Todas as quartas recebemos a personal trainer Joana Mota para mais uma edição do "Deixe-se de Desculpas". Joana, bem-vinda mais uma vez.

Olá, boa tarde.

Já estávamos a sentir a tua falta, porque não temos feito exercício físico. Falta-me nenhum.

Muito pouco.

Estamos aqui a faltar às aulas. Mas hoje no "Deixe-se de Desculpas", destacamos a importância do exercício físico para a saúde mental. É um assunto particularmente importante nesta altura, de algum sedentarismo provocado pelos sucessivos confinamentos e foi o que nos faltou falar na última edição do "Deixe-se de Desculpas". Por isso, vamos falar de endorfinas, hormonas produzidas no treino e no pós-treino e que também são conhecidas como hormonas da felicidade. Como é que isto acontece dentro de nós? E que coisas são estas? Há disto em comprimidos, por exemplo?

Há, há disto em comprimidos.

É capaz de haver.

Há uma corridinha de 60 minutos e tens a produção.

Uma corridinha de 60 minutos.

Corridinha em 60 minutos. Está na mesma fase.

Também podes ir ao ginásio 20 minutos, 30 e faz um treino de musculação. Também há libertação de endorfinas.

E seguramente mais saudável até para outros aspetos. Mas estamos aqui a falar de um processo químico no nosso organismo.

Exatamente, são neurotransmissores que o nosso organismo produz. Basicamente, eles são libertados normalmente em situações de dor, de estresse. E o que é que eles fazem? Inibem essas situações e ajudam a controlar as emoções. Não sei se vocês já sentiram, agora não têm treinado, mas quando treinam, nós muitas vezes saímos do treino supercansadas e temos aquela sensação de "epá, isto foi cansativo, mas é bom, estou a sentir bem", sensação de bem-estar. Basicamente, é como se gastássemos energia e ganhássemos energia ao mesmo tempo.

Parece que nos revigora, não é?

Exatamente. Dão-nos predisposição para outras coisas e para outras tarefas.

Isso é aquela sensação. Por um lado, há a sensação de dever cumprido e depois há aquela sensação de quanto mais faço, mais energia ganho, que parece um contrassenso, não é?

É verdade. É exatamente isso.

Como é que nós conseguimos pôr esse motor a funcionar nessa velocidade de cruzeiro? Porque nas primeiras vezes não dá disso, só dá cansaço e muitas dores.

Das primeiras vezes dá, sim, senhor. Dá disso. Agora, nós vamos continuar na questão da semana passada, que tem a ver um bocadinho com começarmos a periodizar o que devemos fazer e as nossas prioridades.

É a rotina, portanto.

É. E nós sabemos que as endorfinas, neste caso, são libertadas em exercícios de longa duração, de baixa intensidade, exercícios aeróbios, por exemplo, corrida, natação, dança. Também são produzidos em exercícios de curta intensidade anaeróbios, como um treino de musculação. Agora, se nós vamos pedir a alguém, neste caso, estiveram em casa muito tempo sedentários, não estão habituados a treinar ou neste momento estão numa fase em que estão a tentar ganhar ânimo e motivação para trabalhar. Não vamos começar a fazer uma periodização, um treino, ou não vamos obrigar ninguém a partir do zero para avançar para exercício.

Para esse recomeço, o que é que tu aconselhavas em termos de periodicidade?

Primeiro, tal e qual como falamos a semana passada, fazer exercícios prazerosos. Isto hoje é difícil chegar lá.

Passar por um desporto que gostemos.

Por exemplo.

Tipo jogar basquete. "Vamos jogar basquete com os amigos". Se tiver uma bola para mim já me conquista um bocadinho.

Sim, temos ali a questão da agenda que falámos a semana passada e, por exemplo, uma coisa que nós podemos fazer. Vamos tentar utilizar dias em que eu sei que se calhar naquele horário não vai acontecer nada que me vai proibir de fazer ou de cumprir com o meu treino.

Estou livre ali.

Certo. Deixar os tênis à porta de casa e a roupa de treino preparada para o dia seguinte, por exemplo. São pequenas dicas que funcionam. Mas continuando a falar nas endorfinas. Basicamente, o que nós queremos aqui é a sensação de prazer. Portanto, o nosso corpo sabe que nós quando fazemos exercício, nós vamos no pós-treino, essa sensação, esta resposta hormonal que nos deixa bem-dispostos, predispostos para muitas outras coisas, nós vamos querer repetir.

