Todas as semanas, aqui na Rádio Observador, esclarecemos dúvidas de nutrição numa edição extra do "Aprender a Comer". Pode enviar as suas dúvidas para marianachaves@observador.pt, é o e-mail que pode usar. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson. Obrigada.

Vamos esclarecer uma dúvida da Andreia. A Andreia quer saber se triturar a sopa para fazer um creme tem o mesmo efeito que passar a fruta no liquidificador para fazer um sumo. Faz sentido estarmos aqui a comparar uma sopa com um sumo de fruta?

Achei engraçado, porque é uma ouvinte que já ouviu muitos programas e que de repente lhe surgiu esta questão. E realmente faz-nos pensar bastante sobre isto.

Até porque na fruta sabemos que é melhor comê-la inteira.

Exatamente. Não há dúvida sobre isso. Quando estamos a beber um sumo em que estamos nós a fazer o sumo, ou seja, agarramos na fruta e trituramos, aquilo que nós estamos a fazer é que estamos a romper a matriz das células. Ou seja, estamos a tornar mais disponível o açúcar que está dentro das células para as nossas enzimas digerirem. Isso dá uma absorção mais rápida. Para além do fato de não havendo mastigação, vamos consumir muito mais rapidamente aquele sumo do que consumiríamos uma maçã ou uma manga com cenoura e laranja. Mas a verdade é que esta ouvinte pensou, e muito bem, que este princípio mecânico pode-se aplicar também aos vegetais, à sopa. A escala é obviamente diferente. Os vegetais têm muito menos hidratos de carbono, ou seja, muito menos amido, não têm frutose praticamente. Há uns que não têm, outros têm uma quantidade muito reduzida, que nós nem falamos como sendo fonte de frutose. Mas a dúvida permanece. Por exemplo, falaremos da sopa de cenoura, que é uma sopa típica que as crianças gostam. Estamos à mesma a triturar a fibra. A fibra nunca desaparece, que é um conceito que é muito importante, que há muitas pessoas que dizem: "Triturando tiramos a fibra". Não tiramos. Ela mantém-se lá dentro. Mas realmente estamos a fazer isto. Estamos a romper a matriz das células, estamos a tornar mais disponível aquele amido que pode estar dentro daquele vegetal, que muitos vegetais têm, como por exemplo a cenoura. E que vai fazer o quê? Vai fazer com que haja uma digestão mais rápida. Na verdade, o que estamos aqui a fazer é que se deixarmos os legumes 整 iros, não só vamos demorar mais tempo a comer a sopa, que nos vai dar saciedade, como também estamos a dificultar o processo de cessar ao amido que está dentro dos vegetais. Portanto, faz todo o sentido este raciocínio. Mas a verdade depois é que não podemos comparar uma coisa com a outra, porque sopa passada em creme ou em pedaços será sempre uma excelente solução.

No caso dos vegetais, triturar tudo altera a forma como o nosso organismo assimila e reage?

Quando falamos desta questão da fibra não desaparecer quando trituramos, há um estudo de base que já tem alguns anos mas com muita evidência científica que foi publicado no The Lancet, em que eles falam exatamente sobre a destruição da matriz da fibra. Eu sei que me perguntaste da sopa.

Dos vegetais.

Mas temos por base essa da fruta, pois é muito importante nós pensarmos. Eles comparam a maçã inteira contra a maçã em sumo. Verificaram que esse processo mecânico vai reduzir o tamanho das partículas e, portanto, a fibra continua lá, mas as enzimas conseguem aceder mais facilmente aos amidos e aos açúcares. Nós ainda não temos nenhum estudo que nos mostre essa evidência, mas tudo aponta para que seja igual no caso das sopas feitas com batata, com feijão. Já é diferente de uma sopa só de vegetais. Quando estamos a falar de uma sopa de nabo, alho francês e curgete, se formos calcular o conteúdo em amido que temos nesta sopa é irrelevante ela ser passada ou ser em pedaços. Mas se falarmos de uma sopa de feijão com cenoura, se calhar já não é irrelevante. Aí já é um tema mais comparável.

E quando comemos a sopa em crema ou em pedaços imagino que isto também tenha alguma diferença na forma como digerimos. Isto é, mastigamos primeiro. O que é logo um fator.

O facto de mastigarmos torna a refeição maior, todos nós compreendemos isto. E isto faz-nos comer com calma e permite ao corpo dar aquela resposta dos ditos 15 minutos que chega a informação do estômago ao cérebro pra dizer estás saciado ou não estás saciado. E a verdade é que nós sabemos que quando falamos de sopa até já temos um podcast sobre isso, que a sopa deve vir no início da refeição.

Acho que até temos mais que um. Porque já falamos várias vezes de sopa aqui no Aprender a Comer, se calhar até por diversos ângulos. Se eu me recordo.

Sem dúvida! Sim.

Mas lembro-me desse da ordem que devemos comê-la. A ordem na refeição.

