E já cá tenho comigo a Mariana Chaves, é a nutricionista no Aprender a Comer, que vai para o ar todas as terças aqui na Rádio Observador. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Na semana passada falamos de arroz. Vamos continuar a falar sobre isto. Até destacamos aqui algumas diferenças. Já percebemos que o branco, que é o mais consumido, se calhar nem é o melhor para a nossa saúde. Nisso o integral tem muito mais benefícios. Mas faltou-nos olhar um bocadinho com mais precisão para o quão bom pode ser o arroz para a nossa saúde. No último episódio, tu já tinhas falado que o arroz é antidiabético e redutor de colesterol, mas tem outras vantagens.

Sim, porque nós só podemos dizer esse efeito antidiabético e redutor de colesterol, ou cardioprotetor, quando falamos dos arrozes integral, preto, vermelho, selvagem. Portanto, só aí é que nós encontramos essa vantagem.

Porque eles têm aquela casquinha, como explicavas no anterior programa, que o branco já não tem.

Exatamente. Mais os polifenóis. Aquela cor, é como nós associamos: "Tenha uma alimentação variada, com muitos vegetais e frutas com cores diferentes". No arroz também, é para comer com cores diferentes. Agora, em relação ao consumo destes arrozes pigmentados, não temos ainda grandes estudos, mas já temos estudos em relação a fazermos a alteração de consumo de arroz branco para arroz integral. Então nós temos um estudo em 2014, no British Journal of Nutrition, em que eles mostram realmente a comparação quando trocam o arroz branco por arroz integral em indivíduos com síndrome metabólica. O que isto quer dizer? Quer dizer que têm um perímetro abdominal muito grande, tensão alta e açúcar e colesterol no sangue em valores elevados. Então o que eles mostram? É que realmente o consumo do arroz integral de forma regular levou a melhorias tanto dos níveis de açúcar como do perfil lipídico destes participantes e, portanto, reduziu o risco cardiovascular. E depois ainda temos um grande estudo que foi feito com 200 mil adultos ao longo de 22 anos, portanto, uma coisa mais consistente, em que eles consumiam o arroz integral de forma regular e o risco de desenvolver diabetes tipo dois reduziu significativamente. Portanto, aqui temos realmente já estudos grandes que nos podem dizer: "Sim, senhora, esta mudança deve acontecer e de forma consistente".

No programa da semana passada, que encontram nas plataformas podcast e no nosso site, falamos também só um bocadinho da diferença entre o arroz agulha, o carolino, o basmati, mas nós temos que também aqui olhar para as quantidades, porque com a chegada do verão, muitas pessoas até tiram mesmo o arroz do prato, não é?

Exatamente, sem dúvida. Olha, o arroz agulha é o arroz mais afilado, mais fino, que fica mais solto. O arroz carolino é o que fica mais empapado, vamos dizer assim, é o mais grosso e mais curto. Normalmente, as pessoas só decidem que arroz vão levar entre o carolino agulha ou o basmati. E a maior parte das vezes escolhem o basmati porque dizem: "Este ainda assim é um bocadinho mais saudável". E eu aqui queria explicar a diferença do basmati versus estes, que não é gigante. Ou seja, um arroz agulha ou um arroz carolino, que entra na categoria de um arroz branco ou um arroz branqueado, vamos supor assim, tem 0,4 gramas de fibra em 100. Isto não é nada, arredonda para zero. O basmati tem 0,7.

É quase igual.

Não arredonda para zero, a minha filha mataria-me, arredonda para um, mas é praticamente igual. Quando nós estamos a falar que o arroz integral tem uma quantidade de 3,5 gramas de fibra em 100, estamos a falar realmente que o basmati é muito mais parecido com o arroz branco normal. Em termos calóricos, a diferença não é grande. O arroz agulha e carolino terá cerca de 130 calorias por 100 gramas e o arroz basmati 120. Portanto, não estamos a ver aqui grande diferença. E o arroz de jasmim, que também é outra alternativa hoje em dia nos supermercados, é igual a comer o arroz agulha ou o arroz carolino. E em termos de minerais, também é importante dizer que o arroz basmati tem aqui um bocadinho mais de complexo B, mas não é significativo. Poderá ter um bocadinho melhor índice glicêmico por esta quantidade quase não significativa de fibra, mas não acho que seria aqui a grande diferença, o grande investimento.

