Seja muito bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá!

No mês passado falamos de vitamina C aqui no "Aprender a Comer", é um episódio que devem ir recuperar, e da importância da vitamina C para o nosso sistema imunitário. Mas agora que estamos aqui, de facto, num dos meses mais frios do ano, com gripes, constipações e viroses por todo lado, há mesmo mais alguma coisa que a gente possa fazer para ajudar o nosso corpo a defender-se no que toca à nossa alimentação?

Há sim.

Já fico mais descansado.

É importante dizer que a alimentação não impede que nós fiquemos doentes.

Claro.

É importante dizer isso, mas pode fazer uma grande diferença em três coisas. Ou seja, como reagimos à nossa infecção, quanto tempo demoramos a recuperar e se a inflamação fica mais controlada ou menos. Eu gosto de pensar em dois grandes pilares nesta altura. Um deles é o cuidar da nossa microbiota intestinal, as tais bactérias boas do nosso intestino, que treinam o nosso sistema imunitário. E, em segundo, apostar em alimentos que tenham efeito anti-inflamatório para não estarmos a pôr gasolina na fogueira quando o corpo já está em esforço, já está inflamado.

Falaste aí da microbiota, parece que é um termo que às vezes afasta um bocadinho as pessoas, mas na prática, o que é isto de ter bactérias boas no nosso intestino? E o que é que eu posso fazer para as ajudar também?

Afasta mais do que deveria. E realmente, como disseste, são boas, não são inimigas. As pessoas associam muito a palavra bactérias a inimigos, problemas. A verdade é que elas existem dentro de nós e são responsáveis, são aliados aqui, porque vão educar as nossas células de defesa, vamos dizer assim, entre outras grandes coisas que fazem, ajudar-nos a controlar a inflamação, neste caso específico. Portanto, para elas estarem felizes e nós estarmos com melhor saúde-

E nós também, claro

...precisamos de duas coisas: fermentados e fibra. Então vamos aos fermentados. Nos fermentados, já falámos aqui em alguns programas do iogurte, do kefir, de miso, mas também chucrute e o kimchi, estamos a falar de vegetais fermentados, consegue-se comprar já feito ou fazer em casa. E depois vamos à fibra. Fibra há em muitos alimentos.

Legumes?

Legumes, sem dúvidas, e saladas e frutas frescas, nas leguminosas, no grão, feijão, ervilhas, tremocços. E depois nas sementes, nos frutos secos, na aveia, que é um cereal integral, e também no psyllium, que é uma excelente fonte de fibra. Por exemplo, uma coisa muito simples: numa sopa de legumes, juntar uma colher de sopa de miso. Eu estou a juntar um fermentado a um prato cheio de fibra e cheio de antioxidantes.

OK. E funciona? Eles não se estragam um ao outro?

De todo. O miso é uma pasta que se dilui em água quente, portanto, é perfeito.

E quando já estamos naquele cenário clássico de nariz a pingar, tosse, dor no corpo, há alimentos que podem aliviar um pouco esses sintomas?

Sem dúvida, e temos que ir buscar o conforto à cozinha e não à pastelaria.

Ah, OK. Esse é um problema, percebo.

Não é? Porque há muita tendência, ainda para mais, não estamos com um olfato espetacular, nem com um paladar espetacular, e vamos buscar açúcar e alimentos que só vão aumentar a nossa inflamação nesse momento. Então, o que é que vamos buscar à cozinha que nos ajude a reduzir esta inflamação e controlar esta infecção? Temos o alho e a cebola, com efeito anti-inflamatório, o gengibre e a curcuma, que todos já sabem. Os frutos vermelhos, os peixes gordos, mesmo as conservas, se não quisermos cozinhar, porque quando estamos doentes estamos com poucas forças. E até o chocolate preto com mais de 70% de cacau, não em quantidades exageradas, mas um bocadinho faz sentido. Portanto, exemplos práticos: a nossa canja de galinha, que é um prato típico quando estamos doentes.

