Seja bem-vindo ao "Nota 20", programa da Rádio Observador em parceria com a Iniciativa Educação, programa onde a ciência fala com a educação. Professor Nuno Crato, viva uma vez mais.

Ora viva, com todo o gosto.

Professor, o programa de hoje vai ser tudo menos um longo bocejo, apesar de irmos falar de sono. Já vamos anunciar a nossa convidada. Primeiro, a pergunta que colocamos na rede social Twitter. A qualidade de sono dos adolescentes deve ser uma preocupação da escola? E a maioria, 78%, respondeu sim. Professor Nuno Crato, o sono deve ser mesmo uma preocupação da escola?

Deve ser uma preocupação da escola, dos pais, dos adolescentes, de todos, por várias razões. Nós no último programa abordamos uma delas, que é o facto de o sono ajudar a consolidar os conhecimentos, que é algo surpreendente, mas que é verdade, que tem sido mostrado repetidamente por uma série de investigações científicas sobre o tema. E hoje vamos falar de um outro tema, que é o problema especial nos adolescentes, porque o relógio biológico dos adolescentes é um bocadinho diferente e é uma altura em que o sono lhes é mais difícil e por isso todos nós devemos estar preocupados com isso.

Muito bem. A nossa convidada é psicóloga do sono, desenvolveu projetos relacionados com a educação do sono, é também professora convidada em várias instituições do ensino superior na área da psicologia do sono. Teresa Rebelo Pinto, muito obrigado por estar no "Nota 20" desta semana.

Obrigada eu. É um gosto falar do sono dos adolescentes, sempre.

Teresa, já vamos focar a nossa conversa especificamente nos adolescentes. Os jovens portugueses dormem o suficiente? As crianças em geral.

Nem sempre. Eu penso que estamos melhor, mas há aqui um longo caminho para percorrer. Os estudos portugueses indicam consistentemente que os jovens portugueses, tanto crianças como adolescentes, nem sempre dormem o suficiente. E os números podem ser bastante assustadores. Aqui há uns anos atrás tínhamos cerca de 60% dos jovens a ter uma duração de sono insuficiente, sobretudo nos dias da semana. Hoje em dia penso que estamos a melhorar, mas ainda não chegamos lá.

Qual é o nível ótimo? Quanto é que deve dormir uma criança?

Nós temos sempre que considerar algumas diferenças individuais, com certeza, mas os adolescentes devem dormir entre oito a 10 horas por noite. Isto é, precisam dormir um pouco mais que os adultos. As crianças mais novas precisam dormir mais, porque têm mais para crescer. Mas os jovens precisam dormir seguramente qualquer coisa entre as oito e as 10 horas.

Portanto, mais do que as tradicionais e convencionais propaladas oito horas.

Exatamente, que é um mito. Não é só para os adolescentes. Os adultos também nem sempre precisam de oito horas de sono. A duração ótima de sono para os adultos situa-se entre as sete e as nove horas e para os adolescentes entre as oito e as 10. Para as crianças mais novas, mais.

Por que os adolescentes-

Muito mais para as crianças mais jovens, por vezes, não é?

Sim, nós usamos aquele marco fácil de decorar, que é crianças de 10 anos, cerca de 10 horas de sono diárias. E, portanto, os recém-nascidos precisam de entre 14 a 16, às vezes 17, 18 horas de sono por dia. É um sono muito diferente, que é durante o dia e durante a noite. E depois vão aprendendo a consolidar o sono na noite e dormem uma ou duas sestas durante o dia. E ali entre os três e os cinco anos, as crianças perdem a necessidade de dormir a sesta, porque já conseguem dormir tudo seguido durante a noite e dormem cerca de 12 horas, 11, 10, depende muito.

Teresa, por que os adolescentes precisam de dormir mais?