E o que é arroz vaporizado? Também já encontrei no supermercado essa variante.

Exatamente, porque esta variante, na realidade, será uma variante melhor para a nossa saúde. Cá está, é uma técnica da indústria que permite que haja uma migração do conteúdo de alguns minerais, desta casca que falávamos no anterior programa, para o interior do grão. Por isso, o arroz vaporizado vai ter mais conteúdo de minerais do que o branco agulha ou o branco carolino.

Também é um bocadinho mais difícil de cozer, demora mais tempo, mas como ouvimos na semana passada, panela de pressão resolve isso em seis minutos.

Sim.

Quando falávamos no arroz integral, que era um bocadinho mais duro.

A panela de pressão é ótima para o arroz integral, para o preto, para o vermelho e para o arroz selvagem. No vaporizado, já não serão os seis minutos, terá que ser mesmo menos, portanto, talvez uns três minutos, porque ele coze ainda assim um bocadinho mais rápido. Agora, também, obviamente, faz parte nós pensarmos aqui nos arrozes como uma alternativa para variarmos. E aquilo que dizias, e bem, uma parte das pessoas tenta tirar o arroz do prato. E no verão, eu diria, vem minimamente o bom tempo e as pessoas dizem: "Bom, então agora vou deixar de comer hidratos de carbono" e lá vai o arroz. E é pena, porque na verdade, se essas pessoas fizessem aqui alternativas ao arroz branco, porque assim não nos traz aqui grandes benefícios, mais saudável, não só ficavam mais saciados, como tinham mais nutrientes. E a verdade é que o corpo responde melhor a isso e tem mais capacidade de manter o peso ou de perder o peso. Por isso, eu gostava imenso que as pessoas se desafiassem A experimentar estes arrozes que falámos aqui. Esqueci-me de falar que o arroz vermelho tem outra capacidade importante. Sabes que existe um suplemento de arroz vermelho. Há umas características no arroz vermelho que permitem ajudar ainda mais no controle do nível de colesterol no sangue. Por isso, o consumo de arroz, claro que só vemos benefícios no colesterol de arroz vermelho, quando é um consumo controlado, mas se calhar introduzir isso uma ou duas vezes no nosso dia a dia da semana, poderá ter este efeito benéfico. E não esquecer é nunca dar este arroz duro. O erro clássico que eu encontro é-

É ser mal cozido e depois as pessoas não gostam.

Exato. E então começamos com o pé torto. Não é o suposto, tem que ser bem cozido, com bom tempero.

E quando falamos de vermelho não é porque é com tomate. É porque ele é mesmo naturalmente mais avermelhado.

Desculpa, mas deixa-me só fazer um comentário. Mas o arroz de tomate será sempre uma boa solução, porque sempre que nós misturamos o arroz com algum vegetal ou com alguma leguminosa, nós estamos a dar uma mais-valia a esse prato. Estamos a acrescentar não só vitaminas, mas também alguma fibra.

É engraçado falares disso, porque nós misturamos arroz com muita coisa em Portugal e alguns depois criam um excesso de hidratos no nosso prato. Há quem ponha arroz com batata e tudo. Mas o arroz com feijão é saudável ou não? Porque falavas aí de juntar leguminosas.

Sim, o arroz com feijão é muito saudável e será até uma solução mais saudável do que comer o arroz branco sozinho. Algumas pessoas têm medo e dizem que: "Não, eu fiz um erro, porque juntei o feijão com o arroz." E não, não fez. Fez ainda melhor, porque o feijão é uma leguminosa, dá-nos proteína e fibra. E na verdade, claro que vai dar hidratos de carbono, mas desde que a pessoa quando se sirva, controle a sua porção, não há razão para dizer que as duas coisas juntas engordam mais do que comer só o arroz. Porque se a quantidade que servir no prato for igual, imaginemos uma colher de servir de arroz ou uma colher de servir de arroz com feijão, esta segunda alternativa vai engordar menos, para além de que é complementar, tem mais fibra, o hidrato de carbono entra de forma mais lenta no nosso sangue, portanto não faz picos de açúcar tão grande, e de forma complementar, porque também temos mais proteína nesse acompanhamento.

