O Aprender a Comer da Rádio Observador está de regresso, diria que para uma nova temporada. Eu sou o Nelson Ferreira, comigo está a Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Vamos dar início a mais uma temporada. Setembro é sempre uma altura de inícios, de reinícios. Regressam as aulas, também regressa o trânsito, que é horrível.

Exatamente. É o regresso.

Mas parece também que chega com uma ideia de mudança. Novas dietas, ginásios, novos horários, novas marmitas para a escola e para os mais novos, mas não só. É mesmo preciso começar o mês em modo vida perfeita ou isso não existe?

Isso claramente não existe. Engraçado dizeres isso, porque eu este ano fiz uma t-shirt com uma frase para cada um da família e a minha era: "Não existe perfeição". Porque na parte da alimentação, do bem-estar, do exercício físico, há muito este conceito de que há sempre os recomeços. Agora é que é. E realmente, o dia 1 de setembro presta-se um bocadinho a isso, mas eu estou a dizer isto em tom de brincadeira, porque na verdade, verdade mesmo, é que não devemos ter esse conceito na cabeça. Não devemos começar com essa pressão em cima de nós, como se tivesse que haver um início. Nós temos que ir construindo a nossa realidade aqui na parte da alimentação saudável, da nossa rotina, aos bocadinhos. Claro que é sempre bom ter um estímulo. Mas essa pressão é a receita perfeita para desistirmos passado duas semanas. Por isso eu gosto de pensar em setembro, e principalmente nos dias um do mês, como uma entrada suave na rotina. Ou seja, abrimos a rotina aos bocadinhos, testamos o que funciona. Também vimos com energia, muitas das pessoas fizeram férias no mês de agosto ou no mês de julho. Portanto, vimos aqui com energia, começamos a ver a cidade se movimentar mais. Portanto, vamos testar o que é que funciona, afinamos uma ou outra rotina, ou até três, que eu acho que é o conceito importante, para não ser tudo de uma vez. Deixar que vamos mudar tudo na nossa vida, só porque é dia 1 de setembro. Para irmos entrando no ritmo do trabalho, no ritmo da escola, caso as crianças muitas vezes só começam a meio de setembro, dia 10, 12. Portanto, temos tempo para afinar agora neste início de setembro.

E então por onde é que sugeres que comecemos?

Pelo relógio e pelo prato. O que eu quero dizer com isto? Uma das primeiras coisas que eu acho que é importante afinar é sempre a hora dos jantares, que vai definir imensa coisa na nossa vida. Portanto, os dias ainda são compridos e por isso é que eu digo que começamos pelo relógio, que é: conseguimos ainda jantar com luz do dia.

Eu gosto de jantar cedo.

Exatamente. Jantar cedo tem imensas vantagens. Nós é como se tivéssemos um relógio biológico e o nosso organismo responde muito melhor se nós jantarmos cedo. E o facto de, nesta altura em que os dias são compridos, estamos a jantar com luz natural. Depois os dias vão encurtar. E o que nós tendencialmente temos que fazer? Começar a jantar um bocadinho mais cedo. Claro que há ali uma altura do ano que é impraticável. Às 17h e 18h é impossível, mas ainda para as próximas semanas, isto é tudo exequível. E portanto, por que é importante este horário que comemos? Nós chamamos a isto crononutrição.

Um conceito engraçado. Crononutrição.

Exatamente. Porque a verdade é que se nós distanciarmos o jantar da hora que vamos dormir, nós vamos dormir de forma mais profunda. Permitimos primeiro que haja aqui uma digestão completa antes de irmos dormir. Porque se jantarmos às 19h, 20h e só nos formos deitar duas horas e meia ou três depois, já fizemos a nossa digestão e por isso o nosso sono é mais profundo. Por outro lado, também parece que nos deitamos mais leves. O facto de termos feito a digestão, não é só o sono que vai ser bom, é ficarmos com a sensação de que não estamos pesados. E isso leva-nos a querer ter esta rotina saudável, do corpo se sentir leve. Por isso não precisamos de fazer jantares complicados. A ideia é continuarmos no modo de verão, em que a base são saladas, ou mesmo que sejam uns legumes, mas fáceis de cozinhar e de guardar no frigorífico para que seja rápido. Ou seja, não vamos ficar horas a preparar um estufado. Os tachos são mais pratos para inverno. Portanto, refeições simples com a carne ou peixe, ou as leguminosas, com as saladas, que nos deixam fazer digestões simples e ainda na hora do dia.

E depois há aquele pequeno grande problema que foi o agosto, e que trouxe sempre um exagero de bolas de Berlim, de gelados, de muitos petiscos ao fim da tarde. Como é que voltamos a gostar de comida menos doce sem andarmos também a contar calorias em setembro?

