Este é o Aprender a Comer da Rádio Observador, com os melhores conselhos da nutricionista Mariana Chaves, que ela guarda exclusivamente para nós. Não é, Mariana?

Olá, Nelson. Claro.

Olá. Queria recordar um episódio da semana passada que eu gostei bastante, em que falavas do pó mágico para o intestino e principalmente como isso pode ser importante para quem viaja muito e tem o intestino um pouco desregulado por causa dessas viagens. Mas queria regressar a um tema que já falamos algumas vezes, que é a importância do pequeno-almoço. Tu insistes muito nisto. Um bom pequeno-almoço deve ter proteína e fibra. Por que esta combinação é tão importante logo de manhã?

Porque controla duas coisas essenciais, que é a nossa fome e a nossa massa muscular. E claro, tenho que fazer a ressalva de que o pequeno-almoço é a primeira refeição do dia, independentemente da hora. Por que é importante aqui? Quando vais ter um consumo de proteína elevado, tu vais ativar hormonas da saciedade, te ajuda a ficar saciado, ajuda a estabilizar os açúcares também. E há um ponto muito importante, que às vezes as pessoas não sabem, é que a quantidade necessária para estimular o músculo, que não é igual para toda gente, é cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade. Não é igual para toda gente, porque depende do tipo de proteína, mas também da idade, do sexo da pessoa e do contexto de exercício físico, porque é especialmente relevante para quando é associado a exercício físico de resistência, musculação, etc. E é relevante para pessoas acima dos 40 anos, em que naturalmente começam a perder a capacidade de produção de massa muscular da mesma forma como antigamente e portanto, precisam de um pouco mais de consumo de proteína para esse objetivo.

Isto não é para ganhar músculo. Isto não é particularmente importante para quem quer ganhar músculo.

Não, isto é realmente importante para todas as pessoas em idade adulta, estas doses são para a idade adulta, que queiram proteger o seu metabolismo por esta questão que eu dizia, saciedade, controle glicêmico, queiram manter a sua massa muscular, queiram manter a sua saúde óssea. Portanto, é homens e mulheres, e também é saciedade, porque a saciedade, aqui falámos em tempos num programa, em que é muito importante manteres a tua saciedade e a tua glicemia para o teu humor, por exemplo. Por isso, é relevante o pequeno-almoço ser de qualidade.

Uma campanha publicitária que era: "tu não és tu quando tens fome". Vem daqui essa ideia.

É, sem dúvida.

Estás em déficit de alguma coisa.

Alguma coisa. E depois também juntares a fibra é fundamental para estes dois objetivos que eu falava da regulação dos açúcares e também da nossa saciedade. Já agora, da microbiota, como falámos no podcast sobre o pó mágico. E se conseguirmos um pequeno-almoço que tenha logo 10, 11 gramas de fibra pela manhã, já estás a fazer um terço do que precisas no dia e já estás no bom caminho.

Boa. A primeira opção que nos trazes aqui de uma forma mais prática, é fazermos uma taça fresca com iogurte e kefir. Mas como é que chegamos a esses valores de referência?

Exatamente. Vamos apontar para 30 gramas de proteína, 11 de fibra. E vou dar aqui três hipóteses, três pequenos-almoços bons. Primeiro será 150 gramas de um iogurte grego, 0% de gordura. Atenção que escolhi este iogurte que tem 15 gramas de proteína em 100. Poderá ser grego ou não, tem é que ter, iogurte natural, claro, esta quantidade de proteína em 100 gramas. Depois, juntar 100 gramas de kefir natural, que já vai dar mais 3,5 de proteína. Depois juntar duas colheres de sopa de linhaça moída, 180 gramas de frutos vermelhos, congelados naturalmente, porque nesta altura do ano são melhores opções financeiras e também de fitoquímicos. E depois no fim, uma colher de sobremesa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim para quem mais gostar. Aqui há um detalhe interessante que é: por que eu pus os frutos vermelhos? Porque tem os polifenóis, nomeadamente as antocianinas, que é o que dá aquela cor encarnada, roxa, preta dos frutos vermelhos. Que vai ser muito importante, e também vitamina C, logo para começarmos com antioxidantes de manhã. E tem também um efeito anti-inflamatório. Portanto, é importante para além da questão que estávamos a falar da proteína e da fibra, mas aqui tens essa quantidade de 30 gramas de proteína, 11 gramas de fibra, e eu acho que deixa-te saciado pela manhã toda.

Para quem prefere um pequeno-almoço um bocado mais salgado e até mais robusto, o feijão pode ser uma boa opção no pequeno-almoço, porque os ingleses, nós estamos habituados a ver o pequeno-almoço inglês, mais no norte da Europa, ter sempre feijão. Isto é saudável?

Sem dúvida. Super saudável o feijão, uma fonte de fibra, proteína e carboidrato, que com estes dois nutrientes lá dentro, tem uma absorção mais lenta. A única coisa que no pequeno-almoço inglês não está bem é o bacon. Se deixarmos o feijão, que pode ser preto, catarin, por exemplo, funciona também com dois ovos mexidos, escalfados. Atenção, agora vou dar aqui a minha sugestão de pequeno-almoço: 100 gramas do feijão, dois ovos mexidos, escalfados, uma fatia de pão integral, seja centeio, espelta, trigo, 30 ou 50 gramas, porque isto obviamente depois em termos calóricos vai ser diferente, e uma colher de sopa de sementes de cânhamo, que a colher de sopa já vai dar cinco gramas de proteína e isso faz toda a diferença para conseguirmos alcançar as 30 gramas de proteína nessa refeição. Que pode parecer aqui um pequeno-almoço/almoço, mas a verdade é que vai nos deixar incrivelmente produtivos, porque vamos deixar de pensar em fome, vamos deixar de ter picos. Porque tudo o que sobe a pico, desce a pico, em termos de energia, em termos de glicemia. E esta combinação realmente dá-nos uma energia muito estável.

