E já que estamos em pleno mês de dezembro, para o primeiro Aprender a Comer deste mês com a Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Eu já cheiro Natal por todo lado. Ele também já é visível nas montras e nas ruas.

It's time!

Eu gosto muito desta época do ano, que dizem que é assim um bocado cheesy. A palavra inglesa cheesy, de as pessoas sucumbirem a este espírito. E eu sucumbo com facilidade, admito. Vamos falar de Natal, porque de facto há aqui um problema. O Natal é sinónimo de muitos doces e eu acho que é possível, e tu vais-me provar isto, fazer coisas saborosas usando menos açúcar. Onde é que está o truque e como é que podemos fazer novas versões destas receitas tradicionais sem perderem o sabor e retirando o açúcar?

Sim. Normalmente retirar totalmente não conseguimos, mas conseguimos reduzir. E tentar manter a tradição, que é tão importante. Natal também é tradição e nós aqui em Portugal temos tradições ótimas. Entram aqui estas trocas inteligentes e a primeira regra é esta: se vamos reduzir o açúcar, então temos que aumentar o sabor. E nós conseguimos isso de uma forma mais estratégica, que é adicionando mais especiarias. São aquelas que nos vão dar sabor, mas aroma também, porque nós também nos saciamos com o que cheiramos.

É verdade.

E depois, para além disso, também muitas vezes vão trazer benefícios nutricionais, vão nos dar também alguns minerais. E não menos importante, esta questão do aroma e esta questão do sabor vai nos trazer também mais saciedade. Ou seja, nós ficamos saciados com sabores mais intensos, para além de que às vezes até ajudam na digestão, portanto, é só coisas boas a incluir.

E que especiarias é que podemos usar para dar mais sabor a estas receitas que são mais típicas do Natal? Lembro-me logo da canela, porque ela aparece em muitos dos doces de Natal.

Exatamente. Aqui a ideia é utilizar muitas das que já se utilizam. Algumas utilizam-se em Portugal, outras se calhar noutros países, mas utilizar em maior quantidade também.

E com isso reduzir o açúcar, tipo em proporção?

É, exatamente. Tornar o sabor mais intenso, não intenso em doce, intenso em sabor da especiaria. Falemos aqui das especiarias mais comuns: a canela, como dizias, a baunilha, o cardamomo, a erva-doce e o gengibre. E por isso é que eu estava a falar de digestão, por quê? Porque a erva-doce e o gengibre ajudam bastante na questão da digestão. E a canela, por exemplo, para além de dar aquele aroma e aquela associação quente e reconfortante, vai ter compostos aqui muito interessantes, como o cinamaldeído, que é este palavrão, mas que tem sido estudado por quê? Porque influencia a função cognitiva, melhora a sensibilidade à insulina no cérebro, que é espetacular. Ou seja, tudo o que nós queremos em termos de saúde metabólica relacionada com alimentação, é melhorar a sensibilidade à insulina. Então se melhora a sensibilidade à insulina no cérebro, melhor. E tem vindo a ser estudado que pode reduzir a neuroinflamação, inflamação neurológica na zona do cérebro. Esses efeitos parecem atuar em vias do cérebro ligadas à memória, à resposta ao açúcar, com a insulina e até na regulação da fome. Através de hormonas como a grelina, que é a nossa hormona da fome.

E como é que usamos estas especiarias corretamente? Há aqui alguma dica mais prática? Estou curioso, por exemplo, com a baunilha. Como é que a devemos usar?

A baunilha naturalmente vem de uma vagem seca, preta, que encontramos no supermercado, nos mercados e em alguns sítios onde elas vêm com o sabor mais intenso, é importante dizer isto. Assim mais marroquinos, etc.

É que às vezes vejo a baunilha em líquido.

Sim, ela também existe em líquido, que é o chamado aroma de baunilha e que é muito prático e tem poucas calorias, mas tem sempre algumas, porque muitas vezes tem associado um bocadinho de glucose lá dentro. Mas se for a vagem, imagina, o que é para fazer é o seguinte: com a ponta da faca, abres de uma ponta à outra, sem cortar ao meio. Portanto, é só abrir, como se fosse um bisturi.

Ok.

E depois, ao abrires a vagem, raspas com a faca de uma ponta a outra, todas as sementes que lá estão dentro. E isto é ótimo para temperar, por exemplo, fruta, quando utilizamos fruta numa confeção de um doce, por exemplo, num crumble. Isto é ótimo para juntar a um bolo, mesmo misturar bem na massa. Depois tens o cardamomo, que é igual a maneira de utilizar. Em que medida? É uma semente, é uma especiaria que lá dentro tem sementes, mas o formato, vamos imaginar, parecido, quem ainda não conhece, com uma passa grande, mas seca. Então nós vamos fazer o mesmo processo. Com a ponta da faca, vamos abrir sem cortar.

Abrir e tirar só as sementes.

