É sempre assim às quartas-feiras recebemos aqui em estúdio a personal trainer Joana Mota para mais uma edição do Deixe de Desculpas. Joana, bem-vinda, muito boa tarde.

Boas tardes.

Hoje vamos falar de uma coisa que eu nunca tinha ouvido falar, que é o treino de força. Para a maioria da população, a força muscular está muito associada ao desempenho atlético. O que é isto do treino de força? Vamos tentar perceber também os seus benefícios para a saúde, mesmo para quem tem alguns problemas de saúde, que foi o que tu nos contaste e eu fiquei particularmente curioso. Mas vamos ao início. O que é o treino de força? É aquele tipo de exercício que fazemos quando queremos ficar um bicho, como se costuma dizer?

Isso é possível, mas já teríamos de falar de outras coisas, como a questão de hipertrofiar, neste caso. Mas vamos falar basicamente no treino de força. O que nós queremos aqui é aumentar a massa magra, aumentar a massa muscular e, como o nome indica, ganhar força. O objetivo é otimizarmos o nosso corpo de forma que consigamos melhorias na nossa capacidade funcional. O que é isto de capacidade funcional? É a capacidade de conseguirmos fazer as nossas tarefas do dia a dia de forma eficaz e saudável. Basicamente, é isto.

Portanto, é um tipo de exercício que complementa ou pode complementar outras atividades. Não se faz só este exercício de força. Se eu praticar um desporto, mesmo que seja leve, é importante fazer este tipo de exercício para ter mais capacidade de resistência.

De força.

De força.

Sim, exatamente. O treino de força é indicado para todas as pessoas, seja atleta ou não. E é isso mesmo, o objetivo é nós conseguirmos trabalhar a massa magra, aumentar a massa magra, consequentemente temos mais músculo, vamos proteger a articulação e evitar futuras lesões. Seja para um atleta de alta competição, isso claramente é muito importante, seja para um idoso, para uma pessoa que tem sua vida normal, mas que nós queremos que ela tenha um nível de vida e um estilo de vida saudável e com qualidade.

E depois é adaptado ou adequado a cada tipo de pessoa.

Exatamente.

Não convém também que as pessoas achem que podem fazer todos os exercícios, todos os exercícios são adequados para elas.

Exatamente. Lá vamos nós à máxima que já temos vindo a falar desde sempre: falar com um profissional de forma a aconselhar e a individualizar, principalmente. É muito importante o exercício para aquela pessoa, porque o treino de força é importante, mas não existe um treino X para toda a gente. Existe um treino para cada um, para cada indivíduo.

Mas Joana, fico também curioso. Este é um tipo de treino que exige aquela típica maquinaria de ginásio ou pode ser feito precisamente com corrida ou com ginástica e sem máquinas?

Por que as pessoas que não treinam têm a mania de falar em ginástica? Eu não percebo. Existem vários tipos de força. Podemos falar força máxima, força resistente, força rápida, mas nós podemos utilizar vários tipos de resistência para trabalhar. Podemos utilizar o peso do corpo, podemos utilizar elásticos, podemos utilizar halteres, podemos utilizar máquina. Agora, o que vai determinar o sucesso tem muito a ver com os princípios do treino. Nós, na semana passada, falámos sobre isso, muito à de leve, a questão das adaptações, da especificidade, a lei da sobrecarga, que falámos a semana passada e depois esta questão da variabilidade e individualidade. Portanto, o treino para ter sucesso pode começar sem peso nenhum. Isto é respondendo claramente ao que tu querias, sem peso, sem carga, mas gradualmente estas leis vão ter que ser cumpridas, principalmente a lei da sobrecarga vai ter que existir, portanto, vamos ter, à partida, de acrescentar carga externa.

Vamos olhar então para os benefícios. Há uma série de benefícios associados a este tipo de treino. E até para quem sofre de alguns problemas de saúde. Que benefícios é que são esses e estamos a falar de que doenças, Joana?