É verdade. Então é por isso.

Claro. É ótimo, porque hidrata, que tem muita água. Vamos colocar curcuma e gengibre quando estamos a fazer, não nos custa absolutamente nada, em vez de pôr só a cebola. O nosso chá de gengibre deveria ser a nossa água do dia, ou seja, o tal litro e meio deveria ser em chá de gengibre e já agora, em uma ou outra chávena, colocar um bocadinho de mel, que também vai ter essa ação anti-inflamatória. E ao mesmo tempo vamos evitar agarrar, como eu dizia, em tudo o que seja produto cheio de açúcar. E refrigerantes, que só vão aumentar a nossa inflamação, neste momento não vão ser úteis. Olhar pra alimentação como uma coisa que pode ser útil.

Portanto, intestino bem tratado, inflamação mais controlada.

Isso.

Em termos de combustível das nossas defesas, há nutrientes a que devemos estar mais atentos no inverno?

Sim. Sem complicar, há aqui três protagonistas, três pequenos protagonistas, mas que têm um grande peso, que serão: vitamina D, selênio e zinco. A vitamina D, já sabemos, falámos em vários programas aqui, mas é fundamental, porque no inverno a tendência é que esteja baixa, porque nós dependemos muito do sol pra produzir. Nós absorvemos e a seguir, internamente, temos que produzir a versão que vai ser utilizada pelo nosso corpo. Ela é importante pra quê? Pra ativar e coordenar o nosso sistema imunitário, células do nosso sistema imunitário, entre outras coisas. Ela funciona como uma hormona. E a verdade é que nós deveríamos perceber com que nível de vitamina D entramos no inverno, para perceber como é que estão as nossas defesas.

Só fazendo uma análise, não é?

Exatamente. E muitas vezes é necessário, para muitas pessoas, suplementar. Não é pra todas. Mas é verdade que temos que controlar esse nível e depois temos dois minerais pequeninos, mas poderosos, como o selênio e o zinco.

Então vamos a esses dois pequeninos, mas poderosos. Vamos começar pelo selênio, é assim?

Selênio.

Onde é que o encontramos?

Se calhar nunca falámos dele aqui. Temos que agarrar essa oportunidade.

Coitadinho.

Ele é essencial no nosso corpo. Isso quer dizer que nós não produzimos, precisamos de ir buscar à alimentação. Ele é fundamental para produzir umas células que se chamam selenoproteínas. E essas proteínas têm uma ação muito importante em várias ações do nosso corpo, não é só na tireoide, em várias ações e também no sistema imunitário, e tem uma ação antioxidante. O que isso significa é que elas vão ajudar a proteger as nossas células de defesa do chamado estresse oxidativo, do desgaste natural que acontece numa infecção, quando o corpo está a combater uma infecção. Portanto, é muito importante ter o selênio bom. Quais são as necessidades de selénio? Normalmente 100 microgramas por dia. E aqui entra uma estrela muito importante que é a castanha do Brasil. Castanha do Brasil, que é um fruto seco grande, ou castanha do Pará. Uma castanha pode ter entre 50 a 90 microgramas de selénio. Falei há pouco que eram 100 os nossos objetivos. Portanto, isto depende muito da origem, porque o selénio é um mineral que vai passar da terra para o produto. Se a terra não tiver uma boa concentração, o produto também não vai ter. Por isso é que nós não conseguimos dizer com certeza qual é o valor de selénio que a castanha do Brasil tem.

Mas uma ou duas, não.

Isso. Uma ou duas, certeza que chegamos a essa quantidade e, portanto, se estamos doentes, podemos perfeitamente ter isso como sobremesa ou lanche.

O melhor era mesmo ir buscá-la ao Brasil, porque está verão e assim trazíamos um bocadinho de vitamina D também.

Leva-me contigo, se faz favor.

Mas agora a sério. E que tal o zinco? Também se ouve falar muito quando o tema é defesas do nosso organismo.

