Vamos a mais um "Aprender a Comer" aqui na Rádio Observador, sempre com a nossa nutricionista Mariana Chaves. Bem-vinda. Tudo bem, Mariana?

Olá, Filipa. Está tudo bem.

Tudo bem. Não sei se é a nossa primeira vez a fazer isto, mas se não é a primeira, deve ser a segunda. Mas hoje vamos mergulhar num tema que gera algumas dúvidas: o que comer depois de treinar. Há pouco estávamos a falar aqui em off. Eu já não faço ginásio, portanto, não sou muito a par deste tema, mas claramente que os nossos ouvintes certamente vão ter interesse, até porque falámos do pré-treino na semana passada.

Exato.

Portanto, Mariana, será que precisamos mesmo de comer logo a seguir a fazer exercício? É essa a questão que marca este episódio. E começamos com esta tal janela de oportunidade. É mesmo necessário comer até 30 minutos depois de treinar? É mito, é realidade?

Olha, este "Aprender a Comer" pauta-se muito por nós sermos diretos nas respostas.

Frontalidade.

Frontalidade. Com o conhecimento científico, obviamente, apesar de não ser especialista em exercício físico, e tudo o que eu vou falar aqui não é para atletas, é para o comum dos mortais como nós que fazemos exercício.

As pessoas que fazem um treininho no final do dia.

Exato, ser ativos e saudáveis. Portanto, para essas pessoas será mito. Ou seja, nós o que sabemos hoje em dia é que para aulas, imagina, de pilates, de musculação moderada, até aulas de ginásio coletivas, o importante é a alimentação ao longo do dia. E essa história que havia antigamente, que achávamos que era logo a seguir, se não perdes a oportunidade de comer, não. Na verdade, o mais importante será garantir um bom aporte protéico diário. Claro, porque a proteína vai ajudar na recuperação do músculo e muitas vezes o que as pessoas querem, para além de estar em forma, ou seja, de perder gordura, é manter ou aumentar a sua massa muscular. E isso só é possível com exercício físico direcionado, mas também com o aporte protéico certinho. E por isso, se conseguirem fazer ao longo do dia, está ótimo. Não precisam de achar que se não comer ali dentro de 30 minutos, tem de ser logo ali. Portanto, não há urgência, a não ser que seja realmente um treino muito intenso. E aí sim, nesses treinos muito intensos, acelera a recuperação muscular se formos consumir logo alguma coisa a seguir.

E o que é que podemos comer, Mariana?

Olha, se o treino for moderado, eu honestamente acho que um iogurte com uma fruta, com uma granola será ótimo, ou só uma fruta com uma manteiga de amendoim. Hoje em dia até existem as energy balls, que são frutas secas com frutos secos, é ótimo. Se for um treino mais intenso, precisa de uma reposição mais intensa, vamos dizer assim. Eu diria que uma sanduíche de pão integral, por exemplo, com um bocadinho de abacate e um ovo, um peru, até a taça de açaí, que às vezes perguntam assim: "Quando é que podemos comer açaí?" Olha, se o treino for muito intenso.

Agora que isto é uma boa oportunidade de comer um açaí.

Exatamente, e não o contrário, comer o açaí e a seguir ficar sentadinho à conversa sem fazer nada.

Pois, por muito que o açaí passe por uma superfood saudável. Tem ali umas calorias.

Tem muitas, mas tem a parte boa, tem um composto que se chama antocianinas, que é muito importante para a recuperação muscular, que é um antioxidante muito importante, que nós encontramos nos frutos vermelhos em geral, nas cerejas, etc. Mas no açaí, o que é que nós temos? Muito açúcar, até porque existe à venda sem açúcar. Mas para além disso, todos os toppings que são-

É isso, nós não comemos só o açaí sozinho.

Exatamente.

Pronto. Mariana, também perguntar se faz sentido evitar os hidratos de carbono logo após o exercício, principalmente para quem tem o objetivo de perder gordura. Faz sentido evitar?

Não, na maioria das vezes não. Claro que quem está a fazer uma dieta muito específica, imaginemos uma cetogênica, que é uma dieta com restrição total de hidratos de carbono, claro que aí é uma situação pontual. Mas para as pessoas que fazem uma alimentação mediterrânica com algum aporte de hidratos de carbono, não faz sentido, especialmente pós-treino, principalmente se for um exercício intenso, como eu dizia há pouco. Porque nós temos três objetivos no pós-treino fundamentais, e espero que isto seja aquilo que fica aqui desta nossa conversa, que é: o ponto número um é a síntese de proteína muscular, ou seja, repor as pequenas lesões que se fizeram no músculo para manter o músculo ou até aumentar. Número dois é repor o glicogênio muscular. O que é isto? O nosso músculo tem reservas de açúcar, se podemos dizer, não é bem assim, mas é glicogênio.

