Seja muito bem-vindo aos melhores conselhos de nutrição da rádio portuguesa. São aqui na Rádio Observador com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson. Fantástico.

Gostaste deste elogio?

Adorei.

Mariana, muito bem-vinda. Vamos hoje olhar aqui para uma questão que é: há muitas pessoas que sentem que o seu intestino precisa de estar mais regulado e pensam logo em fruta seca. Mas entre a ameixa seca e a tâmara seca, há um favorito para esse trabalho ou não?

Há. A evidência científica é clara, o favorito é a ameixa seca e, portanto, se calhar o mais clássico. Porque é aquele que as pessoas utilizavam mais. A tâmara foi introduzida na nossa cultura mais tarde. Mas sem dúvida que há essa diferença. Claro que estamos a falar de duas frutas secas, portanto, a ameixa seca, neste caso, não é a ameixa fresca, que têm fibra. E portanto, entram numa alimentação saudável, sem dúvida, mas para este efeito, realmente, a ameixa é superior.

E por que isso acontece? Isto é, de quantas ameixas é que estamos realmente a falar? Uma ou duas por dia é suficiente? E por que a ameixa é melhor que a tâmara?

Não é suficiente de todo uma ou duas. E às vezes esse é o problema, é que às vezes as pessoas dizem: "Eu já como duas ameixas ou três e não notei nada". E provavelmente é porque foi abaixo da dose. Nos estudos que temos é estudada a quantidade de 100 gramas. E portanto, 100 gramas em ameixas secas vai equivaler a 10 a 12 ameixas secas.

São muitas.

São, são muitas. E isto corresponde a cerca de duas porções de fruta. Ou seja, se tivéssemos a olhar para laranjas frescas, isto equivaleria a comer duas laranjas frescas, em termos de frutose, em termos calóricos e em termos de frutose. Portanto, é uma quantidade grande, mas vamos pensar que pessoas que sofrem de obstipação crônica ou que realmente têm esta dificuldade de ter um intestino que é totalmente irregular e que não têm qualquer questão com o peso e, na realidade, querem tentar de forma natural ajudar o intestino a ser mais regular, faz sentido aumentarem a quantidade até terem o seu efeito. Porque isto é o que está estudado, para se poder dizer que há evidência científica que 10 a 12 ameixas, ou seja, as 100 gramas, têm este impacto se forem comidas diariamente. Mas para algumas pessoas, se calhar, pode ser suficiente fazerem cinco ou seis. Isso é uma coisa que deve ser vista e feita de forma gradual para que consigam realmente entender qual é a sua dose.

Ir aumentando, se calhar, ir testando para ver como funciona. Diz.

Até porque tem esta questão, de que tem muita frutose, e portanto, não podemos olhar para isso como sendo uma solução mágica, porque temos que ter aqui alguma cautela nesta quantidade.

É preciso é gostar delas. Eu não gosto muito de ameixas secas, por isso 10 a 12 seria para mim difícil. Mas vamos lá tentar perceber por que a ameixa é tão especial a ajudar o intestino a ficar mais regular.

Muito bem. É porque tem um composto que se chama sorbitol, que vai fazer um efeito osmótico, vai atrair a água para o intestino e isso vai fazer com que exista mais água nas nossas fezes, portanto, com mais volume. E é esse volume que também depois ajuda os movimentos peristálticos. Portanto, é esse sorbitol, que depois não existe em grande quantidade na tâmara. Por outro lado, também tem fibras, que também é muito importante para ajudar não só neste volume, como também a estimular os movimentos peristálticos. E depois também tem polifenóis, que são os ditos antioxidantes fitoquímicos da fruta e que também pensa-se que contribuem para este efeito.

Mesmo assim nesta forma seca?

Mesmo nesta forma seca, é por três vias. Na verdade, na forma seca, aquilo que há maior perda é da vitamina C. Esses polifenóis continuam lá concentrados. Por isso, junta aqui estes componentes todos.

E a tâmara tem assim uma certa fama. Afinal, se calhar está um bocadinho sobrevalorizada.

É, eu acho que está sobrevalorizada. Tem fibra, sim, isso sim, sem dúvida. Tem polifenóis também. E eu também acho que não há tantos estudos sobre isto, sobre o efeito da tâmara. Mas realmente há esta questão de que o sorbitol quase não existe, são quantidades vestigiais, portanto não vai atuar da mesma forma, de certeza, mas claro que podemos comer tâmara. Claro que tem um índice glicêmico também médio a baixo, como a ameixa. Portanto, também muitas vezes é uma solução, por exemplo, para sobremesa. Não vamos deixar de comer. Agora para estas pessoas que têm esta preocupação especial, não vale a pena gastarem tempo, diria eu, a utilizar as tâmaras, acho que mais vale passarem logo para as ameixas.

E há alguma diferença entre comer a ameixa inteira, beber sumo de ameixa ou até colocá-las, imagino, sei lá, de molho em água?

