Aprender a Comer, na Rádio Observador, com a nutricionista Mariana Chaves. Bem-vinda, Mariana.

Obrigada, Maria.

E hoje uma edição especial dedicada ao Dia Mundial do AVC. As doenças cerebrocardiovasculares são a principal causa de morte e morbidade em Portugal. Mariana, em que medida é que hábitos alimentares podem ajudar na prevenção secundária destas doenças?

Olha, a alimentação, nós sabemos que tem impacto em pelo menos quatro fatores de risco modificáveis associados a estas doenças, e é importante as pessoas perceberem que mudanças alimentares podem realmente reduzir o risco destas doenças. Estamos a falar em quais fatores? No perímetro abdominal, ou seja, na quantidade de gordura visceral. No peso, ou seja, excesso de peso e obesidade aumentam realmente este risco. Nas dislipidemias, o que é isto? O perfil de colesterol e triglicérides no nosso sangue. E no controle de risco de diabetes mellitus, que é outro fator de risco nestas doenças. Portanto, não só risco de desenvolver a doença, mas também da recorrência da doença.

Referiste o perímetro abdominal. Quais são os valores de perímetro abdominal seguros que não aumentam este risco? E já agora perguntar-te se este valor é independente do peso.

Sim, este valor é independente do peso, e temos cutoffs diferentes para mulheres e homens. Nas mulheres, o perímetro abdominal deve ser inferior a 80 centímetros e nos homens inferior a 94 centímetros.

E quando se fala de alimentação, como é que uma família pode ajudar um doente que esteja a recuperar de um episódio de AVC ou de enfarte, e quando é que é importante mudar os hábitos lá em casa?

Olha, Maria, é fundamental a solidariedade familiar para a alteração de hábitos, e só assim é que funciona, e tem que ser feito de uma forma imediata, aproveitar o momento. Quando toda a família se reúne e se compromete com uma dieta mais saudável, aí é que nós conseguimos realmente construir hábitos. Não nos esquecendo também que vai haver o benefício para todos. Porque muitas vezes a redução de risco é real para a família toda. Agora, em termos de alterações alimentares concretas, nós já temos na ciência valores quantitativos que podemos falar de redução de risco com a adoção de hábitos diferentes. Por exemplo, aumentar o consumo de fibra alimentar, que vais buscar onde? Vegetais, fruta, frutos secos, cereais integrais, mais concretamente na aveia, no arroz integral, na massa integral, e também nos frutos secos e sementes. Esta fibra não só ajuda a controlar os valores de colesterol, os valores de açúcar no sangue, que reduz o risco de diabetes mellitus, como também ajuda a controlar os valores de triglicérides, outra gordura que também temos que controlar nestas situações. Em termos quantitativos, nós já sabemos que o aumento de ingestão de 7 g de fibra, nós conseguimos aqui uma redução de risco de 9%.

Por dia?

Por dia. 7 g de fibra por dia é o quê? 100 g de leguminosas, de grão ou de feijão, portanto, quatro, cinco colheres de sopa, ou 280 g de couves, portanto, meio prato de couves.

Não parece ser difícil de aplicar no dia a dia.

Exatamente. E sabemos que se passarmos de 7 g por dia para 10 g por dia de fibra, nós conseguimos uma redução ainda maior, de 16% dessas doenças. O que é que são as ditas 10 g? Àquelas leguminosas ou àquela couve, juntarmos ainda 30 g de frutos secos, que é uma chávena de café de frutos secos ao dia. Para além do benefício direto que nós temos aqui na redução de risco de doença, também no controle da glicemia e do colesterol, também dos triglicérides. É importante também falar aqui, por exemplo, na quantidade de frutas e vegetais, que já se consegue quantificar. Sabemos que conseguimos uma redução deste tipo de doença em 11% se consumirmos três a cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Que também não é difícil.

Não é, eu acho que não é difícil. Acaba por ser em quase todas as refeições, mas imagina, os estudos vieram mostrar que há diferença ou não, se consumires três ou se consumires cinco. E a verdade é que se consumires cinco, a redução consegue ser de quase 26%. Portanto, 26% é um quarto.

