À sexta-feira, a nutricionista Mariana Chaves esclarece dúvidas dos nossos ouvintes. Podem enviar as suas para marianachaves@observador.pt. Vamos hoje responder a uma dúvida do Pedro, Mariana. O Pedro pergunta: quantas sardinhas podemos comer? Estamos em pleno mês de Santos Populares. Esta pergunta não serve só para o Santo António, até porque as sardinhas não são, felizmente, exclusivo deste mês dos santos. Mas há, de facto, uma dose diária para podermos comer sardinha?

É muito engraçado, sim.

É que se formos a muitos arraiais...

Isso é espetacular, será a melhor coisa. Muito melhor isso do que comer a bifana e o chouriço. Essa é a grande mais-valia dos Santos Populares em termos alimentares. Porque a sardinha é o peixe mais saudável que existe, tradicional, acessível e muito rico em ômega 3. É a sua maior mais-valia. Mas muitas pessoas olham para a sardinha como peixe gordo e, portanto, como algo que deve ser limitado porque engorda, quase como se o equivalente a gordura seja engordar. E essa é uma visão muito redutora. Não há sequer associação científica de que se comermos peixe gordo engordamos ou aumentamos de peso. Pelo contrário, a sardinha tem proteína de alta qualidade, tem gordura boa, é muito saciante e, por isso, a sardinha não é um problema. O problema é normalmente o que vem à volta da sardinha. O pão, o álcool, o chouriço, as sobremesas.

Sendo um peixe gordo, a sardinha não deve ser vista como um alimento a evitar.

Não, de todo, sem dúvida. Pensamos que este ômega 3 é muito importante. São gorduras que são associadas à saúde cardiovascular, à regulação da inflamação. E isto que disse da proteína de alto valor biológico ajuda-nos muito na saciedade, na manutenção da massa muscular, que é importante em todas as alturas da nossa vida e, por isso, é uma refeição supercompleta. Além de que, às vezes as pessoas não sei se sabem, mas a sardinha dá-nos vitamina D, dá-nos vitamina B12. Quando falamos da sardinha em conserva, que é aquela que temos disponível o ano todo. Se comermos inteira, com as espinhas, ainda temos um contributo muito interessante em cálcio. Nós fizemos um programa sobre isso que se chamava "Sardinha em conserva tem mais cálcio do que o leite".

Título polêmico, quase.

É, será que sim, será que não? Vão ouvir.

Têm que ouvir. E quantas sardinhas fazem uma boa refeição?

É verdade, vamos dizer ao Pedro. Não sei quantas sardinhas é que o Pedro come, mas vamos pensar assim. Claro que temos sardinhas pequenas e grandes. Portanto, vamos dizer três a cinco sardinhas, dependendo do tamanho. Se quisermos falar em gramas da parte comestível, dos lombinhos, estamos a falar em cerca de 100 g. Essa é que seria a dose mais ou menos equivalente. Por que eu estou a falar em dose? Porque eu costumo falar que as nossas mãos são a nossa maior ferramenta para sabermos a quantidade que devemos comer. E a quantidade de proteína, normalmente, deve ser o tamanho da palma da nossa mão, mas pode ir até, no máximo, o tamanho da mão inteira. E, Nelson, se eu puser a minha mão ao lado da tua, vamos comer-

Coisas diferentes, quantidades diferentes.

Exatamente. Mas a verdade é que nós olhamos para a sardinha como fonte de ômega 3 e normalmente falamos que um grama de EPA e DHA, que são os dois ômega 3 que nós procuramos no peixe, um grama seria uma quantidade interessante, e isso consegue-se com os ditos 100 g que eu falava há pouco, com as três a cinco sardinhas, três se forem médias, cinco se forem pequeninas. Hoje em dia quase não há pequeninas. Mas nos estudos, normalmente nós conseguimos obter informação de que um bom aporte anti-inflamatório de ômega 3 consegue-se com 2 g de ômega 3. E eu queria só dizer isso às pessoas, que 2 g seria cerca de 190 g ou 200 g de sardinha escorrida, da conserva, e que isso já me vai dar quase seis a 10 sardinhas, se elas forem muito pequeninas. São muitas sardinhas. Aí já é uma refeição muito grande. Eu diria que se mantivermos nas quatro a seis, seria bastante interessante. Nós, por acaso, falámos, foi mesmo no início do "Aprender a Comer"Falámos sobre quantas sardinhas.

Era o ômega-3, acho eu. Tínhamos um episódio sobre isso.

Exatamente.

Ômega-3, em que casos o peixe não é suficiente? Era esse?

