Seja bem-vindo à nova edição de "Aprender a Comer" na Rádio Observador. Com tanta informação e desinformação sobre alimentação, torna-se essencial esclarecer tudo. É isso que fazemos neste espaço com a ajuda preciosa da nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Maria, que ótima introdução.

É sempre um encanto fazer isto contigo.

Obrigada.

Mariana, hoje até te ia propor falarmos do top três de vitaminas para o nosso cérebro, porque estamos em abril, mês em que se assinala o Dia Mundial da Doença de Parkinson, e acho que é uma boa oportunidade para olharmos para a saúde neurológica com mais atenção. Isto ganha outra dimensão quando sabemos que só no caso da demência, há hoje cerca de 57 milhões de pessoas afetadas e que este número pode triplicar até 2050. São dados assustadores, Mariana.

Sem dúvida. Às vezes pensamos na saúde neurológica só quando aparecem sintomas. Quando algum familiar, algum caso próximo, em que aparece com sintomas e nós nos preocupamos, mas a verdade é que o nosso cérebro é a parte mais premium, como eu costumo dizer, do nosso corpo, em sentido figurado, obviamente, mas é verdade. A nossa saúde cerebral é muito importante e há uma prevenção que deve começar desde cedo. Com o nosso sono, com exercício físico, com vários pontos da nossa saúde, saúde metabólica, tensão arterial e alimentação.

Claro, como não podia deixar de ser.

Sim, contribui. E dentro da alimentação há um ponto que se fala pouco, que é alguns défices nutricionais que podem passar despercebidos e que depois o que estamos a perceber é que aparecem associados a pior saúde cerebral e a maior risco de declínio cognitivo.

E estes défices nutricionais podem passar por vitaminas, é isso?

É isso, exatamente.

Vamos à parte mais prática. Existe hoje, Mariana, um top três de vitaminas mais associadas à saúde do cérebro ou à prevenção das doenças neurológicas?

Olha, sim. Quando olhamos para a evidência científica, há três vitaminas que aparecem de forma mais consistente nesta conversa.

Caixão.

Vitamina B12, vitamina D e o folato, que é a nossa vitamina B9, mas como toda a gente ouve falar de ácido fólico, é ácido fólico ou folato. Não quer dizer que sejam as únicas importantes, mas são as que mais surgem quando falamos de monitorização e de risco de declínio cognitivo.

É aqui o nosso top três. Vamos começar pela primeira, a vitamina B12, por que ela aparece sempre nesta lista?

Olha, ela participa na mielina, que é como se fosse a camada protetora dos neurônios.

Que produção.

Não, mas é muito importante. E também ajuda a regular a homocisteína, que é um fator que nós conseguimos medir e que normalmente quando ele sobe, está associado inversamente à quantidade de vitamina B12 e de ácido fólico no nosso sangue. E os valores altos de homocisteína parecem estar associados ao maior risco de declínio cognitivo e de demência. Por isso é que olhamos para esta vitamina B12 e para o ácido fólico como duas vitaminas que são inversamente proporcionais à homocisteína. Nós queremos que elas estejam em boa quantidade para que a homocisteína esteja mais baixa. Portanto, quando há suspeita, vale a pena mensurar para depois percebermos se está em valores ótimos ou não. Tendo em conta esta proporção que poderá existir.

A vitamina B12 não é só conversa de anemia e cansaço.

Exatamente, porque muitas vezes pensamos nisso. Quando há anemia, uma das possíveis causas poderá ser uma baixa concentração de vitamina B12, que influencia depois na absorção do ferro, e que também dá cansaço. Mas sim, interessa muito a B12 para a nossa saúde cerebral, e especial atenção em alguns grupos populacionais, como os idosos, como as pessoas com alterações a nível do estômago ou do intestino, ou seja, com questões do estômago, muitas vezes a tomar protetores gástricos, necessitam de vigiar melhor estas vitaminas, esta em particular a B12. Pessoas com doenças inflamatórias do intestino terão provavelmente a absorção mais comprometida, e pessoas também que têm alimentação muito restritiva. Também é importante dizer isto, porque hoje em dia, às vezes, há alguma tendência para extremos, que nunca são saudáveis, e que também essas pessoas devem monitorizar e perceber quais são os seus níveis desta vitamina em específico.

Passando à próxima vitamina, a D, agora com este solinho, até sabe bem, mas parece que a vitamina D aparece em quase todas as conversas sobre prevenção.

Sem dúvida. Desde a prevenção de osteoporose. Portanto, para a nossa saúde dos ossos, a vitamina D é essencial para a deposição do cálcio. Depois, mecanismos ligados à inflamação, à imunidade, mas também ao cérebro. O que os estudos mostram é que níveis baixos de vitamina D aparecem associados à pior função cognitiva e a maior risco de demência. Isto, atenção, não quer dizer que tomar vitamina D resolve. Não é isso que eu estou a dizer. Mostra é que não podemos ignorar uma deficiência, porque se é uma coisa que costuma estar associada, nós temos que estar alerta para que não esteja esse valor deficiente.

E aproveitar agora o solinho também.

Também. Mas atenção, porque há várias pessoas em Portugal que têm uma alteração genética, que faz com que mesmo apanhando a vitamina D através do sol, que nós absorvemos através da pele, depois ela precisa ser transformada no nosso corpo internamente e quando há essa alteração genética, têm dificuldade em fazer essa transformação e depois a vitamina D ativa não fica nas concentrações necessárias. E portanto, são essas as pessoas que normalmente têm essa vitamina D, independentemente de terem apanhado sol, baixa, e que portanto precisam de monitorizar e de suplementar.

Nesse caso, suplementar. E aqui o nosso terceiro lugar do pódio vai para o folato.

Exatamente, que trabalha muito em equipe com a vitamina B12.

