É quarta-feira, começa aqui mais um "Deixe-se de Desculpas". É a rubrica das tardes do "Observador" que olha com atenção para o exercício físico e para isso temos a ajuda da personal trainer Joana Mota. Joana, bem-vinda, muito boa tarde.

Boa tarde. Está tudo bem?

Tudo ótimo. Joana, na semana passada falamos de corrida e dos melhores conselhos para se iniciarem nessa atividade física, mas hoje vamos falar de exercício indoor versus exercício outdoor. Numa altura em que muitos ainda podem temer os ambientes mais interiores, vamos tentar perceber quais as vantagens e desvantagens de fazermos exercício em casa ou ao ar livre. E para fazermos exercício em casa, Joana, provavelmente temos de comprar algum material. Eu, se me quiser iniciar no exercício em casa, posso já começar a comprar halteres, pesos, barras, elásticos, ou uso as mercearias mais pesadas da despensa para não correr o risco de daqui a dois meses pôr tudo à venda na internet.

É verdade, António. Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades. Mesmo nós tivemos que nos adaptar. Agora, numa fase inicial, ninguém te vai pedir para comprares um ginásio para ter em casa. Quem já tem, ótimo. Agora, umas latinhas de dois, três quilos, um garrafão d'água para uma fase inicial, e claramente quem quiser ter um bom conjunto de elásticos, é mais que suficiente, aliado ao peso do corpo. Porque muitos exercícios inicialmente vão ter que ser aprendidos e só depois é que podemos pôr carga. Portanto, a tua mercearia ainda vai dar para fazer, a tua ou a nossa, quem está lá em casa, fazer algumas coisas.

Deixa-me só perguntar aqui ao Bruno Vieira Amaral se ele já fez muitas destas compras. Metade do orçamento é material de exercício, Bruno?

Algum material, uns halteres, uns elásticos.

Já está evoluído.

A sério?

Ele já está numa fase-

Até um saco de box.

Mas foi de decoração, não foi? Foi para decoração.

Foi para decoração. Inicialmente, e para impressionar quem visita. Um em cada sala.

Joana, eu posso confessar, o Bruno tinha uma parede com alguma umidade e precisava de um saco para tapar aquela parte da casa.

Tu estás a brincar, mas isso corresponde quase à verdade. Mas está lá essencialmente para decoração.

Vamos deixar de brincadeiras.

Joana, eu imagino que muitos PTs continuem a dar orientações por videochamada, mas há diferenças entre o acompanhamento pessoal e o acompanhamento online. Quais são os desafios agora, tanto para os atletas, os praticantes, não vamos já chamar atletas que é uma grande carga. Mas também para os PTs, que neste formato, claro que o pessoal é melhor.

Não, é uma excelente pergunta, porque realmente é mesmo um desafio. Por quê? Obviamente que eu tive que me adaptar, eu e a maior parte dos meus colegas, e muita gente começa de novo. Se nós trabalharmos, no meu caso, com pessoas que eu já conheço, é mais fácil. Por quê? Porque elas já conhecem os nossos feedbacks, já conhecem algumas das minhas dicas. Agora, o fator pessoa a pessoa, o presencial é muito importante, principalmente para quem está numa fase inicial. Por quê? É muito importante no início nós percebermos como é que está aquele cliente. Vamos ter que o avaliar. E muitas vezes temos que fazer testes, temos que fazer manipulações, temos que perceber como é que está o corpo e como é que estão as estruturas para depois podermos prescrever o exercício. E obviamente que estando à distância, esta fase inicial é mais difícil. Nós precisamos do toque, muitas vezes, para corrigir as pessoas. Depois, a segunda dificuldade é a questão do material, que existe uma lei no treino que é a lei da sobrecarga. E inicialmente nós conseguimos fazer muita coisa, porque há muita gente destreinada que o peso do corpo é suficiente. Como eu estava a dizer, um bom conjunto de elásticos de resistências diferentes também vai ser viável, mas ao longo do tempo, esta lei da sobrecarga vai ser necessária e nós provavelmente ter que investir em algum material. Mas hoje em dia tudo é possível.

E aquelas cassetes de aeróbica da Jane Fonda ainda são úteis ou já são desaconselháveis?

Ainda tens disso também. Ao lado do saco de box.

Ou aqueles vídeos do YouTube, que são muito claros.

É assim, se for por uma questão de prazer, de lazer, diversão, se for o suficiente para uma pessoa se começar a mexer e ser minimamente mais ativa, meus amigos, tudo que vos faça mexer, que vos deixe saudáveis, bem-dispostos, nem que seja por aí que comecemos. Estes gostos são de cada um. Agora, se formos falar nos exercícios, talvez não. Agora, se for a parte da componente lúdica, por que não?

Então e quais são os melhores exercícios para fazermos em casa? Para quem está a iniciar, existe algum pacote de exercícios e um tipo de treino que seja mais adequado para indoor e por onde é que se deve começar?

É como aquele comprimido mágico, exato. O melhor exercício. Infelizmente, na nossa área acontece muito isso, de "a melhor combinação brutal do X, o Y e o Z em conjunto vão fazer milagres". Isto não é verdade, meninos.

Não há milagres.

Não há milagres e não há melhores nem piores exercícios. Todos os exercícios são importantes e têm que ser adequados à pessoa em si. Ou seja, os melhores exercícios para mim podem não ser os melhores exercícios para ti. Agora, atenção, não nos podemos esquecer que estamos a falar do indoor e do outdoor. Indoor temos mais controle, porque temos material, temos máquinas que nos ajudam a trabalhar especificamente e de forma mais isolada os músculos. Mas no outdoor também é possível treinar, desde que não nos esqueçamos da questão da segurança. Quando nós falamos em quais são os exercícios adequados, nós normalmente vamos começar por fazer exercícios mais gerais e depois ao longo do tempo vamos passar para exercícios mais específicos. Se for esta pergunta ou a resposta que queres, é mais por aí. Segurança, exercícios adequados àquela pessoa e às condicionantes dela, e depois, do mais geral pro mais específico. Agora, estas respostas terão de ser o profissional que está com a pessoa individualmente.

A tentar perceber quais são as necessidades daquela pessoa.

Por exemplo, quem gosta muito de fazer remo no ginásio, como é que faz remo em casa sem a máquina? Não faz.

Exato. Que faça ali uma montagem de-

Umas roldanas.

Exato. Primeiro dá uma de MacGyver e depois então faz o exercício.

Não é mau. Mas olha, apesar de em casa não ser viável, o remo é um exercício muito específico, portanto é difícil reproduzi-lo. A não ser na realidade. O remo no ginásio é a reprodução de um exercício que existe no ar livre. Este, por exemplo, é um excelente exercício para se fazer outdoor. Quando começar a ficar o bom tempo.

Comprar um caiaque.

Pode alugar.

O caiaque, o remo, mesmo canoagem. Nós não temos noção. Muita gente pensa: "O remo só trabalha os braços, estou ali a remar". É mentira. O remo, por acaso, é um exercício super completo. Em termos gerais, em termos cardiovasculares, nós pensamos só trabalharmos o tronco, mas está errado. Membros inferiores, membros superiores, tudo trabalha. E é um exercício muito bom. Por exemplo, pegando agora nesta situação, sendo um exercício ótimo para outdoor, muita gente, se calhar, durante o inverno, está com aquela preguiça e não apetece e começa a vir o sol, começam a se encontrar ao fim de semana. Eu cheguei a fazer isso com amigos e digo-vos, é brutal, é super divertido. Nós nem nos lembramos do que podemos fazer outdoor. Pode ser um exercício, por exemplo, as pessoas vão fazendo ao fim de semana, começam por sentir realmente divertidos, querem repetir, e que pode ser o pontapé de partida para, por exemplo, muita gente que está parada em casa, sedentária, começar a fazer pouco e gradualmente esse exercício serviu para: "Olha, deixei de ser inativo e vou me tornar uma pessoa ativa, vou me encontrando com os amigos" e se calhar, quem sabe, a longo prazo, deixa de ser uma pessoa sedentária e ganha um gosto pelo desporto. E do remo podemos passar por muitas outras coisas.

