Falamos de nutrição todas as terças-feiras à tarde, em direto, com o Aprender a Comer da nutricionista Mariana Chaves. Bem-vinda, Mariana, boa tarde.

Olá, obrigada. Boa tarde.

Na edição de hoje partimos novamente de uma pergunta de um ouvinte. De resto, já sabe que tem aquele e-mail ouvinte@observador.pt para onde pode mandar as suas dúvidas e também nos podcasts aqui da Mariana encontra lá os contactos para onde pode fazer as suas questões relativamente a nutrição. E foi o que fez um dos nossos ouvintes, que pergunta: "Isto da hora mudou. Vale a pena, é benéfico ou não jantarmos mais cedo?" Porque toda a gente já percebeu que a partir das 17h30 está de noite. E depois até à hora de jantar ainda vão algumas horas. Isto mexe aqui de alguma forma conosco e com o ritmo quer familiar, quer com o ritmo circadiano. E podíamos começar por aqui, porque é uma das perguntas do ouvinte. O que é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano é o ritmo a que o nosso corpo funciona. Nós temos hormonas que se libertam durante o dia solar, em que nós estamos acordados e somos expostos à luz solar, e outras que são reduzidas nessa altura. E depois ao longo do nosso dia também essa variação vai acontecendo. Para terem uma ideia, quando nós acordamos, a nossa melatonina, que é a hormona do sono, está completamente lá embaixo. Ainda bem. Agora, a nossa hormona do estresse, o cortisol, está lá em cima. Ela é ativada no nosso corpo pela exposição também à luz. E por que isso aqui também interessa nós percebermos? É que se nós de manhã fizermos um esforço para olhar para a luz, que é uma das rotinas, quase como se fosse a higiene do ciclo circadiano, se nós olharmos para a luz solar, nós conseguimos ativar melhor essa produção em nós. E se respeitarmos melhor o ciclo circadiano, tudo funciona melhor. Dormimos melhor, de forma mais reparadora, conseguimos ter menos apetite. Aquele apetite voraz, aquela coisa que toda mundo reconhece como o craving, a vontade de comer qualquer coisa que não sabe o que é. O nosso corpo funciona todo de maneira mais suave conosco, como é suposto ser. Agora, isto das horas, 17h30, infelizmente, é uma chatice. Olhar pela janela e ser de noite.

Até porque eu fico logo com vontade de jantar. Mas eu já sou uma pessoa que janta tradicionalmente cedo e gosto de jantar tradicionalmente cedo.

Ah, é?

Sim.

Boa. E os seus filhos também?

19h30. E tem que ser. Quando se tem filhos pequenos, é o que faz sentido, é comer o quanto mais cedo possível. Depois há aquela rotina de miúdos. Quanto mais tarde, pior para eles, porque eles têm que se deitar cedo.

Pronto, sem dúvida.

Mas aqui chocamos com o lanche, se calhar. Como é que resolvemos isto?

Exato, porque este ouvinte dizia isso. "Então, em vez de lancharmos, será que chegamos à casa às 18h00, 19h00 e jantamos?" E eu acho que aqui há muitos pontos a favor e contra. Para mim, o conceito de cedo ou tarde é um critério que é muito engraçado, porque é subjetivo, é muito individual. Eu tenho reparado ao longo destes anos de conhecer pessoas muito diferentes, felizmente, que para mim é uma riqueza, e noto que para algumas pessoas 20h00 é muito tarde e para outras pessoas 20h00 é muito cedo para jantares.

Quando me dizem assim: "Vamos jantar às 21h00", eu digo: "Mas somos espanhóis?" Porque eu gosto de jantar mais cedo. No verão eu também gosto de jantar mais tarde, por acaso.

Pronto, e agora que temos a noite mais cedo, devíamos jantar um pouquinho mais cedo. A verdade é essa. 21h00 nesta altura não faz tanto sentido, não estamos a respeitar tanto o nosso corpo, o nosso ciclo circadiano. Portanto, aqui esta reação à luz, que nós produzimos o cortisol e à noite, na escuridão, ele vai diminuindo progressivamente ao longo do dia, a produção de cortisol, até que à noite estaria supostamente nos seus níveis mais baixos. E ao estar nos níveis mais baixos, nós temos um sono mais reparador. O que ativa, em termos nutricionais, a produção deste cortisol? Porque nós sabemos que a luz do telemóvel e do computador ativam aqui este cortisol, a hormona do estresse. Também o ler um e-mail de trabalho que nos faz ficar mais irritados ou preocupados também aumenta o cortisol. Agora, quando nós comemos açúcar, quando nós bebemos cafeína, seja de forma café ou refrigerante, ou quando se bebe um copo de álcool, de um vinho só para descontrair um pouquinho, tudo isto ativa o cortisol. Portanto, todas estas tarefas não devem ser feitas à noite. Isto para responder a esta história do lanche, porque tanto há pessoas que têm crianças pequenas, há essa questão, de querer ter a rotina mais cedo, por respeito a eles. Porque assim também faz mais sentido, porque a refeição do jantar deveria ser uma refeição de família. Porque a alimentação saudável não é só o ato de comer. É também o ato de socializar à volta da mesa. Claro que as crianças se deitam cedo, os adultos geralmente deitam-se um pouquinho depois das crianças, em regra, a maior parte dos portugueses. Mas a verdade é que de manhã quando acordamos, quase todos tomam o pequeno-almoço à mesma hora. E muitos que trabalham no horário diurno, dito regular, tomam o pequeno-almoço às 7h00, 7h30, 8h00. Portanto, é suposto respeitarmos, primeiro que tudo, as 12 horas de jejum, nós adultos. E só conseguimos fazer isso se terminarmos o nosso jantar, 19h30 ou 20h00. No dia a seguir, estamos a tomar o pequeno-almoço às 7h30 ou às 8h00. Agora, se nós formos dar o jantar realmente às crianças às 19h00 e depois jantarmos às 21h00, no dia a seguir estamos a tomar o pequeno-almoço às 7h30, bem, já se foram as 12 horas de jejum.