Poucas palavras para isso.

Exatamente, glicogênio muscular, que ele utiliza quando exercita. E nós gastamo-lo quando estamos a fazer o nosso exercício e, portanto, no final é preciso voltar a repor. Isto é urgente se nós formos fazer no dia seguinte muito exercício físico outra vez. Portanto, se eu hoje, terça-feira, faço muito exercício e amanhã também faço, é urgente no pós-treino eu repor esse glicogênio com hidratos de carbono. Se só vou fazer treino novamente daqui a uma semana, já não há urgência nisso. E o ponto número três é a hidratação, que é muito importante durante e após o treino também.

E já agora pergunto aqui Mariana, que alimentos é que fazem a diferença na recuperação muscular? As frutas, saladas, ajuda nesta recuperação pós-treino?

Sim, absolutamente.

Qual é o mais indicado que podemos comer?

Tendo em conta estes três objetivos que estamos aqui, nós nutricionistas falamos em macronutrientes, estamos a falar da proteína, dos hidratos de carbono, mas depois não podemos esquecer os micro, ou seja, aquilo que não tem calorias, mas que vai ajudar nesta recuperação. E aí as frutas e os vegetais têm um papel importante. Não estou a dizer que eles não têm calorias, atenção, não me interpretem mal. Eles são importantes, por quê? Eles vão ser importantes porque nos dão os ditos antioxidantes que vão combater este estresse oxidativo causado pelo exercício. O exercício físico, bem feito e de forma intensa, cria algum estresse, algumas microlesões, como eu falava há pouco, há perda de água, há perda de minerais e portanto, é importante repor também estes minerais e dar aqui algum boost antioxidante. Por exemplo, vitamina C, muito importante para reduzir esta inflamação que acontece, muscular. Frutos vermelhos, laranjas, kiwis, mas também os espinafres, os brócolos, os pimentos. E não esquecer do potássio, como eu dizia há pouco, os minerais que se perdem. O potássio nós encontramos na banana, no abacate, mas também na batata doce. E o potássio é aquilo que nos vai prevenir ter cãibras, que há muitas pessoas que o têm no pós-treino. Por isso uma salada pós-treino que tenha espinafres, rúcula, cenoura, algumas sementes de girassol, um frango grelhado, por exemplo, uns bocados de abacate ou de manga, ou de batata doce, que nós estávamos a falar, está completa, está leve e está com tudo o que é preciso para este pós-treino.

Ótimo, é uma ótima receita para fazer então aqui no pós-treino. E Mariana, vamos aqui uma pergunta clássica, quem treina sabe o que é isso. O que é que podemos fazer para reduzir as dores musculares do pós-treino?

Olha-

Uma pessoa depois nem as escadas consegue subir.

As escadas consegue subir. Muitas vezes essas pessoas devem pensar se durante o dia se alimentaram como deve ser. Porque uma das coisas que não falámos no início e que se calhar faz sentido também trazer aqui é: as pessoas que fazem um bom pré-treino, como falamos na semana passada, que se alimentam bem antes do treino, uma hora antes, duas, três, esses alimentos, esses nutrientes que vieram desses alimentos vão se manter no corpo e, portanto, provavelmente não há urgência de repouso outra vez imediatamente, porque conseguimos sobreviver com o que já comemos. Mas é importante olhar. Por que eu digo isto do pré-treino? Não é só o pré-treino, é o pequeno-almoço, é o jantar do dia anterior. Se o nosso foco é mesmo alto rendimento, fazer os nossos treinos bem, conseguir progredir com mais carga ou com mais intensidade, é muito importante ver se adequamos bem a nossa alimentação ao longo do dia. Não é só a proteína, é se o consumo de hidratos de carbono também foi correto, de antioxidantes, de hidratação, porque muitas vezes esse cansaço também vem de não estarmos a fazer a coisa bem feita.

Não basta só comer um bom pré-treino e rezar para que as coisas corram bem depois.

Exatamente. E depois, por outro lado, é assim, se por alguma razão estamos a ter mais inflamação, realmente essas dores musculares mais intensas, vamos pensar o que são alimentos anti-inflamatórios, que já temos aqui muitos "Aprender a Comer" sobre isso, como sendo o quê? Sendo gengibre, curcuma, peixes gordos, nossa sardinha, nossa cavala em conserva, que é superprático. Não precisa ser pós-treino, atenção. Imagina, se treinamos às 9:00 da manhã ou às 8:00, não é aí que precisa de entrar a sardinha.

Se calhar não vamos começar o dia com a sardinha.