Mas isso não é igual para toda a gente. As pessoas produzem endorfinas de forma diferente.

Sim, cada corpo é um corpo, tal como eu gosto de correr, outra pessoa gosta de dançar, as endorfinas são a resposta de cada corpo é diferente, portanto não é mensurável. Até porque um exercício para mim pode funcionar de uma maneira, mas para ti pode funcionar de outra.

E os exercícios também produzem, diferentes exercícios produzem endorfinas diferentes?

Basicamente, as endorfinas são-

Ou tem a ver com a intensidade?

Tem a ver com a intensidade, com a duração. É uma coisa que não é mensurável. Por quê? Porque o meu corpo não é igual ao vosso. As respostas são diferentes.

Mas quanto mais tempo, melhor? É isso ou não?

Não necessariamente.

E uma simples caminhada pode libertar endorfinas.

Sim, o que os estudos indicam é que o exercício aeróbio, portanto, exercícios aeróbios, vocês conhecem como natação, corrida, dança, de longa duração, há libertação. Mas também existem exercícios de curta duração, de anaeróbios.

Alta intensidade, não é?

Exato.

Não necessariamente.

Treino de força, por exemplo, levantar pesos, fazer carga, também há libertação.

Mas esses são sempre mais curtos, não é?

Sim, para quem não quer ou quem ainda não tem muito tempo disponível.

Nem força para tanto.

Técnicamente.

Sim, esse é outro desafio.

Sim, mas se conseguires começar por pouco e já teres uma resposta positiva, vais querer repetir. O cérebro vai querer repetir.

Tal e qual. As boas ações e tudo o que acontece de positivo no organismo, nós vamos ter tendência a repetir.

Vamos só ir aqui um pouco atrás, porque estas endorfinas são boas para as oscilações do humor Ou seja, elas são boas para te deixarem mais feliz e mais contente, mas para o equilíbrio. Todos nós temos oscilações.

Menos uma besta, se calhar? É isso que queres perguntar?

Que não é só uma besta, às vezes pode estar em baixo.

Por exemplo.

Conseguir aquele equilíbrio que todos nós procuramos de uma forma ou de outra, para nós e para os outros. O exercício físico faz parte desse pacote.

Tal e qual. Essa foi uma pergunta ótima. É exatamente isso que acontece. Não, mas é verdade. As endorfinas têm o papel de nos deixar bem-dispostos, predispostos, felizes, mas não só. Ajudam a controlar o apetite, ajudam a controlar as emoções e à medida que nós vamos fazendo com que o exercício seja algo mais regular, para além de nos habituarmos àquele estímulo, cada resposta positiva que nós temos, vamos querer repeti-la, como eu já disse, e tendencialmente, a longo prazo, é uma coisa que vai ter efeitos benéficos, principalmente em pessoas que estão em casa, por exemplo, muito tempo fechadas. Sabemos que em termos de antistresse é muito importante nesta altura. É muito importante porque basicamente esta regulação hormonal vai acontecer, vai permitir que nós fiquemos mais aptos, mais predispostos para sair dali, fazer qualquer coisa, falarmos com um amigo, falarmos com um PT, tentarmos arranjar soluções.

Isso depois também tem efeitos no sono, não é?

Muito. Aliás, nós sabemos, nós seres humanos somos feitos para nos mexermos. Não fomos feitos para estar parados. Portanto, o exercício devia ser obrigatório para todos nós, principalmente quem trabalha sentado, quem trabalha fechado. Ajuda-nos a regular o exercício, neste caso no pós-treino. Todo este acumulado de situações faz com que nós consigamos controlar não só o humor. Ajudem-me, hoje estou no dia péssimo.

Dormir também, não é? Ansiedade, dormir, sono.

Stresse.

Joana, mas deixa-me fazer-te uma pergunta mais polêmica. As pessoas que são viciadas em exercício físico, são viciadas em endorfinas?

Elas não sabem, mas quase que sim. As endorfinas são um antidepressivo natural. Imaginem, o nosso cérebro apagou. Há uma dor, há algo negativo, ele apagou.

Isso é assim tão prático, tão visível.

Experimenta para a semana, vais ter comigo.

Acho que sim.

Fazemos um treininho. Não, mas é verdade, acontece muito. Eu tenho pessoas, por exemplo, que vão treinar e quando termina o treino: "Epá, quando começara não me está a apetecer nada, estou num dia..." A meio do treino, o semblante mudou e no final do treino já me estão a dizer: "Epá, eu não me apetecia, mas eu vim e estou melhor."