Exatamente, esse também. Há casos em que obviamente precisamos de suplementar. Por quê? Porque estamos a falar no consumo de peixe, que não conseguimos ter sete dias por semana. O que é recomendado é pelo menos duas vezes por semana, principalmente se pudermos esses peixes pequenos, ricos em ômega-3, e esse efeito que eu dizia há pouco, ômega-3 de 2 g, só se tivéssemos esse consumo diário. Mas fica aqui, em título informativo, que seria essa a dose para ter essa quantidade toda do ômega-3. Mas vamos lá ver se o Pedro vai fazer esta quantidade só das quatro a seis.

Voltando um bocadinho atrás e à questão do arraial, tu dizias que de facto o problema é às vezes o pão, a broa, que fica até úmida da gordura da sardinha, que é o que toda a gente gosta nesta altura. Como é que se gere isto sem perder o prazer? Porque eu acho que muita gente tem esse prazer de pousar na fatia de broa.

Exatamente. Eu acho que é o rácio. Ou seja, a quantidade do pão devia ser do tamanho da palma da nossa mão e vais servir das quatro sardinhas em cima do mesmo pão. Nada de comer o pão a meio e repor o pão. E também há aqui uma coisa importante que é a ordem com que comemos. Se comermos primeiro a salada, a salada é super importante, fonte de fibra, e nos Santos costuma ser rica. Alfaces, cebola, tomates, às vezes tem pimento, e depois é que comemos a nossa sardinha e deixamos o pão para o final, até porque como ele no final vai ter mais molho, até faz mais sentido.

E faz-se muito mal se juntar um bocadinho de caldo verde no fim disto.

Faz-se lindamente. No fim, disseste bem, Nelson. Por quê?

Como sempre, no fim.

Boa. Caldo verde sem batata e portanto não será o início da refeição, dos Santos Populares, digamos assim. Será primeiro a salada, depois a nossa sardinha e o pão. E sim, senhor, é o caldo verde no final, que teremos couve, teremos cebola e também teremos batata. Está tudo bem, porque vai complementar a nossa refeição no final.

Temos é que esquecer o chouriço.

Isso.

Não é?

Exatamente.

Voltando um bocadinho ao início, esse é que é o grande mal dos Santos.

Exatamente.

E a bifana também, dizias.

Sim, não é comparável. Eu acho que temos mesmo que fazer esforço.

Chouriço é pior, é mais processado.

E mais gordura saturada, sem dúvida. Tem mais sal e mais gordura saturada e, portanto, não faz falta. Eu digo que dá o sabor ao caldo verde sem precisarmos de o comer. Mas claramente que os Santos Populares pedem sardinhas e nós estamos em Portugal, temos que aproveitar. Os estrangeiros vêm cá para comer as nossas sardinhas, nós também temos que as comer.

Achas que faz sentido algumas pessoas dizem: "Eu fico muito embuchado com a sardinha e depois há aquela coisa, no fim até tenho que beber um digestivo, porque faço mal a digestão da sardinha." Eu acho que aí o problema se calhar é comer muitas.

A quantidade e a mastigação, porque no início deve haver fibra, precisamos mastigar. Não sei se as pessoas sabem, mas por cada garfada deveríamos mastigar cerca de 10 a 20 vezes.

Então a sardinha por si só não é indigesta.

Não é indigesta, mas a quantidade sim, a quantidade é que faz o veneno. Se eu comer 10 sardinhas, como eu falava há pouco, isso era preciso ser uma pessoa muito alta, muito grande, para poder comer as 10. Se ficar pelas quatro a seis, mastigar bem. E uma coisa boa também é se ficar pela salada e só as sardinhas e não comer mais nada, a digestão vai ser mais fácil do que se colocar o pão e o caldo verde, porque a digestão aí fica mais lenta com os hidratos de carbono que se juntam à refeição. Também aqui estes truques que vale a pena ir percebendo.

Truques muito úteis da Mariana Chaves no episódio desta semana. No nosso episódio extra, que responde à sua pergunta, falamos de sardinhas em mês de Santos Populares. Quantas devemos comer, as grandes vantagens da sardinha. Já percebemos que apesar de ser um peixe gordo, é um peixe muito saudável. E o que vamos falar no próximo episódio do "Aprender a Comer", Mariana?

Vamos falar de proteína whey e de colagénio.

Isso é para a malta do exercício físico ou não só?

Não só, para todos nós, e também porque está no supermercado. Eu acho que vale a pena as pessoas saberem para que serve.

Ok, é interessante também esse próximo episódio do "Aprender a Comer". Acompanhe-nos na Rádio Observador, sempre todos os episódios disponíveis em podcast. Até para a semana e bons Santos Populares, Mariana.

Para ti também, Nelson. Até para a semana.