Os melhores conselhos de nutrição são com a nutricionista Mariana Chaves. Está por cá no "Aprender a Comer" e hoje vamos falar de pêssegos. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Estamos muito com frutas neste verão e ainda bem que olhas para uma das minhas favoritas, que é o pêssego. Gosto muito de pêssego e há muitas variantes. O pêssego é uma fruta bastante associada ao verão, mas tem muitos benefícios para a saúde. Quais seriam os principais?

Ainda bem que faz essa referência. Temos que falar de fruta. Esta é a época do ano com a fruta mais doce e fruta que só temos agora. Portanto, não devemos olhar para isso com desdém, só porque temos todos os anos, temos que valorizar. E eu penso que é claramente muito mais do que uma fruta doce. Nós temos aqui um impacto positivo, principalmente porque é rica em fibras e é rica em polifenóis, que vão trabalhar aqui um bocadinho em sinergia, em conjunto. Tens fibras não só solúveis, que é a fibra que nós associamos à aveia, e quando falamos assim já as pessoas percebem que a aveia tem benefícios. Portanto, a fibra solúvel da aveia, da cenoura e da parte de dentro da chamada polpa das frutas, e o pêssego é rico em fibra solúvel, mas também é rico em fibra insolúvel. E esta insolúvel também vai alimentar as bactérias benéficas do nosso intestino. E vai ter também, curiosamente, antioxidantes, que vão ter uma taxa de absorção inicial no intestino menor, que é uma vantagem, porque chegam ao intestino praticamente inalterados e vão então funcionar como uns prebióticos naturais.

Como é que um pêssego consegue ser um prebiótico?

Prebiótico, que é o alimento da bactéria.

Muito versátil esta fruta.

Prebiótico, que é o alimento das bactérias.

Das boas.

Exatamente. Ou seja, não é um probiótico, é um prebiótico. Estas fibras e estes compostos antioxidantes vão realmente alimentar estas bactérias, principalmente a pectina, esta fibra solúvel, e vai ser fermentado, vai dar origem a substâncias que ajudam a reforçar a parede intestinal e a reduzir a inflamação intestinal. E além disso, os polifenóis do pêssego, que são pouco absorvidos, como eu dizia há pouco, no intestino delgado, chegam ao cólon praticamente intactos e vão interagir com a microbiota e ajudar a equilibrar o ambiente intestinal e vão favorecer o crescimento das bactérias mais benéficas. Isto porque hoje em dia se estuda muito mais a microbiota, o impacto que a fibra tem na nossa microbiota e, como sabemos, o intestino é o nosso segundo cérebro. Portanto, cada vez mais temos a certeza que alimentos ricos em fibras e em polifenóis, como o pêssego, que vai realmente ter impacto positivo para a saúde. Não é só o fato de ser poucas calorias e açúcar saudável com fibra. Não. Vai mesmo conseguir modular nossa microbiota e, por isso, tirarmos daí bastantes impactos positivos.

Eu acho que quem ouve com frequência o Aprender a Comer já saberá a resposta a esta pergunta: o pêssego é melhor com casca ou sem casca?

Com casca!

Claro, tudo é melhor com casca.

Consegues trazer mais fibra e mais polifenóis também.

É também o caso do pêssego.

Exatamente.

Mesmo aqueles com pelo?

Mesmo com pelo, não podemos ser esquisitos.

Eu gosto desses também.

Com casca tens, por pêssego, mais ou menos 2,6 gramas de fibra e se tiras a casca, já perdes um grama ou 1,1. Portanto, ficas com 1,5. Para além de que os compostos fenólicos, os tais antioxidantes importantes também estão na casca. Principalmente a quercetina, que de certeza que ouviram falar. Normalmente, tem a maior concentração na maçã, que é a campeã, mas também temos algum na casca do pêssego e portanto, faz sentido falarmos disso. E também as variedades de pêssego, porque temos umas polpas mais avermelhadas ou com cascas mais escuras, também vão ter outro composto que é a antocianina. E a antocianina também é um antioxidante, um fitoquímico, e que ajuda também a combater a inflamação. Cá está tudo o que é positivo da fruta, portanto, temos mesmo que os comer e com casca.

Ainda por cima há tantas variedades. Gosto muito daqueles que são mais achatados.

Para baixo.

Gosto muito desses. E depois também tem uma vantagem que é o pêssego, às vezes até se compra assim um bocadinho mais duro, mas ele acaba por ficar maduro em casa.

É, exatamente. Nós chamamos a isso frutos climatéricos, que são aqueles que conseguem amadurecer cá fora.

As bananas também.

Exatamente. Portanto, eles libertam o etileno, que é uma hormona natural, que vai acelerando a maturação, mas por isso é que, por exemplo, nós não podemos ter essas frutas juntamente com outras. Se juntares a banana com o pêssego ao lado, a banana vai amadurecer muito mais rápido. E às vezes não nos interessa. Mas às vezes queres, não? Mas a verdade também é que se deixássemos na árvore mais tempo, na verdade, tu conseguias ter mais compostos antioxidantes. Também é importante dizer isso. Mas é o que é. Quem tem árvores de fruto, deixa amadurecer na sua árvore. Quem não tem, olha.

Vai lá buscá-lo só quando ele estiver mesmo madurinho.

Exatamente. Sem dúvida.

E o caroço cresce com a polpa ou ele é sempre do mesmo tamanho?