É considerável.

Isto é o que nós podemos fazer na redução de risco futura. Então isto significa o quê? Se calhar consumires três a quatro peças de fruta por dia e dois pratos de sopa e meios pratos de couves ou de salada nas refeições principais, portanto, no almoço e no jantar. Falamos aqui no aumento da fibra, depois na redução da gordura saturada e da gordura trans, ou seja, gordura animal, carne, enchidos, carnes processadas, portanto, os presuntos, os fiambres, etc. Nos queijos mais gordos. E também é importante aqui a gordura trans, as pessoas entenderem que é uma gordura à partida feita de forma industrial e, por isso, encontramos onde? Nos produtos processados, nos produtos industrializados, sejam eles batatas, bolachas, comidas já prontas. Esta gordura trans também se pode transformar no processo de fritura, e é importante falar disto, que nós portugueses, com a alimentação mediterrânica, às vezes, acabamos por fritar o peixe, em vez de fazer o peixe grelhado ou cozido. E é importante a família em si entender, por exemplo, que o ato de fritar vai acabar por produzir alguma gordura trans, que está associada ao aumento do colesterol LDL, que é o colesterol que nós nos preocupamos mais neste tipo de doenças, e ao acúmulo de placas nas artérias, portanto, aumento de risco de aterosclerose. Por isso, quando falamos aqui no método de confeção, é superimportante entender que quase todos os métodos são permitidos, exceto o fritar.

Fritar.

Exatamente. Portanto, o assar, o grelhar, o cozer a vapor, o estofar, que é a maneira mais saudável de cozinhar, colocar o azeite com a cebola, o alho, o tomate, tudo no tacho, e a seguir leguminosas, ou vegetais, ou carne ao peixe. Porque é que eu friso esta parte que acho importante? Não só a fratura vai ter esse efeito que eu falava, como também tem um efeito direto no endotélio. O que é o endotélio? É a camada interna dos nossos vasos sanguíneos, e eles vão ficar inflamados. Portanto, isto vai aumentar a probabilidade de nós termos a aterosclerose. Só pelo ato de fritar. O alimento pode ser bom, um peixinho da horta, o feijão-verde é bom, mas se ele é frito, eu estou a aumentar o risco de aterosclerose. É preciso as pessoas entenderem que não é só a escolha do alimento, mas também a maneira de-

De o cozinhar e de o confeccionar.

Exatamente. E depois, imagina, se pões um bocadinho de sal. O sal também vai aumentar o risco de pressão arterial, que está associado a esse tipo de doenças. Nós temos, ao máximo, que tentar pensar numa maneira de dar sabor à nossa alimentação, sem ir buscar o sal, aumentando as especiarias e as ervas aromáticas, a salsa, os coentros, ir buscar o tomilho, os orégãos, o pimentão doce, que é tão português. Isso também acaba por ser uma medida familiar que conseguimos realmente mudar hábitos. E por último, é importante falar na redução do consumo de açúcar. Nós temos já estudos, o maior estudo que foi feito em mulheres, que nos mostrou que o consumo regular de duas bebidas açucaradas por dia, versus o consumo apenas de uma por mês, estava associado ao aumento de risco de 35% das doenças cardiovasculares.

E Mariana, achas que existe aqui um padrão alimentar que conjugue tudo isto e que seja mais vantajoso de ser seguido por toda a família?

Nós diríamos que a alimentação mediterrânica seria o padrão alimentar mais saudável, mas a verdade é que os estudos têm-se focado nisso, porque sendo uma doença ou um conjunto de doenças que aumenta tanto o risco de morbilidade e mortalidade, nós gostávamos de ter uma chave para isto, uma solução. Mas a verdade é que quando se vai comparando a dieta mediterrânica com, por exemplo, uma dieta vegetariana, que está associada a uma redução de risco de colesterol elevado, portanto, pacientes que mudam de uma alimentação dita convencional ocidental para uma alimentação vegetariana, em regra, o colesterol reduz, mas não se consegue identificar um tipo de dieta que realmente reduza o risco geral da doença cerebrocardiovasculares. Mas o que nós sabemos é que a qualidade dos hábitos alimentares, essa sim, é que tem efeito real. Ou seja, o que estamos aqui a falar é que uma alimentação vegetariana ou mediterrânica, de base, pode também ter hábitos pouco saudáveis, como falávamos há pouco, o peixinho da horta.

