Todas as quartas-feiras falamos de exercício físico com a personal trainer Joana Mota. Joana, muito boa tarde, bem-vinda.

Alô, boa tarde.

Joana, hoje tens um tema que nos faz olhar também para a gravidez. Exercício físico na gravidez: sim ou não? De resto, estamos em fevereiro, mês do amor. Nada melhor do que falarmos também disto, já que o maior amor que existe é este de mãe e de pai. A maternidade pode ser algo muito esperado, mas também muito intenso a nível emocional. E depois surgem estas perguntas: será que posso continuar a treinar? Será que me posso iniciar no exercício físico? Faz mal ao bebê? Faz bem? Dúvidas que vamos esclarecer no "Deixe-se de Desculpas" desta semana. Joana, podíamos começar precisamente por aqui. As grávidas podem treinar?

Podem e devem treinar. Todas as grávidas, obviamente, salvo situações graves, complicações médicas obstétricas, mas isso o próprio médico ditará situações absolutas que não pode treinar. Agora, caso contrário, todas e quaisquer grávidas devem treinar. São recomendados cerca de 150 minutos por semana de intensidade moderada, quer seja pra mulheres já ativas, quer pra mulheres sedentárias. Ou seja, quem já treina, pode e deve continuar a treinar. Quem não treina, gradualmente e devagar, começar a treinar. Pode ser, por exemplo, três vezes por semana, até eventualmente passar para cinco vezes por semana. É importantíssimo, seja para qualquer uma das grávidas, seja ativa ou não.

E é muito importante na altura do parto.

É muito importante no parto, claro que sim, Judite, porque sabemos que uma boa preparação pré-parto vai ser importantíssima, até sabemos que vai ajudar no momento de saída do bebê. Nós trabalhamos a musculatura e preparamos o corpo pro que vai acontecer, e não só no pré-parto como no pós-parto. É muito mais fácil a recuperação de uma mulher que treinou do que quem não treina.

Desculpa, eu é que te interrompi. Mas sabemos que há gravidezes diferentes umas das outras. Portanto, precisamos de adaptar esses exercícios ao tipo de gravidez e ao tipo de grávida.

Exatamente. Tal como nós somos todas mulheres diferentes, cada gravidez é uma gravidez. Há mulheres que não têm qualquer sintoma, passam a gravidez absolutamente normal. Eu dou o meu exemplo, eu dei aulas até às 38 semanas. As pessoas diziam que eu era louca, que achavam que as crianças iam nascer em cima do palco. E o que é fato é que eu estar grávida ou não, sou sincera, eu estava absolutamente igual. Agora, há mulheres que não são assim. Há mulheres que às 15, 20 semanas sentem logo aquela pressão lombar, pressão na zona pélvica. Portanto, importantíssimo é adequar o exercício à grávida. Tal como nós somos diferentes, as nossas gravidezes vão ser diferentes, portanto procurar sempre um profissional especializado e ajustar o tipo de treino às condicionantes daquela grávida.

E quais são os grandes benefícios de se treinar na gravidez?

Bruno, que melhor pergunta a fazer.

Eu sabia.

Claramente, tal como todas as outras situações, não só de gravidez, mas pra saúde física geral. Neste caso, vamos falar em saúde materna. Pra mãe existem imensos benefícios, porque sabemos que o exercício ajuda a controlar o risco de diabetes gestacional, controlar o peso. Muitas mulheres hoje em dia, infelizmente, tendem a não fazer exercício e pensam: "Ok, já que vou engravidar, posso fazer mais umas asneiras e posso comer mais qualquer coisa", só que o que é que vai acontecer? Um aumento de peso maior também vai ser provavelmente mais difícil de recuperar. E o exercício ajuda-nos aqui: controle do peso, a recuperação do pós-parto é mais rápida. O que falamos anteriormente, que a Judite perguntou relativamente ao parto normal, comparativamente com parto cesariana, é mais propício pra que haja situações que corra tudo bem.

Sim, até porque um parto é um exercício de alta performance, como já percebemos.

Alta intensidade.

É preciso estamina.

Não percebeste, não, porque vocês nunca vão perceber o que isto é.

Eu estava lá e vi.

Pois, exato.

Viste, mas ver é uma coisa.

Ver é diferente. Eu sei.

Não dá, nós nunca vamos conseguir reproduzir no homem o que nós passamos. Mas estava eu a continuar. Continuando aqui relativamente aos benefícios: diminuição dos riscos, por exemplo, de pré-eclâmpsia, de hipertensão na grávida. E depois também podemos falar de questões mentais. Como já falamos no passado, sabemos que há libertações hormonais ótimas no exercício, mesmo na gravidez, é igual.

E os equilíbrios hormonais nessa altura da vida da mulher são muito importantes.

Muito importantes. Pra já, muitas mulheres pioram o sono, portanto, o exercício ajuda a regular o son. Depois aquela questão das dores lombares, das dores pélvicas associadas às alterações que acontecem nesta altura. E muitas mulheres, infelizmente, é um fato, hormonalmente estamos alteradas e há menor incidência nas depressões pós-parto. Portanto, só temos benefícios em treinar enquanto estamos grávidas.