Essa regra das 12 horas de jejum, que apanha um bocado o período noturno em que estamos a dormir, isso é tão essencial assim? Aquela ideia quase antiga da avó que gosta de dar a ceia antes de ir para a cama ao menino.

Exatamente, muito português, mas português internacional. Eu acho que as descobertas nos últimos cinco anos que houve sobre o jejum intermitente vieram esclarecer essa dúvida. O ter um jejum inferior a 12 horas, não só em termos de gestão de peso não faz qualquer sentido, porque já foi estudado que comer exatamente as mesmas calorias, mas fazer 10 horas de jejum ou 12, nós engordamos mais com as 10. Portanto, nem que fosse só por isso, já tínhamos aqui um fator para tentarmos todos cumprir as 12 horas de jejum. Para além disso, nós sabemos que estamos a estimular demasiado a nossa produção de pâncreas, etc, com intervalos tão curtos, sempre, durante todo o dia. Quer dizer, se vamos fazer isso à noite também, intervalos de seis, de sete horas, não há um período em que possa haver uma renovação celular sem que haja uma digestão. Quer dizer, uma coisa depois não acontece com a outra no jejum intermitente. Realmente nós conseguimos em períodos mais alargados, as ditas 12 horas, estamos aqui a falar, nem falemos intermitente, se calhar. Eu gosto de dar o nome de jejum higiênico a estas 12 horas, que todos nós devíamos fazer a partir da idade adulta. Dos 18 anos para frente, isto tem mesmo que ser cumprido, porque o nosso corpo funciona melhor. É engraçado que essa história de chegar à casa com fome, como dizias, Nelson, que de repente já tenho fome para jantar. Há muita gente que me fala, não sei se vocês já ouviram falar da hora do lobo.

Claro.

Pronto. Ali pelas 18h00, 19h00. Há muita gente que diz.

Para mim é a hora do bolo. Ou hora do bolo, que é quando apetece um snackzinho. Mas o que é a hora do lobo? Nunca tinha ouvido falar.

Isto não é nada científico, mas é um conceito que de repente acaba por ser generalizado. As pessoas associam isso à hora em que têm mais fome, no final do seu dia, quando chegam a casa. E eu penso que será, obviamente, uma questão de alívio de estresse. O estresse acaba ou um início de outro estresse, de uma nova rotina, e que de repente, essa mudança faz com que as pessoas tenham mais fome e depois tudo o que têm disponível na cozinha também lhes abre o apetite ou então preparar o jantar. Mas há pessoas que sentem mais fome nessa altura, isto não é geral, e outras menos, mas eu diria que a maioria sente mais fome nessa altura. Se respeitarmos o nosso corpo e dermos comida nessa altura, mas como deve ser, e não o dito snack, porque senão andamos de snack em snack.

Mas estás a falar de antecipar um pouco o jantar mesmo?

Sim. Às 19h00, 19h30, parece-me nesta altura do ano que seria a altura indicada para se jantar. Apesar de que para algumas famílias às vezes é complicado.

Por causa das atividades das crianças também, não é? Que acabam tarde.

Mas isso para mim é tudo um snack.

Para isso inventaram os tremoços, que é enquanto a gente tem que esperar algum bocadinho, come uns tremoços.

Sim, quando tens que esperar mais um bocadinho. Mas a verdade é que se jantarmos mais cedo, dormimos melhor. A verdade é essa. E isso deveria ser tido em conta. Eu sei que as atividades dos miúdos têm uns horários nós temos que respeitar, mas às vezes temos que fazer um planeamento para que a maior parte dos dias consigamos respeitar as horas de sono e as horas das refeições. Eu não digo que tenha que ser 100%, até porque se vamos jantar fora de casa, pode ser que o horário não seja este. Porque vamos logo chamar que somos nórdicos ou ingleses. Mas a regra, a rotina diária é que vai fazer bem ou mal à nossa saúde. As exceções estão lá para isso e o impacto que elas têm na nossa saúde será muito reduzido.

Falamos aqui um bocadinho alto e leve das tais 12 horas de jejum aconselhável para todos os adultos. E é precisamente de jejum, mas de jejum intermitente, que falas amanhã na newsletter "Posso Comer?" É um tema que tem dado aí muito que falar.

Exatamente.

Continua na berra, já não sei, há imenso tempo. Mas não passou de moda. Portanto, aquilo que parecia que era uma moda no início, não passou.

Não, porque tem bases científicas muito sustentadas. Portanto, não parece tudo uma moda, até porque não é uma dieta, é um estilo de vida. Sim, que pode ser adaptado a qualquer tipo de pessoa.

E tem cada vez mais médicos adeptos, não é?

Cada vez mais médicos, cada vez mais patologias em que é necessário e outras em que se tem que ter mais cuidado. Portanto, eu acho que é um tema que todos nós nos devíamos interessar um bocadinho e que claramente traz benefícios.

E podem saber mais sobre esse tema com a Mariana Chaves amanhã na newsletter "Posso Comer?", que fica disponível no site do Observador para os assinantes premium. O Aprender a Comer regressa de hoje a uma semana com mais conselhos de nutrição da Mariana Chaves. Obrigado, Mariana. Até para a semana.

Obrigada, até para a semana.