Mas há uma porção ideal de feijão para arroz? Tanto de feijão para tanto de arroz?

Sim, para nós nutricionistas, diria que há uma porção ideal. Fará mais sentido fazer dois terços de feijão para um terço de arroz. Imagina uma concha de sopa de feijão para três colheres de sopa de arroz. Por quê? Porque eu preciso de um acompanhamento que tenha mais fibra e mais proteína. Imagina, se fizeres um bife de frango acompanhado só com feijão, é melhor, engorda menos e nutricionalmente é mais completo do que acompanhá-lo só com arroz branco. Ora, mas se eu gosto de arroz, se calhar acompanhar com arroz de feijão é um compromisso bom e que será melhor do que acompanhar só com o arroz.

Acontece o mesmo com arroz de ervilhas ou arroz de cenoura, que são dos mais usados em minha casa.

O arroz de ervilhas, sem dúvida.

Com lentilhas também se faz.

Exatamente. E acaba por ser um conteúdo proteico muito interessante. É só ter o cuidado de pôr muitas ervilhas, porque às vezes nós portugueses pomos o refogado de cebola, pomos um bocadinho de ervilhas e bastante arroz, e a ideia é ser pelo menos meio a meio. Fica um arroz mais rico. Quando temos um arroz de cenoura, já não é bem assim. Por quê? Na verdade, esta cenoura não nos traz proteína, não nos traz grande quantidade de fibra, porque esse legume vai ser cozinhado e a fibra vai ficar mais mole. A fibra não desaparece lá. Isso é sempre um engano das pessoas dizerem: "Cenoura cozida não tem fibra." Tem, a fibra não desapareceu. Apenas não está no seu formato mais inteiro, mais duro, que tem essa ação de reduzir a absorção dos hidratos de carbono.

Vamos olhar aqui também alternativas mais nutritivas ao arroz branco. Já percebemos que não é dos melhores para a saúde. O integral, por exemplo, é muito melhor. O vermelho, o preto, o selvagem. Isto é mais ou menos por ordem de preferência, de mais nutritivos?

Olha, eu fiz esta lista porque eu acho que os primeiros, as pessoas, quando estão muito acomodadas à alimentação típica portuguesa, têm mais facilidade em variar dentro de uma coisa que já conhecem. Ou seja, eu conheço o arroz, então outro arroz é mais fácil, é uma transição fácil. E a seguir, que eu gostava que as pessoas se arriscassem, se desafiassem, que é o quê? É o grão de aveia, que já falámos em tempos também aqui no podcast, de outra hipótese de consumir aveia, que é grão de aveia. É um grão como o grão de arroz, cozinha-se na panela de pressão, a seis minutos, como eu dizia há pouco, com o dobro da água. O grão de cevada, que tem um sabor ótimo. Temos a quinoa, que se cozinha no tacho normalmente. Temos o cuscuz integral, que atenção, é feito da mesma maneira que o cuscuz normal. E, portanto, super rápido, aquela água quente.

Quase que dá para pôr uma água a ferver só.

Exatamente. E aí já temos muito mais nutrientes, fibra e as vitaminas e minerais. Também temos o trigo sarraceno, que é um grão, e por isso panela de pressão outra vez. Temos o bulgur e o amaranto. E temos também alternativas para aquelas pessoas que são mais restritivas, que é fazer o, vou pôr aqui entre aspas, que não estão a ver, do arroz de couve-flor. Ou seja, é agarrares na couve-flor seca e ralares como se fosse uma cenoura. E aquilo fica com um formato parecido com o grão de arroz e ou comes cru ou salteias na frigideira e é um ótimo acompanhamento, imagina, para umas lulas recheadas.

Olha, adoro lulas e adoro arroz. Está quase um prato favorito aqui a nascer. Falamos de arroz ainda no "Aprender a Comer". O episódio da semana passada também é sobre este tema. Já sabe que para quem nos ouve no Spotify, há sempre uma pergunta que a Mariana deixa lá. Desta semana é: arroz vaporizado é mais saudável do que o arroz branco? Se ouviu este episódio, vai saber responder. Para a semana estamos de regresso com mais um "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá.