Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

E hoje vamos falar de uma coisa que sempre despertou aqui muita curiosidade, que são os cereais puff. Primeiro, gosto do nome, adoro o nome, adoro dizer cereais puff. Mas há vários. Há de arroz, de quinoa, de trigo. Eles são uma opção saudável? Já sabemos que são leves.

Certo.

Mas são saudáveis?

São saudáveis, sem dúvida. E a resposta prende-se majoritariamente pela lista de ingredientes.

Como sempre, não é?

Como sempre, exatamente. Agora, quando eu digo que são saudáveis, também temos que fazer aqui um parêntesis de que a maior parte são saudáveis, mas depois temos à venda outros que também parecem cereais tufados ou cereais puff, que na verdade, têm outros ingredientes.

Só explicar que tufado é esse processo de meter ar, e ele fica assim mais inchado.

É isso mesmo. Ou seja, existe o cereal em si, que depois há um processo mecânico em que ele é submetido a alguma pressão e entra ar dentro do produto. E por isso eles parecem um grão do cereal, mas na verdade é um grão que está cheio de ar.

E é por isso que é leve também.

É leve e crocante. E nós temos à venda, hoje em dia, de muitos cereais, ou seja, de arroz, de milho, que se chama millet, de quinoa, de trigo, de cevada, até de arroz integral, de trigo integral. Portanto, conseguimos diversificar imenso o nosso consumo de cereais, indo buscar este tipo de cereais. E, claro está, como eu dizia no início, que é saudável, sim, vamos ler a lista de ingredientes, porque à partida estamos à espera que tenha uma lista de ingredientes bastante controlada com aquele cereal e ponto. E pode ser uma boa hipótese, por exemplo, para pequeno-almoço, sem dúvida. Mas aqui temos que pensar que ele é sempre um cereal. Portanto, pode ter ou não fonte de fibra, caso seja integral ou seja a quinoa, por exemplo, que já tem a fibra incorporada. Mas, por exemplo, se pensarmos numa taça de puff de arroz, por exemplo, com uma bebida vegetal sem proteína, por exemplo, uma bebida de aveia, aí já não temos uma refeição propriamente saudável como pequeno-almoço, porque vai nos dar imensa fome e, principalmente, porque estão a faltar nutrientes essenciais nessa refeição.

Então, como é que podemos incluir cereais puff de forma que seja equilibrada no pequeno-almoço? Aqui deve ser juntar mais coisas para além dos próprios cereais.

Isso, exatamente, Nelson, que orgulho!

São sete anos disto.

Então, o nosso objetivo principal do pequeno-almoço, ou vamos dizer um dos, mas é muito relevante, é a nossa fonte de proteína.

E eles não têm.

Não. Terá um bocadinho quando se trata do puff de quinoa, mas um bocadinho só. E também como não vem sozinha a proteína, estás sempre a contabilizar. Se eu for buscar a proteína suficiente com o puff, que quantidade de hidratos de carbono vêm arrastados lá dentro? Portanto, vamos pensar que para além da proteína, precisávamos de cálcio também. E por isso seria útil, por exemplo, um iogurte, que na verdade é uma coisa boa para juntar nos cereais. E depois pensamos que também precisamos de fibra. Se o nosso puff não tem fibra, nós podemos ir buscar a frutos secos, a manteigas de frutos secos ou até numa altura de verão intenso, até podemos ter alguns vegetais crocantes para picar ao lado, atenção.

Eu acho que a crocância é se calhar uma das melhores características do puff. Poder depois metê-lo num prato com outras coisas para ir buscar essa característica à refeição.

Sem dúvida. E porque está provado que a crocância sacia, dá prazer, as pessoas gostam. E, portanto, eu acho que essa é a grande mais-valia dos cereais puff, e que realmente se ajusta bastante. Parece que estamos a comer o mesmo na refeição. Imagina, tens um iogurte com fruta, porque faltava a fruta no componente do pequeno-almoço. Tens o iogurte com fruta e colocaste o puff de quinoa. No dia a seguir, de millet, no dia a seguir, de trigo sarraceno, no dia a seguir, de cevada. Na verdade, estás a fazer pequenos-almoços nutricionalmente diferentes. Estás a ter pequenos-almoços diversificados, mas parecem iguais.

E o lanche? Podemos introduzir também isto no lanche? Como é que é a melhor forma de o fazer?

Olha, sem dúvida, no lanche. E há várias maneiras de o fazer, porque nós podemos pensar em barritas, por exemplo. Ou seja, exatamente porque é crocante, se misturares uma manteiga de frutos secos, se misturares cacau, por exemplo, se misturares iogurte, puseres no frio. Há quem faça isto para ficar bem geladinho. É uma forma ótima de ter um sabor mais doce. Aliás, muitas pessoas dizem que gostam daquelas bolachas de arroz cobertas em chocolate.

Que são tufadas também.

É verdade, só que aquelas que têm a camada de chocolate ou de iogurte têm muito açúcar adicionado e muitos conservantes e corantes, emulsionantes, para que aquilo tenha aquela textura e portanto deixam de ser saudáveis. E quando estamos a falar deste puff, que por exemplo Eu lembro-me que fazia isso com os meus filhos em pequeninos, fazer umas camadas no tabuleiro do forno com cacau e com um bocadinho de manteiga de frutos secos e de iogurte e ficava uma pasta dura, depois cortava aos bocadinhos e eles gostavam daquilo como sendo um snack saudável, mas com sabor a chocolate. Portanto, há maneiras de fazer, até fazeres uma granola, por exemplo.

