risco modificáveis. Portanto, as principais diretrizes que aqui nestas três grandes fontes científicas que temos são que devemos manter um peso saudável, ser fisicamente ativos e adotar uma alimentação equilibrada, evitando tabagismo e evitando álcool.

E isso traduz-se numa percentagem considerável de risco de cancro, não é?

Sim.

Vamos começar pelo peso. Por que é tão importante manter um peso saudável?

O que é apontado no World Cancer Research Fund é que o excesso de peso em si, onde também incluem a obesidade, aumenta o risco de cancro de pelo menos 12 tipos de cancro. E aqui eu gostava de enumerar para as pessoas entenderem que isto realmente tem uma extensão grande. Portanto, cancro da mama pós-menopausa, do intestino, ou seja, colorretal, do rim, do fígado, do esófago, ovário, pâncreas, estômago, ciclobiliar, próstata, endométrio e mieloma múltiplo. E isto acontece porque o nosso tecido adiposo não é apenas um depósito de gordura, que esteticamente não adoramos. Este depósito de gordura produz hormonas, produz estrogênio, substâncias inflamatórias, citoquinas inflamatórias, que podem estimular o crescimento descontrolado das células. E já há estudos a dizer que essas pessoas com excesso de peso e obesidade, se perderem cerca de 5% a 10% do seu peso corporal, conseguem reduzir significativamente o seu risco de vir a desenvolver cancro.

Vamos à atividade física, porque também tem aqui um papel grande na prevenção do cancro, não é?

Sim, especialmente cancro de mama, cólon, ou seja, o intestinal, e endométrio, porque ajuda a regular os níveis hormonais, reduz a inflamação, melhora a função imunológica. E há estudos a indicarem que as pessoas que praticam atividade física regularmente, porque há aqui este ponto do regular, têm um risco de 20% a 30% inferior de desenvolver cancro, especificamente do cólon e da mama. E as recomendações são, semanalmente, 150 minutos, ou seja, duas horas e meia de atividade moderada, ou 75 minutos de atividade intensa por semana, que isso se pode traduzir numa medida para a população em geral, como: pelo menos façam 30 minutos de uma caminhada rápida, cinco dias da semana, que já traria alguns benefícios.

Muito bem, e na alimentação, que alimentos nos protegem mais do cancro?

Os estudos apontam para casos concretos, que eu acho que é isto que depois os nossos ouvintes acabam por gostar de pôr em prática, nós todos. Que é dietas ricas em alimentos vegetais ajudam a reduzir vários tipos de cancro. E por quê? Principalmente porque são ricos em fibra e a fibra está presente nas frutas, nos vegetais, nos cereais integrais, nas leguminosas. E este consumo de fibra está apontado que se for de cerca de 30 g por dia, pode reduzir até 30% de cancro colorretal, o tal do intestino. Depois, outro caso específico, são os vegetais crucíferos, ou seja, as couves, os brócolis, que são o maior representante, mas também couve-flor, couve-de-bruxelas e outras couves que nós, portugueses, temos tanto, contêm uma substância que nós até já falámos aqui no "Aprender a Comer" anterior, que são os glucosinatos, que quando metabolizados produzem o sulforafano. Esse sulforafano é um composto que até dá um cheiro diferente. Quando as pessoas cortam os brócolis crus, sentem quase um cheiro diferente, que é esse sulforafano a ser libertado, que é um composto que está estudado por esse efeito protetor contra Três específicos cancros: o cancro do cólon, ou seja, intestinal, cancro da mama e cancro da próstata.

Não tinha ideia que a fibra teria este papel também no cancro. Até porque é mais ou menos fácil fazer, por exemplo, um pequeno-almoço que é rico em fibra. Isso chegaria para a dose diária de fibra que começa a ter impacto nessa redução do risco de cancro?

Para chegar às 30 gramas, em regra, terás que juntar duas refeições ricas em fibra. E aqui temos, por exemplo, um pequeno-almoço de aveia, em que se puseres quatro colheres de sopa de aveia, que são 40 gramas, com uma colher de sopa de algumas sementes, uma peça de fruta e umas 10 amêndoas. Um pequeno-almoço simples, que eu acho que quase toda a gente consegue fazer. Depois no almoço, teres metade do prato em vegetais, ou seja, umas 100 gramas de brócolos, um tomate ou umas alfaces, couves, que nesta altura estamos na época das couves, com umas leguminosas estufadas, seja grão, seja feijão, e uma fatia de pão integral a acompanhar. Por acaso, agora disse vegetariano, mas poderia ser com peixe, poderia ser com ovo. Estas duas refeições juntas com o que falámos já chega às 30 gramas.

Muito bem. Um pequeno-almoço e um almoço com alguma dessas quantidades que aqui referiste. E que alimentos é que devemos evitar? Salta-me assim à cabeça, refrigerantes são de evitar, não é?

Certo, refrigerantes.

Mas há outros.

As bebidas açucaradas, que só estão associadas por aumentarem o risco de obesidade, que é uma ligação direta, e obesidade é risco de cancro. Mas depois há outras especialmente associadas ao risco do intestino, cancro colorretal, que são as carnes processadas, as carnes vermelhas. E aqui, nas carnes processadas, já há um estudo a mostrar, vários estudos, aliás, que 50 gramas de carnes processadas por dia aumentam o risco de cancro colorretal em 18%, e 50 gramas são aquelas fatias fininhas de fiambre, talvez sejam quatro fatias. Se forem um pouquinho mais grossas, talvez possam chegar a duas, são duas salsichas. Isto estamos a falar, obviamente, por dia. Nas carnes vermelhas, o que a World Cancer Research Fund aconselha é limitar o consumo por semana a 350 a 500 gramas.

