E já que estamos, como todas as terças-feiras, temos a companhia da nutricionista Mariana Chaves no "Aprender a Comer". Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, obrigada.

Esta semana vamos falar de uma vitamina em particular, que nos pode dar cansaço e falta de energia se o nosso corpo não estiver devidamente suplementado com esta vitamina de nome B12. De resto, tem nome de avião bombardeiro por estes dias, vitamina B12.

As nossas cabeças estão todas-

Estão todas um bocadinho neste formato.

É verdade.

Pelo que percebi, esta vitamina B12 é essencial à nossa saúde e principalmente à nossa energia. Pode estar associada ao cansaço, à falta de energia. É um dos sintomas de pouca vitamina B12?

Sem dúvida, é isso mesmo. E dizes muito bem, é uma vitamina essencial, ou seja, o nosso corpo não a produz e portanto tem que ir buscar à alimentação/suplementação, se necessário. E acho que é importante falar disso, porque o cansaço é uma coisa que nesta altura do ano, quase toda gente acaba por referir, de alguma forma, que já está cansado. E o cansaço pode ser porque nós levamos o nosso corpo ao extremo. Velhíssimas coisas, estresse, falta de sono, muito trabalho, mas também pode ser porque nos deixamos levar para valores. Neste caso, esta vitamina é particular nesta questão da gestão do cansaço, para valores muito baixos. Por isso é uma vitamina que, quando há este padrão de cansaço em determinadas alturas do ano, faz sentido ir monitorizar para saber que valores temos e o que devemos fazer.

Como é que isso se faz?

Como é que se faz?

Exato. Tiramos análises?

Faz sentido fazer análises? Exato.

Sem dúvida. As nossas análises de sangue são o nosso melhor raio-x interno, porque nós conseguimos ver o que é que temos de valores séricos, portanto, os valores correntes no nosso sangue destas vitaminas e dos minerais. E as pessoas se calhar não sabem, mas nós não precisamos sequer de uma requisição médica para fazer essa análise. Portanto, se formos uma pessoa com cansaço crónico.

Não é daqueles indicadores que seja pedido regularmente.

Não, não faz parte do checkup típico da medicina do trabalho, por exemplo, nunca inclui vitaminas, a não ser a vitamina D em alguns casos excepcionais. Mas realmente também temos que dizer que as vitaminas, a não ser que haja um sintoma muito estranho e muito forte, que leve um médico a desconfiar que há claramente uma deficiência. Normalmente os médicos vão à procura, despiste de doenças. E aqui o nosso papel, com outros profissionais de saúde, é um bocadinho mais ao contrário, é da prevenção de doenças.

Mas a medicina também devia ser prevenção, não é?

Sim, claro que há médicos que pedem também as vitaminas para verem esse valor, mas a perspectiva que eu quero dar é se nós conseguimos ver se temos valores mínimos ou se temos valor, por exemplo, ótimos. E a verdade é que, por exemplo, a nutrição mais específica, a nutrição funcional, conseguiu ir buscar o que eles consideram os valores ótimos, ou seja, nós temos intervalos de referência nas nossas análises de sangue, que vão, por exemplo, da B12, normalmente passa a ser suficiente a partir de 300 picogramas por mililitro. Esta é uma das unidades, tem que dizer as unidades, porque depois mudamos as unidades e o valor muda. Mas, por exemplo, a nutrição funcional, o valor considerado ótimo, ou seja, onde as pessoas com mais saúde se encontram é entre 450 e 500. Portanto, claramente, se nós fizermos uma análise e tivermos 200, toda gente percebe que temos que suplementar. Até porque eu queria explicar depois quais é que são as razões que podem estar baixas. Mas se calhar estar a 350 e ser uma pessoa com bastantes níveis de cansaço, em várias alturas do ano, se calhar faz sentido suplementar para conseguirmos chegar a esses valores ótimos.

Além da questão do cansaço, a falta de vitamina B12 pode ter que efeitos? Pode ter consequências para o nosso bem-estar?