Claro. E vamos então olhar um bocadinho para as diferenças entre o puff de arroz, o de trigo e o de quinoa. Pela tua descrição no início, pareceu-me que o de quinoa era o mais interessante, ou não?

Olha, é a opção mais rica, porque vai ter o tal bocadinho de proteína lá dentro. Tanto com aminoácidos essenciais e com mais minerais. Quando olhamos para o puff de arroz simples, vai ser mais pobre nutricionalmente, porque é muito amido, pouca fibra, pouca proteína. Arroz simples porque existe arroz integral, atenção. Portanto, o arroz, como eu estou a dizer, simples.

O branco.

É o branco. As pessoas dizem normal, que eu não gosto nada de usar essa expressão.

É o arroz branco.

É o arroz branco. O arroz refinado, na verdade. Essa será a opção mais pobre, o arroz integral será mais rico ou o trigo integral, mas como eu dizia, nós conseguimos olhar para estes cereais e pensar: temos que diversificar também dentro do grupo alimentar que são os cereais e portanto será uma boa solução.

No início falavas que o segredo está sempre nos ingredientes, o que é que temos que reparar nos rótulos destes cereais puff?

É verdade. Porque existe também estes cereais puffs com adição de açúcar, com adição de xaropes, portanto xarope de arroz, xarope de agave, xarope de glucose frutose, que é sempre de evitar. Até aparece como em forma de açúcar de coco, mas não será mais saudável por isso, não deixa de ser um açúcar adicionado. Existe adição de caramelo e depois existe só adição de mel. Mas atenção, mel também é um açúcar adicionado. E eu prefiro pensar num pequeno-almoço que tem o cereal simples.

E meto eu o mel.

Ou metes a fruta. Fruta com sabor a doce. E portanto, eu penso que essa deveria ser a atenção que deveríamos ter no rótulo destes cereais.

E há deles que dizem só quinoa puff ou arroz integral puff. Isso é difícil de encontrar.

Não, é fácil de encontrar, atenção, mas não devemos julgar o produto pela cara, pela parte da frente. Devemos sempre olhar para a lista de ingredientes, sem dúvida.

Ok. Então é uma boa opção para crianças, por exemplo?

Sim.

Por causa dessa crocância.

Eu acho que é uma boa opção, até porque as crianças adoram cereais.

É uma boa opção, se calhar é uma alternativa a outros cereais que serão muito mais açucarados.

Isso, exatamente. Aliás, o arroz tufado é um cereal de antigamente, se pensarmos, que até acho que era uma embalagem azul. Só que tinha muito açúcar adicionado. Esse processo já existia, de fabrico deste puff, deste tufado, mas que agora existe esta versão leve, sem o açúcar adicionado. Portanto, sim, sem dúvida, até porque muitas vezes nós pensamos que as crianças comem sempre o pequeno-almoço, mas quando se entra nas idades de pré-adolescência, 11, 13 anos, já há muitas crianças que fogem a esta refeição.

É quando eles acham que já sabem tudo, nesta idade.

Exato. E nós temos, por exemplo, um estudo feito no Reino Unido em 2021, em que compara o quê? Compara estas idades em que há uns que comem leite com cereais sem ser açucarados e outros não tomando o pequeno-almoço. E é claro que a conclusão é óbvia, mas que é importante nós irmos ouvindo isto várias vezes, que é: para funções cognitivas, de atenção, concentração, memória, tempo de reação, é importante tomar o pequeno-almoço, mesmo que o pequeno-almoço seja uns cereais com leite. É melhor para as crianças, é isso que estamos a falar, atenção. Para o seu desenvolvimento, é melhor do que não tomar o pequeno-almoço. Portanto, eu olho para estes cereais como uma opção, até uma opção de transição, às vezes. A criança está muito fixa em cereais açucarados e há muitos pais que se veem aflitos nisto. Então uma boa transição é fazer meio a meio, portanto juntar estes cereais e complementar para ir fazendo a desintoxicação daquele vício do doce, diria eu.

E também as quantidades, porque depois com os cereais às vezes é um bocado compulsivo a forma, e acrescenta-se mais ao leite. Há aqui uma dose quase diária, como é que pensamos em quantidades nos cereais puff?

Olha, há sem dúvida, e o facto de pesarem pouco, quer dizer que pões mais quantidade na taça, porque vão pesar menos. E o que interessa é o peso. Estamos a falar de alimentos e de determinarmos as calorias, a quantidade de amido, a quantidade de proteína, etc., de um alimento, é por gramas. A verdade é esta. Então, o que está recomendado para a maior parte dos cereais, e se vocês forem ver os rótulos das caixas de cereais, são as 30 gramas. Muda um bocadinho consoante a marca, porque eles não são obrigados a dizer uma quantidade certa, portanto entre 30 a 35. Mas se pensarmos nisto como suficiente, desde que acompanhado com a proteína e com a fibra, mas eu evitaria sempre mais do que 60, 70. Isso sem dúvida.

Esses são os limites.

Já fica uma refeição muito rica em hidratos de carbono. Será para situações pontuais, mas estamos a falar aqui para o dia a dia.

Puff, sim, mas não sozinho. O iogurte, a fruta, seria um pouco a regra de ouro para o uso destes cereais.

Mas quero só deixar aqui uma dica gira também, que é, por exemplo, numa salada. Quem não adora salada, ter um bocadinho de puff crocante, fica muito bom para engrenar na salada, para querer comer a salada toda.

É verdade. Falamos de cereais puff no "Aprender a Comer" desta semana com a Mariana Chaves. De hoje a uma semana estamos de regresso com mais conselhos para uma alimentação saudável. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.