Eu fiz uma pergunta a umas crianças: "O que vocês têm curiosidade de saber sobre os pêssegos?" E a pergunta de uma delas foi exatamente essa: "O caroço é sempre do mesmo tamanho ou ele cresce com o pêssego?" E é engraçado como as crianças olham para isto. O caroço forma-se numa fase precoce do fruto e praticamente não muda de tamanho. Ou seja, o que acontece é a polpa que vai crescendo, que é muito engraçado. Portanto, quer dizer que realmente fica sempre igual. E depois tens aí umas variedades de pêssego em que tu consegues, não sei se já reparaste, retirar claramente o caroço, aqueles que consegues fazer um corte ao meio.

Com facilidade.

Que chama-se a esses pêssegos freestone Consegues sacar o caroço e outros que não tanto. Nessas variedades é que vês caroços de tamanhos diferentes, mas desde que o fruto se começou a desenvolver, o caroço é sempre igual.

E há um timing ideal para consumir pêssego sem causar desconforto, se é que ele pode causar algum?

Para pessoas com o intestino um pouco mais sensível, sim. Tem açúcares que fermentam bastante, mas quantidades pequenas para essas pessoas é o ideal. É tentarem não comer a pêssega inteira, com menos quantidade. Agora, timing para todos nós é final da refeição ou lanche, como um snack para juntar a um iogurte, uns frutos secos, sem dúvida. Ou então uma tosta integral de cenoura crua. Nesta altura nós precisamos de betacaroteno. Venha a cenoura crua para juntar o betacaroteno do pêssego, que também tem algum.

E o pêssego maduro será sempre mais interessante que aquele mais verde?

Depende. O mais verde, como em toda a fruta, terá sempre menos açúcar disponível e mais fibra. Mesmo na banana. Quando vai amadurecendo, vai ficando com maior teor de açúcar e também com mais compostos fenólicos. Também a parte benéfica. Porque nós se nos cingimos só a olhar para os açúcares na comida ou para as gorduras, perdemos todos os micronutrientes ou a parte que funciona um pouco como o remédio que está na nossa comida. A verdade é que mais maduro tem esses benefícios dos compostos fenólicos, mas também há quem só goste de fruta verde e não vai ter zero de compostos fenólicos, também vai ter algum.

E como é que o pêssego ajuda no trânsito intestinal? Porque eu tenho ideia que, mas isto deve ser para quem tem mais problemas intestinais, ele pode soltar um pouco, não?

Sim, nós temos, além da fibra, que já falámos, fibra solúvel, que é pectina, que absorve a água e vai formar o volume das fezes e vai provocar o movimento intestinal, os movimentos peristálticos. Também tem sorbitol, que é um açúcar natural e que pode ter um efeito ligeiramente laxante. E para essas pessoas poderá ser útil. A ciência mostra que as frutas, de forma geral, são sempre uma boa estratégia dietética para recomendarmos em caso de obstipação ou de trânsito intestinal mais lento. Normalmente por estes compostos, por fibra, neste caso sorbitol, ou pela acidez, que também há muitos pêssegos que são ácidos. Esta sinergia é importante, sem dúvida.

E quando comparado com outras frutas, o pêssego é eficaz para esses, principalmente se calhar para quem tem obstipação?

Cada fruta vai ter o seu perfil específico e as ameixas secas são as campeãs para aumentar o peso fecal, o volume, e modificar a microbiota, principalmente as bifidobactérias. É o que está mais estudado. O kiwi talvez venha em número dois, que também é fantástico para aumentar o conteúdo em água e reduzir o tempo de trânsito intestinal, portanto estimular os movimentos peristálticos, e tem sido mais estudado em obstipação. O pêssego situa-se numa posição interessante, vamos pôr assim, por esta combinação que eu te falava da fibra, da acidez, dos polifenóis e do sorbitol, que é bem tolerado. Para o intestino é importante a primeira refeição. É tudo importante, mas a ingestão de água é muito importante, o exercício físico e a primeira e a última refeição do dia são realmente importantes. Por isso, se combinarmos uma fruta que tenha fibra, acidez, neste caso irmos variando as ameixas com os kiwis e se calhar com o pêssego, que tem um pouco de sorbitol nesta altura do ano ou o ananás, melhor.

E qual é a quantidade ideal para comer pêssego por dia para ter os melhores benefícios desta fruta?

A quantidade por refeição do pêssego médio é, se nós pesássemos o pêssego para comer, era 150 g, mais ou menos, entre 130 a 150, que já nos fornece benefícios. Como todas as outras frutas, nós só devemos comer uma peça de fruta por refeição, no máximo. Podemos comer meia, podemos até comer um quarto, mas não devemos é comer mais do que uma. Por dia, vamos dizer que dois a três pêssegos no total de três peças de fruta por dia será o ideal.

E tens alguma sugestão de receita para fazer com pêssego? É muito versátil o nosso amigo pêssego.

Sim, eu acho que a história de nós termos muitas cores, porque nós também comemos com os olhos. Eu gosto muito de uma salada de pêssegos de três cores: o amarelo, branco e encarnado. Cortas aos quadradinhos, juntas umas folhas de hortelã e um pau de canela e sumo de uma laranja e guardas esta taça no frigorífico por pelo menos duas horas. Depois na altura já vai ser muito melhor, porque os sabores estão integrados. Não só é saboroso, como é rico em compostos bioativos, em antioxidantes.

Bela sugestão essa salada de pêssegos. A Mariana Chaves falou-nos hoje de pêssego. É uma fruta de verão, percebemos que tem vários benefícios para a saúde e ficamos a conhecê-lo neste episódio do "Aprender a Comer", que fica já disponível lá em podcast e também no nosso site em observador.pt. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.