E se na semana passada, aqui no "Aprender a Comer", falamos de Alzheimer, esta semana vamos falar do nosso coração e dos corações de todos nós, porque no dia 29 de setembro assinalou-se mais um Dia Mundial do Coração. Olá, Mariana Chaves, bem-vinda.

Olá, Nelson, obrigada.

Tens uma mensagem para este dia, para os nossos corações?

Sim.

Dito desta forma.

Para os corações de todos os que nos estão a ouvir. A mensagem é lembrar que todos nós podemos ser ativos na prevenção das doenças cardiovasculares, tendo ou não tendo risco aumentado, e que isto trata-se de literacia na sua saúde e, portanto, acho que temos que ouvir com calma aqui estes pontos que trazemos hoje.

Isto de ter ou não risco aumentado é porque alguns já nascem mais com essa propensão?

Também pode haver uma questão genética familiar, mas também pode ter já havido algum episódio de doença cardiovascular e, fala-se em prevenção primária, secundária, terciária. Não é só prevenir para algum dia ter, é também quando já se tem, prevenir para que não aconteça novamente.

E há ferramentas para isso, não é?

Sem dúvida. Este dia foi criado no ano 2000.

25 anos. Exato.

Exatamente. E ele serve para dar aqui ferramentas e para as pessoas controlarem e perceberem quais é que são os principais fatores de risco, que são a pressão arterial alta, pressão, colesterol elevado, mas também estresse e obesidade, em particular, a obesidade que nós chamamos central, ou seja, a gordura visceral que se acumula à volta da zona abdominal.

Barriga? Abdominal, ok.

Sim. O perímetro abdominal, que é sempre um bom fator, que nós temos o chamado cut-off, ou seja, por exemplo, as mulheres não devem ter um valor acima de 80 centímetros. As recomendações que foram inicialmente feitas pela World Health Foundation, aliás, World Heart-

Federation

Federation, exatamente. E pela Organização Mundial de Saúde continuam muito atuais. Por quê? Porque referem-se à gestão de peso, que é fundamental. Nós não podemos achar que temos um perímetro abdominal bom se tivermos peso a mais. Parar de fumar, importante. Gerir o estresse, muito importante, que o estresse produz corticoides, como o cortisol, que vão aumentar a inflamação, e isso está na base da aterosclerose, que é a base da doença cardiovascular. Reduzir o consumo de alimentos processados, principalmente também para conseguirmos controlar o consumo de sal, que é tão importante, porque a maior parte dos alimentos processados escondem um alto teor em sal, mas obviamente que não será só por isso. O fato de termos que descansar e dormir bem, de fazermos exercício físico, de monitorizar o risco de diabetes, que aumenta ainda mais o risco de doenças cardiovasculares, e temos que ter uma alimentação saudável e construir o nosso músculo de forma eficaz.

Construir o nosso músculo é exercício físico? É tornarmos mais-

É pensarmos que, a partir de determinada idade, por exemplo, faz sentido pensarmos em reforço muscular, ou seja, em construirmos mesmo força muscular, aumentarmos o nosso músculo, porque vamos tendencialmente perdendo essa capacidade. Digo isto a partir dos 40, por exemplo, porque o exercício físico é muito importante, cardiovascular, mas o exercício cardiovascular não aumenta a nossa quantidade de músculo e força muscular.

Ok.

Portanto, são dois temas que estão dentro de um grande tema que é atividade física, mas que não podemos descurar deste, de realmente construir músculo e manter a nossa capacidade de força.

Aqui no Observador, temos até uma secção que é o Arterial, que fala muito destes assuntos e que nos dá uma ideia de que de fato esta é uma doença preocupante em Portugal. São números muito elevados.

