Se tem dúvidas de nutrição e quer uma alimentação saudável, envie questões para a Mariana Chaves: marianachaves@observador.pt. Esta é a edição extra do "Aprender a Comer", onde respondemos às suas perguntas. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Vamos esclarecer a Cláudia, que enviou um e-mail que diz assim, e já descobri aqui algumas coisas que ela faz mal. A Cláudia diz: "Almoço em frente ao computador uma salada e depois à noite é que me dá fome. O que eu estou a fazer de errado?" Eu quase que podia responder.

Fantástico. Então vamos lá, Nelson.

Não, não arrisco. O que ela está a fazer mal? O que a Cláudia está a fazer mal?

Engraçado.

Ela está a tentar perceber se culpa a salada pela fome que tem à noite. Acho que é isso, não é?

Eu acho que é isso. E é natural, a noite é inimiga da fome. Muitas pessoas sentem muita fome à noite. É normal, porque muitas vezes também é a altura em que nós descontraímos e relaxamos. E claro, ficamos mais atentos ao nosso corpo e à nossa sensação de fome. Mas a resposta aqui não está tanto na salada, mas sim na forma como ela está a comer a sua salada, ou seja, como ela está a ter a sua refeição. Comer a salada é uma ótima solução, na medida em que mesmo no inverno, é preciso comer vegetais crus. Portanto, o problema não é esse, se calhar é prático, traz de casa, quer se despachar. É sempre o tema de que não tem tempo.

Espero é que a salada seja boa, tenha frutos secos.

Tenha proteína, muito importante.

Tenha proteína, exato.

E de preferência que tenha ali, se tiver os frutos secos, já tem saciedade, ou se tiver um bocadinho de queijo ou azeitonas. Muito bem, Nelson, é isso mesmo.

Eu estou aqui a aprender algumas coisas.

Agora, realmente, o que acontece aqui é que se estiver a comer em frente ao computador, focada no trabalho. Porque nós, como eu costumo dizer, aprendemos a comer em bebês e, portanto, é uma coisa que fazemos de forma inata. Nós não precisamos do nosso cérebro muito focado a comer uma coisa que é só mastigar.

Mas devíamos.

O mais provável, exatamente, é que o corpo não esteja a registar essa refeição.

Isso é engraçado. O corpo não registra bem essa informação porque está distraído com outra coisa que está a fazer ao mesmo tempo.

Exatamente.

Então a culpa de ter fome pode não ser da salada. É o facto de estar ao computador e não estar atenta ao que está a comer.

Exatamente. Por muito que as pessoas pensem que estão atentas, porque muitas vezes dizem: "Não, eu até estou a ver, eu consigo dizer o que é a salada". Sim, mas a verdade é que não é só o espetar o garfo que está atento. O que nós temos que estar atentos é comer com calma, mastigar com calma, porque cada vez que colocamos uma garfada na boca, é suposto tentarmos pelo menos umas 10 mastigações em coisas mais duras, não no arroz, obviamente. E depois, o que nós sentimos a seguir? Porque se estamos a fazer aquilo de forma automática, vamos literalmente comer a correr, o chamado "aspirar o almoço". Com isso não libertamos hormonas da saciedade. E, portanto, temos aí claramente uma questão de que não pousamos, não sentimos o corpo se estamos a ficar saciados ou não. Houve um episódio em que falámos sobre isto de comer à frente. Nesse caso, era sobre o ecrã, era sobre a televisão, que é mais o episódio da noite, que se chama "Comer à Frente do Ecrã Engorda", onde eu explico o que os estudos nos dizem sobre os nossos comportamentos quando comemos a ver um ecrã. Claro que aí não é desafiante. Trabalhar é mais desafiante do que ver uma série. Mas aplica-se também aqui, porque nessa série estamos distraídos, estamos a saber bem, e aqui estamos concentrados no trabalho. Portanto, os estudos mostram que mesmo comendo a mesma refeição, o nível de saciedade é muito menor se estivermos distraídos ou concentrados. Portanto, o cérebro, mais uma vez, não regista a refeição da mesma forma e não há a produção adequada das hormonas da saciedade.

Então, o problema não é o que se come, mas como se come.

Sim, exatamente. Se a comida for em modo automático, o corpo vai pedir comida mais tarde. E à noite, obviamente, que se nota mais, porque temos o cansaço acumulado, temos o desequilíbrio de energia do dia. E vai nos fazer disparar essa vontade de comer. Portanto, a salada ótima, equilibrada de preferência, com proteína, com azeite, com os vegetais crus e talvez até cozinhados se quiserem, com frutos secos, mas realmente temos que entender que temos que parar. E eu muitas vezes, quando atendia presencialmente, até mostrava às pessoas com o meu portátil. Eu também levava almoço de casa, era baixar o portátil, fechá-lo e utilizar aquilo como se fosse a mesa. Ponho em cima do meu computador, isso obriga-me a estar atenta ao que eu estou a comer. Quando eu acabo de comer, levanto o meu computador e podemos continuar.

