Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" da Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Temos os melhores conselhos de nutrição uma vez por semana e também uma vez por semana respondemos às dúvidas dos nossos ouvintes. Tudo em busca de uma alimentação mais saudável. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, Nelson. Obrigada.

Mariana, hoje vamos falar aqui de uma ideia que me deixou um bocado assustado. Pode até surpreender muita gente, como me surpreendeu a mim. A gordura animal pode guardar poluição? Isto é verdade?

É verdade.

Fiquei preocupado agora.

Não é preciso ficarmos preocupados, mas nós todos sabemos que há poluição. E há substâncias poluentes, mais concretamente, o que nos preocupa mais aqui na alimentação são as dioxinas e os PCBs, que persistem no ambiente durante muitos anos e acabam por entrar na cadeia alimentar. E basicamente, a nossa exposição humana é majoritariamente feita através da dieta e, portanto, faz sentido nós falarmos disso. Que é então se vem da dieta, onde esses poluentes podem estar? E é especificamente na gordura e por isso produtos lácteos mais gordos, carnes mais gordas, peixes mais gordos. Costumamos dizer que eles gostam de gordura, ou seja, têm uma natureza lipofílica. Juntam-se à gordura, depositam-se no tecido adiposo. E depois têm, como muitos poluentes, um tempo de semivida, ou seja, meia-vida que aguentam no nosso corpo cerca de sete a 11 anos. O que isto significa é que pequenas doses, mesmo contínuas, acabam por ter uma acumulação significativa ao longo da vida, e portanto, temos que saber gerir isto e não enfiar a cabeça debaixo da areia.

E devemos ficar preocupados com o que estamos a comer?

Eu acho que não, mas obviamente que é um tema que devemos estar informados.

Sem alarmismos, não é?

Exatamente. Principalmente, por quê? Olha, estes poluentes que estamos a falar, estes PCBs, por exemplo, há evidências fortes de serem carcinogênicos do grupo um, ou seja, aqueles que nós associamos mais a risco de câncer ou neurotoxicidade, ou mexer com as nossas hormonas, que nós dizemos disruptores endócrinos, ou seja, tem impacto na nossa saúde. Mas a verdade é, a boa notícia é que há aqui muito que nós podemos fazer no nosso dia a dia, porque assim como eu disse, que é uma coisa que temos que ter cuidado à exposição contínua. Então nós queremos reduzir a exposição contínua. E eu gosto de resumir isto a uma estratégia muito simples, que são os três Ps. A proveniência, o preparo e prato. Ou seja, são três formas práticas de nós comermos melhor e tentar reduzir esta carga invisível. Porque se nós víssemos isto, se esses poluentes fossem visíveis, era mais fácil.

Isso parece uma ótima ajuda. Vamos então aqui aos Ps, começando pelo primeiro: a proveniência do produto.

Do produto. Então, no caso do peixe, aqui uma regra muito fácil, que é: quanto mais alto na cadeia alimentar, mais acumula estes poluentes. E então o que é o mais alto na cadeia alimentar? É o peixe grande, que come os peixes pequeninos.

Ok.

Por isso os pequeninos é o quê? A sardinha, o carapau, a cavala. Literalmente, quando nós vamos à zona da peixaria, são os mais pequenos. Então esses, claramente, são uma opção mais segura, porque mais pequeno é mais limpo, ao contrário dos grandes predadores, como o peixe-espada. Nós podemos também pensar no atum grande, sem dúvida, portanto, mais pequeno, mais limpo. E há outro ponto aqui muito importante, que também é da proveniência, ou seja, da zona onde vêm. Nós sabemos que peixes de águas interiores, ou seja, de rios e de lagos, principalmente de zonas industriais, são essas as zonas mais problemáticas, principalmente em relação a estes PCBs acumulados nos sedimentos, que depois acaba por passar pra água e a seguir pro peixe.

Há aqui algum exemplo mais extremo daquele alimento que parece um luxo gastronômico, mas do ponto de vista toxicológico, exige cautela?

Olha, infelizmente sim, eu fiquei tão triste, porque pus me a pesquisar sobre este tema, que gosto de tempos a tempos ir me renovando. E um peixe que adoro, que é o tamboril.

Eu adoro tamboril.

Arroz de tamboril não é arroz de tamboril se não tiver o fígado do tamboril.

Claro.

Pois é, mas então eu tenho más notícias, eu própria adoro, então vou explicar. O que acontece aqui? Há dois fatores que se juntam. O primeiro é: o fígado é o órgão que vai filtrar as toxinas e metabolizar as gorduras, portanto, é onde se acumula precisamente a gordura e onde vai realmente haver um depósito destas toxinas. E no caso do tamboril, que é um peixe de vida longa e de profundidade, houve muito tempo para acumular estes compostos, infelizmente. Agora, nas análises que aparecem nestes estudos, o filé, ou seja, a carne do peixe, é magro e, portanto, com menos gordura e com menos acumulação das toxinas. O problema é o fígado.

Claro, o fígado é um órgão de grande acumulação.

Exatamente.

O trabalho dele é filtrar, não é?

Exatamente, que é a parte do peixe que nós gostamos mais, portanto, é este tema.

Vamos então ao segundo P, o P de preparo.

Muito bem. Então entramos mesmo na cozinha. Então estas substâncias, como eu disse, acumulam-se na gordura. Portanto, quando nós temos uma peça, tenhamos um frango, uma carne de vaca, nós estamos a olhar pra essa peça e a gordura visívelSerá também a zona de maior exposição. Portanto, o que é o conselho prático aqui? É retirar a zona de gordura visível e retirar a pele das aves, por exemplo. Comer uma perna de frango com a pele é muito diferente de comer a perna do frango sem a pele, tem muito menos gordura. Aliás, só para as pessoas saberem, a quantidade de gordura do frango com pele, dessa peça da perna, vai ser igual à quantidade de gordura de carne de vaca. E às vezes as pessoas acham que só porque estão a substituir por uma ave.

É carne branca.

Exatamente. Portanto, aqui é exatamente isso. E depois pensarmos que pratos que nós deixamos muita gordura, essa gordura tem que escorrer. Muitas vezes fazer a peça com mais gordura grelhada ou no forno, vai escorrer a gordura, vamos conseguir tirar essa gordura, vai ser melhor. E por isso, também pensarmos que a maneira mais saudável de cozinhar é o estufado, mas então quando fazemos o estufado, por favor, retirem a gordura visível. Isto é mesmo a parte que interessa.

Às vezes não é só o alimento em si, também é a forma como a cozinhamos, o que nos leva aqui ao terceiro P, o P de prato.

Exatamente. Portanto, o P de prato, eu acho que o mais importante e que eu gostava que as pessoas retivessem de hoje, é a regra de ouro que se aplica à alimentação saudável, mas também se aplica à toxicologia alimentar, que é nós termos que variar. Se nós queremos não estar expostos constantemente a níveis altos ou baixos, tentar contrariar aqui um bocadinho, ir buscar os nutrientes suficientes e que não existe um peixe com todos os nutrientes, não existe um vegetal com todos os nutrientes que nós precisamos daquela categoria de alimentos. Então nós temos que variar. Não devemos comer sempre o mesmo tipo de peixe, nem sempre o mesmo tipo de carne todos os dias e portanto variar a fonte, neste caso de proteína, porque trata-se mais destes produtos, de proteína animal, e até a origem geográfica dos alimentos. Eu estive a ver, por exemplo, havia um estudo sobre a região de Aveiro, principalmente na zona de Estarreja, em que tinham avaliado a concentração de algumas toxinas, que era diferente da que nós tínhamos no estuário do Tejo e da que nós tínhamos noutras zonas da costa de Portugal. Até isto é diferente. E depois nós olhamos para peixe também de outras proveniências, e já se sabe que há zonas do globo onde há maior concentração, como no Mar Báltico, e há outras zonas onde nós temos menor concentração, como no Atlântico. E mesmo, por exemplo, em relação ao bacalhau ou em relação ao salmão. Portanto, a origem também é importante. E assim como muitas vezes o debate aqui insiste, que nós temos que olhar para lista de ingredientes, tabela nutricional. E se nós olharmos no peixe para a origem do peixe, isto também vai fazer diferença. Não estarmos sempre a comer a mesma coisa do mesmo sítio.

E imagino que com variedade também sugeriras a inclusão de mais alimentos vegetais na nossa alimentação.

Sim, sem dúvida. Até porque nós estamos aqui a dizer que pode ter vestígios. A poluição também se pode, há deposição atmosférica e os níveis, apesar de muito baixos, nos vegetais, também pode haver deposição.

Lavar bem pode ser uma solução?

Exatamente, esse é o tema, lavar muito bem. E há aqui dois detalhes engraçados, que é, para além do lavar, aumentar o consumo de fibra. Ou seja, legumes e cereais integrais e fruta, porque isso ajuda o quê? À saúde intestinal, como temos vindo a falar, e pode ajudar ligeiramente o corpo a não reabsorver alguns compostos que nós excretamos na nossa bilis aqui relacionado com este tema. Portanto, é um bocadinho por aqui, mas nos alimentos vegetais a estratégia é essa, temos que lavar.

E tens aqui exemplos concretos de trocas que podemos já fazer no nosso dia a dia, tendo em conta isto que estávamos a falar aqui?

Sim, só pegando nestes exemplos que falámos hoje. Não vale a pena estarmos aqui a estender, que senão precisávamos de muito mais tempo.

Trocar se calhar os peixes grandes pelos mais pequenos.

Exato, peixe-espada ou o fígado aqui do tamboril por sardinha pescada. Ou até salmão da aquicultura controlada. Na carne, preferir carnes magras ou peito de frango, mas sem a pele, em vez das carnes gordas.

E retirar aquela gordura visível.

Exato. Os laticínios, preferir laticínios magros, versões mais magras, seja de queijo fresco, de iogurte. Não é uma lógica de proibição, é uma lógica de gestão de risco.

No fundo, a mensagem deste episódio, Mariana, é não vale a pena viver com medo, mas sim aprender a escolher melhor. Falamos no "Aprender a Comer" desta semana, desta questão da poluição no nosso prato, como é que a podemos evitar. Não é para alarmar, mas é mais para informar e já sabe que a chave está sempre na variedade que damos à nossa alimentação. Mariana Chaves de novo conosco, de hoje a uma semana, para mais um episódio do "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.