É com a Mariana Chaves, na Rádio Observador, que obtém os melhores conselhos para uma alimentação saudável, aqui no "Aprender a Comer". Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Eu sou o Nelson Ferreira e hoje vamos falar de psyllium. Até porque eu acho que já falamos disto aqui no "Aprender a Comer", mas também tenho ouvido falar disto como suplemento natural de fibra. Afinal, o que é o psyllium, Mariana? E eu vou tentar dizer bem até o final do programa, que vai ser um desafio.

Tu consegues, Nelson. O psyllium é claramente uma fibra e vem da casca de uma semente.

Então é natural.

Pois, então é natural. Não é um suplemento, não vem dentro de uma cápsula. Mas apesar de tudo isso, é uma fibra que tem que se tomar com cautela e com bastante orientação. Isso é importante explicar aqui, porque não é a mesma coisa tomar psyllium e comer uma ameixa seca. Não é igual. Nós, com uma peça de fruta, por exemplo, eu estou a falar aqui da ameixa seca, porque em tempos já falámos, quando falámos de obstipação, de que deveríamos consumir, que havia evidência. Nós quando falamos de alimentos que são ricos em fibra, essa fibra vem dentro de uma matriz, vem com água, com vitaminas, vem com uma textura, é preciso mastigação e o resultado final é muito diferente. Quando estamos a falar do psyllium, que é um pó, atenção, não disse isto. Apresenta-se, quando nós o compramos, é um pó.

E é fácil de encontrar no supermercado.

Sem dúvida. Sim, já existe em quase todos os hipermercados. Estamos a falar de uma fibra que é concentrada, ou seja, as doses até podem parecer pequeninas, quando nós estamos a falar, mas é mesmo importante serem pequeninas, ou seja, de três a cinco gramas, porque doses muito grandes vão realmente ter algum risco para a saúde. É importante falar que doses de três a cinco gramas, e quando se fala de mais do que cinco gramas, quer dizer que estamos a falar em várias vezes ao dia. E eu sei que pesar cinco gramas, toda a gente torce o nariz. Mas é importante as pessoas entenderem que o psyllium vai absorver muita água, vai formar um gel. Nós quando tomamos isso é preciso ter algum cuidado, que esta fibra forma o dito gel, que vai fazer uma massa viscosa, que depois vai passar no nosso trânsito intestinal. Isto pode ser muito útil, e é muito útil, mas tem é que ser em doses controladas. E por isso é que às vezes se fala disto como suplemento, para que nós possamos ter atenção à dose controlada, porque ele vai realmente fazer esta fibra, mas é importante dar muita água quando tomamos esta fibra. Nós falámos aqui, Nelson, em tempos, num programa que chamámos "Fiber Maxing", que era uma moda que estava a acontecer no TikTok, mas as pessoas pulverizarem, ou seja, colocarem como topping isto, é, na verdade, um método perigoso, porque nós sabemos que isto tem que estar sempre com água para formar esse gel e não formar esse gel viscoso dentro de nós, que não sabemos o que é que pode acontecer.

Pela tua explicação, isto é indicado para quem sofre de obstipação, essencialmente?

Sim. Há evidência de que isto faz parte do tratamento na obstipação, evidência científica. É como se fosse terapêutico. E é mesmo porque há doses terapêuticas.

Sim, a forma como explicaste como isto acontece no nosso corpo, presumo que tenha benefícios para quem sofre de obstipação.

Exatamente. E é mesmo aí que temos maior evidência. O que ele faz é isto que eu explicava. Este gel que retém a água e nas nossas fezes, quando elas têm mais água ou ficam mais macias, mais volumosas, é mais fácil de eliminar e vai ajudar realmente o intestino a funcionar, não por irritação, como alguns laxantes fazem, mas sim por uma regulação do trânsito intestinal. Mas também há aqui outro ponto importante, que é: o psyllium também pode ajudar no microbiota. Ele não é digerido no intestino delgado, ele vai chegar ao cólon e vai ter que ser parcialmente fermentado, de forma lenta, pelas bactérias intestinais. Ou seja, não estamos só a falar de estar aqui a empurrar para que tudo saia. Estamos aqui a falar também para criar um ambiente intestinal mais favorável e por isso também há vários estudos a mostrar o benefício no síndrome do intestino irritável ou do cólon irritável, tanto quando há obstipação, como também quando há o padrão mais de diarreia. E isto por quê? Porque o psyllium tem esta ação normalizadora. Se nós estamos a falar que ele retém a água e forma esta massa viscosa, ele também das duas maneiras pode ser útil. Aliás, é uma boa coisa para levar em férias, para levar dentro do nécessaire, porque pode nos ajudar.

Quando mudamos a alimentação, temos sempre algum desregular intestinal.

É verdade, mas também é importante eu te só dizer aqui uma coisa, que é: quando nós nunca tomamos psyllium e queremos começar, é muito importante fazê-lo de forma gradual, porque altas doses vão logo dar muita flatulência, distensão abdominal, desconforto. Por isso é que é importante falar-se sobre isto, haver literacia sobre o psyllium, porque está na prateleira do supermercado, mas tem que ser usado com quantidade gradual e pequenina.

Já vou querer saber melhor sobre as quantidades, mas para além desta obstipação, há outro efeito positivo no uso do psyllium?

