Tudo pronto para o Deste de Desculpas. Já está conosco em estúdio o personal trainer Eduardo Schulz, como é habitual neste dia da semana. Bem-vindo!

Olá, Ana, boa tarde.

Olá, viva Eduardo.

Olá, João.

Eduardo, vamos falar de alongamentos. Afinal, devemos fazer alongamentos no fim do treino ou não?

Tema polêmico. O que acontece? O alongamento não é uma questão de ser polêmico, é uma questão de ser controverso, até porque há muita crença que envolve a prática do alongamento. É uma prática muito enraizada, há muitos anos que se fala no benefício do alongamento, seja na vertente competitiva, seja na prática recreativa de ginásio. Muita gente tem o alongamento como sendo altamente benéfico. E a ciência tem vindo a comprovar que esses ditos benefícios não são assim tão benéficos quanto se possa pensar. A vários níveis, e falarei de alguns pontos em particular nesta nossa rubrica de hoje. E um deles é precisamente quando nós falamos de usar o alongamento para preparação para um treino. Muitos de nós ouvimos falar nisto, que é: "Vou aquecer um bocadinho, vou alongar primeiro e depois vou me preparar pra minha atividade, seja ela qual for". E a ciência aqui mostra-nos um caminho diferente. Isto por quê? Porque na prática do alongamento, e aqui, sim, há a ciência que corrobora desta minha opinião, o nosso músculo perde força, perde capacidade de produzir força e perde numa ordem dos 22%, o que é muito significativo. Ora, se eu me estou a preparar pra uma atividade que exige que o meu músculo esteja no meu potencial máximo, se estou a perder força, se calhar não é a melhor estratégia.

Não faz sentido.

E isto é independente de gênero, é independentemente de idade e até de experiência do praticante. Mais experiente, menos experiente, homem, mulher, mais novo, mais velho, esta evidência acontece. Não é uma opinião do Eduardo Schulz, personal trainer, é a evidência que nos está a mostrar exatamente isto. Aqui algumas resistências que as pessoas me colocam no dia a dia, que é: "Mas eu gosto muito de alongar antes de começar a minha atividade". Eu percebo, e a minha intervenção aqui hoje não é para denegrir o alongamento, não é para demonizar o alongamento, dizer não faça, ou não é para dizer que as pessoas que o prescrevem que o fazem mal. É pra alertar pra algumas questões, para que possam ter consciente aquilo que vão fazer a seguir.

Ainda pra mais, o alongamento é algo que está quase instituído. Ou seja, qualquer pessoa que não tenha acompanhamento de um personal trainer, por exemplo, vai fazer exercício físico, vai jogar futebol com os amigos, por exemplo, uma das coisas que faz é esse alongamento, mas porventura as pessoas nunca se perguntaram por que é que o fazem.

É, e isso chama-se crença. É exatamente isso. A pessoa acredita profundamente, porque ouviu dizer, porque uma uma vida inteira ouviu falar do mesmo, que efetivamente o alongamento nos ajuda a preparar para. E não só está comprovadamente dito que perde capacidade de força, na ordem daquilo que vos falei há pouco, como também, porque o movimento carece de uma ordem central do nosso cérebro, essa ordem central acaba por ser recebida de forma mais tardia. Ou seja, com o alongamento, com essa técnica que nós fazemos, nós perdemos capacidade de reagir ao estímulo. E não só se perde a força, como se perde a capacidade de reagir ao estímulo de forma tão imediata quanto não o fazendo. Se eu me estou a preparar pra algo que eu precise do meu potencial máximo, de fato não é a melhor forma de o fazer.

Mas isso é antes do exercício. E depois?

Falamos da preparação pro exercício, que é, como o João disse há pouco, os amigos vão jogar futebol e antes de começar a fazer qualquer coisa: "Espera aí que vou alongar".

Vemos toda a gente a fazer umas corridas, depois a seguir alongam um bocado, depois correm mais um bocado, mas aquilo é aleatório, mais ou menos. Cada um faz como lhe apetece. É o que costuma acontecer.

