Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Uma vez por semana temos esta edição extra, onde respondemos a dúvidas de nutrição dos nossos ouvintes. Podem enviar as suas para marianachaves@observador.pt. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

O Carlos enviou um e-mail a falar de fruta. Eu vou ler o e-mail do Carlos. Diz ele: "Já ouvi falar que a fruta é sempre saudável, mas comer a todas as refeições, como manda a tradição, não deve ser o mais saudável. Alguns autores até dizem que não se deve comer todos os dias porque contém açúcar, frutose e pode dar picos de insulina". Qual é a tua sugestão neste tema, Mariana Chaves? Deixa-me adivinhar. Eu acho que o Carlos não está bem informado.

Isto é um caso clássico de desinformação, e a culpa não é do Carlos. O Carlos recebeu informação de vários sítios. O que interessa é nós sabermos, e fazemos isto bem com o "Aprender a Comer", é sabermos exatamente a informação com credibilidade científica sobre este tema da fruta, que tanto nos diz. E então, aqui a resposta é clara, que é: não só as pessoas podem comer fruta todos os dias, como devem comer fruta todos os dias.

E a todas as refeições?

A todas as refeições, isto já vai variar.

Depende da quantidade, não é? Depende das porções.

O que interessa aqui é que há duas razões principais, que é: quando comes fruta e vegetais, tens vitamina C, são produtos frescos. Se não os comes, não tens. E vitamina C é fundamental. E a segunda é que o consumo regular de fruta está mesmo identificado, associado a menor risco de várias doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, doenças metabólicas. Portanto, não vamos usar a fruta como se fosse um açúcar perigoso. Ela deve ser vista aqui, por outro lado, como um alimento protetor, como um alimento que nos é útil, desde, como dizes, nas porções adequadas e no contexto certo.

Esta ideia de que a fruta é má por ter frutose, parece-me que não faz sentido.

Não, não faz sentido. Eu percebo bem a confusão quando de repente começam a tentar ser técnicos, mas é que isto é o caso clássico, realmente, que a fruta tem sido atacada, como se uma maçã fosse igual a um refrigerante, a um bolo, só porque comemos no final do almoço, e isto não faz sentido, não é adequado. A fruta tem frutose, sim, mas tem muito mais para além da frutose, tem fibra, tem vitaminas que dão poder antioxidante, tem mesmo fitoquímicos que não estão presentes em uma parte de outros alimentos. Portanto, ela é um pacote superinteressante para a nossa saúde. Isto parece um bocadinho como aquele mito antigo, sabes, do: a laranja de manhã é ouro, à tarde mata.

À tarde é prata.

Exato, e à noite é que mata.

Está errado esse mito, não está? Podemos desfazê-lo já.

Sem dúvida, mas é que isto certeza que foi alguém com refluxo gastroesofágico, que percebeu que à noite quando come uma laranja, passa mal. E é verdade, para essa pessoa, essa é a sua verdade. Mas transformar isso numa situação individual, numa regra para todos, é assim que nascem estas desinformações sobre alimentação.

Então vamos lá, a fruta deve ser comida todos os dias e a todas as refeições?

Aqui não tem que ser. Ou seja, tem que ser diariamente, e normalmente tem que encaixar uma refeição que faça sentido. No final de uma refeição, como o almoço ou jantar, pode fazer sentido, sim, porque eu acho que quando o Carlos falava da tradição portuguesa, é: vem substituir um doce? Claro que sim.

Sempre é melhor que um doce.

Muito melhor que um doce. E também tens outra coisa, que no fim de uma refeição que tem proteína e que tem vegetais, que tem fibra, vais atrasar a absorção da dita frutose. Ou seja, na verdade, comê-la no final do almoço vai provavelmente fazer muito menos pico de frutose e depois menos pico de insulina.

Há aqui um ponto essencial, saber qual é a porção. Porque, por exemplo, eu posso só comer meia maçã e depois deixar a outra meia para o jantar.

Isso, exatamente. E essa tua meia maçã é meia porção de fruta. É um bocadinho isto. Primeiro, há aqui a questão do que é uma porção de fruta, que é essa a informação que as pessoas deviam ter. Uma maçã, uma pêra do tamanho de uma bola de tênis, mas quando entra o melão já não é essa a quantidade.

Claro.

E depois tem que ser individualizado. Porque quando nós estamos a falar de uma pessoa comer meia laranja ou meia maçã, se calhar vai ter um pico de açúcar, se for, por exemplo, uma pessoa com diabetes ou se for uma pessoa com resistência à insulina, como nós dizemos, mas se calhar outra que não tem nada disso, não vai ter essa reação, e nós generalizarmos para todos é uma informação errada. As pessoas têm que entender que é mesmo errado. E há aqui fases da vida, Nelson, que é interessante, porque se fala tanto disto, é importante as pessoas perceberem, que eu sei que esta palavra do "resistência à insulina" parece um palavrão, mas é importante as pessoas perceberem. Vamos dizer que é um estado muito precursor de uma pré-diabetes. Mas há fases na vida, por exemplo, da mulher, da pré-menopausa e menopausa, em que há maior tendência para haver esta resistência à insulina, principalmente se houver mau sono, mais estresse. E, portanto, claro, nessa situação, se calhar, a laranja inteira pode não fazer sentido se a pessoa tiver essa resistência à insulina, tem que ser uma porção menor, como dizias. Agora, daí a não comermos fruta, vai um passo gigante.

Eu acho que se reduzires as porções, até podes mesmo comer a todas as refeições.

