E já cá estamos para mais uma edição do "Deixe-se de Desculpas" com a personal trainer Joana Mota. Olá, Joana, bem-vinda.

Olá.

Joana, está aqui também a Judite França.

Cá estou.

Joana, esta semana propões que falemos um bocadinho sobre a coluna, sobre a dor na coluna e de como é que o exercício físico pode atenuar a dor, preveni-la. De resto, este é um tema que é cada vez mais pertinente, porque cada vez mais a vida das pessoas é sentada. Mesmo no trabalho, estão ao computador e isso também não deve ser nada favorável para as dores de costas. Já lá vamos. Joana, queria só contar-te uma curiosidade, e Judite. Não sei se te lembras de uma série de televisão que era do Louis C.K.

Sim, lembro.

O humorista fez um episódio em que vai ao médico. Tem dores nas costas e o médico fica quase a ignorá-lo e diz assim: "Pois, isso não tem solução. Não tem solução porque a coluna é assim. A coluna foi feita para estar na horizontal. Isto das pessoas andarem de pé na vertical, só daqui mais ou menos a 25 mil anos é que isso pode passar. Por enquanto, ainda não. Até lá vai continuar a doer". Foi esta a resposta do médico ao Louis C.K. Mas isto também um pouco a brincar com a importância do nosso andar, a verticalidade é que causa também essa dor na coluna. Joana, se calhar começaríamos aqui um bocadinho com coluna para totós. O que é a coluna? Porque muita gente queixa-se das dores nas costas, mas elas podem ser na cervical, na lombar. Pode ser em toda a extensão das costas.

Claro, a nossa coluna é aquilo que nos permite, como tu disseste, andar ereto. Já passaram os tais 25 mil anos e o que é que acontece? Nós agora temos que estar fortes para andar de pé, só que nós criámos novas adaptações e passamos o dia sentados. A grande maioria. E então, como tu disseste, as pessoas queixam-se realmente, normalmente, da zona lombar e cervical. Realmente são as mais queixosas. Mas sabes por que isso acontece? Porque, por norma, estas dores na coluna são associadas à fraca musculatura. Normalmente, a questão da fraca musculatura abdominal e dos músculos profundos do tronco, os tais eretores da coluna, que são músculos que nos permitem andar eretos. E outra coisa muito gira, que se calhar a Judite até vai pensar como é que isto é possível, outro grupo também muito importante que é o grande glúteo. Sabes o que isso é?

O que é o grande glúteo?

Imagino que seja nas nádegas. É isso.

Nas nádegas?

Isso.

Pronto, nas nádegas, como na gíria se chama. E se formos a ver, nós passamos maioritariamente o dia sentados em frente a um computador ou no carro. Portanto, a musculatura, principalmente da parede abdominal e profunda do tronco, fica enfraquecida. Quem é que está durante horas sentado de forma ereta, a tendência é o abdominal relaxar, os músculos ficam cansados, curvamos, estamos mal sentados. Portanto, a musculatura vai enfraquecer e tendencialmente, a longo prazo, a propensão de vir a ter doenças ou articulares ou pelo menos mesmo hérnias e protusões, é grande.

E pela tua experiência, Joana, as pessoas queixam-se mais do quê? É de dores na lombar, que é aquela expressão que todos aprendemos desde pequeno: "Ai, dói-me aqui a lombar".

Sim, tal como eu te estava a dizer agora, o que as pessoas mais se queixam é da dor lombar e também da cervical. E normalmente isto é associado apenas à falta de força na musculatura profunda.

Na cervical, estás a falar do pescoço, não é?

Do pescoço, exatamente. Mas muito importante é perceber qual é a origem da dor. Pode ser até falha de musculatura e desequilíbrios, mas também pode ser algo mais grave. Portanto, muito importante, se as pessoas tiverem dor persistente, primeira coisa a fazer, falar com o médico. Perceber o estado clínico, até pode ser apenas esta questão da falha da musculatura enfraquecida ou desequilíbrios musculares. Até há pessoas com escoliose, que lá está, de adaptações, passamos o dia a dia sentados ou então com miúdos ao colo, com cargas. Portanto, ao longo do dia, existem imensas coisas que nós fazemos que não beneficia. Mas perceber o que é que temos e consoante o estado clínico determinado pelo médico, aí sim, perceber se for uma hérnia, se for uma protusão discal, falar, perceber o que é que se passa e depois procurar um profissional especializado que vai adequar o exercício àquela pessoa. E aí podemos trabalhar.

Joana, mas mesmo aquelas pessoas que se queixam sempre de dores na lombar, já há muitos anos, elas podem fazer exercício físico?

Podem e devem. Todas as pessoas com queixas, foi o que eu te disse, é perceber a origem da queixa, mas depois o exercício vai ser fundamental, por quê? Falam com o profissional adequado, ele vai perceber o que é que se passa ali, vai estudar o estado clínico, vai perceber o que é que tem que trabalhar, quais são os desequilíbrios que existem musculares, e aquela dor, provavelmente, a longo prazo, vai diminuir e muitas vezes até vai desaparecer. Portanto, o exercício é muito importante.

E quais são os melhores exercícios para estes casos? Quando estamos a falar de falta de musculatura na zona das costas e desse tal apoio à coluna, quais são os melhores exercícios? O que é que tu recomendas para estes casos?

É gira esta pergunta. Até hoje vocês sabem que eu nunca dei uma sequência de exercícios, porque ela não existe e não podemos dizer que o exercício X, Y é melhor que o outro. Os exercícios têm que ser adequados a cada pessoa. Portanto, é importante as pessoas perceberem e falarem com quem de direito, a perceber qual é o exercício adequado para elas. Agora eu vou vos dizer uma coisa. Existem dois exercícios que para mim, quando falamos em questões de coluna, é muito importante A meu ver, e que acho que são muito benéficos para qualquer pessoa, e acredito que as pessoas na minha área concordem. Vocês já ouviram falar no exercício do gato?

Não.

Não me digam que nunca ouviram falar no exercício do gato ou do Super-Homem.

Muito menos.

Faltas de ir ao ginásio. Pronto.

É verdade.

Então dois exercícios para muita gente e estes exercícios realmente são muito amigos da coluna. Por quê? Porque permitem a mobilidade da coluna, aqueles exercícios em que nós colocamos nos quatro apoios, duas mãos no chão, dois joelhos. Vocês já viram os gatos quando acordam, eles enrolam-se todos, enrolam-se, ficam-se. É esse mesmo o exercício do gato, é uma posição de quatro apoios, mãos no chão, joelhos no chão, enrolar as costas, queixa o peito, desenrolar. E o do Super-Homem é um exercício em que estamos também na posição de quatro apoios. Quem já fez exercício sabe o que estamos a falar. Alonga uma perna e um braço contrário, depois troca. Já sabes qual é?

Sim, como se fosse o Super-Homem a voar, não é?

Exatamente, é mesmo o Super-Homem, parece o infinito e mais além. Mas permitem o trabalho da mobilidade articular. Também estamos em posição de prancha, trabalhamos a musculatura profunda do tronco e trabalhamos o alongamento das estruturas. As nossas vértebras estão muito rígidas, comprimidas, e isto permite-nos dar espaçamento à coluna para que esteja mais móvel e que se houver problemas, por exemplo, como questões de hérnias, elas ficam com mais espaço para mexer, então não comprimem a zona nervosa. E se for apenas uma compressão pelos discos desgastados, por exemplo, as pessoas vão se sentir melhor. Parecem exercícios muito básicos, mas são dois exercícios muito importantes.

Joana, e exercícios na água, como por exemplo, a natação, são eficazes para prevenir estas dores?

Sabes que isso é um grande dilema que nós há muitos anos trabalhamos no ginásio. A natação é uma boa pergunta, mas a maior parte das pessoas até chega até nós, vou vos dar vários casos. Normalmente as pessoas já na terceira idade, muitas vezes com hérnias, com várias circunstâncias ou condicionantes, aliás, chegam ao ginásio e dizem: "Eu venho me inscrever, vou para a hidroginástica, porque meu médico mandou-me fazer hidroginástica, que eu tenho hérnias lombares". O único benefício da piscina é que não existe gravidade. Então não há tanta compressão na coluna, é como se estivéssemos a boiar. Mas vou vos dar um exemplo. Imaginemos que uma senhora está a fazer hidroginástica, faz um movimento, puxa os joelhos ao peito ou faz uma rotação brusca. A probabilidade de se lesionar é gigante e pode ficar ali parada, paralisada naquele momento. Portanto, o mais importante não é quando vão ao ginásio ou quando vão fazer exercício, é irem ter com um profissional e perceber qual é o condicionante deles. E esse profissional então é que vai decidir e vai prescrever o exercício adequado. Não é só porque tenho dores na coluna que vou para a natação. Sentem um alívio. Agora, pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Olha, mas falaste muito aí das hérnias na coluna. E mesmo para esses casos, há exercício mais adaptado que pode e deve ser feito até para melhorar essa situação, não vai doer mais, não vai fazer pior essa questão de quem tem as hérnias?

Boa pergunta. A hérnia, só para vocês terem noção, não sei se sabem, mas nós dos 30 anos para frente, todos temos uma grande propensão a vir a ter hérnias, exatamente pelo que nós já falamos: más posturas, falta de exercício, crianças ao colo, dia a dia estressante, muitas horas sentado. Portanto, temos uma grande propensão de vir a ter, mas muitos de nós só sabemos que o temos lá já em idades muito avançadas. O que é importante aqui? Quando nós falamos em hérnia, a primeira coisa que nós profissionais de exercício pensamos logo é: vamos tirar o impacto. Sabem o que é o impacto? O salto. Por quê? Porque existe uma grande compressão, uma probabilidade muito grande de lesão grave. Agora, pessoas com hérnias podem e devem fazer exercício. Por quê? Para fortalecer a musculatura profunda. Para quê? Para proteger essa hérnia. Quanto mais fortes estão os nossos pilares, que são os músculos, como nós já falamos em podcasts passados, é importantíssimo ter a musculatura fortalecida para proteger as articulações. As hérnias vão agradecer com essa situação e gradualmente, existem pessoas com hérnia, para vocês perceberem, a correr. Existem atletas de alta competição com hérnias. Portanto, o que nós temos que ter em atenção aqui? Primeira coisa, a hérnia, perceber em que estado é que estamos, porque se estivermos num estado inflamatório, nós temos que esperar que a dor passe, temos que esperar que a inflamação passe e depois sim, começamos o treino. Agora, é uma coisa gradual, começarmos sempre da musculatura de dentro para fora. Primeiro os músculos, que são os nossos pilares da coluna. Depois começamos gradualmente a evoluir, mas atenção, nós podemos ter uma hérnia na coluna, desde que treinemos e que tenhamos um treino acompanhado e com evolução a longo prazo. Há muita gente que tem hérnias e deixa de sentir dor, faz a sua vida absolutamente normal. Há atletas, há pessoas a competir, há pessoas a correr, mas lá está, é um processo gradual, ouvir o corpo e perceber e aconselhar-se com quem direito a perceber o que é o mais adequado. E outra coisa que eu esqueci, desculpa, só que é muito importante: associar a boa alimentação aqui é muito importante, porque uma má alimentação está muito associada à inflamação nas articulações. Essa é muito importante.

Joana, só para terminar, queixamo-nos sempre mais de dores de costas. Quando acordamos, as pessoas acordam, estão muito pernas. "Ai, estou tão penro das costas." Depois todas aquelas horas na posição vertical, deitados na cama, queixam-se muito. De manhã e depois também ao final do dia, essa tal rigidez. Se calhar, é nestas alturas que podíamos, até por nós próprios em casa, fazer aqueles exercícios que sugerias há pouco, o do gato e o do Super-Homem?

Boa, Nelson, é isso mesmo. Vou só explicar a diferença. De manhã, se vocês forem ver uma coisa gira, toda gente vai experimentar. Não sei se já vos aconteceu. Nunca vos aconteceu chegarem ao carro? Sentam-se no carro e parece que têm que levantar um bocadinho o retrovisor porque ficaram mais esticadinhos. E ao fim do dia acontece o contrário. Sentamos no carro e parece que: "Mas quem é que aqui andou antes de mim que eu tenho que baixar um bocadinho o retrovisor e estou mais pequeno?" Isto acontece por quê? Quando nós nos deitamos, os nossos discos, estão a ver uma esponja do banho quando pomos dentro da água, ela fica cheia. Então quando nos deitamos, temos a pressão da gravidade, os nossos discos ficam cheios d'água. Então quando acordamos de manhã, eles estão todos apertadinhos porque os discos estão cheios, é como se fossem esponjas cheias. Muito importante para as pessoas, principalmente quem tem problemas de coluna ou queixas, puxar um joelho ao peito, puxar o outro, puxar os dois joelhos, por exemplo, balançar para a esquerda, para a direita, dar alguma mobilidade à coluna e nunca se levantar de repente para cima. Virar o corpo de lado, ajudar com a mão a sentar gradualmente. Isto para quê? Para ir dando mobilidade à coluna e ir saindo a tal água dos discos. Que é para ela começar a ter mobilidade e ter mais espaço entre as vértebras para não comprimir. Por exemplo, quem tenha hérnias, para não sentirem ali a pressão. Ao longo do dia é o oposto. À medida que nós vamos andando, que vamos fazendo o dia a dia, os discos vão perdendo água. Estamos muitas horas em pé, muitas horas sentados, então comprimem ainda mais. E normalmente as pessoas ao fim do dia sentem mais pressão, por quê? Porque os discos estão ali todos comprimidos uns em cima dos outros. Pressão sobre pressão, muitas horas em pé e sentado. E lá está, uma boa ideia, Nelson, e uma boa opção é pelo menos agirmos. Estes dois exercícios que eu vos dei dos gatos e dos super-homens acabam por dar espaçamento às vértebras. Eu estou a fazer um movimento com as mãos que vocês não conseguem ver, mas imagino que usando os dedos. Vão espaçando as vértebras, sobe, desce. Vão abrindo algum espaço, diminuem a pressão, aumentam o espaço entre as vértebras e a nossa coluna fica realmente mais móvel, menos pressão, menos dor e conseguem ter pelo menos um fim de dia mais-

Mais confortável, pelo menos, ou com menos dores. Belas dicas. Joana Mota é a nossa personal trainer, está conosco todas as semanas. O podcast do "Deixe-se Desculpar" está também sempre disponível com os novos episódios em observador.pt e para a semana voltamos a falar com a Joana sobre outras dicas de exercício físico. Joana, até para a semana.

Até para a semana. Obrigada, até para a semana.