Se calhar são quantos melhores os resultados quando estás com esse estado.

Porque tu notas a grande diferença.

Ainda sentes mais a diferença. Tens melhor resultado.

Vocês sabem aquela sensação, não sei se já sentiram, mas aquela sensação de cansaço extremo, mas que ao mesmo tempo parece que eu estou a viajar, parece que há aqui qualquer coisa de muito positivo.

É o meu estado natural, Joana. Eu vivo nessa sensação.

Está a pensar aqui numas substâncias. Ok, endorfinas, vamos às endorfinas.

Eu fiquei muito curioso também com uma coisa. Só para terminar, que nas notas que trocamos aqui com a Joana para preparar esta rubrica, ela falou de uma coisa que é nós sermos um ser biopsicossocial e que esta relação corpo-mente tem que estar equilibrada. E aí que entra o exercício e as endorfinas e a produção de endorfinas é muito importante para isto e até para termos mais rendimento social e profissional também. O que é isto de ser biopsicossocial?

Eu acho que a rubrica começou um bocadinho mal, porque eu hoje estou muito cansada e o meu cérebro não está a funcionar muito bem.

Tens que treinar.

É o que dá ter filhos de um ano que não dormem.

Então estás pouco bio, pouco psico.

É isso, nós devíamos passar isto para 20 minutos, que é para os primeiros eu conseguir alinhar. Portanto, neste momento o meu cérebro está a funcionar. A pergunta prendendo-se no biopsicossocial: bio, biológico; psico, psicológico; social, porque é o nosso meio envolvente. Portanto, nós fisicamente podemos estar muito bem, mas se psicologicamente estivermos mal, isso vai ter repercussões no nosso corpo e inclusive nas nossas relações sociais, quer no trabalho. Portanto, não nos mexemos, logo não há esta produção. Obviamente que não é a relação também tão direta, mas sabemos que este bem-estar associado ao exercício. É que a questão do exercício não tem a ver só com o humor e com a satisfação, tem a ver também que o exercício regula-nos todo o nosso interior. Os nossos sistemas. O gastrointestinal, por exemplo, é um dos sistemas que é regulado, por isso é que se fala na questão da saciação que é controlada. Sabemos que toda a nossa homeostasia, ou seja, como o nosso corpo funciona.

O que é homeostasia? Desculpa.

É isso. Basicamente, é como o nosso corpo funciona de forma a manter o bem-estar. Como todo ele funciona. E a manter esse bem-estar de funcionamento, temos que ter todos os órgãos a funcionar bem. As endorfinas ajudam à oxigenação do oxigênio.

Do cérebro?

Do oxigênio. Olha como é que eu estou.

Tens que ir treinar, Joana.

Ajudam-nos à oxigenação do cérebro, ajudam-nos a manter os órgãos mais saudáveis, coração também. E automaticamente vamos estar mais saudáveis, vamos estar menos suscetíveis, neste caso, por exemplo, situações de Covid vírus. Obviamente que o nosso sistema imunitário à partida vai ficar mais forte. E isto tudo é uma bolha. Portanto, quanto mais ativos formos, até em questões de rendimento, principalmente o nosso cérebro, precisa muito.

Até se trabalha.

Exatamente. Precisa muito do exercício.

Há estudos destes, empresas que criaram os seus espaços de educação física, de desporto.

Pergunta certa. Trabalho numa zona, como já vos disse, empresarial, e a grande maioria das empresas comparticipa o ginásio para os seus trabalhadores. E digo-vos, também existe nos Estados Unidos, podíamos falar de outras coisas, agora de repente está-me a vir tudo à cabeça. Que trabalhadores que treinem, têm duas ou três horas a menos de trabalho e têm, por exemplo, uma tarde livre por questões de rendimento, mas é verdade.

Uma prática que podíamos adotar cá.

Vamos colocar isto à administração. Joana Mota, conosco às quartas-feiras para o "Deixe-se desculpas", sempre com dicas de exercício físico. Hoje olhamos para esta questão da saúde mental e de como o exercício físico pode ser um ótimo complemento para a saúde mental de cada um, por causa dessa coisa chamada endorfinas, que o nosso organismo produz e que normalmente é mais sentida até no final dos treinos. A Joana Mota vai estar conosco de hoje a uma semana para mais uma edição do "Deixe-se desculpas". Joana, até lá, se não for antes, até de hoje a uma semana. Obrigado.

Beijinhos e obrigada.

Até para a semana.

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