Está com o Aprender a Comer da Rádio Observador, programa com a nutricionista Mariana Chaves para fazer as suas melhores escolhas no que toca a uma alimentação cada vez mais saudável. Bem-vinda, Mariana.

Olá.

Na semana passada falamos de um tema interessante, como a gordura animal pode ter poluição ou absorver poluição. Falamos muito dos peixes, mas também das carnes. E por falar em peixe, o salmão, que é um típico peixe que toda gente acha que é um peixe gordo, que se diz ter mais gordura. Há muita gente que assume que o salmão selvagem é melhor do que o de aquicultura. É mesmo assim?

Essa associação eu acho que é claríssima. A maior parte das pessoas o fazem. Parece lógico, porque selvagem soa mais natural.

Verdade.

Mas a biologia do salmão reflete diretamente o quê? O ecossistema onde vive e aquilo que come. E acho que todos nós temos essa ideia. Agora, o tema é que nós achamos que o fato de ser selvagem é quase como uma imagem encantada. Que ele vai viver na zona encantada, em que não há poluente e que só há peixinhos-

Se calhar até é um bocado ao contrário

... dourados. Exato. Ou seja, o que acontece? Um salmão, que nós chamamos de aquicultura, vive em confinamento. Recebe uma alimentação mais controlada, mais densa, isso vai mexer com o perfil nutricional do peixe, mas nós não podemos ter esses preconceitos dessa forma.

A principal diferença está então na gordura do salmão?

Sem dúvida. O fato de se estar em cativeiro mexe-se menos e, na verdade, está mais gordo. Os números é 17,9% de gordura total, o que apareceu aqui na avaliação de comparação dos estudos de salmão selvagem com salmão de aquicultura, em que o salmão selvagem aparecia perto dos 6%. Ou seja, o de viveiro tem quase o triplo da gordura. Ou seja, mais densidade energética, mais calorias também, mas também mais o quê? Mais ômega-3. Mais entrega de nutrientes.

O salmão selvagem dizem então que não é tão rico em ômega-3 como o de aquicultura?

Pois, o selvagem tem uma proporção relativamente maior de ômega-3 dentro da gordura, mas tem menos gordura no total. Ou seja, como o de viveiro tem muito mais gordura no total, acaba por fornecer uma quantidade absoluta ligeiramente superior. Mas lá dentro, em termos de proporção, o selvagem teria mais ômega-3. Mas é isto que temos. Portanto, na verdade, o de viveiro ou o de aquacultura vai fornecer uma quantidade absoluta ligeiramente superior de DHA e de EPA por 100 gramas. Mas claro, é associarmos como selvagem, acaba sendo uma gordura mais nobre.

Ok. Portanto, o de viveiro até pode ser mais interessante para aumentar ômega-3, mas parece-me que não deve ser indiferente para quem tem uma alimentação a tentar controlar o seu peso, não?

Exatamente, é isso que importa aqui perceber. O selvagem é mais magro, ponto. Portanto, a escolha vai depender objetivamente da frequência com que consome, claro, mas é mais magro.

E onde é que entram os contaminantes nesta comparação?

Olha, aí é que eu acho que é o ponto, porque eu acho que esta resposta vai surpreender muita gente. Até há bem pouco tempo, diabolizava-se muito a dizer que o salmão da aquicultura era o que tinha mais dioxinas e PCBs, e portanto, até havia alguns profissionais de saúde que iam diabolizar um bocadinho este tipo de peixe, este tipo de produção de peixe. A verdade é que isso foi tendo em conta um estudo de 2005 e depois com novos estudos, foram verificar o quê? Que houve uma evolução na aquicultura moderna. E portanto, claro que houve ajustes, já podemos falar sobre isso, mas principalmente nos alimentos. E o que nós temos hoje? Temos menos dioxinas e menos PCBs, e até menos mercúrio e arsênio do que às vezes no salmão selvagem, dependendo da sua origem.

Isso é engraçado, porque isso vai um bocadinho contra o que ouvimos durante alguns anos. O que é que mudou?

Sim. Mudou, sobretudo, as rações. Durante muitos anos usavam-se ingredientes que acabavam por ter mais poluentes orgânicos persistentes, os óleos marinhos, e portanto, com essa substituição, baixaram bastante estes valores. Já não é a mesma coisa que era há 15, 20 anos.

O salmão também é muito associado aos metais pesados. Como é que estamos nessas medições?

O tema aqui dos metais pesados é controlar o que eles comem. Isso aqui é relevante. Dizer que tanto o salmão selvagem como o de viveiro estão muito abaixo dos limites máximos de segurança. Também é importante que peixes de mais alto risco em relação ao mercúrio, estamos a falar de peixes mais predadores, estamos a falar do atum, e também há bastante consumo de atum em Portugal. De bifes de atum, de atum no sushi. Estamos a falar de tubarão, que há algumas pessoas que comem, mas não tanto, mas de peixe espada. Estamos a falar do meu peixe preferido, que é a cavala gigante dos Açores. Mas é verdade, é que estamos a falar de espadarte, por exemplo.

