Os melhores conselhos para uma alimentação saudável são aqui na Rádio Observador, neste "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana. Bem-vinda.

Olá, Nelson. Obrigada.

E tu fazes-me uma vontade. Continuamos num grande espírito natalício aqui no Aprender a Comer e vamos de novo olhar para esta altura de festas. Estamos naquela fase também que parece que o Natal já começou há muitas semanas, porque há os jantares de Natal das empresas, dos grupos de amigos e, de facto, os excessos começam muito antes da consoada. Ainda vamos a tempo de manter hábitos saudáveis em dezembro ou dezembro já se estragou?

Vamos muito a tempo. O maior erro é esse, é achar que já estragamos tudo e que dezembro não vale a pena.

Ouve-se muito essa expressão.

É verdade. Mas é precisamente o melhor momento para aplicar estratégias de mudança, porque dezembro repete-se todos os anos.

É verdade.

E para muitas pessoas traz sempre o mesmo padrão, que é excessos nos convívios, e também outra questão, que é comida por todo lado. Nós saímos à rua e vemos por todo lado. Portanto, há escolhas por impulso. "Ai, deixa-me só experimentar. Ai, deixa só levar para experimentarem", que na verdade é para nós.

Essa coisa da mesa farta, não é uma ideia qualquer que se criou.

É verdade, é isso mesmo. Acontece muitas vezes e muitas das vezes que consumimos coisas que até não consumiríamos noutra altura, é porque funcionamos de forma reativa. Ou seja, deixamo-nos levar ali pelo que nos é proposto na altura e que nós não pensamos. Não pensamos em alternativas. Por isso, nós conseguimos preparar um pouquinho melhor, planear, antecipar algumas decisões. Estamos a treinar bons hábitos e não estamos apenas a resistir a tentações. E repara, se não tivermos cuidado, muitas vezes, e vejo isto, muitas pessoas chegam ao dia de Natal já com peso a mais, porque houve vários jantares, as sobras, etc. Mas até nos supermercados e cafés nós temos tudo a gritar: "Época de doces de Natal". Por isso, vale a pena sermos consistentes com os nossos objetivos. Portanto, se estamos a tentar reduzir o açúcar, aumentar os alimentos anti-inflamatórios, faz sentido pensar nesses objetivos mesmo nas festas. E isso pode passar por perguntar o que é que há na ementa. Por exemplo, se há vegetais, se há salada, se podemos levar uma sobremesa saudável, se for em casa de alguém. Ou sugerir que seja fruta. São pequenas escolhas conscientes que mantêm o prazer, mas que mantêm o equilíbrio da nossa estratégia para a nossa saúde.

Isso que falaste é importante. Por exemplo, quando somos nós a levar alguma coisa para um jantar em casa de alguém, o que é que aconselhas para fazermos escolhas mais conscientes, sem estragar os sabores da época?

Sim, e é engraçado que é um ótimo momento para influenciar positivamente a mesa onde nós estamos. E é engraçado que as pessoas aderem. Há mais um preconceito de levar e quando se leva, a maior parte das pessoas fica surpreendida com isso. Portanto, adaptar receitas clássicas para versões mais equilibradas, principalmente nas sobremesas, eu acho que isto faz todo sentido. Por exemplo, uma sobremesa que tenha fruta, como o crumble, que é uma sobremesa quente, e apetece coisas de conforto. Eu gosto de sugerir crumble de maçã, de pera ou mesmo de chuchu.

Crumble de chuchu?

Sim, misturado com a pera ou com a maçã fica ótimo. Flocos de aveia. Leva sempre, mas pode juntar a canela, a linhaça. Já falámos aqui no episódio sobre como utilizar especiarias. É ótimo para não colocares tanto açúcar.

Aumenta o sabor, não é?

Exatamente. A baunilha, vários sabores que podes pôr aqui, que faz sentido. Também se quiseres pôr frutos vermelhos, que vai dar mais fitoquímicos e dá aquele sabor mais ácido, também pode fazer sentido. E não esquecer de acompanhar com iogurte grego e não congelado. Mas são estas pequenas trocas, continuas a ter uma sobremesa ótima. E cardamomo é uma especiaria ótima para o crumble.

Como é que disseste?

Cardamomo.

Ok, vou pesquisar.

E que faz todo o sentido para dar um sabor mais a Natal. Por exemplo, também há aqui uma inovação que se pode fazer. Quem adora chocolate e uma sobremesa típica de Natal são aqueles troncos de Natal que nós vemos nas pastelarias.

Pois é. Não sou grande apreciador.

Mas há muitas pessoas que adoram, ou os bombons de chocolate.

Pois, e chocolate está por todo lado no Natal.

Por todo lado. Mas imagina, uma coisa que eu gosto de sugerir é derreter uma tablete de 85% cacau, que às vezes as pessoas dizem que é muito amarga. Tudo bem, derretam e estendam em cima de um papel vegetal. E depois vamos pôr toppings que fazem bem à saúde. Vamos pôr uma manteiga de amêndoa ou um tahine para as mulheres que precisam de mais cálcio. Vamos pôr uns gojis ou cranberries, vamos pôr um pouco de linhaça já em pó, que será melhor absorvida, ou vamos pôr amêndoas ou nozes partidas. Deixamos solidificar no frigorífico, como se fosse uma tablete, depois partimos aos bocados. Levar isto para toda a gente partir com as mãos e dividir é uma coisa gira, diferente e cheia de antioxidantes.