O peixinho da horta.

Pronto. E pode ter carências nutricionais. Se eu de repente decido abolir alguns grupos alimentares que fazem parte de uma alimentação mediterrânica, mas porque eu não gosto muito, não gosto muito de vegetais verdes ou verdes escuros, por exemplo, ou de couves, ou não gosto de leguminosas, pode haver carência alimentar. Portanto, o que nós sabemos é que um destes tipos alimentares com qualidade, portanto, variado e com todos os grupos alimentares, esse sim, vai reduzir o risco de doenças cerebrocardiovasculares.

E essas alterações na dieta são importantes, mas, por vezes, as alterações de dieta são verdadeiros desafios à nossa força de vontade. Mariana, como é que podemos melhorar a nossa motivação, se quisermos ajudar alguém lá em casa?

Sim. Após um evento cardiovascular, esse é um momento crítico para as pessoas pensarem um bocadinho nos seus hábitos, seja alimentar, seja de exercício físico, gestão de estresse, tabagismo, tudo que está associado a risco aumentado deste tipo de doenças. Será, nessa altura, importante perceber que a mudança tem que ser duradoura e tem que ser mantida. Portanto, é motivação para começar e motivação para permanecer nesses hábitos.

"Permanter".

Exatamente. Eu acho que a motivação tem que ser pensada dessas duas maneiras. Será essencial conversas em família, conversas com profissionais de saúde, porque, por um lado, temos que capacitar os familiares, os cuidadores e os pacientes, se eles tiverem capacidade para atuar nos seus hábitos alimentares, não forem dependentes para que realmente isso seja duradouro. Mas imagina, tem que saber cozinhar, tem que saber comprar, conservar. Isto que estávamos a falar há pouco. Saber que quando se fala em ervas aromáticas e especiarias, temos que ser concretos na salsa, nos coentros, no tomilho, nas orégãos, e explicar que o sal tem que ser realmente reduzido. Supostamente, as recomendações são que não se deve consumir mais do que cinco gramas de sal ao dia. Isso para um utente, um paciente, é impossível de contabilizar. Só se ele comesse só coisas embaladas. Portanto, tem que ser pela positiva, e isso temos que capacitar os familiares e cuidadores. Mas eu gosto também muito de trabalhar num princípio que é o princípio SMART, que é o quê? S de específico, isto é inglês. S, specific, específico, M de mensurável, depois o A, que é de alcançável, o R de realístico e o T que tem um limite temporal. Portanto, se tu definires temporalmente objetivos concretos com estas características em termos de mudanças alimentares. Neste próximo mês eu vou comer as cinco peças de frutas e vegetais. No mês seguinte, eu vou conseguir aumentar a quantidade em fibra de forma mensurável. Vou mesmo contabilizar, pesar os meus alimentos e ver como é que eu consigo fazer isto. Noutro, por exemplo, reduzir drasticamente o açúcar. E assim vais conseguindo complementar estes hábitos e chegar ao final com uma mudança de hábitos mesmo real e robusta.

Não só para a pessoa que efetivamente teve o episódio da AVC ou infarto, mas para toda a família.

Exatamente.

A ajuda familiar pode mesmo fazer a diferença numa alimentação que ajude a prevenir AVCs e infartos. E para quem nos ouve no Spotify, e atenção que só funciona nesta plataforma, a Mariana Chaves deixa sempre uma pergunta para desafiar os nossos ouvintes. Passe por lá e teste os seus conhecimentos. E está feita mais uma edição de Aprender a Comer, hoje uma edição especial para assinalar o Dia Mundial do AVC. Ficamos por aqui. Muito obrigada, Mariana. Até para a semana.

Obrigada, Marieta. Até para a semana. Obrigada, é a nossa primeira.