Ora bem, os adolescentes têm desafios muito específicos durante o dia. Nós precisamos de um certo número de horas de sono para garantir que durante o dia conseguimos responder a todas as necessidades que o nosso cérebro e o nosso corpo têm durante o dia. Portanto, tudo o que sejam atividades cognitivas, atenção, memória, concentração, capacidade de raciocinar, tomar decisões, capacidade de nos relacionarmos uns com os outros, de gerirmos frustração, por exemplo, tudo isso está ligado à qualidade do sono. E, portanto, quando os adolescentes dormem pouco, não conseguem aprender tão bem, por exemplo, o sucesso escolar fica comprometido, não conseguem gerir tão bem as emoções, têm mais tendência para irritabilidade ou para dificuldades relacionais, têm mais comportamentos de risco, isto é particularmente relevante no período da adolescência. Há aqui uma fase muito específica em que se eu dormir pouco, tenho tendência para tomar decisões mais impulsivas e mais arriscadas. E, portanto, de facto, nós temos estudos que comprovam isso também cá em Portugal.

Era isso que ia perguntar. Ia perguntar se essas conclusões são baseadas em estudos científicos.

Sim, sem dúvida. Os estudos mostram que quando os adolescentes dormem pouco, têm mais tendência para comportamentos de risco, tanto para si como para os outros. Coisas tão simples como atravessar uma passadeira sem olhar se vem lá algum carro, ou aqueles que já conduzem, por exemplo, estar a utilizar o telemóvel enquanto conduzem. Portanto, toda essa propensão para comportamentos de risco aumenta quando eles dormem pouco. Tomam decisões piores, no fundo.

Há uma tendência, portanto, natural para o disparate, não é?

E também para a aprendizagem. Esses jovens vão ter mais dificuldade em concentrar-se nas aulas, é normal que isso aconteça. E vão ter mais dificuldade depois em assimilar os conhecimentos e em desenvolver as capacidades que devem desenvolver na escola.

Sim, isso é muito importante. Está bem provado. Isto é, os alunos que dormem melhor são sempre aqueles que têm melhores notas. Isto está bastante bem documentado na literatura.

Há uma correlação grande, certo?

Há uma correlação grande. É fácil de perceber, em primeiro lugar, porque quando se dorme pouco durante a noite, passa-se o dia a dormitar. Portanto, se eu não estou bem desperto durante o dia, não tenho tanta capacidade de absorver todos os estímulos que preciso para ter uma boa aprendizagem. Por outro lado, durante o sono, e existem diferentes fases do sono com funções específicas, algumas dessas fases têm funções muito importantes para a retenção da informação. Isto é, durante o dia eu preciso de estar bem desperto para captar bem tudo o que são estímulos que eu absorvo acordado, e durante a noite, o meu cérebro vai reorganizar esses estímulos, vai arrumá-los e vai decidir quais é que são aqueles que vão ser esquecidos e quais é que são aqueles que vão passar para a nossa memória a curto e a longo prazo. Portanto, quando uma pessoa dorme mal, tem logo queixas de memória, por exemplo. Nós sabemos que quem tem problemas de sono, quase sempre tem uma queixa de memória, independentemente da dificuldade de sono que essa pessoa possa ter. E isso também nos diz como o sono é tão importante para a memória, além de ser importante para a aprendizagem. Os estudos mostram muito facilmente como é que a aprendizagem se relaciona com o sono. Por exemplo, se nós hoje aprendermos a tocar uma música no piano, e isso com a mão direita, a zona do cérebro correspondente à utilização da mão direita vai ficar mais ativa durante essa noite. Isto é, tudo aquilo que eu aprendi durante o dia, à noite o meu cérebro vai reforçar essa aprendizagem e vai fazer com que ela fique gravada. Portanto, não serve eu, enquanto estou a dormir, por exemplo, colocar uns auriculares e ouvir aulas. Nem serve fazer diretas antes de um teste, por exemplo, para tentar estudar mais um bocadinho, para garantir que sei mais matéria quando chegar a hora do teste. Isso não serve. O que serve, o que funciona mesmo bem é eu estar bem acordado durante o dia para conseguir ouvir tudo com atenção, ouvir, ver, sentir, o que quer que seja, que envolva esta aprendizagem, e depois à noite dormir bem e dormir o suficiente para garantir que passe todas essas fases do sono, sono não REM, sono REM, para que de manhã eu consiga despertar que o meu cérebro fez tudo aquilo que precisava de fazer para a aprendizagem ficar efetiva.

Teresa, já é conhecido de muita gente, mas talvez valesse a pena explicar o que é o sono REM e o sono não REM. Para as pessoas que não conhecem.