Exatamente, fundamental para o sistema imunitário e ele participa diretamente na formação e na ativação dessas células de defesa, principalmente na produção de anticorpos e na manutenção das nossas barreiras naturais, ou seja, da mucosa do nariz, da garganta, do intestino, que são as primeiras portas de entrada dos vírus. Por isso é importante nós começarmos já com um bom nível de zinco, mas claro, quando estamos constipados, começamos logo a pensar no estado em que estamos e que não queremos estar outra vez. Portanto, é importante também pensarmos sobre isso. As necessidades diárias de zinco para adultos andam à volta dos 8, 11 miligramas por dia, até é um valor baixo. Vou dar aqui alguns exemplos, mas quer dizer que as pessoas que estão constantemente constipadas e engripadas realmente deveriam pensar se não deveriam avaliar esse valor. Mas como eu disse, nós não ficamos doentes pelo que comemos, nós ficamos doentes porque são vírus, bactérias que nos podem afetar. Mas então, para recuperarmos bem, vamos pensar em 5 miligramas de zinco. Consigo com 100 gramas de carne, uma carne magra grelhada, com 30 gramas de sementes de abóbora, que são duas colheres de sopa. Eu falei há pouco que queríamos cerca de oito a 11. Portanto, só para deixar bem claro, para eu conseguir isso no final de um dia, é isto que eu estou aqui a dizer. Com 100 gramas de carne grelhada, mais 30 gramas de sementes de abóbora, mais dois ovos, por exemplo, ao jantar, ou uma porção de peixe, eu já consegui este valor total do dia. Isto é uma alimentação fácil que muitas pessoas têm. Claro que é preciso consistência, mas o mais importante é garantir que nós temos várias fontes de zinco que, ao longo do dia, como estão a ver aqui, que é fontes de proteína animal, são frutos secos, e isso é uma coisa que a maior parte das pessoas consome com regularidade.

Vamos então àqueles dias em que estamos mesmo em baixo. Já enterrados no sofá, sem apetite, com péssimo aspeto. O que faz sentido comer nesta altura para não ficarmos também sem energia e ao mesmo tempo ajudar o nosso sistema imunitário?

A reagir. Exatamente. O grande objetivo não é grandes pratos, é pequenas porções e que nos deem os nutrientes, como falávamos aqui. Por exemplo, a sopa de legumes com miso que falámos e se calhar juntamos um bocadinho de azeite, perfeito. Ter forças para fazer um batido, se calhar conseguimos pôr muitas coisas lá dentro. Pomos os frutos vermelhos, o gengibre, o kefir. Está feito o fermentado, os antioxidantes, o anti-inflamatório. Ter uma papa de aveia que depois fica no frigorífico e vamos comendo, é melhor do que fazer uma torrada, ou seja, para o nosso sistema imunitário. Juntamos o gengibre, a curcuma. Aproveitem o facto do olfato e o paladar não estarem no seu auge, para colocar concentrações maiores destes alimentos que às vezes não conseguimos quando estamos melhor de saúde. Portanto, o ovo cozido é uma coisa fácil para ter, porque quando estamos constipados ou assim adoentados, já como dizias, enterrados, sem forças, sabemos que no dia a seguir podemos estar melhor, mas ainda não vamos estar bem, provavelmente. E portanto, fazer já para o dia seguinte é mesmo muito importante. E estas escolhas que falámos aqui dos líquidos também é muito importante. Água, chá.

A hidratação nesta altura é importante.

Importantíssimo. Portanto, não vamos descurar isso, sem ser os refrigerantes. Chás, sopas, muito importante.

Muito bem, falamos daqueles dias em que estamos com uma grande carraspana, cheios de gripes, todos constipados, é a altura desses sintomas, mas o que pomos no nosso prato pode nos ajudar a recuperar mais rápido e a evitar também que cheguemos lá com tanta facilidade, a esse estado todo engripado que é típico da época. Mariana Chaves conosco no Aprender a Comer. Siga-nos também nas plataformas de podcast e todos os episódios estão disponíveis no site do Observador. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.