Todas as semanas na Rádio Observador há um episódio extra do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves, onde nos dedicamos a esclarecer dúvidas de ouvintes. E foi o que fez a Ana, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt. É o que pode fazer também se tiver dúvidas de nutrição. Mariana, a Ana faz aqui uma pergunta que eu também já fiz a mim próprio: quais são as consequências de comer a meio da noite? Porque quando às vezes acordamos com um sono mais leve e há aquele ratinho no estômago. Acordar às duas da manhã, comer iogurtes, bolos ou gelados e voltar a dormir, é assim tão mau?

Ó Nelson, a resposta é curta: é sim, sem dúvida.

Claro que sim.

Primeiro que tudo, nós temos um relógio interno, que chamamos ritmo circadiano ou ciclo circadiano, que regula várias funções: o sono, a digestão, as hormonas, o nosso metabolismo. E, portanto, durante a noite, esse relógio está programado para descansar, não para digerir alimentos. Por isso, quando comemos durante a madrugada, estamos a forçar o corpo a trabalhar fora de horas.

E o que isso implica? Coitado, fica cansado, não é?

Sim, a digestão vai ser menos eficiente. A produção de insulina, que também é importante saberem, está mais baixa durante a noite, o que significa que o açúcar no sangue pode ficar mais elevado por mais tempo. E sabemos que os picos de glicemia durante a noite estão associados a maior risco de resistência à insulina, mas que isso se calhar algumas pessoas não reconhecem tão bem, mas para o aumento de gordura abdominal também.

Isso já todos sabemos o que é.

Sim, exatamente. Por isso, imagina, comer o mesmo, mas em horas diferentes, podemos engordar mais. E esses açúcares que a Ana falava, bolos, iogurtes e doces, claramente, é que vão contribuir para isso. Mas depois ainda tens o sistema digestivo.

Está com sono, não é?

Sim, e podes causar azia, má digestão, refluxo, além de que os níveis de energia quando acordas no dia seguinte não são iguais, por isso vai ter mais impacto a outros níveis.

No sono, por exemplo, que é o que me interessa, que o meu sono é um bocado estranho.

Sim, e se isso acontece regularmente, mais de duas vezes por semana, é isto que está descrito em termos de diagnóstico, pode indicar a presença de uma coisa que se chama síndrome do comer noturno.

Tem mesmo nome.

Tem. E isto é frequente, Nelson. Uma perturbação que combina problemas de sono com comportamentos alimentares desregulados. Nós já falámos num programa anterior sobre distúrbios alimentares e abordámos vários pontos da complexidade, porque isto não é simples. Se quiserem ouvir um pouquinho mais, chama-se "Nutrição: qual o papel em distúrbios alimentares?". Mas a verdade é que comer durante a madrugada vai interromper o ciclo do sono e isso depois vai ter um efeito dominó na saúde. O sono fragmentado afeta as hormonas que regulam a fome, que é a leptina e a grelina, e quando dormes mal, produzes menos leptina, a hormona da saciedade, mais grelina, a hormona da fome, o que te deixa com mais apetite no dia seguinte e cá está um ciclo vicioso.

O que é que podemos fazer quando se identifica um padrão como este, acordar muitas vezes a meio da noite com esta fome?

A primeira estratégia é garantir que não ficamos muitas horas sem comer durante o dia, porque eu costumo dizer que a fome vai crescendo ao longo do dia. Muitas vezes o comer noturno é compensatório. O corpo está a tentar recuperar energia, não recebeu durante o dia. Agora, isto não é obviamente uma desculpa, as pessoas agarram-se a isto: "Ah, pronto, é porque neste dia aconteceu isto". Não. As pessoas têm que pensar estrategicamente, se está a acontecer isso, durante o dia vou tentar ter fibra em todas as refeições e fazer aqui as cinco, vá, seis refeições por dia.

Para estar mais saciado.

Mais saciado. Depois certificar-se que o jantar é equilibrado, com proteína também. A sopa com fruta não é suficiente. Estamos a falar em comer carne, peixe, tofu, ovos, leguminosas. Manter a saciedade durante mais tempo com estes alimentos, com proteína. Também se acordar a meio da noite, é importante experimentar forçar-nos a beber só água e tentar adormecer a seguir. Isto é uma vontade de contrariar este hábito que se está a criar. E também não esquecer no jantar de incluir alimentos que nós gostamos. Nós, Nelson, fizemos um podcast há uns tempos, que eu adoro o tema, que se chama "Qual será a minha personalidade alimentar?", em que ajuda as pessoas a perceberem em que é que devem apostar para respeitar os seus gostos. Há quem goste mais salgados, mais doces, mais crocantes, mais pastoso. Isso ajuda a acalmar os cravings. E são estas várias coisas que vão quebrar este ciclo que é fundamental. E também não esquecer da higiene do sono, quarto escuro, temperatura adequada, evitar ecrãs antes de dormir, tudo importante.

Muito bem. Falamos desta questão que a Ana tinha aqui no "Aprender a Comer", que é comer a meio da noite, quais são as consequências. Já percebemos que não é a melhor ideia, temos que tentar evitá-lo, até porque estamos a descansar e isso inclui a nossa digestão, o nosso sono. É importante, e eu acho que isto acontece a muita gente, acordar a meio da noite e achar que se tem fome. Se calhar não é bem fome. É mais um craving que outra coisa qualquer?

É, é um craving. E por exemplo, as pessoas que estão em hotéis, que sabem que há um minibar.

A sério?

Exatamente. Tenho muitos casos de pessoas que me dizem isso, que é: "Eu já sei que em trabalho vou para o hotel X e que lá está o minibar e que eu não me vou controlar". E o que eu digo sempre é, na altura do check-in, colocar as malas, retirar o que está no minibar, ir à receção, dizer: "Por favor".

Tenho um pedido especial. Esvaziem o minibar. Olha, é uma boa técnica. De que vamos falar no próximo programa?

No próximo programa vamos falar de uma trend do TikTok, ou seja, está a ser muito falado no TikTok já há uns meses, o conceito do fiber maxing.

O que é? Comer muita fibra?

Comer muita fibra. E realmente temos que ver aqui os prós e os contras, mas é muito interessante este novo conceito.

A ideia parece-me positiva à partida.

À partida. Claro que tem sempre uns senões que temos que falar, mas é fantástico as redes sociais e eu acho que têm um papel realmente na alimentação saudável e na informação que as pessoas podem ter útil em relação à alimentação saudável e hábitos saudáveis que podem criar.

Fica disponível a partir da próxima terça-feira esse episódio sobre fiber maxing. De hoje a uma semana estamos de regresso com mais um episódio extra onde respondemos a perguntas de ouvintes. Podem enviar as suas questões de nutrição para marianachaves@observador.pt. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.