O primeiro lugar.

Exato, porque ajudam aqui nesta regulação da homocisteína que eu falei, que está muito ligada à saúde cognitiva. E portanto, é este trio muitas vezes que faz sentido avaliar e em conjunto. Quando há risco ou suspeita aqui de alguma alteração neurológica.

Eu estou a gostar desta conversa sobre vitaminas. Este é o nosso top três, mas há certamente outras que estão de fora, mas também merecem atenção.

Sim.

Podes dar aqui outras dicas, outras sugestões?

Sim, olha, ainda mais dentro do complexo B, ou seja, as vitaminas do complexo B realmente são muito importantes no que toca à saúde neurológica e, portanto, vou dar aqui mais três dicas.

Vamos a elas.

Vitamina B12, vitamina B6 e a vitamina C. O que nós vemos de forma mais consistente é, como eu disse há pouco, a B12, a D e o folato, mas que, na verdade, talvez a vitamina B2 seja também muito importante.

Essa vitamina B2, o que nós sabemos exatamente sobre ela?

Sabemos o nome dela.

Já é bom.

Chama-se riboflavina. Sabemos que ela ajuda o nosso corpo a transformar os alimentos em energia dentro das nossas células, especialmente importante na nossa mitocôndria. É importante no nosso cérebro, que é um órgão muito exigente do ponto de vista energético. E depois, quando nós olhamos para os estudos em pessoas mais velhas, começam a aparecer associações curiosas. Nós temos um estudo publicado em 2024, com dados de um estudo conhecido internacionalmente, que é o NHANES, que encontrou uma associação entre maior ingestão desta vitamina B2, a riboflavina, e melhor desempenho cognitivo em áreas como memória verbal, fluência verbal e função executiva. E também houve outro estudo, que tem se dedicado a perceber esta importância da vitamina B2, um estudo feito em Cingapura, com um seguimento prolongado de muitos anos, em que a riboflavina, portanto, esta B2, e o ácido fólico foram as vitaminas do complexo B que mais se destacaram pela associação com menor risco de compromisso cognitivo na velhice.

Portanto, tem um nome muito complexo e difícil de pronunciar, mas não deve mesmo ser ignorada.

Exatamente. A riboflavina não aparece com a mesma consistência na evidência como a vitamina B12, a D e o folato, mas realmente está longe de ser irrelevante e é uma vitamina que é fácil de encontrar nos alimentos, porque existe no leite, no iogurte, no queijo, nos ovos, na carne, no peixe e nos vegetais de folha verde. Pode passar despercebida em pessoas mais velhas, mas também atenção que a nossa absorção ao nível intestinal vai diminuindo com a idade e, portanto, é também um tema. Mas as populações, por exemplo, que evitam laticínios, também poderá ser uma população que deverá ter um pouco mais de atenção, ou com alguma doença crônica intestinal. O importante é dizer isto com rigor, que a evidência atual é, sobretudo, observacional. Ou seja, não há associação direta que prove que a vitamina B2 por si só previne a doença neurológica. Isso não é o que eu estou aqui a falar. É apenas uma constatação, que ela realmente é importante e que quando o consumo é elevado, consegue-se, evidentemente, encontrar evidências de melhor desempenho cognitivo. Portanto, isso é importante.

E no caso, por exemplo, do Parkinson, esta vitamina já chamou a atenção dos investigadores?

Sim, o estudo de 2024 acabou por chamar a atenção à riboflavina em pessoas com Parkinson. Isto é muito importante, porque esta vitamina não depende só da alimentação. Uma parte desta vitamina também é produzida na nossa microbiota intestinal, não sei se as pessoas têm essa ideia. E o estudo mostrou precisamente menos atividade dessa produção. E, portanto, a conversa aqui sobre a vitamina B2 não é só sobre o que comemos, é também sobre o intestino que consegue ou não ajuda para produzir esta vitamina. Portanto, só o intestino que esteja bom é que consegue fazê-lo.

Então toda a gente deve já fazer análises e começar a tomar suplementação?

Não.

Nada disso?

Esse é mesmo o ponto mais importante. Avaliar, não. Monitorizar não é necessário, e suplementar às cegas, muito menos. Aqui há grupos que merecem atenção. Quais são? Os idosos, por risco de déficit que eu falava. Alguns grupos mais vulneráveis, que não consomem aqueles tipos de alimentos. Portanto, pessoas que evitam os laticínios, sim, talvez essas pessoas possa fazer sentido avaliar, monitorizar. Só vamos monitorizar se fizer sentido. Depois há o grupo das grávidas e lactantes, que também precisam, mas normalmente esse grupo tem multivitamínicos que já têm esta vitamina lá dentro. E depois o outro grupo, que são as pessoas com doenças crônicas, principalmente alterações intestinais, que possam comprometer a absorção. Além disso, também acho que podemos incluir pessoas com doenças neurológicas já instaladas. O suplemento não tem mostrado benefícios consistentes, ainda se está a avaliar muito a evidência neste aspecto, mas também carência nunca será útil. Portanto, obviamente que identificar mais cedo é melhor, pessoas que se enquadram nesses grupos de risco são aquelas que têm que ter a certeza que consomem esses alimentos e talvez monitorizar se estiverem dentro destes grupos de risco para perceber se estão nos valores ótimos.

E suplementar se for necessário.

Se for necessário, primeiro a alimentação.

Está desmistificado o top três vitaminas para cuidar do cérebro. Já sabe, se quiser esclarecer alguma dúvida, o e-mail para o qual nos pode escrever é marianachaves@observador.pt. Contamos consigo desse lado. Mariana, por hoje é tudo. Estás de regresso na próxima sexta-feira com uma nova edição de Aprender a Comer. Até lá.

Até lá, Maria.