As sementes, raspando com a faca. Quer dizer, essas às vezes até saltam. Pronto. E são essas as sementes que vão dar o sabor intenso e perfumado. Isso é utilizado em bebidas também, mas podemos usar na nossa comida. Depois tens o gengibre em pó, gengibre fresco, que vai dar sempre aquele sabor mais picante. Mas que isso é importante também. Mas voltando aqui à canela, porque o seu aroma é tão forte, ligado a esta ideia de doce, na nossa culinária, mesmo quando não há açúcar presente. É engraçado que algumas pessoas com o iogurte, quando põem a canela, dizem que dá-lhe ali um sabor como se fosse-

A mim parece-me açúcar, sempre. Eu sou uma dessas pessoas. Nas panquecas, não uso açúcar, mas uso a canela e sinto que ela está doce.

Está doce, é engraçado isso. É uma vantagem enorme quando conseguimos educar o paladar para doces menos doces. Utilizando isso, sem dúvida.

E agora, já se estudou cientificamente também a canela, porque estávamos aqui a falar da canela, eu adoro canela. É uma especiaria que de facto tem esse condão de reduzir a vontade do doce.

É verdade. Tem-se estudado bastante, mas era ótimo que alguém quisesse estudar realmente se reduz a vontade dos doces. Ou seja, isso que me falas há pouco, essa associação, muitas pessoas a sentem, mas ainda não temos provas de que reduz a vontade do doce, só que estabiliza a sensibilidade à insulina e principalmente a nível do cérebro. E sabemos que o aroma está associado a esse sabor doce. Agora, além disso, aquela questão que eu dizia, de nós conseguirmos ter essa capacidade de sentir o sabor doce, é quase como se fosse um treino sensorial. Nós vamos nos contentar com menos açúcar se usarmos a canela de forma Regular. E a verdade é que o paladar treina-se. O problema normalmente não está numa fatia de bolo de Natal, está na sucessão de doces muito açucarados. Dia após dia, que acaba por estimular o contrário do que as pessoas realmente querem. As pessoas querem comer melhor, querem mais equilíbrio, querem prazer também, em pequenas quantidades, mas por isso que a canela tem esse impacto muito importante.

E a fruta pode ajudar a reduzir o açúcar?

Sim, sem dúvida.

Em vez de pôrarmos açúcar, pôrarmos fruta.

Estavas a falar das panquecas e por exemplo, utilizar numa panqueca uma banana para dar sabor. Já muitas pessoas fazem isto. Uma maçã, mas também usar a papa de maçã, como eu digo. Não é papa. Aquilo é uma maçã cozida triturada. As pessoas vão ver que não só dá o sabor doce, como a panqueca fica muito mais fofa. E se juntarem um bocadinho de psyllium, ainda melhor, que é uma fibra. Realmente a fruta tem um papel muito importante quando estamos a confeccionar doces. Mesmo que seja uma tâmara. Há uma coisa que se faz também, que é as tâmaras sem caroços, que se hidrata e depois conseguimos tornar aquilo numa pasta. E utilizar isso como um adoçante, que é mais saudável porque vai ter fibra também. E isto usa-se para bolos, para crumbles. Porque agora estamos no inverno e Natal e sabe bem. Eu adoro crumble, pelo menos. Mas um banana bread, uma tarte de maçã também. São fontes naturais de açúcar, mas vêm com a fibra e com as vitaminas e com os antioxidantes. Faz todo o sentido.

Os frutos secos também às vezes são associados a esse sabor. Pelo menos no meu palato. O caju para mim é uma coisa doce. Podemos aqui metê-lo no lugar de algum açúcar?

É engraçado dizeres isso. Eu também acho isso. E as nozes pecan, por exemplo, para mim é claramente um fruto seco que sabe a canela e que por isso está associado a esse sabor doce. Os frutos secos eu acho que são típicos do Natal, não deixamos de comer. Até os nossos avós já utilizavam isto. Frutas secas, muito rico nutricionalmente e nas receitas, muitas vezes picados. Se nós estamos a pensar em modificar uma receita para que ela tenha menos açúcar, nós temos que dar outra experiência. Como eu dizia, mais sabor, mais aroma, mas também pode ser dar mais crocância. E portanto, ter os frutos secos picados a meio de uma mousse, ter picados em cima de um bolo, quando vamos a trincar, temos ali uma crocância. E isso dá prazer.

E há um problema com o Natal, é que alguns dos doces são fritos. O que é que nós fazemos aos fritos, Mariana?

Eu sou a calcanhar daquilos. Olha, o forno, airfryer, para tentar as rabanadas um bocadinho menos gordurosas, que sejam menos calóricas, com um bocadinho de mel e canela no final. Faz diferença. Mas eu diria que era mais apostar em tentar modificar um bolo de Natal diferente. Se calhar umas broas, umas bolachas de gengibre, uma mousse de chocolate. Há tantas pessoas que não gostam de bolos de Natal e só gostam de chocolate. Façam uma mousse de chocolate mais saudável, com frutos secos, com estas adições das especiarias, um crumble saudável, porque realmente nos fritos não temos muita maneira.

É verdade. E há outros doces também onde pode ser mais difícil, mas percebemos claramente que é possível reduzir o açúcar, aumentando o sabor através de especiarias, como nos explicou a Mariana Chaves. Neste episódio que já foi bem natalício. Já gostei. Ainda vamos voltar ao tema Natal.

Claro!

Durante este mês de dezembro vamos falar mais de Natal no "Aprender a Comer", sempre aqui na "Rádio Observador" e nas plataformas de podcast com a Mariana Chaves. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.