Juntar alguma diversão ajuda sempre, não é?

Exatamente. Sempre.

Joana, mas para pessoas que têm maiores limitações físicas para o exercício de alta intensidade, ainda aconselhas as velhas passadeiras rolantes ou aquelas bicicletas estáticas? Eu tinha uma que até tinha um cronômetro daqueles-

De roda

De roda. E que fazia "tique, tique, tique".

Tinha um relógio de bolso.

Sim, que chegava ao fim e fazia "triiim"!

Eu gostei especialmente o "tique, tique, tique", que é mesmo aquele som do-

Isto é uma rádio com muito efeito sonoro.

É verdade.

Meninos, voltando aqui à questão de que não nos podemos esquecer do indoor e do outdoor e a questão das limitações físicas. Vou te dizer que não aconselho nem as velhas passadeiras nem as bicicletas estáticas, porque nós estamos aqui a falar sobre bem-estar físico e as limitações físicas são uma limitação. Nós temos primeiro que perceber qual é a limitação e depois vamos adequar o exercício. Não vou prescrever uma passadeira ou uma bicicleta só porque sim. E depois temos que falar na questão das vantagens, que é: se a pessoa tem limitações físicas, está em casa, vai procurar um profissional. É importante procurar sempre um profissional especializado. Ok, eu não gosto de treinar em casa ou não gosto de treinar no ginásio, não me sinto confortável, vou para a rua. Existem imensas vantagens de treinar na rua. O ar puro, a sensação de bem-estar e de liberdade. Se for assim, que a pessoa se sente bem, tem que haver segurança, mas se o profissional o acompanhar, ótimo. Se não, se conseguirmos a questão do indoor, neste caso, é melhor para uma pessoa com limitações físicas, porque temos a questão das máquinas, material à disposição e conseguimos individualizar o exercício, especificar esta questão que falamos da lei da sobrecarga. Portanto, é mais fácil termos controle, se calhar, essa pessoa com limitações até pode evoluir e de um treino de baixa intensidade até pode aumentar para um treino médio ou de alta intensidade. Com o tempo. Mais questões que estávamos a falar agora aqui sobre a questão do indoor. Sim, diz, Dizinho.

E depois temos aquela vantagem do bronze, que já falamos na semana passada. Também podemos ficar com um bocadinho de bronze, um bocadinho de vitamina D, ali durante umas corridas ao ar livre.

Sim, o outdoor tem imensas vantagens, uma delas é essa mesma questão da vitamina D. Para muitas pessoas é mais motivante, a sensação libertadora. Mas atenção, não nos podemos esquecer de uma questão, que é: estamos a falar, se for no verão, não nos podemos esquecer que também é perigoso a questão do calor e da desidratação.

Claro.

Portanto, muito cuidado, ok? No indoor, esses fatores externos já conseguem ser controlados. Os fatores climatéricos, vamos saber que ali não há problema nem de chuvas nem de ventos.

Completamente. Treino indoor versus treino outdoor, todos têm as suas vantagens. É uma questão também de olharmos a preferência de cada um. Há, de facto, estes que se iniciam no exercício físico e que às vezes é bom juntar ali um lado mais lúdico, mais fun, de alguma diversão. E isso pode passar por um desporto, que se pode praticar de facto mais ao ar livre, mas depois há objetivos de exercício físico que se calhar são mais fáceis de alcançar num treino mais direcionado, com a ajuda de um profissional e com todas as máquinas que um ginásio coloca à disposição.

E segurança.

E segurança. Resumi mais ou menos bem isto?

Perfeito. Resumisteu perfeito.

Joana Mota conosco. Daqui a uma semana vamos voltar a falar de exercício físico. É sempre assim às quartas-feiras. O "Deixe-se Desculpas" está também disponível em podcast e no nosso site observador.pt. Joana, até para a semana.

Até para a semana.

Obrigada por ter ouvido este podcast. Se gostou, pode subscrevê-lo, pode partilhá-lo e também pode ouvir a Rádio Observador online em 98.7 em Lisboa e em 98.4 no Porto.