Sim, existem alguns infogramas muito bem explícitos que ajudam a perceber que o sono é como se fosse uma espécie de sobe e desce de escadinhas. O sono REM e o sono não REM são fases diferentes do sono, significa que eu tenho atividade cerebral muito distinta nestas fases do sono e que elas têm funções diferentes para o organismo. No sono REM, que quer dizer rapid eye movement em inglês, é a altura do sono em que nós temos sonhos mais vívidos, mais reais. E o sono não REM tem diferentes profundidades e eu adormeço normalmente num sono leve e depois vou entrando num sono cada vez mais profundo. E depois tenho um pouco de sono REM, que são os tais sonhos mais emocionantes e mais intensos, e depois tenho às vezes microdespertares, que se eu dormir bem de manhã, nem me recordo. Mas isto para dizer que, de facto, nós não dormimos tudo seguido. Nós temos ciclos do sono de mais ou menos 90 minutos, de 60 a 90 minutos nos adultos. Os jovens já têm esta arquitetura do sono mais parecida com os adultos, os adolescentes, e por isso ao longo da noite nós podemos fazer quatro a cinco ciclos do sono, que significa que em cada um desses ciclos eu passei pelas diferentes fases do sono não REM, que é o sono não REM um, dois e três, cada vez mais profundo. O sono N3 é o sono profundo. E depois temos bocadinhos de sono REM, que são os sonhos, mesmo que nós não nos lembremos deles de manhã. Porque também há esta preocupação que é: "Eu nunca me lembro de sonhar". Pois, mas em princípio, se tudo correu bem, sonhou qualquer coisa durante a noite.

Isso é muito engraçado. O professor Nuno Crato já falou há pouco do relógio biológico nos adolescentes, que sofre uma alteração. Que alteração é essa, Teresa? O que acontece no corpo dos adolescentes que os leva a querer dormir mais? E mais tarde.

A querer não adormecer. Julgo eu que é isso. Primeiro não querem adormecer e depois, quando estão a dormir, não querem acordar.

É como o banho das crianças, não querem entrar e depois não querem sair. É um bocadinho. O que acontece, de facto, é que existe, com o início da puberdade, uma alteração fisiológica muito grande nos jovens. E essa alteração às vezes acontece mais cedo nas raparigas, precisamente por acompanhar essa transição pubertária. E, portanto, o que nós vemos é que o nosso relógio biológico, isto é, o nosso relógio interno, aquilo que vai dizer ao nosso organismo que está na hora de ir dormir, que vai acompanhando o ciclo claro-escuro e, portanto, o dia e a noite, nos adolescentes fica um pouco atrasado. Isto é, o meu organismo começa a produzir a famosa melatonina, que já ouvimos falar muito hoje em dia, e que é uma hormona que nós produzimos no escuro. Isto é, quando nós estamos expostos à luz, não produzimos melatonina, é uma hormona muito fotossensível. Nós produzimos essa hormona cerca de duas horas antes de começarmos a ter sono para dormir. E nos adolescentes, o que nós vemos é que eles começam a atrasar a produção dessa hormona. Isto é, biologicamente estão programados para terem sono mais tarde e por isso é que eles gostam de deitar mais tarde. No entanto, as aulas começam cedo, não é? E por isso o que nós assistimos é um fenômeno em que, sempre que possível, os adolescentes deitam-se mais tarde, porque efetivamente não têm sono mais cedo, não têm sono à hora que seria desejável irem para a cama, mas depois de manhã têm que acordar cedo. Isso significa que vão dormindo pouco durante a semana, muitas vezes ao fim de semana gostam de esticar e tentar compensar. Eu explico aos jovens muitas vezes que isto é pouco eficaz, porque nós também não podemos fazer o mesmo com a alimentação, isto é, precisamos de comer o suficiente todos os dias, não é só alguns dias da semana, e porque o corpo não tem fim de semana. Portanto, o corpo, de fato, precisa de dormir o suficiente todos os dias.

Portanto, dormir pouco durante a semana e compensar durante o fim de semana, não vale.

Não é boa ideia, não vale. Devemos dar uma margem de uma, duas horas no máximo de diferença, sempre que existem mais de duas horas de diferença, tanto em relação à duração do sono, como em relação ao horário que os jovens escolhem para dormir e acordar, não é benéfico para o corpo.

É muito engraçado referir essa razão biológica que está por detrás dessa necessidade que os jovens têm, porque deste novo hábito dos adolescentes resulta muita tensão e muito conflito até com os pais. Mas também há razões sociais para os jovens quererem e gostarem de ir para a cama cada vez mais tarde. E aqui aparece logo à cabeça a televisão e o telemóvel. São dois péssimos hábitos noturnos para os adolescentes, ou não, Teresa?

Vamos pensar assim: é importante que os jovens socializem, é importante que utilizem as tecnologias. O que é importante também é termos regras. E isto eu penso que é válido para os jovens, mas também para os adultos. E talvez os jovens aqui tenham um papel fundamental de dar algum exemplo às famílias. E portanto, o que nós sabemos é que quando os pais controlam mais a hora de deitar, por exemplo, sobretudo a hora de deitar. Quando há alguma supervisão parental, mesmo pela adolescência adentro, a qualidade do sono é melhor. Portanto, é fundamental nós termos regras antes de ir para a cama. Essas regras devem incluir um horário regular, devem incluir um horário que permita que os jovens de fato durmam as tais oito a 10 horas por noite, devem incluir uma rotina de final do dia favorável ao sono, isto é, em que eu vá progressivamente desligando dos equipamentos eletrônicos, que têm bastante luz e como disse há pouco, isso vai interferir com a tal produção de melatonina, que vai avisar o corpo que já é hora de ir dormir, e também porque a exposição aos equipamentos eletrônicos traz também bastante estimulação cognitiva e emocional. Muitas vezes os jovens estão nas redes sociais, por exemplo, e esta relação com as interações sociais através dos telemóveis, por exemplo, pode ter impacto negativo no sono. Às vezes, por questões positivas.

Ou ver séries.

Ou ver séries e eu não quero acabar. Portanto, as séries têm aquela componente um pouco viciante, portanto, só mais um. E de repente, são cinco da manhã e tem que acordar às sete para ir para a escola. E portanto, de fato, deve haver ali uma rotina e deve haver alguma supervisão parental.

A criação de uma rotina é talvez o melhor conselho que se pode dar aos pais quando se fala do sono?

Sim, um deles. Eu diria que o outro é facilitar uma boa relação com o sono. Isto é, ajudar a que os jovens percebam o que acontece durante o sono, porque eu penso que quando compreendemos a importância do sono, é mais fácil de adquirirmos bons hábitos, e também que sejam exemplo, claro, e que não utilizem o sono como aquele castigo que nós às vezes ouvimos, até mais nas crianças, que é: "Olha, se não te portas bem, vais para a cama mais cedo". E portanto, às vezes sem querer associamos a cama ao sono e portanto, o que os pais podem fazer é ajudar a criar boas associações ao sono, ao quarto, à cama, e tornar os quartos mais amigos, entre aspas, do sono. Isto é, que não sejam quartos cheios de estímulos, cheios de televisões e de equipamentos escondidos, às vezes debaixo da almofada, cheios de luzes, portanto, todas as coisas que podem interferir com o sono. Às vezes são coisas mais simples, como por exemplo, os animais domésticos, que às vezes interrompem o sono ou alguns ruídos. É preciso verificar se às vezes a partilha de quartos entre irmãos pode ser disruptiva do sono. Depende muito das crianças e dos jovens e, portanto, cada caso é um caso, mas eu diria que há uma lista simples, uma espécie de checklist, que eu posso utilizar quando existe alguma queixa de sono, ou mesmo para prevenir essas queixas, que se relaciona com isto. Ter uma rotina de fim de noite, ter uma duração do sono adequada, ter horários regulares, ajudar a que os jovens tenham autonomia face ao seu sono, isto é, que sejam capazes de desligar, como estávamos há pouco a referir. E que tenham um ambiente favorável e que gostem de dormir.

A pergunta que colocamos aos nossos ouvintes no Twitter era se o sono dos adolescentes deveria ser uma preocupação da escola. Deve ser, Teresa? O que a escola pode fazer?