Quanto maior.

Quanto maior e mais gordo, mais vai acumular este metal pesado. E aqui também entra o bom senso, que é nem nunca, nem sempre. Nós não vamos estar constantemente, semanalmente a comer estes peixes, mas se alguém tiver esse hábito, tem que o controlar. Tem que reduzir, mas também não vamos eliminar para sempre. Porque também são peixes, alguns destes, por exemplo, o atum, que é um peixe rico em ômega-3. E atenção que eu não estou a falar do atum em conserva. Estou a falar do atum bife de atum ou barriga de atum.

Tem esses benefícios que não podemos ignorar. Então, a ideia de que selvagem é sempre melhor pode ser um bocadinho enganadora.

Sim. Sem dúvida de queHá estes detalhes que é importante a pessoa perceber. Uma parte dos peixes vendidos como selvagens, um dos estudos que eu li me apreciei era que na verdade correspondia a salmões fugitivos dos viveiros.

A sério? Isso é um prison break à salmão.

Faz todo sentido.

Imagino que sim, de facto, pensando um bocadinho melhor. Há peixes que escapam.

Há peixes que escapam. Sem dúvida.

E isso altera o perfil do peixe?

Eu diria que sim, porque a fase de crescimento inicial é a mais importante de todas para ter um perfil lipídico interessante. Sem dúvida. Se nós estivermos sempre a diabolizar, nem conseguimos entender os meandros da questão. Nós também temos que pôr em conta o nosso orçamento no meio disto.

É verdade. Na prática, como é que se escolhe bem?

Voltando àquilo que falámos no programa passado, os três Ps.

Proveniência, preparo e prato?

Exato. Então, proveniência do salmão de origem clara. Acho que disse no programa passado que, por exemplo, Mar Báltico é dos que têm maior concentração de PCBs. Se estivermos a falar em Atlânticos e eu fui ver num hipermercado grande, filetes de salmão congelados e fui lá ver, dizia algumas ilhas, fui pesquisar e não encontrei nenhum do Mar Báltico, era tudo do Atlântico. Tudo bem, não são consideradas zonas problemáticas. Se estivermos a pensar em escolher outros, que faz sentido. Portanto, proveniência, ver se é desta origem mais problemática ou não. Depois no preparo, tirar a gordura visível. Se estamos a comer um que é da aquicultura, vai ter mais gordura visível, não comam, tiram essa parte. E no prato, para além da rotação, e vamos mudar aqui um bocadinho sardinha, cavala, carapau, pescada.

Variar.

Pronto. Também leguminosas, também tofu. Atenção, nós não precisamos estar sempre a pensar só em carne e peixe.

A recomendação continua a ser incluir salmão, mas com algum critério.

Sim, eu acho que em termos de avaliação que já é feita, há benefícios cardiovasculares óbvios no consumo de peixe e no consumo de salmão. O ômega-3 supera claramente os riscos, e nós já sabemos como minimizar um bocadinho os riscos. Perceber que o selvagem não tem que ser o topo, ou seja, que tem que ser a única opção, e que comer peixe, obviamente que é uma coisa saudável e segura. Nós temos certificações e controle de qualidade.

Há pouco falavas que as pessoas não podem comer todas as semanas. Como é em termos de quantidade? Como é que tu dirias que na questão do salmão será seguro o seu consumo?

Até a FDA se pronuncia sobre isso. O ponto de equilíbrio será 150 a 300 gramas por semana. Para aproveitar os benefícios do ômega-3.

Por semana? Ok.

Por semana. E isto num homem são duas doses, numa mulher poderão ser três doses. Manter a exposição bem controlada, sobretudo quando há variedade no resto da semana. Atenção, é isto.

Para terminar, qual é que é a ideia-chave que gostavas que ficasse aos nossos ouvintes no programa de hoje?

Primeiro que no salmão não se deixem levar pelos mitos.

E há muitos com o salmão, já vimos.

Acho que nós termos que incluir o peixe na nossa alimentação é muito importante. Sim, o selvagem é mais magro, já percebemos, o viveiro pode ter menos contaminantes, e fazem parte de uma alimentação saudável. E que nós temos que variar a nossa alimentação. Espero que as pessoas em relação a estes poluentes, em vez de diabolizarem, percebam. Esta é uma das razões pelas quais nós temos que fazer o nosso mapa da semana e diversificar o que comemos.

O segredo está na frequência, também na preparação e na origem dos produtos. Aprender a Comer sempre disponível nas plataformas de podcast e sempre com a Mariana Chaves aqui na Rádio Observador. Até ao próximo programa, Mariana.

Adeus, Nelson. Até ao próximo.