Não, mas ao almoço ou ao jantar, porque há sempre oportunidade. Depois, obviamente que se começamos a ver que há mesmo muitas dores no pós-treino, se calhar faz mesmo sentido haver o consumo de proteínas e hidratos logo após o treino, por aquilo que eu expliquei há pouco, daquela reposição que tem que ser feita do glicogênio e também para reparar estas microlesões nos músculos e repor a energia. A hidratação, sem dúvida, e às vezes é necessário juntar eletrólitos, portanto, a história do potássio, muitas vezes é necessário. Um bom exemplo disto será a água de coco, que tem um bocadinho de hidratos de carbono, um bocadinho de minerais e ajuda muito a reidratar, as massagens. E o sono. O sono é superimportante para a regeneração muscular.

Portanto, podemos treinar, mas também temos que descansar um bocadinho.

Porque senão não há milagre. O corpo não reage exatamente como nós queremos, sem dúvida.

Claro. Já falamos aqui da hidratação e Mariana, aqui quase a chegar ao fim, vamos falar também de suplementação. Algum suplemento que nos possa ajudar?

Olha, há. E há aqui vários pontos, mas acho que é sempre importante aqui a orientação profissional e não fazerem isto de forma assim descarada, só porque o treinador disse ou o amigo que está mais musculado também o faz. Aí acho que é preciso ter bastante controle e cuidado. Mas para deixar aqui uns lameires no ar, a creatina melhora a recuperação muscular, sem dúvida. O magnésio, que pode ser suplementado, também podemos ir buscar à alimentação, mas quando estamos a falar de um treino intenso, é excelente para reduzir as cãibras e relaxar os músculos. E aqui é importante, tudo o que nós possamos fazer para relaxar os músculos é mesmo muito importante.

Muito bem. E aqui, Mariana, vamos acelerar um bocadinho pra ver se conseguimos chegar a todo lado. Mais sugestões aqui para diversificar o que comer depois do treino?

Olha, podemos falar aqui em treinos rápidos, por exemplo, 30 minutos, uma fatia de pão integral com um bocadinho de queijo fresco, está ótimo, ou uma banana com manteiga de amêndoa, por exemplo, ou umas amêndoas mesmo. Treino um bocadinho mais demorado, 45, 60 minutos, se calhar, já faz sentido termos aqui, por exemplo, uns legumes assados com uma quinoa ou com grão, para quem é vegetariano, ou então um wrap de frango grelhado com uns vegetais. E para treinos mais de uma hora, aí temos mesmo que pôr aqui hidratos de carbono como deve ser. Portanto, se pusermos então um atum com uma rúcula e uma batata doce, um bocadinho do gênero daquela salada que falamos há pouco, ou então mesmo um smoothie para quem pós-treino não tem fome, que acontece, um smoothie com fruta, com aveia ou mesmo com uma proteína em pó lá para dentro, será uma boa solução.

Uma coisa mais leve. E para fechar, Mariana, aqui a diferença, por exemplo, o horário em que treinamos e o que comemos. Se deve ser ajustado?

Olha, sem dúvida, porque imagina, se treinarmos às 3:00 da tarde, a refeição pós-treino vai ser um snack. O jantar vai estar longe e, portanto, aqui faz sentido pensarmos na nossa alimentação, nossa tradição portuguesa, o pão com queijo, uma fruta com uns frutos secos. Se for um treino às 7:00 da tarde, aí já faz sentido falarmos num jantar completo como este exemplo que estávamos a dar, ou então o típico salmão com batata doce e com os brócolis. Faz mais sentido. Isto é muito importante ser falado, porque às vezes as pessoas metem na cabeça de que se treinarem às 7:00, eles têm que fazer um batido proteico. Mas na verdade, elas vão logo jantar. E essa sobreposição não faz qualquer sentido, não tem objetivo nutricional.

Portanto, temos que ter atenção se formos treinar ali às 7:00 da tarde para não fazer o smoothie, depois o jantar e depois...

Não, o objetivo é o jantar. A não ser que não possam jantar, então aí já terá que ser um snack, onde sim senhor, a whey protein pode fazer sentido, mas as duas coisas não.

Já é demais. Mariana, muito bem. Para quem nos ouve na aplicação do Spotify, e atenção, só funciona no Spotify, a Mariana vai então deixar uma pergunta que gostava que os nossos ouvintes respondessem. Qual é que é, Mariana?

Então temos sempre que comer nos 30 minutos após o exercício, sim ou não?

Vamos passar então pelo Spotify responder a esta pergunta. Mariana, nós temos encontro marcado pra semana. Foi mais um "Aprender a Comer". Até lá.

Até lá.