Exato. Reparem, estas crenças muito enraizadas acontecem tal e qual como acontece o fato de as pessoas me perguntarem quantos abdominais vão fazer pra perder a barriga. E já falamos aqui sobre isso, que de fato não é a melhor estratégia. Ou como dizer que para perder massa gorda é preciso fazer corridas longas, cardiovascular, como já falamos também, não é a melhor estratégia. São pequenas crenças que ao longo dos anos vão, de fato, enraizando e que é preciso a ciência comprovar que não é bem assim, pra que as pessoas possam ter alternativas e outro tipo de metodologias que as ajude mais do que aquelas que acreditam, de fato, que isso acontece. Este é um dos pontos que eu gostava de salientar. Outro dos pontos é recorrermos muito ao alongamento, por exemplo, ouvindo dizer que previne lesões. Voltando aqui um bocadinho atrás, porque no fundo, isto se pode encadear neste assunto de hoje. Se por um lado eu perco capacidade de produzir força e perco reatividade ao estímulo, eu posso quase que assumir que não me estou a preparar pra uma eventual lesão. Até porque, reparem, o que está mesmo provado é que existe uma relação positiva entre um corpo mais forte, portanto, mais força, mais músculo, e menor lesão. Não está comprovado que um corpo mais flexível, portanto, com mais ou menos alongamento, tenha menos lesão. Ora, se um corpo mais forte me garante que tenho menos lesões, e aqui ponho um parêntese por causa do nosso Ronaldo, que toda mundo sabe que treina imenso e treina força a sério, aquelas pernas que ele tem, que se veem de vez em quando, não são feitas na zumba, não são feitas na hidroginástica, não. É treino de força a sério. E veem que ele não tem lesões musculares. Lá de vez em quando uma lesão proveniente de um traumatismo, uma pancada, uma coisa mais forte, mas lesões musculares, ruturas musculares, não é coisa que aconteça ao Ronaldo. E aqui está uma prova viva daquilo que acontece com o treino de força efetivo. Dizia eu, se porventura um corpo mais forte tem menos lesão, se o alongamento, como vos disse há pouco, induz a produção de força, portanto provavelmente há aqui uma associação em que aumentará a probabilidade de lesão. Aliás, há poucos estudos que comprovam isto, mas há alguns que dizem que a técnica de alongamento tem esta repercussão, quer na força, quer na reação ao estímulo, até 24 horas. Mesmo naquelas pessoas que dizem: "Vou alongar hoje porque amanhã tenho uma prova importante e não queria desgastar muito e vou só alongar", se calhar não é a melhor estratégia. Ok? Um outro ponto, e aqui é muito falado, que é: eu queria ganhar amplitude de movimento. O treino de alongamento é ou não benéfico para que eu ganhe amplitude de movimento e para que eu seja mais flexível? Aqui sim, aqui há muita ciência que me comprova que o treino de alongamento poderá ajudar muito a ganhar amplitude de movimento. A reflexão que eu deixo hoje é, tendo em conta todos os benefícios que o alongamento de fato não tem, e falamos há pouco, e repito-me, mas dizendo que se me limita na questão da força, se me limita na reação do estímulo muscular e se não me garante que previne lesão, se calhar esta técnica não era a melhor estratégia.

Para quê fazer?

Para ganhar amplitude de movimento. Sendo que, e aqui é uma parte boa, que o treino de força por si, quando nós realizamos movimentos com a amplitude máxima que aquele aluno, que aquele corpo, que aquele atleta me permite e conseguimos controlar esse exercício de forma que o atleta possa ir ao máximo de amplitude que consegue e controladamente sair de lá fazendo o seu exercício de força, este mesmo exercício permite-me ganhar amplitude de movimento também. E com dicas genéricas de uma instituição chamada ACSM, que é a American College of Sports Medicine, que dá aqui algumas diretrizes muito generalistas, mas apenas com essas diretrizes generalistas, há estudos que comprovam que há ganho de amplitude de movimento até 30% com o treino de força. Portanto, a pergunta é: para quê eu vou arriscar tudo o resto quando também com essa estratégia do treino de força eu consigo ganhar amplitude de movimento?

Portanto, a verdade é que o alongamento pode ser benéfico, é preciso saber para quê estamos a utilizá-lo e como o vamos fazer também.

É preciso estar muito consciente daquilo que é efetivamente o alongamento e os seus benefícios. Mais uma vez digo, não vamos demonizar o alongamento. Agora, por estratégia e porque há aqui uma sensação, e a sensação existe, por exemplo, de bem-estar. Há quem acabe um treino e se sinta muito confortável quando tem uns minutos para alongar. Eu alerto só que sensação é uma coisa, existe, e é possível explicá-la por processos neurais, mas benefício é uma coisa, sensação é outra.

É outra.

Aquilo que eu recomendo é, por exemplo, se gostam de o fazer e se lhes traz algum bem-estar, e não é de todo negligenciável esse bem-estar, é, se calhar, para evitar que estes malefícios do alongamento possam existir, diminuam o tempo de alongamento. Passem por lá sem insistir em demasia nessa estratégia.

Portanto, depois de uma hora, uma hora e meia a jogar futebol, podemos fazer esse alongamento final, por exemplo. Agora temos de o fazer dessa forma, Eduardo?

Eu sugeria de uma forma muito sutil. Em vez de demarcar em demasia posições de alongamento prolongadas e intensas, se calhar passar por quase que, diria eu, esticar um bocadinho aquele músculo que usou com mais frequência naquele momento, mas passar por lá suavemente, voltar e é suficiente para que haja esse bem-estar sem que se promovam todas aquelas situações que eu falei há pouco.

O personal trainer Eduardo Schultz está sempre conosco à quinta-feira, a esta hora. Obrigada, Eduardo. Até para a semana.

Obrigado também. Bons treinos.

Obrigado, Eduardo.

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