Exatamente. Esse é um ponto muito importante, que é independente de férias ou não. Apesar deste agosto não ter sido tão quente, como outros passados, o facto do verão puxar muito estes alimentos ricos em açúcar e sabor doce permanente na boca. Portanto, eu acho que depois de um período em que isso acontece, é muito importante Fazermos aqui uma paragem total, ou seja, uns dias em que nós não consumimos açúcar adicionado. Como eu já falei noutros podcasts, eu acredito em objetivos concretos que sejam exequíveis e que nós consigamos mensurar. Portanto, é um objetivo a curto prazo. Então eu diria que o melhor conselho que eu posso dar é um objetivo de 15 dias sem açúcar. Hoje é dia um, é ficarmos até dia 15 de setembro sem consumir açúcares adicionados. Isto não é uma dieta detox, isto não é passar fome, e isto também não é cortar fruta. Importante dizer isso.

Aliás, a fruta aí pode ser um aliado para ir buscar esse sabor doce.

É exatamente essa a estratégia. Claro que não é fruta a toda a hora, não é de hora a hora irmos buscar a fruta porque nos apetece um doce. A ideia é nós conseguirmos dessensibilizar um bocadinho o nosso palato, ou seja, deixar de estimular e de expor o nosso palato, as nossas sensações na boca a doces tão exuberantes. Portanto, aquilo que estamos a falar, e isto serve para crianças e para adultos, é nós termos aqui estratégias para incluirmos a fruta, sim, senhora, mas fazermos as refeições completas, não esquecer, como eu dizia há pouco, das saladas, mas por exemplo, os vegetais para picar, as cenouras cruas, os tomates pequeninos, os tomates cherry, por exemplo, os pimentos, os pepinos, é tudo experiências. Por exemplo, se for um pimento encarnado, ele é meio adocicado. Há muita gente que se retrai quando olha para o pimento, mas se fizer tiras e experimentar, principalmente se fizer a picar num bocadinho de queijo fresco ou de hummus, vai ver que ele tem um sabor meio adocicado. Mas claro, isto depois de uma bola Berlim já não tem sabor adocicado. Estas são as comparações que existem no nosso palato. Por isso é que precisamos de ficar 15 dias sem tocar em açúcar para que depois consigamos surpreender-nos com estas experiências, sem dúvida. Mas eu diria que, por exemplo, fazer um gelado de fruta em casa pode ser uma ótima sugestão para terminar a refeição.

É uma coisa muito simples de fazer, não é?

Sem dúvida.

O que é que é preciso? Fruta?

Exato.

Relas e juntas alguma coisa para depois congelar mais facilmente?

Normalmente eu faço mesmo só como se fosse sorvete, ou seja, fruta passada. Eu ainda há pouco tempo, esta semana fiz morangos que tinha congelados bem doces, com mirtilos, um bocadinho de água e já está. Isto numa forma de gelado ou fazer numa forma retangular, que depois servimos com uma colher.

Dá para pôr os pauzinhos, não é?

Dá.

Às vezes até naquelas cuvetes de gelo. Pões assim uns pauzinhos, já ficam uns palitos.

Essas cuvetes de gelo isso dá muito jeito, porque tiras a dose que queres e, se calhar, um ou dois quadrados desse gelo, mas que na verdade é um gelado de fruta, é ótimo para finalizar a refeição. E ficaste bem, porque tiveste o sabor a fruta. Muitas pessoas dizem: "Eu preciso tirar o sabor do prato". Ficas bem, é um ritual do gelado, mas sem adicionar açúcar à receita.

E é também preciso olhar para a organização da cozinha. Até já fizemos um programa só sobre isto. O que achas que vamos poder mudar também na organização da nossa cozinha?

Muitas vezes começamos setembro também a querer organizar. Muitas pessoas falam em destralhar, em tornar a casa mais organizada, pelo menos quando trazemos sacos novos, não é?

É verdade.

E portanto, a cozinha também é um ponto muito importante, porque se nós abrirmos o frigorífico e ao nível dos olhos encontramos chocolates, sobremesas, tudo o que, na verdade, inconscientemente-

Pôr nas prateleiras mais altas esse tipo de produtos.

E portanto, ao nível dos olhos tens que pôr os ovos cozidos, os pepinos ou as cenouras já cortadas, por exemplo, pôr a fruta que precisa de refrigeração e não esquecer da bancada com a fruta visível, não esquecer de pôr as bolachas lá para trás e deixar, se calhar, o pote de frutos secos e de tostas à frente, na bancada ou na despensa mais disponível, as leguminosas já prontas. Tudo isso é importante.

Então a proposta para setembro não é "agora é que isto vai ser", não é? Porque essa atitude, se calhar, não ajuda muito e depois podemos desmotivar também mais rapidamente.

Sim, eu acho que é esta escolha, estas duas ou três mudanças que nós conseguimos fazer, o jantar mais cedo, ou reduzir os açúcares, ou reorganizar a cozinha para que sejam mais fácil e mais saudável as escolhas. Acho que o objetivo não é ter o setembro perfeito, é criar uma rotina que funcione e que consigamos manter.

Muito bem, olhamos para setembro, aqui estamos numa nova temporada do "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves, com os melhores conselhos para uma alimentação saudável. E é um gosto estar de volta. Obrigado, Mariana. Até para a semana.

Obrigada, Nelson. Até para a semana.