Sim, são quase três em cada 10 pessoas que acabam por morrer de doença cardiovascular. E tem um grande impacto também. Nós vemos nessa rúbrica o impacto pessoal e familiar que tem. E realmente eu acho que é muito importante e cria-nos uma empatia enorme com a doença em si e com o impacto que ela pode ter, porque principalmente muitas vezes é silenciosa. Ouve-se os pacientes a falarem disso. De repente, há uma dor. Não havia antes a dor. Portanto, se não for rastreado, estes fatores de risco que estávamos a falar, alguns parecem teóricos, outros são muito objetivos, como a pressão arterial, o colesterol. E é engraçado que o colesterol deve ser rastreado desde crianças. E nós, na nossa geração, mais tarde, ninguém fazia análises clínicas com 10 anos.

Colesterol até só a partir de uma determinada idade.

Exatamente. E hoje em dia sabe-se que isso deve ser rastreado, principalmente em famílias de risco, já nas crianças. E normalmente a idade recomendada por alguns profissionais é a partir dos 10 anos. Isto por quê? Porque os níveis de colesterol elevados ao longo da vida vão ter uma carga cumulativa. Se ele já tem aos 10 anos, aos 50, foram 40 anos a ter colesterol alto. É diferente do impacto que tem um adulto que nunca teve e depois, de repente, tem aos 60 anos.

Conseguimos perceber se há um risco maior para homens ou para mulheres nesta doença?

Sim, sem dúvida. Até aos 50 anos, o risco mais elevado é para os homens. Mas depois entra aqui o fator menopausa nas mulheres. Que não tem uma data certa, mas nós falamos isso genericamente como se fosse a partir dos 50. E realmente, o risco mais elevado a partir dos 50 está associado às mulheres.

Muda um pouco.

Por quê? Porque o estrogênio deixa de proteger os vasos sanguíneos, e isso vai aumentar a probabilidade de hipertensão arterial, de colesterol elevado, doenças cardiovasculares. Portanto, o grupo etário mais crítico, poderíamos dizer que é entre os 50 e os 70 anos, mas a prevenção deve começar sempre antes. Principalmente nas mulheres, não é deixar chegar à menopausa para ir ver os valores de colesterol e valores de tensão arterial, é tomar conta desse assunto antes.

E quem tem o colesterol alto, que é um desses riscos, o que deve pôr no prato para proteger o seu coração?

É verdade que este tema eu acho que interessa a muitos e é muito objetivo. Nós temos alguns, como eu chamo, guardiões do coração Que são alimentos que conseguem sequestrar o colesterol e vão permitir bloquear aqui, em certa parte, a absorção a nível intestinal e o nosso corpo vai conseguir eliminar. Estamos a falar do quê? Estamos a falar de fibra solúvel, por exemplo, que é o que nós conseguimos na aveia, em especial no farelo da aveia, mas nós também quando comemos o grão da aveia por si só, o grão cozido, ou os flocos da aveia, também temos alguma concentração que se chama beta-glucanos. Eu estou a dizer este nome porque às vezes nos rótulos aparece lá este nome e é importante as pessoas identificarem.

Beta-glucanos.

Exatamente. Não é exclusivo da aveia, também encontramos na cevada, também encontramos nos cogumelos. Mas mais tipos de fibra solúvel. Há um muito fácil que é o da cenoura. Toda a gente identifica que a cenoura é uma fonte de fibra quando está precisamente crua. As maçãs e os citrinos, chama-se pectina. Depois, outro é o psyllium. Psyllium é um pózinho que costuma vender, umas sementes, e que também tem essa ação, essa fibra solúvel. E nas leguminosas também temos. No feijão, no grão-de-bico, nos tremoços, na edamame, nas lentilhas, etc. Para além da fibra solúvel, nós também temos os esteróis vegetais, que já há muitos estudos científicos sobre isto, encontra-se em alimentos e em suplementos, com uma redução principalmente do colesterol LDL, mas em termos alimentares, onde é que isto se encontra? Nos frutos secos, em especial amêndoas, nozes e pistachos, nas sementes de girassol, linhaça e sésamo, por isso no prato, num iogurte ou numa sopa, ter uma ou duas colheres de linhaça moída faz todo o sentido, ou de sésamo, ou de tahine. Estes esteróis vegetais também encontramos no azeite e alguns iogurtes ou bebidas vegetais fortificadas. Mas também temos, por exemplo, isto das sementes e frutos secos, também tem outra coisa que se chama fitoesteróis e as leguminosas e também a quinoa têm outro composto que é as saponinas, que também têm esta interferência na redução do colesterol. Ou seja, tudo isto que eu acabei de dizer são produtos reais, que não são arroz branco, massa branca, pão branco ou bolachas. É comer frutos secos, cereais integrais, fruta, sementes, leguminosas, iogurte, azeite, típicos de uma alimentação saudável.

