Cá estamos para mais um "Aprender a Comer" na Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Sobreviveste a esta onda de calor, o que é uma boa notícia, e eu também. Mas não foi fácil.

Não foi, por acaso não.

Foram dias de muito calor. E o problema são as noites, parece-me a mim. Aquela coisa de não arrefecer durante a noite. É horrível.

É os dias consecutivos, não é? Um atrás do outro.

Por isso é que te lanço esta pergunta no programa desta semana: quando está muito calor, o que é que acontece ao nosso corpo? Ele coze?

Nós temos um sistema de termorregulação, graças a Deus. O nosso corpo é uma máquina perfeita, como eu costumo dizer. Portanto, claro, não cozemos. Primeiro, é preciso calorias para esta termorregulação, é importante as pessoas perceberem isto.

Calorias com calor? Aquima. Faz sentido.

Sim, nós gastamos calorias a fazer esta termorregulação. E para que isto serve? Mesmo que lá fora estejam 40 e tal graus, que foi o que aconteceu na semana passada, o corpo vai se tentar manter sempre nos 36,5º, 37º. Como é que ele faz isto? Normalmente, é através do suor. Quando suamos, a água vai evaporar da pele e vai ajudar a arrefecer o corpo. É quase como se o corpo ligasse o seu próprio ar-condicionado.

Adorava que isso acontecesse de forma mais real do que já acontece.

Verdade. Só que imagina, o nosso ar-condicionado interno gasta água e minerais. Num dia de muito calor, mesmo que a pessoa não faça exercício físico, só por estar muito calor, pode estar a perder muito mais água do que imagina. É determinante que reponha essa água. Se não repuser essa água, o corpo vai começar a ter mais dificuldade em arrefecer, e as pessoas têm que entender isto. Muitas vezes acham que é só por uma questão de estar hidratado para a pele, etc. Não, o nosso cansaço vai aumentar, por exemplo. Pode aparecer dor de cabeça.

A mim aparece-me dor de cabeça com muito calor.

Pronto. Claramente. Quebras de concentração e tonturas, por exemplo, porque nós precisamos d'água para o nosso cérebro, que é o principal constituinte do nosso cérebro. E claro que em casos extremos, realmente vê-se uma alteração neurológica, mas momentânea, devido à desidratação.

Um apagão?

As pessoas ficam confusas, isto é principalmente nos idosos. Mas nós nunca podemos deixar chegar a este ponto. Temos que ter essa atenção.

Já aqui falamos algumas vezes dos dois litros de água por dia. Basta isso para regularmos a nossa temperatura?

Esta semana passada foi, literalmente, o desafio a isso. Eu própria testei aquilo que eu mando muitas pessoas beberem e os três litros tiveram sempre comigo. E realmente é muito diferente a sensação de calor quando se bebe os três litros. Deixo aqui esta referência, porque ainda agora estamos no verão e hão de vir mais dias quentes. Os dois litros são uma boa referência, mas não são uma lei universal. A ciência diz que não existe uma quantidade perfeita de água para todos, não podemos generalizar. Por quê? Porque vai depender se é rapaz, se é rapariga, do peso, da idade, da atividade física e da temperatura lá fora também, porque no inverno precisamos beber menos água do que no verão. E numa onda de calor, precisamos mesmo de aumentar. Nós temos na Europa uma autoridade europeia para a segurança dos alimentos, a EFSA, e ela fez mesmo uma recomendação de que dois litros de água para a mulher e dois e meio para o homem, que é considerado o normal, em condições normais, como eu falava aqui. Mas em dias de muito calor, devemos aumentar cerca de um litro por dia.

Ok.

E ainda mais, obviamente, se estivermos postos ao sol. Se estivermos a fazer exercício físico, trabalharmos ao ar livre. Aqui a ideia é não vamos sequer estar a pensar na sede. "Eu não estou com sede". Isso não interessa aqui.

A sede já é um alarme, não?

É isso, é um sinal tardio. Quando a pessoa sente sede, muitas vezes o corpo já está na fase inicial de desidratação.

Ok. Então a sede é um bocado enganadora aqui nesta situação, não é?

É, sem dúvida.

Já é um sintoma, nós queremos é evitar lá chegar.

É isso. É exatamente isso, queremos evitar lá chegar, porque é quase como se fosse um botão interno, porque é no cérebro que nós determinamos essa sensação de sede. É quase como se já perdemos água e aí é que aparece a sede. Na verdade, o que se sabe é que muitas vezes aparece já quando há uma perda de 1%, 2% de água do peso corporal, que as pessoas acham que isto é pouco, mas na verdade, isto é bastante, já é o suficiente para dar as ditas dores de cabeça que falavas, e menos concentração, etc.

E as pessoas ficam mais irritadas também com o calor. Eu fico.

E mais moles. As pessoas dizem: "Estou mole com o calor".

As crianças queixam-se disso, às vezes.

Sem dúvida. E muitos adultos, e se calhar, também é falta d'água. E uma forma sempre muito simples é nós olharmos para o nosso xixi, para a nossa urina, que tem que ser quase transparente. Nestes dias de calor, tem mesmo que ser praticamente da cor da água.

Quando é mais amarelo, estamos mais desidratados.

Isso.