Joana, e se algo correr mal? Pode correr mal. Há aqui perigos também do exercício físico em grávidas. Lembro-me que uma das coisas que se fala sempre é o deslocamento da placenta. Das coisas que eu aprendi. Ainda me lembro.

Não é deslocamento, é descolamento.

É descolamento?

Ela não desloca, ela descola.

Descola, desloca.

Ela também se desloca, é um fato, mas não, é o descolamento.

Descolamento, que bom.

É assim, o exercício, mesmo fora da gravidez, podem acontecer problemas, há riscos, há lesões. Portanto, o mais importante aqui, pra que não haja situações inesperadas, é adequar o exercício e principalmente a intensidade à grávida. Por exemplo, existem dois exercícios que são desaconselhados. A partir das 28 semanas é desaconselhado a mulher fazer exercícios de cúbito dorsal. O que é isto? Barriga pra cima. Tal como aqueles exercícios, por exemplo, tradicionais, toda gente conhece como os crunches, também não convém, porque nós estamos no momento em que é importante o nosso reto abdominal. Temos uma linha que vai relaxar, que é por quê? Pra que o bebê caiba lá dentro. Estamos a fazer um exercício que vai Felicitar essa zona, neste caso, é completamente contraindicado.

E eu? Que tipo de treino é que podemos fazer?

Ok, boa. É importantíssimo fazermos todo o tipo de treino na gravidez, seja treino de exercício aeróbio, de resistência, porque já falámos sobre os benefícios do treino cardiovascular, quer para a mãe, quer para o bebê, por causa da oxigenação celular que acontece. É importantíssimo o treino de força, por quê? Nós vamos fortalecer todas as estruturas, vamos fortalecer a nossa musculatura e o que é que acontece? Vamos proteger as nossas articulações e vamos preparar o nosso corpo para o aumento de peso que vai acontecer. Portanto, é muito importante as mulheres treinarem força, porque o corpo fica mais forte, evitando aquelas dores que muitas vezes se queixam de fraquezas musculares, por exemplo, na zona lombar, das adaptações que acontecem. E mais tarde também é bom, porque vamos pegar um bebê de cinco, 10, 15 quilos, quanto mais forte estiver a musculatura, melhor para nós.

Já agora, dizer apenas que treino de força foi o tema da semana passada.

Exatamente.

Podem saber mais sobre este treino de força também no nosso site, no "Deixe-se de Desculpas".

Joana, e em relação-

Desculpa, deixa-me só terminar. Nós falámos em complemento, estávamos a falar do exercício aeróbio, no treino de força e também devemos acrescentar exercícios de alongamento e flexibilidade. É importantíssimo as nossas estruturas estarem saudáveis e na gravidez é importante trabalhar um pouquinho de tudo. E atenção, grávidas lá em casa, é muito importante ter atenção às amplitudes nesta altura, porque nós produzimos uma hormona chamada relaxina, ou seja, deixa os nossos ligamentos mais laxos. Portanto, ter atenção às amplitudes, principalmente no treino de força e nos alongamentos, porque temos tendência a deixar, se calhar, ir um pouquinho mais além e podemos correr risco de lesão. Portanto, ter atenção a isso. E Bruno, desculpa, ia dizer?

Sim, eu queria falar do outro ser humano que está envolvido nisto.

E que não tem voto na matéria naquela altura.

Que é o bebê, que pode ser mais sedentário e não estar muito virado para o exercício físico. Corre riscos o bebê? Quais são os benefícios para o bebê?

Os benefícios são todos, porque tal como falámos há um minuto, a mãe vai ter um aumento de oxigenação celular e isto vai ser ótimo para o desenvolvimento fetal, para a formação do bebê. Vai promover um bom desenvolvimento do feto. Até vos podia falar do meu caso pessoal. O meu filho, eu não sei se teve a ver com o fato de eu dar aulas, ele ouvia música a toda hora e ele nasceu --

E foi logo para o ginásio.

Parecia que estava interessado. Como é que eu vos vou explicar isto?

E está mesmo.

Era como se ele já reconhecesse tudo. Ele já nasceu quase a dançar, basicamente.

E reconhecem.

Ele lembra-se, passou por isso, de certeza, está lá guardado.

Nós mexemos, mas eles andam ali embalados. Portanto, aquilo para eles é uma montanha-russa. Nós abanamos para dormir, eles ali estão perfeitos, estão no ninho e estão sempre a ser embalados.

É bem feito.

Agora tive inveja destes bebês.

É bem feito.

Um soninho assim embalado, que bom que me sabia. Muito bem, "Deixe-se de Desculpas", um tema muito interessante trazido hoje aqui pela Joana Mota, a nossa personal trainer, que está conosco todas as quartas-feiras. Hoje falamos de exercício físico na gravidez, os benefícios, os riscos, quais o treino mais aconselhado para esta situação na vida das mães. Joana Mota, para a semana voltamos a deixar aqui dicas sobre exercício físico no "Deixe-se de Desculpas". Obrigado. Até para a semana.

Obrigada eu. Até para a semana.