Vanessa, já sabemos que o exercício tem benefícios para toda a gente. Podemos falar de várias coisas: aumento e melhoria da massa muscular. Através do treino de força vamos aumentar a massa magra. O que é que isso vai fazer? Vai nos permitir também perder massa gorda. Portanto, quem queira perder peso ou quem queira tonificar é importante. Aumenta-nos o metabolismo de repouso. O que é isto do metabolismo de repouso? É quando não estamos a fazer nada. Através deste aumento de massa magra, o nosso corpo também gasta mais energia só para estar vivo, só para estar a consumir oxigênio. Depois, nós sabemos que a partir dos 30 anos, tendencialmente começamos a ter perdas de massa magra. Mulheres em idade pós-menopáusica ou idosos vão tendo tendência a perder massa óssea. O que isto faz? O treino de força vai fazer com que haja aumento da densidade mineral óssea. Isto é muito importante por quê? Já existem estudos que comprovam que pessoas em situações de osteoporose, através do treino de força, conseguiram regredir para osteopênia. Palavrões por vocês. Mas é uma situação ainda menos avançada que a osteoporose, ou seja, conseguem regredir. E depois, eu sei que esta é a parte que vocês mais gostam, o controle das doenças cardiovasculares. O controle das doenças cardiovasculares ou como diabetes tipo um e tipo dois. Nós sabemos que o coração é um músculo, portanto, é importantíssimo, tal como outro músculo, treiná-lo. A longo prazo vai haver benefícios na baixa de pressão arterial, por exemplo. Podíamos estar aqui uma tarde inteira, mas podemos falar em duas questões ainda importantíssimas, que é o equilíbrio e a coordenação postural. A questão do equilíbrio é muito importante para, principalmente, a população idosa. Nós sabemos que existem quedas desnecessárias. Já existe cada vez mais, mas é muito importante o treino de força, principalmente agora que estamos a falar no idoso, porque a questão que nós falámos inicialmente da capacidade funcional, ou seja, conseguem fazer as suas tarefas do dia a dia de forma eficaz, com qualidade de vida e evitam estas quedas desnecessárias. Existem até mesmo mortes associadas por quedas desnecessárias. E felizmente, ainda temos outros estudos ultimamente relativamente a pessoas e doentes oncológicos. Eu neste momento, por acaso, estou fazendo uma formação na oncologia e o exercício E é benéfico para tudo.

Tu falaste ali de uma coisa que me interessa, que é a postura. Mesmo para quem tem problemas de coluna, e eu tenho alguns. Este treino pode ser bom também para essas situações de quem procura uma melhor postura ou tem tendência a ter dificuldades de postura por ter a coluna torta ou por andar torto?

Aliás, é muito importante. Atenção que o treino de força deve ser aliado a treino de equilíbrio, treino postural e cardiovascular. Todo e qualquer exercício é importante. Agora, o treino de força é isso que tu vais fazer. Estás a falar que tens lombalgias ou até podes ter uma escoliose. É importantíssimo, por quê? O treino de força vai ser específico, neste caso, vai ser individualizado a ti.

Mas é específico também para aquela zona do corpo.

É isso. Nós vamos avaliar-te e ver quais são os desequilíbrios musculares, porque normalmente tu tens dores, porque existe alguma coisa que não está bem ou o músculo que está demasiado-- não vou entrar por aqui. Temos desequilíbrios musculares e o que nós vamos fazer é mesmo isso: vamos incidir sobre a musculatura enfraquecida, vamos fortalecê-la. O que isso vai acontecer? Imagina um prédio. Um prédio é feito de pilares. E por fora tem a massa, que vai dar o acabamento final, mas o acabamento final pode estar muito bonito, se os pilares não forem bons, o que vai acontecer?

Vai cair.

Tal qual como a tua coluna. Quanto mais fortes estiverem os músculos, melhor vão estar as tuas estruturas e essas tais dores que tu te queixas de coluna, vão desaparecer.

Quem é que não deve mesmo fazer treino de força?

Ninguém. Ou seja, toda a gente deve, em qualquer idade, fazer treino de força.