Exatamente. Olha, há aqui uma hierarquia clara. Isso é engraçado, porque muitas vezes até para as crianças, os pediatras às vezes falam disso, de pôr a ameixa em água e depois beber a água, porque parte deste sorbitol passa para a água. E portanto, este efeito osmótico consegue-se.

Mas aí perdemos a fibra, se calhar.

Sim, olha, não há ainda robustez científica para te dizer que é igual. Então vou te fazer uma hierarquia. Portanto, vamos para a primeira escolha destas três hipóteses que me falas. E a primeira escolha, claramente, são as ameixas secas inteiras, que têm isso tudo que dizes. Têm a fibra e depois têm o sorbitol e os polifenóis. A segunda escolha seria, na realidade, o sumo de ameixa, porque isso sim, também já há estudos sobre o sumo de ameixa, que se comercializa normalmente. Ou poderíamos também nós fazer o sumo de ameixa em casa. E a terceira escolha, que então iria para essa água, que deixávamos de noite as ameixas dentro da água. E portanto, aqui talvez, por exemplo, faça sentido ter 500 mililitros de água para poder pôr aquelas ameixas todas lá dentro, para elas libertarem durante a noite esse sorbitol de alguma forma e alguns polifenóis também. Isto é o que nós pensamos que é extraído para essa água. Mas eu acho que se for uma pessoa realmente com obstipação crônica, se calhar mais vale beber essa água de manhã e guardar as ameixas, que entretanto já incharam. Porque elas ganham ali mais água. Comê-las na mesma, mas não comê-las todas de seguida.É capaz de não fazer sentido.

Nesta questão do intestino mais desregulado, também se fala sempre da possibilidade de em jejum poder ter mais efeito. Isto acontece com a ameixa seca?

Não há evidência de que tenha que ser em jejum. Aquilo que tem que ser em jejum é a água. A água para ativar o nosso sistema digestivo. E utilizar esta água, já agora, neste raciocínio que vínhamos, poderá fazer sentido. Se fizermos esta água da ameixa, já agora, em vez de ser água lisa ou em vez de ser água com um pouquinho de limão, porque a acidez também acaba por estimular, já agora poderia fazer sentido. Agora as ameixas, como digo, acho que têm que ser utilizadas numa refeição normal. Não temos o horário mágico, digamos assim, da hora premium de ter que comer a ameixa. Agora, claro, a primeira refeição do dia, que é o pequeno-almoço, que pode não ser quando acordamos, é só a primeira refeição do dia, ela tem que ter fibra e se calhar utilizar parte dessas ameixas no pequeno-almoço vai fazer muita diferença.

Isso quer dizer que podemos misturar num iogurte com aveia, por exemplo?

Sim, com aveia, com psyllium, por exemplo, que é uma fibra muito importante também para o funcionamento do intestino. Talvez seja uma boa mistura e juntar as ameixas, sem dúvida. E beber água. Só não esquecer disso, porque se não bebermos água, depois o intestino não funciona.

Há pouco falavas do índice de açúcar, quer da ameixa, quer da tâmara. Isto para quem tem diabetes pode ser problemático?

Sim, quem tem diabetes tem que realmente controlar esta questão, porque a quantidade de açúcar que lá está dentro é grande e deve ser monitorizado. E nessas pessoas, se calhar, não é esta a melhor abordagem com diabetes. Se calhar, a melhor abordagem será mesmo utilizar, por exemplo, os psylliums, a linhaça moída, o farelo, que não têm açúcar adicionado. Não há frutose lá dentro. Talvez seja a melhor solução.

Então vamos aqui para o final, para uma regra prática para quem sente o seu intestino sempre menos regulado. O que é que pode começar a fazer para mudar isso?

Já tendo a consciência de que a quantidade de água é muito importante, o movimento é muito importante, a rotina das refeições, de ingerir fibra nas várias refeições com salada, com os vegetais, não esquecer que em cada refeição deviam ser duas mãos em formato de concha. Espero que as pessoas que nos estejam a ouvir juntem as mãos para ver o volume. Agora, para além disso, se as pessoas realmente com esses cuidados não conseguem, e mesmo com o consumo de fruta regular, uma, duas, três peças de fruta por dia, não conseguem ser regulares, faz sentido pensarem nisto. O que está estudado são as 100 gramas, 10, 12 ameixas secas por dia, introduzidas em duas ou três refeições diferentes. Se quiserem começar mais devagar, se calhar, começar com metade da dose e ver se isso tem impacto e depois ir aumentando gradualmente.

Muito bem, está feito mais um "Aprender a Comer" esta semana. Tentamos perceber melhor se a ameixa e a tâmara têm diferenças e de facto têm nesta questão de regular melhor o nosso intestino, a ameixa seca sai a vencedora. É a grande vencedora deste episódio do "Aprender a Comer". Acompanhe sempre com a nutricionista Mariana Chaves. De hoje a uma semana estamos de regresso com mais um episódio. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.