E estamos de volta para mais uma edição do "Deixe-se de Desculpas". Damos dicas de exercício físico todas as semanas com a personal trainer Joana Mota. Olá, Joana, bem-vinda.

Olá. Bom dia.

Está também conosco o Bruno Vieira Amaral. E esta semana a Joana propõe uma conversa à volta do descanso no treino. Nós adoramos descansar. Eu e o Bruno somos especialistas nesta parte do treino, Joana.

No descanso no treino, a minha parte preferida é o descanso.

Sim, mas de facto, temos esta questão: quão importante é o descanso entre os treinos? E esta será uma problemática para atletas de alta competição ou também para aqueles que fazem exercício físico de forma menos profissional. Joana, o que é isto do overtraining? Primeiro, tem o nome em estrangeiro, o que é fixe, mas dá pra perceber mais ou menos o que é. O que é o overtraining?

Tal qual como disseste, dá pra perceber a própria palavra overtraining, está a nos querer dizer que há um excesso de treino. Basicamente, o que acontece é quando o esforço ultrapassa a capacidade de resposta do organismo. Ou seja, nós temos um excesso de volume de treino comparando com o período de descanso. Muito conhecido como um estado de fadiga extrema, que vai ter repercussões quer em termos físicos, quer em termos psicológicos. Não são coisas que queiramos, basicamente é isto.

Joana, fiquei curioso também para perceber, e isto, claro, varia de pessoa para pessoa, o profissional de exercício físico que acompanha a pessoa é que deve perceber as suas limitações, se ela está em overtraining ou não, mas há uma medida mais ou menos universal? Por cada hora de treino, devemos depois descansar tantas horas até à próxima sessão ou não é assim linear?

Não é assim tão linear. O que acontece é que pelo menos 24 horas pós-treino, é importantíssimo descansar. Por quê? Basicamente, nós já falamos disto em rubricas anteriores, como no caso do treino de força. Porque nós quando treinamos, damos um estímulo ao corpo. Não sei se lembram naquela história que nós falamos do treino de força, da lei da sobrecarga. Basicamente, o corpo vai destruir o músculo e nós temos que repor o músculo que foi destruído. Não te lembras da brincadeira do Bruno, de gastar energia pra ganhar energia, para repor.

Exato.

E basicamente é isto. Nós treinamos, destruímos o músculo, mas depois vamos precisar recuperar as reservas energéticas que foram utilizadas durante esse momento de contração muscular. O que isto faz? Se nós não descansarmos, esse momento não acontece. Basicamente, nós ficamos num déficit de energia. Ou seja, treinamos, gastamos energia, mas se não descansarmos, não repomos. Voltamos a treinar sem descanso, não repomos. Isto torna-se uma bola de neve e pode ter consequências muito graves.

Mas este excesso de treino de que estamos a falar é treino entre sessões, não é o excesso de treino numa mesma sessão.

No acumular, sim.

Portanto, é ao longo do tempo, é quando nós treinamos, por exemplo, mais dias e com mais intensidade do que temos capacidade para recuperar.

Sim. Este processo do overtraining não acontece numa semana pra outra. Isto é exatamente como tu disseste, no acumular ao longo do tempo. Principalmente acontece muito em atletas, por exemplo, antes de provas importantes, em que começam a aumentar realmente o volume de treino e não descansam. Não estamos a falar numa situação, numa semana ou duas, em que eu treine dois dias seguidos. Não, mas, por exemplo, em pessoas que treinam sem acompanhamento ou vão, por exemplo, regularmente ao ginásio e treinam todos os dias. Vocês são um mau exemplo, porque vocês não vêm.

Não somos não.

Existem pessoas a ir diariamente ao ginásio, por exemplo, e fazer o mesmo treino. Isto é completamente contraindicado. Por quê? Porque lá está, se eles destruíram o músculo, treinaram num dia determinados grupos musculares, o dia seguinte é importantíssimo que eles descansem ou pelo menos descansem aquele grupo muscular. Para quê? Para que ele possa regenerar, para depois voltar a trabalhar. Estão a perceber?

Então esta alternância entre o tipo de exercícios é fundamental para se fazer exercício sem excesso de treino.

Sim, mas mais importante que tudo é perceber. Imagina, acontece muito este processo de overtraining, pra vocês terem noção, acontece muito, não só em atletas, em pessoas normais, principalmente em alturas, por exemplo, antes do verão. Alguém tem um plano delineado em que eu quero chegar à forma X no verão, quero chegar a determinada forma, então eu vou todos os dias ao ginásio. Mas vai todos os dias ao ginásio e se calhar não sabe o que é que vai fazer. É importantíssimo, quem tem objetivos delineados e concretos, falar com o profissional da especialidade, com quem de direito, que lhe possa fazer um plano adequado, uma periodização do exercício. Para quê? Para que haja uma evolução gradual, em que não possa entrar em situações como neste caso de excesso de treino, exatamente por insistências constantes sem descanso, e que alguém que lhe faça um plano adequado à sua condicionante para que a longo prazo consiga então ter os objetivos desejados. E que o exercício em excesso também pode surtir o efeito exatamente contrário e não correr como planeamos. E situações destas são muito graves.