Sim, chamava ''Sopa No Fim Ajuda à Digestão'', por exemplo, que foi uma pergunta que nos fizeram. Também já Falamos num que se chama Como Aplicar a Regra dos Três Terços na Sopa. Ou então a questão de Saber Você Sabe Fazer Uma Sopa Saudável? Tem à vontade mais de seis programas sobre sopa. Felizmente, porque estamos em setembro e é muito bom que começamos a retomar. Quem ignorou a sopa durante as férias ou quem se manteve apenas no gaspacho, é muito importante que volte ao tema da sopa, que é sempre alimento saudável. Como vamos fazer a digestão da sopa, se ela tiver pedaços ou não? Com pedaços é sempre uma digestão mais prolongada. Precisa de mais mastigação, a fibra está mais intacta, é este o conceito mais científico e correto. Ela não existe, ela está mais intacta, portanto vai fazer com que a digestão do amido que esteja presente entre os vegetais demore mais tempo a acontecer. É isso que pretendemos.

Há pouco estavas a dizer, no caso da fruta, que fica mais doce se a passarmos. Acontece o mesmo com uma sopa? Há mais carga glicêmica?

Engraçada a associação que fizeste, que é ficar mais doce. Ou seja, o que acontece é que o açúcar fica mais disponível para ser digerido mais rápido e, portanto, o pico de açúcar dá-se mais rápido. Estás com um raciocínio já de nutricionista.

São alguns programas, pelo visto.

A sensação de doce na boca será igual. Essa do palato não muda. Na sopa, igual. O facto dela estar triturada ou em pedaços, a sensação no palato é igual, mas do que se trata é realmente deste pico desta carga glicémica. O pico glicémico é aquilo que nós sabemos que é o aumentar do açúcar no sangue daquele alimento que comemos. A carga glicémica já tem a ver com a quantidade que comemos. Mas aqui nos vegetais, eu acho que tudo volta à velha questão de saber o que colocar no tacho para fazer uma sopa que não tenha uma carga glicémica grande.

Mas creme de legumes não é seguramente uma má opção na nossa saúde, não é?

Sem dúvida. Eu acho que aqui a pergunta da nossa ouvinte Andreia foi mais teórica, diria eu, que foi um ótimo raciocínio, mas temos sempre que ter aqui uma base muito realista que é: se estamos a falar de uma sopa que é apenas de vegetais e com controle de vegetais que sejam muito ricos em amidos, tentar que haja um equilíbrio. Imagina, a batata não é um vegetal, ela entra aqui no grupo dos amiláceos, ou seja, como grande fonte de amido, não entra nestes vegetais que estamos aqui a falar. Mas quando falamos da cenoura, por exemplo, é dos vegetais que têm mais concentração de amido, mas quando fazermos uma sopa que tenha cenoura, não tem qualquer problema, mas se calhar pensarmos em fazermos só cenoura, aí já vai ter uma concentração de amido maior. Portanto, faz sentido misturar vários vegetais. A regra dos três terços, vão lá ver o podcast, faz todo o sentido. Juntar sempre vegetais que dão consistência, vegetais que dão fibra. E claro, a cenoura é bem-vinda, claro que sim, mas aos pedaços será sempre melhor pra termos mais saciedade.

Queria só perguntar-te uma coisa a propósito das pessoas que gostam muito do creme quando ele fica mais aveludado. Há truques pra isto, para usar na cozinha? Eu prefiro sopa com pedaços, tenho que confessar. Prefiro mastigar. Mas gosto de um creme e quanto mais aveludado, melhor. Como é que isso se consegue?

Couve-flor será sempre a melhor solução, é o que fica mais aveludado. Mas também couve coração com curgete permite fazer isso. Aqui um conceito importante— eu estou só a falar de vegetais. Atenção, se nós quisermos pôr feijão, ele vai ficar sempre aveludado. Se nós pusermos pouca água quando começamos a cozinhar e depois é que acrescentamos, controlamos muito mais a viscosidade e a cremosidade da sopa do que se fizermos ao contrário. Já de cabeça qual é a quantidade que eu costumo usar, porque vai depender muito do vegetal. Uma curgete não dá tanta cremosidade como uma couve-flor ou uns brócolis. Nós não podemos achar que sabemos a quantidade da água.

E nunca devemos coar?

E nunca devemos coar.

Vai-se perder ali muita matéria boa.

Muitas vitaminas, muito ácido fólico, não pode ser.

E adicionamos azeite?

O azeite, sem dúvida, a gordura mais saudável do mundo, idealmente sempre em cru, ou seja, desligamos o fogão e depois é que acrescentamos o nosso fio de azeite.

Ah, é? Não cozinhar?

Não cozinhar o azeite, principalmente porque se vais querer usar um azeite de boa qualidade, como o azeite virgem extra, não faz sentido estar a expô-lo a altas temperaturas.

Está a perder qualidades.

Exatamente. E há azeites para tudo. Temos outros tipos de azeite que são para confecionar. Este azeite é mesmo só para dar sabor e dar obviamente as gorduras saudáveis do azeite e faz sentido acrescentar. Isso também ajuda a aveludar a nossa receita, sem dúvida.

Falamos de sopas neste "Aprender a Comer Extra", onde esclarecemos uma dúvida da Andreia. Envie as suas também para marianachaves@observador.pt e hoje há uma semana esclarecemos outras dúvidas de nutrição. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson. Obrigada.