Muita coisa. As escolas têm um papel muito importante. Nós no projeto Sono Escolas verificamos isso, envolvemos professores de todas as áreas científicas, todas as disciplinas na educação do sono. E de fato, o que sentimos foi que é muito fácil transmitir conhecimentos acerca do sono. Eles não estão no currículo. É muito divertido pôr os alunos a trabalhar à volta deste tema. Os alunos têm muitas dúvidas e muitas curiosidades à volta do sono e isso estimula um maior envolvimento com o tema e, eventualmente, uma mudança de hábitos para a aquisição de hábitos mais saudáveis. Por outro lado, as escolas podem também identificar precocemente sinais de alarme e encaminhamento para cuidados de saúde. Isto é, quando há alunos que têm manifestamente sonolência diurna, por exemplo, estão a adormecer em cima das carteiras, as escolas e os professores têm um papel fundamental de comunicar à família e tentar perceber qual é a situação e até, por vezes, deixar o aluno dormir na escola. Já vi esta situação em algumas escolas, como uma oportunidade da escola poder contribuir para uma situação familiar em que havia dificuldade, de fato, por causa das viagens, em que este aluno dormisse o suficiente e a escola proporcionava esse espaço para um adolescente. Já não estamos a falar de uma criança. Portanto, até nisso a escola pode ser útil.

Poderá também ser útil, por exemplo, mudando os horários, colocando os alunos mais velhos em horários mais amigos à sua condição biológica, isto é, começando as aulas mais tarde.

Isso seria uma alteração muito favorável para as crianças e jovens, porque o que nós vemos nos horários escolares é exatamente o inverso daquilo que o nosso organismo pede. Isto é, as crianças mais novas são tipicamente mais matutinas e os adolescentes são tipicamente mais notívagos, por estas razões que já aqui falamos. E nos horários escolares, o que nós vemos é que as aulas começam cada vez mais cedo. À medida que a idade avança, começam mais cedo. E, portanto, o que seria muito benéfico, sem dúvida, era: "Mas estava uma hora". Os estudos mostram que se as aulas começassem uma hora mais tarde e, por exemplo, se as avaliações nunca fossem na primeira hora da manhã, isso seria muito benéfico para os alunos. Por outro lado, as crianças que têm aulas muito tarde também sofrem. E de fato, com esta questão da pandemia, nós verificamos que houve muitas escolas a alterarem os horários habituais de funcionamento e que, a meu ver e do ponto de vista científico, era exatamente o oposto daquilo que se pretende. Isto é, havia muitas crianças mais novas que tinham aulas até às 19h, o que era muito prejudicial para o seu desempenho e para o seu bem-estar em geral, e os adolescentes a terem avaliações e aulas muito cedo. Portanto, deveríamos fazer exatamente o contrário.

Muito bem, fica a sugestão. Teresa Rebelo Pinto, muito obrigado por ter vindo ao Nota 20 desta semana.

Obrigada, até breve.

Professor Nuno Crato, breves notas sobre o sono antes de fecharmos o programa e peço-lhe, como é hábito, que seja rápido. Já estamos aqui a queimar o nosso tempo.

O sono é muito importante para os jovens, não só para preparar a aprendizagem, portanto, não só para ter uma vida normal e ter uma vida saudável, como também, e isso é importante, para consolidar a aprendizagem, para consolidar o desenvolvimento dos conceitos que têm e das capacidades que têm em relação à matéria. Portanto, o sono é uma preocupação que deve ser uma preocupação de todos nós. Agora, o que hoje discutimos é também muito interessante, porque, além disso, os jovens adolescentes têm naturalmente mais dificuldade com o sono, o que significa que é necessária uma atenção redobrada ao sono. Há um aspecto que foi aqui falado, que eu julgo que é interessante também, porque reforça aquilo que temos vindo a dizer, é que a aprendizagem deve ser espaçada, não deve ser concentrada em estudos notívagos nas vésperas dos testes ou dos exames, mas deve ser feita ao longo do tempo, porque assim é que se consolida e assim é que, de fato, os conceitos são apreendidos e que a nossa mente se desenvolve.

Muito bem, o Nota 20 da próxima semana é sobre transição para o ensino superior. Será nosso convidado João Lopes dos Santos, professor da Universidade do Porto. A pergunta que colocamos no Twitter já a seguir é esta: Há falta de candidatos no ensino superior, em ciências e engenharia? Sim ou não? Professor Nuno Crato, agora sim, até para a semana.

Até para a semana.