Pode ser sempre adaptado.

É específico para aquela situação daquela pessoa.

Exatamente. Como falámos no início, nas tais questões da lei do treino, individualidade. Cada caso é um caso, vamos avaliá-lo, profissional especializado, vamos avaliar, vamos perceber o que está mal, pôr a mexer e fortalecer.

E este é também o melhor treino para quem quer perder peso? Há pouco referiste a perda de peso, mas é o melhor treino?

Não é o melhor treino, mas é fundamental este treino existir.

O melhor treino, Bruno, é fechar a boca.

Nada disso. É importantíssimo. Nós falámos que o treino de força faz aumento de massa magra, massa muscular, consequentemente vai diminuir a massa gorda. Portanto, quem tem excesso de peso vai querer perder massa gorda. E existe uma coisa ainda chamada EPOC.

La Belle Époque, conheço perfeitamente. É ali dos anos 20, não é?

Boa! Também digo-te já que estava ali tudo na stream.

Estava tudo muito fit.

Mas este EPOC é o chamado consumo de oxigênio pós-treino. Esta é uma coisa que vocês não sabem e lá em casa vão gostar de saber. O EPOC é o consumo de oxigênio pós-treino, ou seja, nós quando treinamos, isto é estranho, mas nós destruímos o músculo. No treino de força, destruímos o músculo. O próprio corpo vai querer regenerar o músculo que foi estragado ou que foi destruído.

E precisa de?

E o que ele vai fazer? Rediz lá.

Não sei.

Vai gastar energia, vai precisar de energia para repor aquele músculo, vai precisar de oxigênio. E o que vai acontecer? Nós destruímos o músculo, portanto, o próprio corpo vai ter que regenerar. Ao regenerar, ele vai gastar energia. Na prática, vamos pensar assim: eu vou pra passadeira, toda gente pensa: "Vou perder peso, vou pra passadeira". Atenção que é importante manter o treino cardiovascular. Agora, estamos a falar em treino de força. Vou pra passadeira e perdi 400 calorias. Grande loucura. Vou almoçar e ingerir 1500. Eu devia ter um gasto, estar ali a rondar os mil. Gastei 400 calorias. Eu vou fazer um treino de força, gastei talvez 200 ou 300. Só que o que acontece? O treino na passadeira, gastei as 400 e ficaram. O treino de força, eu gastei até eventualmente menos 200 ou 300, mas ao longo do dia, esta tal destruição de músculo que foi feita, a tal regeneração que o corpo vai ter que fazer, ele vai ter que consumir energia. E se calhar vamos chegar ao fim do dia com 600 ou 700 calorias gastas. Portanto, digam-me lá, preferiam ir correr e gastar 400 ou gastar 200 ou 300, mas talvez ao fim do dia-- e outra coisa, desculpa.

Se calhar podia não comer muito ao almoço.

Não, porque o teu metabolismo fica acelerado. É a tal questão de aumentar o teu metabolismo de repouso. Tu podes estar quietinho sem fazer nada e o teu corpo está gastando energia.

Então este tipo de exercício, de treino de força, é bom para isso, para irmos gastando energia mesmo em repouso.

Depois de ter feito o exercício.

Exatamente. Ou seja, é importante para toda a gente, seja quem quer perder peso, quem quer tonificar aumentando a massa muscular. Claro que isto é um processo a posteriori, não vamos falar de estética aqui, mas se nós queremos, lá está, vocês estão a falar de comida, quem é que não gosta de comer? Se queremos gastar, nada como saber que já treinei, eu já comi, mas mesmo assim o meu metabolismo ainda está acelerado, ainda está a queimar. Ok?

Parece-me bem, muito inteligente. Gostei muito deste treino de força e ficar a saber um bocadinho mais sobre isto. Podem também ouvir esta edição do "Deixe-se de Desculpas" no nosso site observador.pt, disponível também nas plataformas podcast. E de hoje há uma semana voltamos a contar com os conselhos da personal trainer Joana Mota. Obrigado, Joana.

Obrigada. Até para a semana.