Há pouco dizias, mesmo no inverno convém comer vegetais crus, mas esta salada fria não é tão adequada para o inverno ou essa distinção não se faz?

No inverno, o que sacia mais, o nosso corpo acaba por procurar isso, por uma questão de conforto, é o alimento quente. Aqui estamos a falar de um alimento que é frio e que tens toda a razão, não vai ser uma coisa que sacie tanto, mas não quer dizer que vamos deixar de comer a salada. Eu acho é que devemos adaptar a salada à estação. Ou seja, nós também podemos introduzir alimentos cozinhados na salada, porque o facto de estar frio e cru. O frio já não está muito frio, porque trouxemos de casa e já não está muito frio.

Claro.

Mas o estar cru é menos saciante do que o estar mole e cozinhado. Portanto, adicionar batata-doce, adicionar o ovo cozido, uns cogumelos salteados ou um feijão cozido, umas lentilhas E complementar essa refeição com alguma coisa que seja quente. Portanto, trazer uma sopa, mas que ou realmente aquecemos e ela vem quentinha, ou então temos que ir aquecê-la, ou simplesmente terminar com um chá quente. E não é um café, porque o café bebemos no instante e já está. As pessoas dizem mesmo um chá, acompanhamos a refeição. Não sei se as pessoas sabem, mas o chá quente ajuda no processo digestivo, muitas vezes. E, portanto, acompanhar a refeição com o chá quente vai nos dar uma sensação de maior conforto a comer a salada. E por que precisamos comer a salada? Porque precisamos de ácido fólico, que existe majoritariamente em produtos crus e principalmente nas folhas verdes, quanto mais verde escuro, mais ácido fólico tem. Uma vitamina importantíssima para a parte neurológica do complexo B e, portanto, não vamos deixar de comer salada. Vamos adaptá-la para sentirmos tão saciados como nos sentíamos no verão.

Há mais dicas para evitar essa fome exagerada ao fim do dia?

Olha, esse é o segredo. Esse é o grande segredo. Porque muitas pessoas pensam: "É a hora do lobo, chego em casa, o que eu faço para me controlar e não abrir a porta do frigorífico, não comer tudo?".

Será lá lanchar um bocadinho melhor antes, ou apostar também num almoço melhor?

Temos sempre que pensar que esta fome é consequência do resto do dia, que não foi tão organizado e tão nutricionalmente equilibrado. Portanto, almoço, sem dúvida, como dizes, Nelson. O almoço temos que garantir que não é uma alface com meia lata de atum. Ou seja, a quantidade de proteína tem que estar correta. Se é um adulto, tem que ser pelo menos uma conserva inteira, talvez juntar um ovo. Aquilo que dizias há pouco dos frutos secos, dá mais saciedade, tem proteína. Fazer uma refeição à tarde, nem que seja antes de sair do trabalho. Portanto, antes de ir para casa, ou antes de ir para uma situação em que já sabemos que vamos ter comida disponível e que vamos provavelmente estar com bastante fome. E não esquecer de outro ponto muito importante, que é beber água e beber chá. E o chá sacia e a nossa sensação de fome incide na mesma zona do cérebro e muitas vezes achamos que estamos com fome, mas na realidade estamos desidratados. Portanto, essa parte é muito importante e temos que nos lembrar que a fome à noite é realmente um reflexo de uma má gestão ao longo do dia. Portanto, a consertar é a gestão ao longo do dia para termos melhores resultados ao final do dia.

Há outro problema aí ao final do dia, quando vamos para casa e temos essa fome exagerada, é evitar passar no supermercado, não é?

Sim.

Porque a essa hora já vamos querer comprar, se calhar, mais porcarias, porque estamos com essa fome exagerada de final do dia. Bem, o truque aqui é pensar bem no almoço e em um bom lanche, para que essa fome não, esse lobo, como dizias, a hora do lobo.

A hora do lobo.

Para que ela não surja, temos que matar o lobo antes um bocadinho ao longo do dia, pelo menos. Foi a pergunta da Cláudia, e já percebemos que ela faz aqui uma coisa errada, que é almoçar em frente ao computador. A salada tem que ser nutritiva, mas almoçar em frente ao computador é algo que a Cláudia devia mudar, certo?

Certo, repensar isso.

marienachaves@observador.pt. Envie as suas dúvidas de nutrição aqui para o "Aprender a Comer". Respondemos à sexta-feira nesta edição extra. Até para a semana, Mariana.

Até para a semana, Nelson.