Há uma estratégia mais prática, que é andar sempre com uma garrafa, até para termos uma noção dos litros que vamos bebendo, não é?

Ora bem, cá está ela. Sem dúvida, é sempre assim. Quando somos nós a tomar conta deste assunto, é mesmo importante que seja a garrafa de 500 ml ou de 750.

Vamos enchendo ao longo do dia, já sabemos mais ou menos quanto estamos a beber.

Eu acho isso mais interessante, honestamente, em termos de logística do que do litro e meio, mas isto obviamente que depende de cada um. O objetivo final é que interessa. Mas se eu tiver, imaginemos, que beber estes três litros, eu já sei quantas vezes eu tenho que ir encher a garrafa e se calhar coloco um alarme no meu telefone para não me esquecer de ir encher a garrafa várias vezes ao dia, porque o que interessa é criar momentos obrigatórios. Não é beber água toda de uma vez, isso faz mal, não é isso que é aconselhado. É criar momentos obrigatórios de eu quando acordo, bebo água, à meia da manhã, uma ou duas pausas para beber a água, preencher a garrafa. No almoço também posso beber água, obviamente, à meio da tarde também Por exemplo, quando sai do trabalho, quando chega em casa, ou há quem tenha o ritmo de quando vai à casa de banho, então a seguir vai beber água.

Uma espécie de entra e sai. Estamos a fazer essa regulação ao minuto.

Sem dúvida. E nestes dias de muito calor, claro que não deixar de pensar que os alimentos nos dão água, principalmente as frutas com muita água.

As melancias.

O melão.

O melhor nesta altura.

Exatamente. Também tens em vegetais, o pepino, o tomate, alface. Tudo isto contribui, obviamente, mas realmente é um tema muito determinante para estarmos a apoiar-nos apenas em alimentos.

E queria perguntar-te uma coisa muito rapidamente, que é: a temperatura da água faz diferença? E outra que é se há diferença entre as águas, porque há as águas mineralizadas e as que não são.

Muito bem. Então, temperatura das águas eu acho que tem mais a ver com o facto de haver pessoas que bebem melhor a água se ela estiver gelada.

Já é mais pessoal.

É mais pessoal.

Não há um impacto na hidratação por causa da temperatura.

Não há.

E as diferenças das águas entre si?

Uma água que seja mais mineralizada. A água é um alimento. Atenção, é importante dizer isto. A água não é só água, é água com minerais e, portanto, é um alimento. E em dias de muito calor, uma água com mineralização melhor, portanto, moderada, vai ser interessante, porque não estamos só a repor a água, estamos a repor também os minerais, esse equilíbrio mineral do corpo, que também se pode perder. E, portanto, é importante. Por exemplo, o magnésio é importante para a parte muscular e neurológica.

E está na água?

E está na água, sem dúvida. O cálcio também, para a parte da contração muscular, e está na água.

A água tem cálcio?

A água tem cálcio. E bicarbonato, por exemplo, que ajuda muito até na digestão. Portanto, quem sente fadiga, quem sente mais calor, faz sentido, sem dúvida.

E o que são eletrólitos?

Olha, eletrólitos é para pôr minerais na água.

Coisas que se juntam na água?

É.

Tipo saquetas.

Exato, ou pastilhas.

Isso faz sentido?

No dia a dia não, mas em situações pontuais, como acabámos de sair de uma onda de calor, às vezes faz sentido. Há bastantes organismos internacionais que falam nisto, que é: se estás a trabalhar ao ar livre o dia todo, se estás a fazer exercício ao ar livre muito intenso, as perdas de água e minerais vão ser muito intensas. Nessas situações pode fazer sentido para não perderes ainda mais água, para conseguires repor bem. Portanto, nestes contextos, se for intenso, de calor prolongado.

Por que os idosos têm menos sede, mesmo quando precisam de água?

Pois, esse é um ponto muito importante e todas as pessoas que têm familiares idosos devem fazer as suas chamadas a perguntar se já beberam água, insistir para beber água. Este mecanismo da sede, este botão que eu te falava, está quase como se fosse meio desligado, vamos dizer assim. No adulto saudável, os primeiros sintomas quando estás desidratado é a boca seca, a dor de cabeça. E aqui, na verdade, os idosos não chegam a sentir aquela sede. Nós temos os chamados osmorreguladores, que existem nos neurónios, que funcionam quase como se fossem os fiscais da concentração do sangue. E quando o sangue está muito concentrado, com pouca água, há o alerta do: "Beba água, tens que beber água, tens sede". Nos idosos, isto não tanto e temos mesmo que insistir. E às vezes as frutas com mais água é importante e outras vezes também é ter auprès deles os copos de água, que com eles é mais simples de implementarem.

Então muito importante não esperar pela sede, estar atentos a sinais como, por exemplo, a cor da urina, são importantes nestes dias de muito calor.

Sim, sem dúvida.

Está feito o "Aprender a Comer" desta semana. Falamos de calor e dos cuidados a ter com o nosso corpo. O que acontece com o nosso corpo com ondas de calor? Ficamos a saber no episódio desta semana, de hoje há uma semana. Estou de regresso com a Mariana Chaves. Tchau, Mariana.

Adeus, Nelson.