Já lá vamos a esses efeitos do overtraining, o que é que acontece quando estamos a fazer overtraining, mas pareceu-me que essas tuas dicas também são mais ou menos indicadas para aquelas pessoas que estão, de facto, viciadas ao exercício, os chamados addicted do exercício físico. Esses correm maior risco, não é?

Sim, claramente. Estão a fazer algo porque querem ter um objetivo, mas não é algo estruturado. Vão porque sim, muitas vezes até mesmo para descomprimir, mas é importantíssimo haver um planeamento, haver um exercício determinado e delineado para aquela pessoa, adequado e principalmente para os objetivos que ele pretende, porque ele pode estar a fazer uma coisa que seja exatamente o oposto que ele deve fazer para os objetivos que tem. Portanto, é muito importante falarmos sempre com alguém que seja capaz de nos ajudar.

Joana, quais são as consequências mais comuns quando acontece este excesso de treino, quer para atletas, quer para quem não é profissional?

A consequência imediata quando há estas situações em que não há descanso, primeiramente, vamos falar em lesões musculares e articulares. Acontece muito. Eu sou um exemplo disso. Fui operada a um joelho exatamente porque durante um determinado período exagerei, não descansei.

Precisavas de um plano.

Desculpem o termo, fui ao estaleiro.

Não tiveste acompanhamento.

E pronto, tens a novela aqui.

Não tiveste acompanhamento profissional.

Lá está, estás a ver? A máxima do "faz o que eu digo, não faças o que eu faço" é verdade, acontece. Mas pronto, mais importante, desculpem lá agora interromper, mas é muito importante para não nos esquecermos disto, estar atento aos sintomas. O nosso corpo dá sintomas, ele avisa-nos tudo. E quando algo não está bem, nós temos que tentar perceber. Não sei se vocês têm noção, mas isto do overtraining, do excesso de treino, acontece não só a atletas como a pessoas normais, como eu vos disse, mas é uma situação gravíssima, porque é muito difícil sair deste estado. Eu vou vos só dar exemplos de sintomas para as pessoas também lá em casa perceberem, porque muitas vezes isto acontece e elas nem têm noção do que está a acontecer. Portanto, falando nos sintomas associados ao overtraining, o que já falámos do cansaço e a fadiga extrema, dores articulares e musculares, aquela sensação de apatia, que não nos apetece fazer nada. Não é o vosso caso do Maple, é associado ao excesso de exercício. Mas, por exemplo, há muita gente que se queixa de insónias, dificuldade em dormir ou que não conseguem um sono bem profundo, qualidade do sono, dificuldades de concentração. Em alguns casos, há muita gente a queixar-se de ansiedade e irritabilidade. À mínima coisa, desculpem o termo, salta-lhes a tampa. E para terem noção, existem casos em que, por exemplo, imaginemos, estão completamente parados, sem exercício, em repouso e têm espasmos musculares ou começam a sudoreasar e a transpirar do nada. Isto são tudo sintomas que nós temos que estar atentos, porque isto são sinais claros de entrada em overtraining. Só que isto, para além do estado físico, depois pode ter repercussões muito graves a níveis psicológicos. Há muita gente em estados de ansiedade e depressão graves associados a isto. Não sei se sabiam, mas é verdade.

Imagino. Overtraining, o que é que acontece também no nosso corpo quando não lhe damos o devido descanso entre sessões de treino? Foi o tema esta semana no "Deixe-se Desculpas" com a Joana Mota. Ficamos aqui a perceber que é importante darmos atenção aos sinais do nosso corpo para perceber se ele está de facto em overtraining e com a ajuda de um profissional, perceber quais são os nossos limites e qual é o tempo de descanso que devemos fazer entre as sessões. Porque quanto melhor qualidade for esse tempo, também acho que estamos mais próximos dos nossos objetivos definidos aquando do início do exercício físico. É mais ou menos isto, não é, Joana?

Muito bem. Posso só acrescentar uma coisinha?

Força. Diz-me.

Muito rápido. Pronto, é exatamente isso. É ouvir o corpo, atento aos sinais e, se necessário, diminuir de imediato o volume de treino. E se necessário, parar mesmo.

Parar. Não fazer nada.

Exatamente. Se for necessário, em estados graves, é mesmo essa uma das soluções. Depois, se for uma equipa multidisciplinar, falar com o PT, com o treinador. Se for uma equipa com o médico, delinearem um plano e muito importante: acompanhamento nutricional. A alimentação ajuda-nos a recuperar muita coisa, principalmente estados de estresse, como neste caso. Portanto, aliando estes três: o treino, o exercício e a alimentação, descansar é mega importante e vão ver que, a longo prazo, vão potenciar os resultados que pretendem, sem grandes asneiras.

Olha, Joana, deixaste-nos aqui uma dica também para falarmos um dia destes com a nossa nutricionista, a Mariana Chaves, na outra rubrica da semana, o Aprender a Comer. Um dia vamos lhe perguntar qual é que é a melhor dieta ou quais são os alimentos mais indicados para estes períodos em que estamos a recuperar de exercício físico. Fica aí uma sugestão. Joana, obrigado por este "Deixe-se Desculpas" de hoje. A uma semana voltamos a deixar dicas de exercício físico aqui na Rádio Observador com a Joana Mota. Até para a semana, Joana.

Obrigada, até para a semana.