Bruno, a vitamina B12 tem uma importância enorme, porque ela faz parte da construção do nosso sistema nervoso central, tanto desde pequeninos que nós precisamos dela para a mielinização da volta dos nossos neurônios, para a construção do nosso sistema nervoso, mas também para a manutenção, ou seja, fase de vida adulta também. Um dos sinais de carência de vitamina B12 é a dormência da ponta das mãos e dos pés.

Isso leva-me a perguntar uma coisa: as crianças podem tomar?

Aí temos que ter sempre cautela. Nós temos que ver uma coisa. Por exemplo, se for um bebê, em amamentação exclusiva, nós sabemos se a mãe é vegan, totalmente vegan, ou seja, não consome nenhum produto de origem animal, essa mãe deveria suplementar vitamina B12, porque esse bebê fica em risco de não ter vitamina B12 suficiente.

Portanto, a vitamina B12 vem das proteínas.

Vem de todos os produtos animais. Carne, peixe, ovos, laticínios. Não se encontra nos produtos de origem vegetal. Nós conseguimos suplementar alguns produtos alimentares, e isso claro que terá algum impacto, mas é importante também perceber aqui duas coisas. Isto é a ingestão. Falei agora dos vegan, que são claramente o grupo de risco em relação a esta vitamina B12. Os adultos, em regra, suplementam. Imaginem que um de vocês se transformava em vegan agora. Consumiu carne e laticínios durante os últimos anos e nós temos capacidade de armazenar esta vitamina no fígado e, portanto, claro que ela ainda vai estar ativa. Nós não vamos ficar imediatamente em depleção, mas não é suposto esgotarmos as nossas reservas, porque ainda respondendo à tua pergunta, Bruno, é importante para o sistema nervoso central, é importante para a síntese do nosso DNA, portanto, das nossas células. Quer dizer que nós estamos sempre a precisar de vitamina B12. Não podemos nunca esgotar as nossas reservas.

Como é que fazem os vegan? Eles tomam um comprimido, procuram noutros alimentos, além desses que disseste?

Normalmente, eles suplementam a vitamina B12. Não tem que ser imediatamente quando se transformam em vegan, como eu digo. Tem aqui um período. Normalmente, as reservas aguentam-se três a cinco anos, mas não sabemos ao certo. Mas para terem uma ideia, há quem seja só vegetariano e consuma ovos, e um ovo tem em média um micrograma de vitamina B12.

Então está muito longe dos Dos valores.

A OMS diz-nos que seria necessário 2,4 microgramas de vitamina B12 diários.

Diários?

Diários. Sim, exatamente. Dois ovos já daria, mesmo ali no limite. Precisávamos mais um pouquinho. As iscas são as rainhas.

Iscas é fígado, não é?

É, exatamente. Iscas é fígado.

Também tenho esta confusão com as iscas.

A malta do norte.

A malta do norte às vezes chama iscas àqueles bocados de bacalhau. Iscas de bacalhau. Depois fico confundido se estão a falar de fígado ou de bacalhau.

Iscas não é fígado lá em cima? Isso garantidamente.

Pronto, fígado claramente que é o rei.

Fígado de vaca, não é?

Sim. Em 100 gramas, temos 100 microgramas de vitamina B12, mas para ter uma ideia, 100 gramas de dourada tem quatro microgramas, 100 gramas de sardinha tem 10 microgramas e claramente que estamos à vontade.

E mexilhão também.

Mexilhão também.

Isso é uma boa notícia.

Muito boa notícia.

Qualquer pessoa pode aceder a estes dados na tabela de composição dos alimentos na internet, é gratuito, do Instituto Ricardo Jorge.

E há grupos que estão em risco em relação ao consumo de B12, ou seja, que precisam mais e podem compensar através da alimentação ou do suplemento.

Em termos de ingestão seriam só as vegans, em termos de absorção, aí é que é o grande problema e por isso é que temos que falar desta vitamina.

Mas o organismo tem dificuldade em sintetizar a vitamina?

Nós temos que a consumir e depois temos que a absorver.

Mais ou menos como acontece no cálcio, também acontece isso.