Certo, mas aí tens que pensar sempre que sozinha, talvez não. Ou seja, a todas as refeições, imagina, estás a comer uma boa salada com peixe e comes fruta no fim, sim. À meia da tarde apetece-te comer fruta só porque sim, não, ela devia vir com alguma coisa que lhe fizesse atrasar a absorção da frutose, porque claro que a fruta inteira tem fibra, que faz um bocadinho esse papel, mas nós também sabemos que há frutas com mais e com menos açúcar. E então a isto nós damos o nome de carga glicêmica. Mas a verdade é que é diferente comer morangos e comer manga. Portanto, até se nós pensarmos numa porção, uma porção de fruta em manga é meia manga, uma porção de fruta em morangos é 215 gramas, vou já explicar, é como se fosse meia caixa daquelas de meio quilo, arredondado.

Mas olha, a fruta pode provocar mesmo picos de glicemia e de insulina?

Ela pode, mas o que acontece aqui é que tem que ser individualizado. Eu tenho alguns doentes diabéticos que comem meia laranja, e mesmo com a parte branca, que é fibra solúvel, e ficam com um pico de açúcar, por exemplo, a seguir ao pequeno-almoço. Mas não podemos generalizar. Imagina uma criança, um desportista ou um adulto que faz desporto muitas vezes, que não é um desportista, ou um obeso sedentário. Todas estas pessoas vão reagir de forma diferente e não podemos generalizar um conselho de dizer que todos temos que comer uma porção de fruta no fim da refeição, ou meia, ou em duas refeições, ou em três. Tem que ser individualizado. Agora, daí a dizermos que não se deve comer fruta no fim da refeição, está errado dizermos isso.

Já que explicaste também que comer fruta depois da refeição é claramente melhor do que comer a fruta sozinha, esse caso do lanche ou a meio da tarde é um bom exemplo. Esta coisa de depender muito do contexto da refeição e também do contexto da própria pessoa parece-me importante. E eu tenho ideia que até já temos alguns programas a falar disto há algum tempo.

Sim, e até foi um ouvinte uma vez que pôs esta pergunta engraçada sobre se nós deveríamos comer a fruta antes da refeição. E, portanto, nós temos pelo menos três episódios. Eu lembro-me que um era esse, que era "comer fruta antes da refeição não faz sentido". O outro era "posso comer fruta no fim da refeição?" Alguém já tinha perguntado sobre isto, mas não neste contexto assim tão radical de não ser mesmo bom de todo. E o outro é "sou diabético, que frutas devo evitar?", onde se fala um bocadinho desta questão da carga glicêmica e do índice glicêmico. Pode ser útil para quem quiser voltar a ouvir e reforçar um bocadinho esta informação de forma mais concreta.

Deixa-me ir de novo ao lanche, porque é uma altura, de facto, em que eu quase sempre como fruta. Com o que eu devo acompanhar a fruta nessa refeição em particular?

Iogurte natural, um skyr, que tem mais proteína, ainda é melhor. Se escolheres uma fruta com mais açúcar, escolhes um iogurte com mais proteína, ajuda-te a manter melhor.

Frutos secos?

Frutos secos, tremoços, tostas verdadeiramente integrais. Já não falamos disto há uns tempos, Nelson. Uma tosta que tem que ter no mínimo 12% de fibra. Tudo isso faz sentido. E atenção, não faz sentido aquela antiga frase de acompanhar a fruta com uma bolacha. Isso em tempos era assim o conselho. Mas atenção, que é só uma fonte de farinha refinada, de açúcar e gordura. Não faz sentido. Tosta é diferente. Também temos um programa sobre isso, mas sem dúvida, qualquer uma destas soluções, até que seja um ovo cozido. Se tivesse que comer um lanche rápido, um ovo cozido e uma maçã, uma pêra, e está feito.

Há pouco falávamos daquele mito do laranja à noite mata, mas há frutos mais ou menos adequados para o final do dia, para a noite?

O que nós temos que pensar aqui é: à noite, sem dúvida, que tem que ser uma fruta inteira e não deve ser sumos de fruta. Essa é a recomendação geral, mas, por exemplo, antes de um treino, talvez isto não seja. À noite, também é importante pensarmos que há frutas com mais vitamina C do que outras. E se nós não comemos durante o dia nenhuma fruta com vitamina C, pode ser uma oportunidade. Se estamos em casa, com calma, escolher um kiwi, por exemplo, uns morangos, que são fonte mais rica de vitamina C do que uma maçã, uma banana, pode fazer sentido. E a quantidade aqui é que é muito importante, principalmente porque imagina, se tiveres uma refeição saudável, portanto, metade da refeição deve ser sempre vegetais. Uma sopa, um bocado de salada ou de legumes cozinhados, com uma carne ou um peixe, ou um tofu, ou umas leguminosas, e entra aqui uma fruta, claro que entra. Se jantas um risoto ou uma pizza, para que estamos a falar se entra ou não entra a fruta? Já estamos a comer uma refeição que é altamente calórica, muitas vezes já está desequilibrada em termos nutricionais, já não vale a pena pensarmos nisso.

Ideias simples aqui também para o Carlos. Variar é importante. Ao lanche, a fruta deve ser acompanhada. Preferir fruta inteira e não sumo já é um clássico. Olhar com cuidado para as porções. E claro, a fruta não só pode, como deve fazer parte da alimentação diária. Conselhos para o Carlos, que enviou para o e-mail marianachaves@observador.pt, esta questão sobre a fruta. Do que vamos falar no próximo programa, muito rapidamente?

Vamos falar aqui um bocadinho sobre o lúpus, porque vai ser o Dia Mundial do Lúpus.

Muito bem. Convido-o então a escutar o próximo "Aprender a Comer", sempre aqui na Rádio Observador, com a Mariana Chaves. Até para a semana.

Até para a semana.