Sim, sem dúvida. O primeiro de todos seria-- pensaria aqui em três efeitos positivos. O primeiro seria a saciedade, porque como há este gel, que aumenta o volume também no estômago. Primeiro que tudo passa no estômago, antes de ir ao intestino. Vai atrasar o que nós chamamos de esvaziamento gástrico. E há aqui este efeito mecânico, que, na verdade, tudo o que está no estômago demora mais tempo a sair e passa a mensagem ao nosso cérebro como: "Já estou cheio". Basicamente é isto. E depois no nosso intestino também há libertação de hormonas relacionadas com a saciedade, como o famoso LP1, e também nos vai ajudar a sentirmos mais saciados. Mas depois imagina Um segundo efeito interessante é o da regulação da glicemia, do famoso açúcar no sangue. Porque estamos a falar aqui de um gel. Se as pessoas imaginarem, por exemplo, há quem utilize na papa de aveia um pouquinho de quantidade, que passa de líquida completamente a papa, até um pouco gelatinosa. Estamos a ver que aquilo vai demorar mais tempo a digerir. Obviamente, deixou de ser um líquido. E os hidratos de carbono também vão ser absorvidos de forma mais lenta, evitando os ditos picos de glicemia. E o terceiro efeito que também me lembro, muito importante, e que há bastante evidência sobre isto, é na regulação do colesterol LDL. Evidência boa.

É o mau colesterol.

Exatamente. Não é, obviamente, de um dia para o outro. Também é importante dizer isto, que não é eu tomo hoje e amanhã, e as análises do terceiro dia vão estar boas. Não. A evidência tem em relação ao colesterol é com mais de 40 dias. Estamos aqui a falar sempre de um efeito que precisa de consistência, tem que ser de forma diária e depois podemos falar de como fazer isso. Mas o que acaba por ter efeito aqui em relação ao colesterol é que quando nós tomamos este psyllium, que forma este gel, este gel vai agarrar no nosso intestino parte dos ácidos biliares, que são substâncias que o nosso corpo usa para digerir as gorduras. Normalmente, eles são reaproveitados no intestino, voltam para nós. Mas quando estão presos no gel, parte deles vão ser eliminados. Então, o que acontece? O nosso fígado vai ter que produzir novos ácidos biliares.

É o carro vassoura da situação.

É o carro vassoura que não deixa voltar a entrar. Para produzir os novos, vais precisar de colesterol. Onde é que vais buscar o colesterol? Ao teu sangue, sobretudo LDL. E por isso, este mecanismo do psyllium vai ajudar a baixar este colesterol, porque ele vai ter que ser mais utilizado pelo nosso corpo.

É versátil este nosso psyllium.

Sem dúvida. Mas aqui a regularidade é essencial. Não se consegue nada se fizermos isto uma vez por semana ou se fizermos só de vez em quando. A utilização é diária e doses pequeninas. Máximo dos máximos, 5 g e uma vez ao dia. Há, em termos terapêuticos, outras dosagens, mas é uma ferramenta complementar. Também as pessoas não se esquecerem disto, porque isto que estamos a falar, seja do colesterol, seja da glicemia, é preciso uma alimentação que seja mais controlada, exercício físico. Isto também não substitui medicação nenhuma. Estamos só a falar de mais ferramentas que as pessoas podem utilizar. E atenção que o psyllium tem sempre que ser afastado da medicação pelo menos duas horas.

Ok. Vamos então perceber as doses. Como é que eu devo tomar se começar a tomar psyllium? Já falaste que temos que introduzi-lo de forma gradual.

Isso. Idealmente, é mesmo para pesar as 3 g. Cinco gramas costuma ser uma colher de chá rasa e é mesmo o limite, mas 3 g era como se devia começar, com um copo bom, 250 ml, mexer-se logo e beber-se. Isto às vezes é um pouco desagradável. Vou deixar aqui uma sugestão. Eu gosto de sugerir aos meus pacientes para fazer o gênero de uma compota. Ou seja, se queremos tomar aquilo de forma regular, e aquilo é fibra e atrasa a absorção da glicemia, podemos usar cerca de 70 ml de um sumo concentrado que valha a pena, tipo sumo de romã ou sumo de mirtilos, por exemplo, utilizar a dita colher de chá no máximo. Eu gosto depois de aproveitar e pôr um pouco de chia, pôr, por exemplo, uns cranberries, que são uns frutos vermelhos desidratados, pôr aquilo dentro de um pote, misturar e pôr no frigorífico um pouco. Ele vai ganhar a consistência como se fosse uma geleia, por causa daquele gel. Juntar isso a um iogurte, isso a uma panqueca e não esquecer de beber o copo d'água a seguir, eu acho que esta é a melhor solução. Fica aqui a dica.

E quando é que devemos ter mais cuidado com o psyllium ou mesmo evitá-lo? Há tipos de doenças ou que pessoas possam sofrer que não devam de todo tomar o psyllium?

Sim, eu acho que tem que se ter muito cuidado com tudo o que houver suspeita de patologia intestinal, seja sangue nas fezes, seja dor abdominal importante, suspeitas de obstrução, várias patologias, acho que não se deve, de todo, iniciar esta toma. Depois, em relação à medicação, volto a dizer, isto é muito importante, porque se isto atrasa a absorção de nutrientes, também atrasa a absorção de alguns fármacos. Duas horas de distância da medicação é muito importante. Quem tem dificuldade em engolir também não é o ideal.

E tem efeitos secundários?

É a questão dos gases, por isso é que é necessário esta forma gradual de introduzir. Muito importante. E parar logo se houver aqui realmente uma intolerância, deve-se parar logo, não se deve insistir. Mas é realmente uma fibra muito útil e em alguns casos realmente pode ajudar. Atenção à dose, concentração, mas acho que é muito útil.

Boa. Psyllium, ficamos a conhecê-lo melhor no "Aprender a Comer" desta semana com a Mariana Chaves. Mariana, até para a semana.

Até para a semana, Nelson.