Olha, em relação às entradas, há truques que também funcionam, porque é outro dos problemas das mesas de Natal. Muitas entradas.

Muitas entradas. Já jantaste e ainda nem te sentaste. E na verdade, nós sabemos, já falámos aqui várias vezes no Aprender a Comer, que o início da refeição é decisivo. Portanto, nós queremos, no início da refeição, tudo menos hidratos de carbono. Vamos simplificar assim. Queremos fibra, queremos proteína e até podemos querer gordura. Por isso, se formos nós a preparar as entradas ou levar para casa dos outros, soluções: as azeitonas, excelente fonte de fibra, português, boa gordura. Temos também o requeijão e o queijo fresco, que nós podemos temperar com canela e com páprica. Já dá um sabor mais intenso, que nos dá conforto.

Mas posso pôr com pimenta e sal, que é como eu gosto.

Claro que sim. Juntar as tostas integrais, não esquecer os frutos secos, os tremoços. Todas essas soluções fazem sentido. Um guacamole cheio de salsa também dá a vitamina C, e isso será um bom começo de refeição.

E patês também aconselhas? Podemos comer?

Claro, se usares os palitos de cenoura para retirar as tostas integrais, por que não ter patê de sardinha, patê de azeitona? Faz todo sentido.

Eu faço isso com húmus. Também é uma boa solução.

Também é ótimo, exatamente. Temos aí o nosso grão Passado.

E quanto aos pratos principais, vale a pena também tentar fazer algumas adaptações, não é?

Sim. Não podemos esquecer que precisamos de vegetais sempre e não devemos fazer uma pausa no Natal. A nossa sopa de legumes não deveria ser excluída nesta altura.

Não, o bacalhau já tem muitos legumes.

Claro, é com todos, não é?

Com todos. Pois é.

Mas também podes fazer uma versão de bacalhau à Brás, em que picas a couve coração e colocas só no final, em vez da batata palha, dá aquele crunch e ficas com um bacalhau com todos diferente.

E mais, há quem coma polvo. Também pode levar legumes.

Claro. Polvo com legumes, perú assado com uma boa salada para juntar, por exemplo, um bocadinho de romã, de salsa. Tudo isto são ótimas soluções e eu acho que o tema será mais planear e não ir para aqueles pratos que são mais típicos, mas mais calóricos. Não é por serem mais calóricos, é porque não têm grande vantagem nutricional. Fazer um prato cheio de natas, cheio de gordura, que não tem vegetais adicionados, que não tem frutos secos, etc. Eu acho que nós podemos inovar e buscar as calorias àquilo que interessa.

Voltando um pouquinho ao início do episódio, acho que falaste numa coisa que é chave nesta altura, que é a tentação. Porque de facto muitas vezes consome-se por impulso ou porque vemos na montra. Como é que nós gerimos estes excessos, que é um pouco o nosso comportamento também.

Sem dúvida. É engraçado isso. Há dois tipos de pessoas, a meu ver, nestas questões. Há umas que até dizem: "Eu vou já jantada" ou então "Nem vou, porque estou farta e já comi demais". Em primeiro lugar, eu acho que nós não devemos nunca deixar de ir a um encontro, seja de família, seja de amigos, trabalho, pela alimentação. Acho que isso não pode ser, até porque nós sabemos que as pessoas que vivem mais anos são aquelas que têm um círculo social que lhes dá, de alguma forma, mais anos de vida.

E comer com pessoas e com amigos aumenta a nossa felicidade.

Exatamente. Mas então, realmente, o conceito de alimentação consciente faz todo o sentido, que é: ponto número um, ninguém deve ir para um jantar sem ter comido alguma coisa que lhe tire a fome. Acabamos um dia, estamos cansados e se a seguir vamos relaxar com amigos e com comida, que se calhar vai ser em grande quantidade, temos que comer antes. Portanto, comer com atenção, saborear, pousar os talheres.

Fazer pausas.

Sim, até às crianças temos que ensinar isto. Nós adultos também, muitas vezes. Se nós pousarmos duas a três vezes durante a refeição, se calhar consegues cumprir os ditos 15 minutos, que é o tempo que leva a chegar a informação do nosso estômago ao nosso cérebro, e podemos dizer: "Ok, estou bem, não vou comer mais". Isso faz todo o sentido para conseguirmos controlar a fome. Mas falavas da tentação, porque realmente uma coisa é fome, e que às vezes nos descontrola inicialmente, mas depois vêm as tentações. E aí nós devemos fazer escolhas, que é: vale a pena ou não vale a pena? Se calhar vou comer hoje, mas não vou comer nos três jantares que tenho a seguir. E evitar pensamentos de culpa, porque não é isso que faz sentido nesta altura de Natal. Faz sentido tentar, se tivermos a oportunidade de introduzir receitas mais saudáveis, claro que sim. Irmos contrabalançando, não comendo sempre tudo o que nós vemos à frente e todas as opções em todos os jantares, isso também é uma questão de maturidade, diria eu, em relação à nossa saúde e à nossa alimentação.

Muito bem. Como manter bons hábitos nas festas. Estamos em época de Natal. Foi o tema que abordamos hoje no "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Para quem ouve o programa no Spotify, ela vai deixar por lá uma pergunta: come alguma coisa antes de um jantar? Falamos disto aqui.

Exatamente. E não esquecer no dia seguinte também. O jejum das 12 horas é muito importante.

Mariana Chaves com o "Aprender a Comer" para ouvir aqui na Rádio Observador. Está também sempre disponível lá em podcast. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.