Do tamanho que são os bifes nos restaurantes portugueses, é quase um só por semana que se deveria comer.

Esse é o tema. Três, quatro refeições, se calhar, por semana. Também temos que dizer aqui que os ultraprocessados também estão associados, porque os ultraprocessados têm uma ligação direta com o risco de obesidade, e a obesidade é um risco de cancro.

O que é um ultraprocessado? Dá um exemplo rápido.

Pizzas, mas também, controverse isto, um iogurte açucarado é ultraprocessado.

Ok.

Eu acho que temos que voltar a esse tema, esse é um bom tema para voltarmos, porque eu acho que nós ficamos confusos com isto. Achamos que os ultraprocessados são só tudo o que abrimos em pacote que tem um ar realmente cheio de açúcar e cheio de gordura. Não, às vezes há ultraprocessados que vão entrar nesta categoria e que nós não deveríamos permitir.

Um iogurte natural entra nessa categoria?

Não, natural já não.

Falas dos outros. Ok, já percebi.

Exatamente.

Muito bem. As bebidas açucaradas também já tinhas aqui referido como algo a evitar, porque não contribui para esta diminuição do risco de cancro. E depois temos o álcool. Há sempre aqueles velhinhos que dizem: "Eu vivo até aos 100 ou 90, porque não dispenso o meu copito de vinho". Isso é errado?

Está errado, e estas recomendações que eu vou dizer agora são bastante recentes. Nós sabemos já que o álcool é classificado como carcinogênico do grupo um, ou seja, tem uma relação direta com o desenvolvimento de cancro.

Está quase ao nível do tabaco.

Está quase. Indicam agora que o consumo de álcool está associado a um maior risco de pelo menos sete tipos de cancro: mama, fígado, colorretal, esófago, boca, faringe e laringe. Claro que esta parte superior toda do trato gastrointestinal. E portanto, quanto mais consome, também está indicado que maior é o risco, portanto, o ideal é reduzir ao máximo ou evitar. E essa ideia do copo de vinho, que antigamente se falava na redução do risco cardiovascular, cai por terra, porque realmente é o fitoquímico que ajuda na prevenção cardiovascular, mas isso também existe nas uvas e em tudo o que é roxo e preto na natureza. Mas o álcool, não, ele nunca foi uma parte positiva nesta equação.

Mariana, estas recomendações aplicam-se a todos os tipos de cancro? Se as seguirmos, conseguimos reduzir o risco de cancro na maioria dos que conhecemos?

Isto é o que as instituições nos dizem. Na maioria deles. Mas como falámos especificamente, há cancros que são considerados mais preveníveis com estilos de vida do que outros. E daquilo que falámos até agora, é o cancro colorretal, que há um risco, uma associação direta de a tal evidência tipo um, das carnes processadas e pelo lado positivo do consumo, mais fibra e mais exercício físico, que atuam na prevenção deste tipo de cancro. No cancro da mama, não há alimentos específicos, e na verdade, o que é dito com a evidência mais forte é manter o peso saudável, portanto, evitar mesmo o excesso de peso e obesidade, evitar o álcool e praticar exercício. São os três pontos que ajudam na prevenção. E, por exemplo, no esófago, é engraçado vermos aqui uma coisa que o que está associado é evitar tabaco, álcool e bebidas muito quentes. Também é aqui um fator de risco para o tumor do esófago.

Ok, estranho. Olha, e os suplementos? Devemos tomar suplementos para prevenir o cancro, se é que existem?

Já existem comercializados com essas chamadas de atenção, marketing associado. A recomendação da World Cancer Research Fund, eles são perentórios nisto, é não utilizar suplementos para prevenção. Ou seja, deve ser aconselhado por profissionais de saúde avaliar os nossos valores de vitaminas e minerais e corrigir, se necessário, para valores ótimos. Mas de forma aleatória e sem olhar a quantidades, não devemos suplementar, porque altas doses de betacaroteno, que é o que dá a cor laranja, não é verdade, mas existe o suplemento, aumentam o risco de cancro do pulmão em fumadores. E também megadoses de vitamina E podem estar associadas, a evidência já não é do nível um, já é do nível dois, a um risco maior de cancro da próstata. Por isso, não se faz isto de forma aleatória. Faz-se isto de forma muito específica e aconselhada com um profissional de saúde.

E essa será uma das indicações mais importantes também, fazê-lo aconselhado por um profissional de saúde. Muito rapidamente, estamos a ficar sem tempo. A amamentação tem um efeito protetor para o cancro, para vários tipos de cancro?

Apenas para o cancro da mama, mas sim. O que os estudos dizem é que cinco meses de amamentação reduzem o risco de cancro de mama em cerca de 2%, para além de fortalecer o sistema imunitário do bebê, portanto, é um fator positivo a termos em conta.

Muito bem. Recomendações aqui deixadas pela Mariana Chaves neste Dia Mundial do Cancro e que de facto podem fazer a diferença na redução do risco de cancro. Aqui falamos dos vários tipos e dos tipos de alimentação que têm maior impacto nos diferentes tipos de cancro. Ouça este episódio do "Aprender a Comer" sempre que quiser no site do Observador e nas plataformas podcast. Se ouvir pelo Spotify, já sabe que a Mariana Chaves deixa sempre lá uma pergunta para que responda a propósito do tema desse episódio. E o "Aprender a Comer" regressa de hoje a uma semana. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson. Obrigada.