Sim, quase todas as vitaminas e minerais, nós precisamos de conseguir absorver. Só que esta vitamina em especial tem uma questão que enfraquece um pouquinho a absorção, que é que ela precisa de fator intrínseco. É uma proteína que nós temos no nosso estômago e sem a qual a vitamina B12 não é absorvida no intestino. Ou seja, a vitamina B12 continua seu trajeto no intestino e vai-se embora, se não tiver o fator intrínseco. Então, as pessoas de risco são aquelas que, por exemplo, têm doenças gástricas, que têm que tomar antiácidos. Essas provavelmente vão ter uma diminuição dessa produção, desse fator intrínseco, que é uma produção nossa. Agora, também sabemos que as pessoas a partir dos 60 anos, em regra, são um grupo de risco e devem medir esta vitamina B12. Por quê? Não é 60 anos certos, quer dizer que há estudos com 60, 65, depende de cada um de nós, mas que há uma redução da produção deste fator intrínseco, há uma redução da acidez do estômago, sei os quais, depois, por muito que se coma as iscas ou a sardinha, não conseguimos absorver. Isso é questões de não ter fator intrínseco. Para além disso, quem tiver doenças intestinais que reduzam a absorção a nível intestinal, como doença de Crohn, doença celíaca. Até o facto de ter apenas uma hiperfermentação, produzir bactérias intestinais em grande quantidade, também altera a absorção da vitamina B12.

E a pessoa sabe isso, se tem ou não?

Da hiperproliferação?

Sim.

Isso vê-se claramente. São aquelas pessoas que têm muitos gases, que têm muita distinção a nível intestinal, que as fezes não são sempre regulares. E muitas vezes isso até é consequência de intolerâncias alimentares que não se identificaram. E que foram fazendo com que os buraquinhos no intestino, como eu costumo dizer, foram alargando. E nós começamos a desenvolver outras bactérias no intestino que não queremos.

Então aí o melhor é fazer testes às intolerâncias, não é?

Olha, eu gosto sempre mais que as pessoas façam as ditas dietas de eliminação, ou seja, eliminar por 30 dias, ou por três meses.

Mariana, estávamos aqui quase no final. Fiquei só com uma dúvida: há intoxicação por B12?

Isto não é quanto mais melhor. Como todas as vitaminas, há sempre um limite. Por isso nós devemos apenas suplementar quando vemos os nossos valores nas análises clínicas. E é importante dizer que, por exemplo, a vitamina B12, há uma forma ativa que é muito bem absorvida, que é a metilcobalamina, e que muitas pessoas só precisam, para repor os seus valores, de umas suplementações durante muito pouco tempo e pouca quantidade.

Por que essa é boa? É xarope?

Não. É mesmo a ativa. Nós podemos suplementar várias maneiras de cobalamina, cobalaminas, são várias, só que depois no nosso corpo elas transformam-se em ativas. É um pouquinho como a vitamina D. Então se fores logo buscar a ativa, a metilcobalamina, aí consegues logo ter um grande impacto.

E uma pessoa diz isso na farmácia, a senhora dá-nos a metho?

Não, metilcobalamina, se fizeres na internet, já se encontra bastante suplemento. E nas lojas das ervanárias também.

Muito bem, Mariana Chaves está conosco todas as terças-feiras no "Aprender a Comer". Hoje falamos de vitamina B12, as suas vantagens.

Só uma pergunta: é de venda livre?

É de venda livre.

É que a vitamina D, por exemplo, não é.

É de venda livre.

Se for aquela vitamina D que se dá aos bebês, não é, tem que se ter receita.

Há essas gotas. Há também alternativas com a mesma dosagem nas ervanárias. E qualquer uma dessas vitaminas são de venda livre, mas deve-se ter cuidado, porque deve ser sempre com aconselhamento, porque hipervitaminoses não queremos, pode ter consequências.

B12, se quiser saber mais sobre esta vitamina, pode sempre escutar este episódio do "Aprender a Comer". Está sempre disponível nas plataformas podcast e no nosso site em observador.pt. Mariana, obrigado. Até para a semana.

Obrigada, até para a semana.