E típicos também de Portugal e da dieta mediterrânica de que falamos algumas vezes aqui neste programa. Então qual é que deve ser o padrão alimentar ideal?

Já respondeste a isso desde o início.

É um bocadinho a dieta mediterrânica.

Sem dúvida.

Essa nossa grande amiga.

Isso, que está completamente estudada como sendo a dieta mais eficaz na prevenção da maior parte das doenças, como a doença cardiovascular. Também temos outro tipo de dieta, que é a DASH, que é mais identificada para hipertensão, mas que entra exatamente aqui na prevenção de doenças cardiovasculares. Eu diria que requisitos que são comuns à dieta mediterrânica e a esta DASH, são consumir cinco porções por dia de frutas e vegetais. O que é que é as cinco porções? Vamos arredondar 500 gramas. Vamos lá pesar, por brincadeira, num sábado. Comemos esta maçã, aquela cenoura, estes tomates, vamos lá juntar tudo e ver se dá 500. Leguminosas três vezes à semana, peixe duas a três vezes por semana, preferencialmente gordo. Que é aquele que traz o ômega 3. E é importante sublinhar que o peixe não só dá ômega 3, como também proteína de alta qualidade, selénio, vitamina D e outros nutrientes que vão, em conjunto, ajudar na proteção para as doenças cardiovasculares.

Por outro lado, julgo que a carne vermelha não é muito amiga do coração.

Certo, sem dúvida. Aí deveria-se limitar, por exemplo, a uma vez por semana. É essas as indicações das principais associações. Os frutos secos deveria ser as 30 gramas que eu costumo falar, aquele punhado, cinco vezes por semana pelo menos. Duas colheres de sopa de azeite por dia. Sal nunca passar da dita colher de chá de 5 gramas ou 2000 miligramas de sal e o álcool quanto menos melhor.

O sal já percebemos que é um grande inimigo no coração. A recomendação é no máximo 5 gramas de sal por dia, não é?

Sim, e isso posso dizer aqui rapidamente que imaginem um dia em que comem uma pizza. Em média terá 1300 miligramas, falámos em não passar das 2000. Mas se nesse dia comeram duas fatias de queijo numa fatia de pão, branco, daquele normal de supermercado, e ainda um pacotinho daqueles pequenos de batatas fritas, isso no total vai dar cerca de 1200 miligramas, portanto já passámos.

Já passámos, e muito. E depois há aqui o estilo de vida. Continuamos a falar de exercício, pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana.

Sim, deixa-me só corrigir aqui uma coisa que eu disse. Faltava pôr o refrigerante. Neste conjunto que eu tinha das duas fatias de queijo, uma fatia de pão, um pacote de bolachas pequenino e um refrigerante, uma cola, o total é que dá as 1200. Eu tenho que dizer isto porque a conta tem que ser feita. O estilo de vida é essencial. O sono, o exercício físico, gestão de estresse e rastreio médico.

Estar atentos.

Fundamental. Têm que ir ao médico. Têm que ir ao médico de família ou médico de especialidade se tiverem risco na família. As mulheres em pré-menopausa têm realmente que ir identificar obesidade central, trepidez de posição hormonal, tem que falar com a sua médica, etc.

Dia Mundial do Coração foi no dia 29 de setembro. Assinalamo-lo também aqui no "Aprender a Comer" com a Mariana Chaves e deixamos aqui vários conselhos para que todos conseguimos, devemos tratar melhor dos nossos corações. Obrigado, Mariana. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.