Se há quem prefira estes pequenos-almoços mais robustos, há também aqueles que de manhã só conseguem comer uma papinha. Os fãs da papa. Há alternativas para esses que têm mais aquela falta de apetite, às vezes até no pequeno-almoço, e preferem uma papa.

Sim, sem dúvida. Aqui vou te dar uma sugestão sem usar proteína em pó, que é sempre uma alternativa para chegar a essas 30 gramas, que muitas pessoas dizem: "Eu vou pôr o pó só e já está". Aqui estamos a falar em sem pôr o pó. Só com alimentos ou produtos alimentares mais convencionais. Vamos apontar aqui para 200 gramas de queijo quark, 0% de matéria gorda. Por que eu aponto aqui para 0% de matéria gorda? Eu gosto sempre de tentar incluir a gordura dos frutos secos e das sementes.

E basta.

Sim, mas se não tens os frutos secos e as sementes, claro, então vai buscar um quark que tenha alguma gordura ou um iogurte que tenha alguma gordura, não imensa, mas alguma. O mais saudável é até 2,5 gramas ou três gramas em 100. Mas então, 200 gramas de queijo quark 0%, com 40 gramas de flocos de aveia, vai ser um bocadinho mais do que uma chávena de café. Eu quando falo em gramas Às vezes é importante, porque o olhômetro é o nosso maior inimigo. Nós podemos estar a fazer coisas que não têm nada a ver.

Eu sou um bocado olhômetro.

Mas é que é importante.

Ou vai a colher ou vai a chave, como dizias.

É, mas uma primeira vez.

Pelo menos para definir a medida para os próximos pequenos-almoços.

Uma colher de flocos, uma colher de sementes vai pesar coisas diferentes. Então 200 gramas de queijo quark, 40 gramas de flocos de aveia, estou a repetir porque há pessoas que gostam de apontar, uma colher de sopa de sementes de chia, que são ricas em proteína, vai ter três gramas de proteína e cinco de fibra. E depois uma peça de fruta, que claro que se juntarmos frutos vermelhos temos sempre mais vantagem, mas o kiwi é uma ótima fonte de vitamina C. A pêra com casca, de preferência quando comermos com casca que seja biológica, mas também é uma boa solução. Misturamos tudo, fazemos uma papa, temos que cortar a fruta pequenina, com textura cremosa. E aqui o segredo é o quark, que tem muita proteína e poucas calorias, e também juntarmos as sementes de chia. Claro que já sabemos que as sementes de chia deveriam ficar ali um bocadinho, cinco a 10 minutos, para ganhar o seu gel.

Quando olho aqui para estas três opções, fico com a dúvida. Nenhuma destas opções é demasiado calórica para pequeno-almoço?

Olha, excelente questão, até porque muitas pessoas associam a nutricionista à restrição.

Erradamente, temos que dizer.

Erradamente, exatamente. Como se a única solução fosse: "Eu só vou adotar estas medidas se for para cortar as calorias e tentar baixar um furo no meu cinto". E portanto, nós muitas vezes devíamos olhar para a alimentação saudável como uma boa fonte de energia para o resto do meu dia e como é que eu faço isso. E para me dar os nutrientes que eu preciso, para o meu intestino, etc. Portanto, que calorias é que estão mais ou menos aqui nestas três opções? 380 a 400 calorias. Claro que pode-se reduzir para 300. Para 300 calorias e cerca de 25 gramas de proteína. Ou seja, aquele pão pode ser mais pequeno, os flocos de aveia podem ser um bocadinho menos, mas sabendo que vamos reduzir um bocadinho da proteína. Por exemplo, no caso dos flocos de aveia, porque eles também são fontes de proteína. Mas principalmente, isto não é uma medida certa para todos. Porque temos pesos diferentes, alturas diferentes.

Musculaturas diferentes.

Exatamente.

Necessidades diferentes, às vezes do próprio metabolismo da pessoa.

É verdade, mas se reparares, todos os rótulos dos produtos alimentares aparece lá que há um valor calórico recomendado para um adulto de cerca de 2000 quilocalorias diárias. Então se tu apontares para um pequeno-almoço de 300 a 400 quilocalorias, se estiveres com esta refeição ficas sem fome para o resto da manhã. Portanto, a seguir segue-se um almoço, e depois segue-se um lanche ou não.

Já não precisas dos snacks a meio da manhã e tal e coisa.

Exatamente.

Olha, consegues em 30 segundos deixar aqui uma regra simples para quem nos ouve para isto de tornarmos os nossos pequenos-almoços mais saudáveis?

Sem dúvida. Então, primeira, proteína de qualidade 20 a 30 gramas, tentar ter pelo menos oito a 10 gramas de fibra nesse pequeno-almoço e se não tiver, provavelmente vai sentir fome antes do que gostaria. Portanto, escrever os seus pequenos-almoços e tentar pensar nestas soluções que falámos aqui hoje.

Para evitar aqueles snacks de meio da manhã.

Exatamente.

Que são mais prejudiciais. Mariana Chaves com mais um "Aprender a Comer" e ótimas sugestões de pequeno-almoço saudável no episódio desta semana. Voltamos de hoje a uma semana com mais conselhos de nutrição da Mariana Chaves. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.